Jauns veids, kā ātri atjaunot muskuļus pēc treniņa
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Nesenā pētījumā tika pierādīts, ka konkrēto kombināciju pārtikas un vingrošanas palielinās par 30%, to sintēzi olbaltumvielu, kas palīdz atgūt ātrāk pēc treniņa.
Kā atjaunot muskuļus pēc mācībām: viedokli zinātnieku
Šajā pētījumāIzturība Exercise palielina pēcpusdienas nakti muskuļu olbaltumvielu sintēzi kursi. , Kuras rezultāti tika publicēti Eiropas Savienības Oficiālajā Vēstnesī Sporta medicīnas American College of Medicine & Science in Sports & Exercise, tika atzīmēts, ka olbaltumvielu pārtikas un stiprums apmācību kombinācija īsi pirms gulētiešanas ir vieglāk atgūt muskuļi.
Pētījumā Universitātē Māstrihtā (Nīderlande), piedalījās 24 jaunieši. Pēc divām stundām pēc vakariņām, īsi pirms gulētiešanas, dzēra proteīnu krata. Tieši pirms pasniegšanas kokteiļiem, viena grupa no dalībniekiem pavadīja stiprums apmācību darbā ar mazāku ķermeņa. Otra grupa nedarīja neko.
Tie, kas apmācīts pirms olbaltumvielu krata nakti proteīnu sintēzi, salīdzinot ar dalībniekiem pieauga par 30%, tikai ņemot olbaltumvielu pirms gulētiešanas, bez fiziskas slodzes.
Jo agrāk darbā šīs grupas zinātniekuOlbaltumvielu Norīšana pirms miega palielina muskuļu masu un izturību pieaugumam Ilgstoša Izturības Type vingrojumu apmācību veseliem jauniem vīriešiem laikā. jau ir pierādīts, ka patērē Foods bagāti ar olbaltumvielām, Neilgi pirms gulētiešanas, var palielināt muskuļu proteīnu sintēzi nakts laikā.
Šis atklājums ir noderīgi ne tikai sportisti, bet arī ar citiem sportistiem, piemēram, stīgas. Long iet pārāk smagu muskuļu bojājumus. Pēc grūti treniņa, lai palīdzētu atgūt muskuļu šķiedras, lai muskuļi ātri pielāgoties nopietnu stresu. Palielinot atgūšanas likmi, izmantojot šo metodi, skrējēji varēs ātri pielāgoties pieaugošajām slodzēm.
Galvenais pētnieks Trommelen Jorn (Jorn Trommelen), apgalvo, ka tā rezultātā šīs metodes, muskuļiem ražot vairāk mitohondriju, kuru dēļ palielina aerobo kapacitāti ķermeņa. Stresa un pārtikas bagāta ar proteīnu kombinācija, uztur skaitu mitohondrijos muskuļos, tādējādi ne tikai uzlabo enerģijas cenas, bet arī izturību.
Kā apmācīt un ko ēst pirms gulētiešanas
Apmācība, kas nodarbojas ar pētīta, ilga vienu stundu un ietver:
- 15 minūtes velotrenažieris;
- seši komplekti 10 atkārtojumu kāju preses simulatora;
- seši komplekti 10 atkārtojumu paceļot kājas simulators.
Tomēr Trommelen apgalvo, ka tik intensīva apmācība būs efektīva.
Jebkura summa, fiziskās aktivitātes var stimulēt proteīnu sintēzi, lai gan mazākā mērā.
Piemēram, tikai pastaigas attālums tikai nedaudz pieaudzis ražošanas no olbaltumvielu muskuļiem. Visefektīvākais spēka vingrinājumi ar paša ķermeņa svaru, vai hantelesIt īpaši, ja jūs atkārtot tos neveiksmes muskuļiem.
Trommelen iesaka izvēlēties izmantot pirms gulētiešanas trīs komplektus atspiešanās un trīs komplekti pull-ups. Atkārtojumu skaits - uz muskuļu neveiksmes.
Vēl viena laba iespēja izmantot - no squats, kāju pacelšanas un vingrinājumu hamstrings kombinācija (pieaugums apakšstilbiem simulators, ar viņa paša ķermeņa svaru, ar koeficientu).
Attiecībā uz pārtiku, olbaltumvielu krata, ko izmanto pētījumā iekļauti 20 gramus proteīna. Šeit ir piemērs parasto pārtiku, kas satur tādu pašu daudzumu olbaltumvielu: 600-700 gramus zema tauku satura pienu, trīs olas, vai 100 gramus tunzivju. Pārtika ar mazāku olbaltumvielu, arī palielinās ātrumu muskuļu atveseļošanos, bet ne tik daudz.
Trommelen uzskata, ka svara apmācību un proteīnu maltītes pirms gulētiešanas kombinācija būs visefektīvākais veids, kā atjaunot sportistus pēc dienas cietā apmācību.
Vai jums ir lieliska iespēja pārbaudīt šo apgalvojumu. Izmēģināt jaunu tehniku, un dalīties ar jūsu iespaidus komentārus.