Kā vislabāk ielādēt pareizu muskuļu tupēt un sola kājām
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Veicot squats vai kāju prese simulators, jūs varat palielināt slogu noteiktām muskuļu grupām, vienkārši mainot stāvokli kājām vai ķermeņa.
Inscenējums kājas vēderpresēm laikā
Kā ielādēt sēžas muskuļiem
2009. gadā Itālijas pētnieki izmeklētiNo nostājai platuma ietekme uz electromyographical darbību astoņu virspusēju augšstilba muskuļi muguras tupēt ar dažādu bāru kravu laikā. ietekme kājām slodzei muskuļiem pietupieniem ar stienis uz muguras laikā.
Eksperiments jātestē trīs pēdas platuma iestatījumu un, izmantojot elektromiogrāfija uzraudzītu ietekmi katra plaukta uz muskuļiem gurniem un sēžamvietas.
Rezultāti parādīja, ka plaša nostāja palielina slodzi uz gūžas Maximus.
Tāds pats secinājums ieradās agrākā pētījumāStāvoklis platums un bārs slodzes iedarbību uz kāju muskuļu aktivitātes paralēlās tupēšana laikā. . Lūk, zinātnieki arī pētīta trīs dažādas statni tupēt: ar kājām plecu platumā, pie 75% un 140% no platuma pleciem. Rezultāti parādīja, ka plaukts platums neietekmē aktivitāti četrgalvu un Adductors, bet palielina slodzi uz gūžas Maximus.
Papildus nosakot kājas, tā ir vērtība un slīpumu ķermeņa. pētījumsAktivizācija muguras un apakšējo ekstremitāšu muskuļiem tupēt vingrinājumi ar dažādu stumbra saliekšanu laikā. 2016 parādīja, ka pietupieniem laikā izmaiņas korpusa nosveres novirza slogu muskuļiem muguras līnija, bet saglabāšana taisnu ķermeni pār rectus femoris - viena no galvām Četrgalvu.
tupēt ķermeņa laikā noliekt līdz pat 30 ° palielina slodzi uz ekstensors muskuļus muguras, glutes un hamstrings.
Tomēr jāatzīmē, ka tupēt nav labākais vingrinājums sūknēšanai sēžas muskuļus. Visefektīvākais vingrinājumi sēžamvietas var atrast šis raksts.
Kā ielādēt kvadrociklu
Mēs jau vadīja pētījumu, saskaņā ar kuru platums plaukts neietekmē iekraušanu no četrgalvu. Arī uz četrgalvu augšstilba muskulī neietekmē un pagrieziet pietura.
Tas apstiprina pētniecībaSalīdzinājums četrgalvu elektromiogrāfiska darbības ar nostāju kājām Paralēlā tupēt laikā. National Academy of Sports Medicine, kurā process sešiem pieredzējušiem sportistiem jāveic trīs squats četri dažādi stop pozīcijām: izvietotas iekšpusē par 10 °, skaidri norādot uz priekšu, izvietotas ārpusē pie 10 °, un 20 °.
Šajā laikā, zinātnieki kāpurķēžu slodzi uz četrām galvām četrgalvu ar elektromiogrāfija. Izrādījās, ka tad, kad pozīcija pieturas slodzi uz muskuļiem nemainījās.
Tajā pašā pētījumā rādaIetekme Foot nostājas tup uz četrgalvu Femoris laikā: elektromiogrāfiska pētījums. 2013. Tajā 20 veseliem vīriešiem un sievietēm veikt sit-ups četrās pozīcijās: neitrāls, ar pieturām, kas ietin iekšā, izvietotas ārpusē, gan "kāpnēm".
Zinātnieki ir atklājuši, ka slodze uz galvas no četrgalvu nav atkarīgs no tā, kur uzmanība kāju iekšpusē, uz priekšu vai uz āru. Izmaiņas tika atzīmēts tikai "kāpnēm": tā palielināja slodzi uz visām galvām četrgalvu, salīdzinot ar pārējiem noteikumiem.
Jūs bieži vien var dzirdēt, ka noteikta pozīcija kājām palīdz novirzīt uzmanību uz iekšējā vai ārējā vadītājs četrgalvu, taču pētījumi liecina par pretējo. Kā mēs jau iepriekš minēts, neviens paziņojums par pēdu vai kāju maiņu nemaina slodzi uz četrgalvu - visi viņa galva tiek ielādēti vienādi.
Turklāt pētījumā konstatēts,Neironu Baseini sinerģiskas augšstilbu muskuļus Share lielāko daļu savas Synaptic Input. Ka lielākā daļa komandas ierodas sānu un mediālā vastus no neironiem vispārīgiem. Tāpēc aktivizēt galva atsevišķi četrgalvu ir praktiski neiespējami.
Kā ielādēt Adductors
Lai izpētītu iekšējo augšstilba tradicionāli tiek izmantotas sumo squats vai slāņus, - ar plašu nostāju un vērša virzienā zeķes. Pēdējais ir izšķiroša nozīme izstrādē Adductors.
pētījumsIetekme gūžas ārējā rotācijā gūžas adductor un rectus femoris myoelectric aktivitātes dinamiskās paralēlā tupēt laikā. 2010, pamato, ka atcelšana pieturas pie 30-50 ° uz āru, kad saliektas ceļgali 90 ° ievērojami palielina slodzi uz Adductors.
Kā ielādēt teļš muskuļus
pētījumsIetekme tehniku variācijas par ceļgalu biomehānikas tupēt un kāju preses laikā. Tas parādīja, ka squats ar šauru formulēšanā kājām palielina aktivitāti ikru muskuļu salīdzinājumā ar vispārējo formulējumu.
Kā ielādēt hamstrings
Ja jūs vēlaties labāku slodzes hamstrings, mēģiniet squats uz vienas kājas. PētījumāSalīdzinājums apakšējo ekstremitāšu EMG starp divu kāju tupēt un modificētu viena kāju tupēt in sieviešu sportisti.. 2010 sportisti veica trīs squats uz vienu un divām kājām ar 85% no maksimālās trohpovtornogo un zinātnieki uzrauga aktivitāti dažādiem muskuļiem. Tā rezultātā, mēs noskaidrojām, ka pietupieniem uz vienas kājas hamstring aktivitāti un gluteus medius muskuli laikā bija ievērojami lielāka.
Citā pētījumāMuskuļu aktivitāte vienreizējas vs Double-Kāju Pietupieni. 2015 apstiprina stāšanos spēkā squats uz vienas kājas uz studiju hamstrings. Šis pētījums, salīdzinot squats uz muguras, squats lunges un squats uz vienas kājas. Nesenie vislabāk aktivizēt hamstrings, kā pacelšanas fāzē un nolaišanās laikā.
Tika sasniegts pats secinājums par Norvēģijas zinātnieki. pētījumsMuskuļu aktivizācija un spēks tupēt un bulgāru tupēt par stabils un nestabilas virsmas. 2014 konstatēts, ka Bulgārijas split tupēt, salīdzinot ar parasto, hamstring aktivitāte palielinās par 63-77%. Un, ja jūs izvirzīja kāju tajā pašā laikā tas ir uz nestabilas atbalstu hamstrings slodzes pieaugumu vēl par 10%.
Tātad, labākais risinājums, lai studiju hamstring izmantojot squats - bulgāru sadalīt tupēt ar kāju pa apli vai fitnesa bumbu.
Pozīciju pēdās Leg Press laikā
Tāpat kā gadījumā tupēt, sols preses kājās, ir svarīgi, kā jūs nodot jūsu kājām uz platformas. Wide nostāja ļauj strādāt hamstrings labāk. PētījumāIetekme tehniku variācijas par ceļgalu biomehānikas tupēt un kāju preses laikā. 2001. gadā tika konstatēts, ka kāju prese ar plašu pieturvietu augstu platformu palielina slodzi uz hamstrings ar šauru formulēšanai kājām.
Ja jūs vēlaties, lai koncentrētos uz četrgalvu, lai jūsu kājas zema. pētījumsAnalīze muskuļu aktivizāciju dažāda Leg Press laikā vingrinājumi Submaximum intensitātes līmeņi. 2008 pierādīts, ka, lai izstrādātu tiešu un sānu vastus piemērotu sols ar zema kājām.
Tajā pašā pētījumā norādīts, ka maksimāli iekļaušanu gluteus maximus nepieciešamība īstenot savas kājas augstu platformu.
Rezultāts ir šāds režīms.
- Pēdas augstu platformas - uzsvars uz glutes.
- Pēdas zema uz perona - uzsvars uz četrgalvu.
- Plaša nostāja augstu platformas - uzsvars uz hamstrings.
Tas ir viss. Dalieties savos novērojumus komentāros.