Cross iesācējiem kļūdas un tie, kas sāka darboties pēc pārtraukuma

Pieņemsim tomēr sākt ar iesācējiem, un tad pāriet uz tiem, kas ir nolēmuši, ka laiks ir jau aiz cienīgu skrejceļš pieredzi, tāpēc jūs nevarat rūpēties par visiem noteikumiem, pat pēc ilga pārtraukuma!

Cross iesācēju kļūdas

1. Izvēloties nepareizu skriešanas apaviem

Tagad modes apavi, minimāls, ko izmanto, lai būtu daudz "Dutikow", bet patiesībā ir piemērota iesācējiem vidēja variantam. Ir daudz nav, modes, bet ļoti ērtas kurpes, lai pienācīgi atbalstīt pēdu, un labu amortizācijas, kas jums ir nepieciešams, ja jūs sākat darboties, lai atbrīvotos no nevajadzīgas kilogrami. Kurpes ar plānās zolēm, kas šajā gadījumā būtu sliktāk, palielinot risku ceļgala traumas (viņš šajā gadījumā iet uz lielāko).

Ko darīt? Iespējams, pirms došanās uz veikalu, ir doties uz ortopēds, jo jums var būt nepieciešams ortozēšana. Izvēloties kurpes noteikti ir nepieciešams atcerēties, ka kurpes būtu fit labi uz kājām, papēdim jebkurā gadījumā nav būtu žaut cilpu nedrīkstētu gūt pacelt kājas, un apģērbs būtu nedaudz vairāk vietas priekšā liels pirkstu. Tas ir labāk izvēlēties čības vakarā, jo šajā brīdī jūsu pēda būs nedaudz lielāks (pietūkums ar kājām un citu fizisko aktivitāti), un jūs noteikti jāizvēlas tās kurpes, kas nebūs jums gūt.

2. Pārāk daudz slodze, lai sāktu

Standarta kļūda iesācējiem - sāk pārāk ātri šī vārda vispatiesākajā nozīmē vārdu. Tas ir, viņi iet tālāk, varbūt viņas pirmais palaist kopš pēdējo reizi pagājis norma 2 km uz skolu pirms vienpadsmit gadiem, un nekavējoties sāk darboties ātrā tempā. Rezultātā - spēcīgs sāpes viņa pusē, pēc 500 metriem un nepatiku pret palaist vismaz vēl vienu gadu.

Otrā iespēja - pārāk ātri, lai palielinātu ātrumu un distanci, kā rezultātā var iegūt diezgan nopietnas traumas, piemēram, stresa lūzumu.

Ko darīt? Nesteidzies. Lejupielādējiet lietotni pašlaik darbojas, noteikt sākotnējo līmeni, lai iet testā, un sekot plānu. Un atcerieties zelta likumu: pēc katras nedēļu skriešanas palielināt attālumu ne vairāk kā 10% no iepriekšējā.

3. nereālu mērķu noteikšana

Kad mēs skatāmies uz kādu no ārpuses, par to, ko viņš dara, mēs bieži vēlamies darīt labāk, vai vismaz ne sliktāk. Bet mēs reti domājam par to, ko viņa pamata fizisko sagatavošanu, cik ilgi tas ir darbojas, un to, vai treneris. Kā rezultātā, tas dažkārt gadās, ka tas, ka šim cilvēkam ir viegls iesildīšanās var izsist kādu nesagatavotu personu.

Ir vēlme vadīt savu pirmo 10K vai pusmaratona? Brīnišķīgi! Vienkārši nav darīt pēdējā mēneša laikā! Ar pareizo pieeju, apmācību maratona aizņem gadu, un tas viss ar pareizību programmas vadībā treneris un korekcijas skriešanas tehniku.

Ko darīt? Uzstādīt reālus mērķus. Izvēlieties mācību programmu iesācējiem. Sākt ar 5 km, tad doties uz 10 km, un ir jau līdz pusmaratonam pie rokas. Un tas viss bez traumām!

Ir skaidrs, ka apskatot bildes viņas braukšanas mastermind Instagram un skatoties savus grafikus darba pieteikumiem, kas ir ļoti Es gribu darboties tik ātri un tik daudz, bet neaizmirstiet, ka sacensības - tas ir tieši tas gadījums, kad "lēna un stabila uzvar - uz jums būs. "

4. nepietiekams uzturs

Jūs nevarat palaist uz pilnu vēderu, kas silda ar aknām piecas minūtes vēlāk tiksies ar kuņģi un jūtat asas sāpes viņa pusē. Bet tukšā dūšā palaist grūti, jo, lai to izdarītu, jums vienkārši nav enerģijas. Bet vairāk par to, ka jaunpienācējiem mācīties ne uzreiz.

Ko darīt? Ir divas stundas pirms treniņa. Ir vēlams, ka tas bija kaut kas ogļhidrātu - ideāls kurināmais skriešanai. Ja esat nolēmis organizēt tālsatiksmes darbojas (virs 10 km), tad tas ir labāk, lai krājumā līdz īpašas enerģijas bāriem vai želejas un, protams, ūdens vai izotonisks! Nebaidieties eksperimentēt ar to. Galu galā jūs atradīsiet savu ideālo ēdienu uz darboties.

5. Darbojas uz papēža

Iesācējiem domā, ka darbojas uz papēža vieglāk un dabiski. Tās padara plašu soļus un nolaišanās tieši uz papēža. Boom-boom-bums uz papēža un ceļgaliem! Ar šādu palaist, jo īpaši attiecībā uz cietām virsmām, piemēram, asfalta vai betona, jūs reizēm palielina risku traumas! Tādā veidā, daudz nopelnīt iekaisums periosta.

Ko darīt? Atrast treneris un uz darbu zem viņa vadībā pār darbojas tehniku. Principā, tas ir patiešām sevi atradināt sevi no šīs veidā darbojas, bet tas joprojām nav labākais risinājums, kas ne tikai atbrīvoties no ievainojumiem, bet arī, lai palielinātu savu produktivitāti, pievienojot ātrumu un samazinot, lai šo centieni.

Ko aizmirsts pēc ilga pārtraukuma

Interesanti, vecie vīri, pēc ilga pārtraukuma atkārtotas kļūdas № № 2 un 3. Viņi domā, ka laiks ir ilga 10, 20, 30 kilometriem (vai pat maratona), tas nozīmē, ka jūs varat uzreiz ātri Sākt ar desmitiem, labi, ekstrēmos gadījumos 5 km palaist kā iesildīšanās. Pēc šiem treniņiem traumas nav retums. Ne ilgi pēc tam, kad pirmajā braucienā, protams, bet otrajā vai trešajā, kad vecie vīri darbojas viss ir 20 km, un pat vairāk.

Protams, viņiem ir muskuļu atmiņu, un organisms pats atceras, kā palaist pareizi, bet darbojas - šo cikliskas slodzes.

Ja neesat iesaistīti pietiekami ilgi, muskuļi un saites ir nepieciešams laiks, lai atcerētos visu, un ieslēdziet sistēmu ar pilnu jaudu, un tas var Man vajag dažas nedēļas līdz vairākiem mēnešiem: tas ir atkarīgs no iemesla, kāpēc esat pārtraucis darboties, un jūsu valsts brīdī atjaunošanu apmācība.

Nesen mans ķermenis un man atgādināja, ka mums nevajadzētu atstāt novārtā normas, pat ja līmenis manas fiziskās sagatavotības ir diezgan augsts. Man šķita, ka nekas slikts nenotiks, ja es uzreiz palaist vairāk nekā 5 km attālumā praktiski bez iesildīšanās pēc pārtraukuma, kas pusotru gadu. Es esmu vienmēr dara, ja nedarbojas, bet intervāls apmācība sporta zāli un Aerobika (jauda pat ņēma vērā). Sods - ceļgala sāpes sakarā ar iekaisumu anterior krusteniskās saites (tendinīts). Kā rezultātā, tas bija nepieciešams, lai apturētu par pāris nedēļām, jebkura fiziska aktivitāte. Manā gadījumā - visvienkāršākā, nekaitīgs un, diemžēl, nav unikāla. Daži no maniem draugiem pēc ilga pārtraukuma un smago kravu pirmajā apmācību sasniedz periosts iekaisumu.

Ko darīt? Nesāc no attāluma, un atkal justies kā iesācējiem, un sākt ar īsu intervālu, pakāpeniski zondēšana savas pašreizējās robežas. Un ļaujiet mēnesī jums ir ierobežot sevi un darboties ļoti mazas attālumus, bet jūs panākt ar savu standarta nobraukumu bez traumām un stresa.