Izvēloties veselīgu avots tauku
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Gandrīz svarīgākais aspekts ēšanas plānu tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un kļūt vairāk fit, ir samazināt kaloriju uzņemšanu. Galvenokārt kā kandidātu izslēgšanu no izvēlnes rudenī, protams, tauku, kaloriju, kas ir gandrīz divas reizes augstāks nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu. Taču neaizmirstiet, ka ķermeņa vajadzībām tauki. Bez viņiem, jums nebūs spējīgs absorbēt daudz vitamīnu, lai ražotu virkni hormoniem, izjaucot pareizu vielmaiņu holesterīna, šūnu membrānas kļūst mazāk spēcīga. Vēl viena lieta ir tā, ka tie patērē taukiem vajadzētu būt "pareizs".
Es domāju, ka jums ir labi zināms, ka pavisam izslēgt taukus no izvēlnes - slikts ceļu uz slim skaitlis. Bet daži cilvēki joprojām nevar pretoties mazkaloriju zema tauku produkti. Tad jums atgādināt vēlreiz: Tauki organismam nepieciešams,!
- Piedalīties veidošanās organisma šūnām. Tas nozīmē, ka āda ir gluda, stipras nervu un asinsvadu un smadzeņu - funkcionāla.
- Svarīgi, lai saglabātu imunitāti. Lūdzu, ņemiet vērā, ja jūs sākat, lai iegūtu aukstu biežāk, ja jūs sēžat uz diētas.
- Nepieciešams normālai gremošanu. Daudzu vitamīnu un minerālvielu neiespējami asimilācija bez taukiem.
- Ar trūkumu tauku diētu pārkāpis reproduktīvās funkcijas organismā.
Protams, ja jums ir par diētu, kārdinājums samazināt tauku daudzumu, ir ļoti augsts. Tas ir, lai jūs varētu ēst daudz citu produktu. Tomēr saskaņā ar ieteikumiem uztura, ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt no 20-30% no taukiem. Tomēr, ņemot vērā, ka augsts kaloriju tauku saturs (9 kcal / g), tas nav tik daudz: par 25 gramiem uz tūkstoš kalorijām (nedaudz vairāk nekā ēdamkarote augu eļļas vai pāris speķa šķēlēm). Tāpēc neliels daudzums kaloriju ir labāk, lai iegūtu veselīgu tauki no avotiem.
Atsaukt mācības ķīmijā
Tauki - organiskie savienojumi, kas veidojas ar atšķelta taukskābju. Mēs esam ieinteresēti daļa no taukskābju molekula - oglekļa ķēdes struktūra ir dažādas skābes. Starp oglekļa atomi var būt single saites (tā tauki - piesātinātie) vai double / triple (mono vai polinepiesātināta - vienu vai vairākas dubultsaites / trīskāršs obligācijas kura oglekļa ķēdes).
Tomēr viss tas nenozīmē, ka tur ir sava veida eļļā vai taukos, kurā mēs atrast tikai vienu taukskābju struktūru. Dabiskie produkti - tas ir maisījums no ķīmisko savienojumu dažādu struktūru. piens, cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra tauki: dzīvnieku izcelsmes produktu - Par piesātināto taukskābju avoti. Avoti nepiesātinātām taukskābēm - parasti ir eļļa no augu izcelsmes. Bet ir izņēmumi:
- zivis un vistas tauki, kas ir šķidra istabas temperatūrā, - avots nepiesātināto taukskābju,
- sviests, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, un kakao sviests, cieta istabas temperatūrā, ir avoti piesātināto taukskābju.
Lai veiktu produktu uz avotu piesātināto vai nepiesātināto taukskābju, kas nevadās pēc tās vispārpieņemtais nosaukums (eļļas vai tauku), un pēc tam, šķidra istabas temperatūrā, vai ne.
Kas ir taukskābes, mums ir nepieciešams
Līdz šim lielākā daļa dietologi ir tieksme domāt, ka mūsu ķermenis ir izdevīgāk nepiesātinātie tauki. Tie palīdz normalizēt holesterīna līmeni, insulīna un cukura līmeni asinīs.
Mārketinga nolūkos īpašu uzsvaru uz polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6. Galvenā iezīme šo skābju ir tas, ka cilvēka organisms nespēj ražot tos paši, tāpēc viņiem ir jānāk pietiekamos daudzumos ar pārtiku. Turklāt, konkrētā rādītāja, proti, 1: 4 (ω-3: ω-6).
Noderīgs polinepiesātināto omega-3 un omega-6 ir apēšanai proporcijā aptuveni 1: 4.
Tomēr, mononepiesātināto tauku ir noderīgs arī ķermeni, īpaši sirds.
Attiecībā uz piesātināto tauku, ka tie piedalās šādos svarīgos bioloģiskos procesos, kā ēkas šūnu membrānas, absorbcija vitamīnu un minerālvielu, sintēzes hormonu (sievietēm, lai Jums tas ir svarīgi it īpaši!). Tomēr tie prasa mazāk nekā nepiesātinātie.
Lielākā daļa veselības organizācijas vienojas pasaulē, ka piesātinātie tauki ir veido ne vairāk kā 10% no ikdienas uzturā. Tas nozīmē, ka vidējais cilvēks pavada lielāko daļu savas dzīves krēsls (biroju, automašīnu, silts pie TV), dienā izvirzīti par 30 gramu sviesta. Un, ja jūs uzskatāt, tos piesātinātos taukus, kas nāk kopā ar citiem produktiem (gaļa, fast food, piena produkti), mēs varam droši sadalīt šo numuru pusi.
Paciņu sviesta - tas parasti ir 180 grami. Sadaliet to 12 gabaliņos - iegūt "atļauts" 15 grami. Sievietes var droši sadalīt paciņu 18 gabaliem.
Tomēr tā nav jēgas vispār atteikties no piesātināto tauku. Tie ir labākais risinājums cepšanai pārtiku, jo dubultsaitēm nepiesātināto tauku, kad vārīti aktīvi oksidēta tieši kancerogēnām vielām.
Jūs varat arī izmēģināt, izmantojot šim nolūkam kokosriekstu un palmu eļļu, kura ķīmiskais sastāvs vistuvāk krēmveida. Tomēr jāatceras, ka naftas cena ir diezgan augsta, lai nodrošinātu augstu kvalitāti.
Termoapstrādes produkti labāka izmantošana, piesātināto tauku (sviests, cūku tauki, kokosriekstu eļļa un kvalitāte palmu eļļa), kā arī oksidēšana nepiesātināto tauku noved pie veidošanos kancerogēna vielas.
Kas tieši būtu jāizvairās, jo tas ir trans tauki (margarīns, pastas, lēti smalkmaizītes majonēzi, fast food). Trans tauki - kas ir "slikti" izomērus izdevīgas nepiesātinātie tauki. Tās veidojas, hidrogenējot augu eļļas laikā. Raksturīgi, ka šajā procesā, šķidrā augu eļļas ir biezs un necaurspīdīgs. Kaitējuma trans-taukskābes ir apstiprināts, un veselības organizācijām visā pasaulē, ir ieteicams, lai samazinātu maksimālo daudzumu pārtikas.
- Tauki - būtiski, lai cilvēka organismā. Taču to skaits nedrīkst būt pārāk augsta.
- Dzīvnieku tauki (speķis, tauku gaļu, sviests) ir laba ēdiena gatavošanai.
- Trans-taukskābes, būtu maksimāli jāizslēdz no uztura.
- Lielākā daļa no ienākošo tauku jābūt avots nepiesātināto taukskābju.
Atlasa avotu nepiesātināto tauku
Veselīgi tauki, kā arī gandrīz visi vitamīnu atrodamas zivīs. Lielākā daļa no tām šādos veidos: jūras asaris, draugs lasis, skumbrija, karpu, lašu. Protams, jums vajadzētu dot priekšroku svaigām zivīm, nevis konservu un kūpinātas formas.
Bet galvenais avots nepiesātināto taukskābju ir augu eļļas. Viņu izvēle ir plaša: saulespuķu, olīvu, linu, Camelina, ķirbju, sezama, sinepju, kukurūza, rapšu, grapeseed sēklas, kviešu asnu, valrieksti... saraksts ir bezgalīgs, kā jūs varat saspiest daudz eļļas, kas, ja nepieciešams, produktiem.
Gandrīz katrs augu eļļa ir avots, neaizstājamas taukskābes, polinepiesātinātās omega-3 un omega-6. Vēlreiz jāatgādina, ka daļa no omega-3 ievadot pārtikas nedrīkst būt pārāk augsta.
Absolūti nav omega-3 saulespuķu un kokosriekstu eļļu, kā arī vairāk eksotisku šķirņu - safrāns, makadamijas eļļas.
Daudz omega-6 eļļu no vīnogu sēklām, kā arī kokvilnas un sezama. Tuvākais attiecība ω-3: ω-6 līdz optimālās 1: 4 in linsēklām (1: 0.2), rapšu (1: 1.8), sinepju eļļa (1: 2,6) un valriekstu eļļa (1: 5).
Čempioni satura mononepiesātināto tauku - olīvu un rapšu eļļas.
Saulespuķu un rapšu eļļa satur lielāko daļu vitamīnu E. Olīvu, sezama un linsēklu viņu mazāk.
Sinepju eļļa satur arī lielu daudzumu A vitamīna un beta-karotīns.
Apkopojot
- Eļļas un tauki ir daudz kaloriju, tāpēc tos pievienotu pārtikai nepieciešamo nelielos daudzumos.
- Izvairīties no taukiem nav jēgas bez viņiem jūs nevarat asimilēt vitamīnus, un organisms var nedarboties pareizi. Salātu bez eļļas būs vienīgais šķiedrvielu avots, un lielākā daļa no barības vielu nav iemācījušies.
- Focus eļļas / tauku nevis pēc to nosaukuma, bet arī pēc to stāvokļa apkopojuma istabas temperatūrā: šķidrums satur daudz nepiesātināto taukskābju, un cieta - piesātināts.
- Vislabākais risinājums būtu vairāk vai mazāk sabalansēts uzturs, kurā augu eļļas ir galvenie avoti taukiem. Pievienot tos pagatavotu ēdienu. Bet mazuļi ar augu eļļām, nevajadzētu būt.
- Cepšanai labāku pieredzi visvairāk parasto sviestu.
- Mēģiniet, cik vien iespējams, lai izslēgtu no izvēlnes pārtikas produktiem, kas satur trans tauki (fast food, zemas kvalitātes konditorejas produktu, pusfabrikātu un apdari pārtikas zināms sastāvs). Izvairieties no pastas, citiem vārdiem sakot - sviests ar dārzeņu hidrogenētiem.
- Mēģiniet klausīties organisma signāliem: izmēģināt dažādas eļļas noderīga un vadās pēc savas gaumes.
(via1) (via2) (via3)