Iesācējs Pieredze: 4 nedēļas no nulles līdz 32 minūtēm par pirmajiem 5 km
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Katrs skrējējs nācās pārvarēt savu pirmo kārtu - pirmo 5 km! Kad jūs tikko sāk darboties, tas, šķiet, darbojas 5 km, ir ļoti grūti, jo pat tikai pēc pirmā kilometru nepatīkamas simptomi parādās, uzticīgie pavadoņi darbojas - dedzināšanas sajūta kaklā un plaušas, un tirpas labi pusē. (Sveiki, aknas! Hi, kuņģa!), Bet pēc tam doties pirmos 2 km, un jūs atceraties, kā vadīt šo attālumu ienīda skolu un augstskolu pirms sacensībām. Tad viegli iet pa pirmo 3 km, un ir jau līdz 5 km ļoti tuvu.
Šodien publicējam stāstu par meiteni, kura pirms pieciem gadiem, nekad nebūtu ticējis, ka šogad darbosies savus pirmos 5 km piektajā Kijevas maratonam. Meet Svetlana Calancea, PR-vadītājs tīkla fitnesa klubiem Sport & Spa, un tās pirmais 5 km. Stāsts ir ļoti tieša un atklāta - viss, kā tas patiesībā ir. Nav supernovas programmas un atklājumi, bet pēc tam tu saproti, ka tas spēj katram cilvēkam. Personīgi, es domāju, ka tas ir labākais motivācija un piemērs. ;)
____
Vai jūs domājat, ka tas ir vēl viens atklāsme skrējējs ar desmit gadu pieredzi, pārvarot katru dienu desmitiem kilometru? Nē, es neieteiktu Jums sešas reizes nedēļā, kas nodarbojas ar jogu un dzeramā zaļā kokteiļus no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Es jums stāstu par pilnīgi parasts cilvēks, kurš pēkšņi atklāja aizraušanās, piemēram, darbojas.
Ja es bija pirms pieciem gadiem, tika jautāts, vai es gribēju piedalīties maratonā, es gribētu tikai iesmējās sarkastiski. Jā, tur palaist maratonu, es jutos savvaļas ideja vienkārši palaist parkā vai pie stadiona. Smags kaulu, gaļīgs kājas, galvaskauss struktūru, neļaujot vienmērīgi samazināt pa gaisu, - kopumā saraksts manu attaisnojumiem bija gara un bagāta.
Viss mainījies šī gada pavasarī. Vēlas zaudēt svaru pirms vasaras (meitenes sapratīs mani), es nolēmu vienu dienu, darba pusdienas par palaist uz 40 minūtēm uz ceļa laikā.
Man vienmēr paticis jaudīgs teļš ar šeit ir sexy šķelšanās. Šīs olas ir katrs skrējējs vai skrējējus, un es esmu šausmīgi greizsirdīgs. Šo korpusu uz apakšstilbu muskuļus saspringtos vienkārši brauca (un nes) mani crazy. Motivēt sevi, lai es varētu dižoties sexy teļi uz pludmali, es sāku darboties.
Izrādījās, seksīgs korpusu veido pēc gadiem ilgas skriešanas un pat darbojas ar minimālo ātrumu, kļūst grūti trešajā minūtē. Es sāku ar ātrumu 9 km / h, un pirmais ieraksts manā nepārtrauktu darboties, bija kaut kas par 8 minūtes. Kā jūs varat iedomāties, tas ir ļoti maz.
Kādā brīdī man bija gandrīz atteicies, kad pēkšņi kluba Sport & Spa, kas man ir iesaistīti, uzaicināja mani pievienoties viņu komandai, dodas uz Kijevas Starptautiskā maratona. Es nezinu, kāpēc, bet es piekritu. Ja ir noteikta mērķis, jūs zināt, ko jūs dodaties. Tā ir mana cīņa par skrejceļš bija pie samaņas, un tas deva man spēku.
Attālumi maratona bija maz, un es, protams, izvēlējās īsāko - 5 km. Kas ir 5 km patiesībā? Šķiet, ka nekas, bet patiesībā, ar vidējo tempu 10 km / h ir tieši 30 minūtes non-stop darbojas. Ja Jums tiek izmantoti, lai palaistu tikai no durvīm līdz auto un atpakaļ, jūs saprotat, tas ir grūti.
Un tā es sāku gatavoties. Man bija tieši četras nedēļas līdz līmenim, "nulles", lai pārietu uz cilvēka līmenī bez mirst 35 minūšu darbības laikā. No šī brīža, mans subjektīvais ceļvedis sagatavošanai 5 km for Dummies.
treniņš
Protams, tas ir labāk, lai palaistu uz ielas, jo tas ir svarīgi, lai uzzinātu, kā uzņemt ātrumu un saglabāt pareizo tempu visu distanci. Uz skrejceļš šī izpratne atrofijas, jo viss, kas jums nepieciešams, jūs redzat uz ekrāna. Neskatoties uz to, es ilga tikai divas reizes stadionā par mēnesi, tāpēc kaut kas ir iespējams, un zālē.
Man tika dots mācību programmu attālumā 5 un 10 km. Tas sastāvēja no regulāriem treniņiem trīs reizes nedēļā. Pirmais bija tīra intervāls (t 200 m, darbojas ar ātrumu 14 km / h un 200 m ar ātrumu 8-9 km / h, un tā atkārtošanās 5-6), kā arī otrā intervāla, bet ilgāk (1 km ar ātrumu 12 km / h, tad 3 minūtes un vēl 2 km tādā pašā veidā), trešais - krusta (30-40 minūtes klusā tempā 8-9 km / h).
Katru nedēļu apmācības kļuva sarežģītākas: palielināts paātrinājums attālums, palielināts ātrums, un tā tālāk.. Pēc mēģina pirmās mācības, es sapratu, ka mācību programma ir skaidri nepieciešama mācību programmas, lai sagatavotos. Tas bija pārāk grūti, tāpēc es devos uz manu ceļu.
Katru dienu, piecas reizes nedēļā, izņemot brīvdienās, es tikai ilga pāri no 3 līdz 5 km, kā izrādās. Atklāti sakot, tas ir nepareizi. Pietiekami, lai palaistu 3-4 reizes nedēļā, piešķirot iestādei dienu atelpu. Bezmaksas darba dienas jūs varat darīt joga vai vienkārši darīt treniņu par konkrētu muskuļu grupu, un tas būs pietiekami. Bet es skrēja katru dienu, un pēc tam, kad krosa trasē dara 200 sit-ups. Kājas sāpēja briesmīgi, ar nedēļas. Tas ir, būtībā, tu esi kaut kur jūs pierastu pie tā, ka jums vienmēr ir kaut kas sāp, un nepievērš uzmanību uz to. Tas ir sekas ikdienas smago kravu, tāpēc tie ir patiešām labāk aizstājēju.
Ļoti svarīgs jautājums - elpa. Ikviens zina sajūtu tirpšanu un pilnuma krūtīs. Kā vēl elpot pareizi, lai atbrīvoties no tā? Treneris atbildēja uz šo jautājumu, man ir pilnīgi skaidrs: elpot, jo tas ir ērti. Tas nav nepieciešams, lai peldēties "elpot tikai caur degunu, izelpot caur muti," jo jūs vienkārši sākt no viena punkta aizrīties. Es elpot visiem: un viņa muti un degunu. Tik tiešām vieglāk.
pārtika
Tas ir pat grūtāk nekā mācības, visi salds zobs pasaulē tagad ir saprotams. Protams, man nav stick ar jebkuru diētu skrejceliņu, kas tiek aprēķināta katru olbaltumvielu gramu un ogļhidrātus uz kilogramu ķermeņa svara. Vienkārši bija būtībā atmest saldu (meitenes tikai uz mēnesi, un var tikt pārtraukta marshmallows un nāras) un izpildīt pamatprincipus pamata uzturu. Un tie ir šādi: auzu no rīta ar augļu, riekstu, medus, labi, kāds, piemēram, ka; pirms pusdienas uzkodas, viņš ir pusdienas - banānu (var aizvietot citus augļus); pusdienas - dārzeņi un gaļa (jā, tas pats briesmīgi kaitinošas vistas krūtiņu); Vakariņas - biezpiens (ar medu, medus man nebija skumji vispār). Protams, jūs varat mainīt iespējas, bet būtība paliek rīta ogļhidrātus, olbaltumvielas vakarā. Ātri Ogļhidrāti mēs sakām "ardievas".
jaunas čības
Lai saglabātu savu solījumu, lai palaistu 5 km, es nopirku sev jaunu "pareizo" apavi speciāli darbojas. Tā ir laba motivācija, jo, pirmkārt, es vēlos, lai dižoties jauno atdzist apavi, un, otrkārt, smadzenes izraisa sistēmu "Es paveikto uzdevumu -. Es varu saņemt atlīdzību" Motivēt sevi mazie prieki. Aksesuāri darbojas daudz: no speciālām austiņām uz fitnesa aproces. Es nolēmu, ka par visiem saviem centieniem atalgot sevi skriešanas apavus. Tas darbojas. :)
Pieteikumi skrējējiem
Viņi strādā tikai tad, ja darbojas uz ielas; uz ceļa, protams, nav jēgas. Man sev tikai divi: FitnessPal un Endomondo. vadīt pirmo ierakstu man bija dzīvoklis uz mēneša (bet es godīgi pierakstīju visas maltītes, kalorijas, laiks, pietiekami ērti sekot viss). Otrkārt, es reiz tieši maratonā: to nosaka garumu attāluma, maršruts sevi, laiku un vidējo ātrumu. Apmācībai ārpus visvairāk to.
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgi. Associates. Ja jūs atbalstīt puiši no, jums ir motivēt panākumu, jūs augt spārni, jūs nevēlaties, lai saviem draugiem. Tātad, ja jūs sākat, lai palaistu sevi, meklēt pūlis skrējēju labumu daudz no tiem. Pirmkārt, jums ir jāzina neticami cilvēkus, un, otrkārt, jums būs vieglāk doties uz panākumiem, zinot, ka, ja jūs pēkšņi atmest izliekumu, un tas notiks ar jebkuru, jums ir nepieciešams atbalsts.
Tātad pienācis 28. aprīlis, kad notika piektā Kyiv International Marathon. Mans rezultāts - nedaudz vairāk nekā 32 minūšu laikā ar vidējo ātrumu 9,5 km / h. Un mīnus 4 kg. :)
Protams, mani teļi joprojām nav tik seksīga, kā mēs vēlētos, bet man nezaudē sirds. Un es sagatavot palaist 10 km nākamajā Kijevā maratonam. Veiksmi!
Tā vingrojums Svetlana kļuva ne tikai darbs, bet arī neatņemama dzīves, viņa nolēma uzsākt savu mazie sporta projekts (Page strādās no 13. novembra).