Kā jaunpienācējs nodarboties trenažieru zālē bez treneris

warm-up

Ja jūs izmantot nav iesilda, ievērojami palielina traumu risku un samazina apmācību efektivitāti. Turklāt, tā kā jūs veidot nepareizus ieradumus.

Warm-up - tas ir apmācības obligātu elementu. Jūs varat viegli radīt savus muskuļus, lai darba stāvoklī, izpildot vienkāršu procedūru:

1. Lietošana massage roller. Šie video palīdzēs pareizi iesildīties muskuļus visa ķermeņa. šeit šeit Layfhaker pastāstīja sīkāk, kāda veida instrumentus un kā tos izmantot.
2. Piecas minūtes nodarbojas ar kardio: Ņipri kalnup, darba-out uz elipsveida treneris vai velotrenažieris. Ja Jums ir liekais svars, neskrien - Rūpējieties par saviem ceļgaliem.
3. Noteikti veikt kopīgu iesildīšanās un dinamisku stiepjas. šeit Jūs atradīsiet labu treniņu video.

Pēc tam, jums būs diezgan iesilda, lai sāktu kursu.

Kā izveidot mācību programmu

Kad jūs nākt telpā, jums vajadzētu jau ir skaidrs rīcības plāns: kāda veida izmantot jums darīt, kas apvieno izstrādāt muskuļus.

Ir daudzas mācību programmas, bet iesācējiem tas nav nepieciešams, lai mēģinātu sarežģītas iespējas bez treneris. Uz sākumu labāk ierobežot sērijas pētījumu visiem muskuļiem.

Nosacīti sadalīt ķermeni vairākās muskuļu grupām: biceps, triceps, pleciem, krūtīm, muguras, sēžamvietas, ciskas un abs. Ja esat nolēmis apmācīt divas reizes nedēļā, sadalīt muskuļu grupas vienādi. Piemēram, pirmo treniņu biceps, muguras, gūžas un nospiediet, un otrais - uz triceps, krūšu, plecu un sēžamvietas.

Šeit ir daži vingrinājumi ar trenažieriem un svariem uz dažādām muskuļu grupām.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietu

Kāju prese simulatorā

Ar šo simulators, jūs varat pārvietot fokusu uz dažādām muskuļu grupām, vienkārši mainot stāvokli kājām uz platformas:

1. Kājas pie augšējās platformas - uzsvars uz glutes un hamstrings.
2. Kājas apakšā platformas - ar uzsvaru uz četrgalvu.
3. Sašaurināt pēdas - uzsvaru uz ārējā daļā augšstilbā.
4. Plašs nostāja - uzsvars uz iekšējās augšstilba.

Lūk video ar tehniku ​​īstenošanu:

Svins Pēdu simulatorā

Šis vingrinājums darbojas smalkos sēžamvieta. Līkumi kāju atpakaļ uz augšu, līdz apakšstilbs būs paralēli grīdai, bet ne atliekt jūsu ceļgaliem pilnībā. Lai iegūtu labāku darbu veic muskuļiem, apakšstilbu uz sākotnējā stāvoklī lēni.

squats

Tas ir pamata vingrinājums ar milzīgu skaitu variācijas: ar plašu nostāju, vai uz vienas kājas, ar stienis vai hanteles, ar paaugstinājumiem vai lekt ārā. šeit Layfhaker detail Parsē tehnika veicot sit-ups, un šis raksts Ir vairāki varianti, squats un citi vingrinājumi augšstilbiem.

lunges

Vēl viens vingrinājums daudz variantu. Lunges var izdarīt ar savu svaru, stienis vai hanteles, pārvietojas pa istabu, vai uz vietas.

a izklupiens laikā rūpējas, ka celis priekšējo kāju, bija tieši virs papēža. Nedaudz nolieciet ķermeņa priekšu, jūs pārvietot fokusu uz sēžamvietas.

deadlift

Šī pamata uzdevums apsver ne tikai muskuļus augšstilbu un sēžamvietas, bet arī extensor muskuļus muguras un trapece. Sākt ar klasisko deadlift, bet nav nepieciešams daudz svara.

Lūk video ar tehniku ​​īstenošanu:

Pētījums otru mainīt savus treniņus vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvieta.

Vingrinājumi muguras

hyperextension

Šis vingrinājums stiprina extensor muskuļus muguras. Tas ir lieliski sasilda un sagatavo svarīgu pamata vingrinājumi - deadlifts.

Ja jūs vēlaties, lai sūknis to atpakaļ muskuļus, nevis kājām, sākt izmantot no stāvokļa, kad ķermenis ir taisne ar simulatoru. Tad paceliet atpakaļ, apvienojot Vane un dodot rokas atpakaļ. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes.

Saite bloks vēdera lejasdaļā

Galvenais šajā procesā: velciet vienība nav nepieciešams rokas un muguru. Vilces laikā noteikt aizmugurē asmens, un var samazināt. Video rāda aprīkojumu un funkcijas no izmantošanas:

Saite augšējo bloku krūtīm

Šis vingrinājums palīdz arī efektīvi veidot muskuļu atpakaļ. Turpmāk pārzina tehniku ​​un video veikt pamata kļūda:

Uzdevumi par krūtīm

Stienis

Šī pamata vingrinājumu veidi un krūšu muskuļi un triceps un deltoids. Uzsvars var pārvietot, mainot saķeri: sols preses tuvu rokturis triceps lielākas slodzes un plašs - krūtīs. Arī fokuss pāriet uz krūtīm, veikt pasta reverse grip, ti plaukstām pret sevi.

Šajā video piedzīvojis izpildes tehniku ​​vingrinājumi:

Esiet simulatorā par krūšu muskuļiem

Šis simulators ļauj izpildīt vingrinājumus, slodze tikai krūšu muskuļus. Nelietojiet atliekt rokas pilnas pie galapunktiem, to īstenošanu nevainojami.

Dips ar priekšu tilt

Ja jūs joprojām nevarat veikt dips bez palīdzības, izmantojiet satvērēju vai īpašu pasniedzējs atbalstu. Lai uzmanība devās uz krūtīm, noliekt savu ķermeni uz priekšu.

Uzdevuma tehnika, jūs varat redzēt video:

šajā raksts Jūs varat atrast vingrinājumus uz krūtīm attēliem.

Vingrinājumi triceps

Reverse push-ups no soliņa

Centieties nepaaugstināt elkoņus pie sāniem. Ja jūs ļaujat mobilitāti pleciem, samazināt sev līdz elkoņiem stūrī nesasniedza 90 grādiem.

Extension rokas uz bloku

Šo uzdevumu var veikt ar parastu vai virves rokturi. Mugura ir taisna, elkoņi ir tuvu ķermeni un nav maiņu.

Vingrinājumi bicepsiem

bicepss čokurošanās ar stienis stāvokli

Tas ir pamata uzdevums, kas palīdz labu darbu veic biceps. Lūk video ar tehniku ​​īstenošanu:

celšanas hanteles

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem, pacelšanas svars, jums ir pagriezt otu, jo tas dod papildus slodzi uz bicepss. Apakšā suku vajadzētu apskatīt otru, un pacelšanās laikā - vērsties pie ķermeņa.

Vingrinājumi pleciem

Sols preses stienis ar krūts stāvokli

Pirms šis vingrinājums ir jādara dinamisku stiepjas plecus: paķert nūju vai EXPANDER, un dažas reizes, lai pārvietotu tiešos rokas aiz muguras, un tad uz priekšu atkal. stiept laikā vai saliekt elkoņiem. Jo tuvāk jūs nodot jūsu rokās, jo efektīvāka būs stiepšanās.

Laikā benching atņemt joslu aiz galvas. Ja tā paliek priekšā, tas slikti būs slodze atpakaļ.

Celšanas hanteles uz sāniem

Kad jūs izmantot jūsu elkoņi būtu nedaudz saliekti. Neceliet rokas virs pleciem - tas var izraisīt skartā sindromu (iekaisums rotators aproci).

Vaislas hanteles sēžot nogāzē

Mājokļu noliec uz priekšu, atpakaļ taisni. Roku kustībām ir līdzīgi iepriekšējā vingrinājumā.

šajā raksts Jūs atradīsiet analīzes metodes, veic citus vingrinājumus pleciem.

vingrinājumi vēdera muskulatūrai

Pagriežot ar kājām uz kalna

Put jūsu kājām uz platformas, jums novērst nevajadzīgu slodzi iliopsoas muskuļu un kaitējuma vidukli. Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantošanu, greifers zāles bumbu.

Planka uz nestabilas pamatnes

Planka strādā perfekti visus muskuļus kodols. Sarežģīt to, jūs varat nodot jūsu kājām uz nestabilu pamatiem: cilpa, vai medbolyKā redzams foto.

Paceļot kājas vise

In vienkāršākā variantā jums ir nepieciešams, lai vilktu uz krūtīm tikai ceļi.

Ja izrādās viegli, mēģiniet paaugstināt taisni kājas uz horizontāla josla.

Kā izvēlēties pareizo svaru un atkārtojumu skaitu

Veikt svaru, ka jūs varat darīt īstenošanu 5-8 reizes. Pēdējais atkārtošanās jāveic ar piepūli. Ja jūs varat viegli darīt visu astoņas reizes, tas nozīmē, ka izvēlētā svars ir pārāk mazs, lai jums.

Veikt trīs komplekti 5-10 reizes. Rest starp kopām vajadzētu būt 1-2 minūtes starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes.

Ja Jums ir veikt vingrojumus bez atsvariem, kas jums jādara vairāk reps pareizi ielādēt muskuļus. Šajos vingrinājumos tiek veiktas trīs komplekti 20 atkārtojumu.

pēc mācībām

Pēc treniņa, pārliecinieties, lai veiktu banner: tas ir nepieciešams, lai atslābinātu muskuļus, kas strādāja. šis raksts Jūs varat atrast vingrinājumus stiepšanās dažādas muskuļu grupas, un šeit - vingrinājumi ar lentu-aizvietotāji.

No pirmās mācības, ir nepieciešams pievērst uzmanību viņu uzturu. no šis raksts Jūs uzzināsiet, ka ir pirms un pēc tam, kad izmantot, lai paātrinātu savu progresu un nav kaitēt ķermeni.

Jebkas, nevilcinieties, lai klausītos savu ķermeni un ir jautri.