3. metode palielināt svaru spiešanai guļus

Neviens vēlas izskatīties vājš, padarot sola prese ar gaismas pole. Ir trīs veidi, kā uzlabot savu sniegumu šajā uzdevumā.

1. Try Powerlifters tehnika

Ja jūs vēlaties, lai tiešām gūt daudz labāk izvēlēties Powerlifters aprīkojumu, kas ietver maksimālo samazinājumu par amplitūdu un izvēlēties visizdevīgāko stāvokli organismā.

Veikt pareizo stāju

Pleci gulēt uz soliņa, viņa atpakaļ izliekts loka, pēdas stingri atpūsties uz grīdas, stabilizējot ķermeņa stāvokli. Arc izliekts atpakaļ palīdz samazināt klāstu kustībā: kā josla būs īsāks attālums, kas nozīmē, ka tā būs vieglāk izspiest daudz svara. Turklāt, izliekts atpakaļ palīdz izmantot muskuļus muguras un novirzīt slogu apakšējo gaismas krūšu muskuļus.

Izmantojiet plašu satvērienu

Plašāka jūs aizņem amatu, jo mazāk kustību un vairāk stresa par spēcīgu Pecs.

Stingri saspiest kaklu visā īstenošanu

Strong rokturis ļauj sinhronizēt darbu maņu un motora detaļas, nervu sistēmas, lai izmantotu visas iespējas, muskuļiem un padarīt kustības jaudīgākas.

Turiet elkoņus leņķī 45 grādiem no organisma

Šī situācija ļauj elkoņa vienmērīgi sadalīt slodzi starp triceps un krūšu muskuļus, un laikā nolaišana joslu, lai izmantotu muguras muskuļus.

2. Palielināt slodzi, nevis svars uz stieņa

Pat Powerlifters reti izmanto odnopovtorny maksimumu (1RM) apmācībā, un pārējo sportistu tas noteikti nav nepieciešams. Lai attīstītu spēku un muskuļu hipertrofiju jums ir nepieciešams vairāk nopietna slodze nekā var nodrošināt apmācību ar 1RM.

Lets skaits. Pieņemsim, ka jūs darāt sola preses 1RM 135 kilogramus. Pat ar labu treniņu, jūs varat darīt, tikai aptuveni 6-8 reps, būs ilgs laiks, lai atpūsties no, un, visbeidzot uzkrājas muskuļos tik noguris, ka jūs varat tikko pacelt rokas. Tas ir insanely smags treniņš, bet summa, ko celt tikai 1080 kilogramus.

Tagad iedomājieties, ka jūs darāt spiešanā guļus ar 85% no saviem 1RM - 115 kilogramiem. Jūs esat noņēmis visas no desmit katrā pusē, bet jūs jau tagad var veikt 4 smago komplekti 3-5 reps. Pat ja jums ir veikt Spiešanā 3 reizes pieeju, kopējais skaits paceltu svara būs 1380 kg, - līdz pat 300 kilogramiem vairāk!

Ja jūs vēlaties, lai vēl vairāk palielinātu slodzi, ir pabeigta izmanto parasto drop-komplekts vai viena ar nelielu pauzi. In tipisks drop-komplekts tūlīt pēc pieejas jums, cik ātri vien iespējams, lai mest pie 25% no svara un darīt citu pieeju. Jo drop-kopumu, lai apturētu, jūs nevarat skriešanās, un pēc tam, kad ieguva atbrīvoties no svara, atpūsties 10-15 sekundes.

3. Mainiet plaisām

Krūšu muskuļi un triceps strādāt, kad jūs push, muguru un bicepss - velkot. Tāpēc ir loģiski apmācīt šos muskuļu grupas kopā: organizēt dažas dienas "krūtis triceps" un "back-biceps", un pēc tam sniedz muskuļus ilgu atvaļinājumu.

Bet, ja jūs izmantojat sadalīt uz ilgu laiku, to mainīt, jūs varat sasniegt labākus rezultātus.

Split par antagonists muskuļiem var palielināt slogu noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, ja pirmdien jūs vingrinājumus uz krūtīm un bicepss, triceps, jums būs izstrādāt vēlāk nedēļā. Šajā gadījumā, lai gan stumj vingrinājumi triceps un krūšu muskuļi tiek izmantoti - jums nav jāgaida nedēļa, lai ielādētu tos atkal.

Turklāt pētījumā biceps PEC laikā gandrīz netiktu izmantota. Kā rezultātā, tas neuzkrājas nogurumu, lai jūs varētu darīt vairāk.

Eksperiments ar pozīciju spiešanā guļus, lai izvairītos no odnopovtornogo maksimāli laikā un mēģināt darbam ar antagonista muskuļi vienā treniņa - un jūs drīz būs iespēja pievienot manu pastu pāris pankūkas.