3 hardcore āra apmācības atvēršanu vasaras sezonā

Mēs esam daļa no kompleksa, lai parku un dārzu, zona ar bāru un pat ilgu kāpnēm. Iesaistīties jebkurā vietā un nav jāmeklē attaisnojumi.

Kādi ir plusi šo kompleksu

15-30 minūtes komplekss jūs saņemsiet visas priekšrocības, ko sniedz labs kardio un vēl vairāk:

• Būs grūti sadedzināt kalorijas - un ne tikai laikā, bet arī pēc pasākuma.
• Bleed sirdi un plaušas.
• Izstrādās vispārēju izturība: Jūs pārtraucat elšana augšup pa kāpnēm un darbojas pēc izlidojošo autobusu.
• Muskuļi iegūt slodzi bez simulatoriem. Mēs paņēma vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām rokas, kājas, nospiediet. Ja jūs vēlaties ielādēt labu atpakaļ, izvēlēties kopumu horizontālas bāriem.
• Vingrinājumi sniedz baudu. Esam atraduši interesantas iespējas, daudzi no kuriem jūs esat, iespējams, nekad nav mēģinājis.

Kā padarīt

1. Pēc iesildīšanās. Exercise vienkārši, bet iesildīties pirms jums joprojām ir nepieciešams. Izpildiet piecas minūtes, un, ja jūs darīt, ka nav vietas - lēkt cauri virve, Pagriezt rokas un kājas visās locītavās, jūs noliekties uz priekšu un uz sāniem, un ducis gaisa squats.
instagram viewer
2. Nav karstumā. Ja ellišķīgs Inferno ārpuses, ne organizēt apmācību pēcpusdienā - labāku piedāvājumu no rīta vai vēlā pēcpusdienā.
3. Intensīva ... Apmācība būtu tieši tas - tas ir punkts. Ja jums ilgi atpūsties izmantošana strauji samazinās.
4. ... bet bez fanātisma. Nemēģiniet lai aizvietotu treniņa visu zaudēto gadiem. Pārslogojot sevi, jūs padara sliktāk: iegūt vienmērīgu nepatiku pret izmantošanu vispār, kas padara neiespējamu turpmāku transformāciju.

Tavs galvenais uzdevums - lai būtu jautri, sajust spēcīgu un fit, un vēlas vairāk izmantot.

Ko vingrinājumi veikt

1. Pie parkā vai pie mājas

par šiem vingrinājumi Jums ir nepieciešams, lai iepirkties. Katra kustība tiek veikta 40 sekundes, pēc tam atpūsties un sākt nākamos 20 sekundes. Kad esat pabeidzis pēdējo saraksta, atpūtas minūti. Tas ir viens kārta. Veikt 3-5 kārtās.

Lekt uz sola ar izmaiņām kājām

Manas kājas lēkt, saglabāt ceļi tika ietīts iekšā. Ja Jums ir problēmas ar viņiem, nomainiet satiksmes zashagivaniya uz sola un pastāvīgi aizstājēju viņa kājas, sāciet ar labo, tad - pa kreisi, un tā tālāk.

Push-ups on bench

Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim, nav paceliet plecus uz ausīm. Centieties, lai jūsu ķermeņa iegarena vienā rindā, celms prese un sēžamvieta. Ja jūs nevarat darīt push-ups un 40 sekundes taisni, mēģiniet viegls versija - push-ups ar pagrieziena uz pusi. Pēc katra push-apgriezties uz sānu joslā, pretējās pusēs: žāvēšanai, pagriezieties pa labi, pa kreisi, saspiežot.

Vilkšana jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs uz soliņa

Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, cik vien iespējams, nav liesās pret soliņa - tas ir krāpšanos. Galējā punkts iztaisnot kājas, ceļgali būtu tikai nedaudz saliekti.

Split tupēt ar vienu kāju uz soliņa

Pārliecinieties, ka celis saliekta taisnā leņķī neatkāpjoties no zeķu vai wrap iekšpuses. Nepieskarieties zemi aiz stāv kāju ceļgala - ļaut zemes joprojām attālums 2-3 cm.

Reverse push-ups no soliņa

Saplacināt un nolaist plecus, iztaisnot kājas. Saņem uz leju līdz pleciem paralēli grīdai, veikt kustības gludi un kontrolei.

"Cliffhanger" ar atsaukšanos uz sola

Centieties, lai saglabātu ķermeņa tādā pašā stāvoklī, nevis mest iegurni kāju maiņas laikā. Celma un nospiediet sēžamvieta: Tas samazina amplitūdu uzbudinājuma un ielādēt muskuļus.

Burpee ar lekt uz sola

Pirms krīt uz zemes, pārliecinieties, ka trajektorija personas nešķērso veikalā. Parasti Burpee laikā zemākais punkts pieskaršanās grīdas krūtīm un gurniem, bet, ja jūs nevēlaties saņemt netīrs, to parastās push-ups.
Ja jūs pārāk grūti, jūs varat darīt bez tā - ņemt uzsvaru guļus, piecelties, lēkt uz soliņa, izkāpiet, veikt uzsvaru guļ.

velosipēds

Neatbalstieties pret sola, mēģiniet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni.

rokas iešana uz grīdas ar kājām uz soliņa

Mēģiniet vilkt ķermeni vienā rindā, nospiediet un celma sēžamvieta. Ja push-ups nedarbojas, jūs varat darīt bez šī elementa. Sekojiet trīs soļus pa labi un trīs uz kreiso - šī iespēja būs slodze pārāk slikti plecu josta un rokas.

Ja izpildes kompleksa laikā, jums nav laika atpūsties 20 sekundes, viegli mainīt laiku par 30 sekundēm, un darba 30 sekunžu atpūtu. Pēc apļa var atpūsties vairāk - divas minūtes, nevis vienu.

2. Uz rotaļlaukumu

Katrs vingrinājums ir veikt noteiktu skaitu reižu, un tad doties uz nākamo sarakstā. Beigās klēpī atpūsties uz divām minūtēm un sākt no jauna. Viss, kas jums jādara, 3-5 apļus - par veselības stāvokli.

Mēģiniet samazināt atpūtas laiku starp vingrinājumiem. Ideālā jūs atpūsties, bet, pārejot no viena horizontāla josla uz citu. Koncentrējieties uz viņa nosacījumu: ja sirds ir pounding manā kakls, vai ievainojumiem šajā pusē - mums atpūsties. Un, ja jūs vienkārši ātra elpošana un sviedri Creek - turpināt. Sākt ar šādu atkārtojumu skaitu:

• 10 pull-ups.
• 15 push-ups.
• 20 sit-ups lekt ārā.
• 10 push-ups par bāriem.
• Ups 15 kājām horizontālā joslā.
• 20 pistoles.

Ja kāds vingrinājums nav iegūts vai nav izslēgt tos vienā pieejā, justies brīvi, lai mainītu vienkāršota versija - jūs atradīsiet tos šis raksts.

pull

Nolaidiet pleciem, šķipsnu asmens, savilkt presi. Neceliet zodu, cenšoties sasniegt horizontālo joslu - saglabāt savu galvu taisni.

pushups

Pievelciet jūsu abs un sēžamvieta, izspiest gandrīz pieskarties krūšu seksu, mēģiniet, lai saglabātu savu ķermeni taisni, nevis iebruka kādā vidukli.

Gaisa Pietupieni ar lekt ārā

Tupēt pilnā diapazonā - baseinu nedrīkst samazināties zem ceļgala. Saglabājiet papēžus uz grīdas laikā tupēt.

dips

Apakšējā un iztaisnot plecus, šķipsnu asmens iet uz leju uz pleciem paralēli grīdai.

Paceļot kājas uz horizontālās bar

Paceliet kājas, līdz tas pieskaras joslu iemērciet lēnas kustības, bez jerks.

pistoles

Izmēģiniet nedrīkst wrap ceļa uz iekšu, bet celšanas. Saglabājiet jūsu papēža atbalstu kājāmUn paturiet pacelto kāju taisni. Nepieskarieties grīdu pacelšanās laikā.

3. uz kāpnēm

Atrodiet nav ļoti stāvas ilgi kāpnes. Veikt katru vingrinājumu 10 reizes bez pārtraukuma. Rest starp vingrinājumiem 1-2 minūtes.

Running augšup pa kāpnēm

Šis vingrinājums palīdzēs iesildīties. Pirmie trīs reizes viņi dara vidējā tempā, tad paātrināt.

Lēkšana "kājas kopā - kājas, izņemot" ar kokvilnas

Tas ir nedaudz sarežģīti varianta lekt domkrati. Uzlēkt kāpnēm un iet uz leju viegli pie palaist.

Darbojas ar sakrustotām kājām

Uzdevums ir nepieciešama koordinācija. Nesteidzieties, līdz jūtat, ka kustība ir viegli iegūt. Alternate palaist labajā un kreisajā pusē, izmantojot vienu atkārtojiet: labajā pusē uz augšu, uz leju, gaismas skriešanas, kreisajā pusē uz augšu, uz leju, gaismas skriešanas, un tā tālāk.

Burpee uz kāpnēm

Veikt push-ups ar pilnu - līdz aiztikt savas krūtis kāpnēm.

Plašas uzbrukumiem

To var izdarīt Lunges divus vai trīs soļus: tas viss ir atkarīgs no to platuma un jūsu striju. Alternate kājas, nolaisties uz leju gaismas skriešanas.

Soļi, lai push-ups

Divi soļi pa labi - push-upsDivi kreisi - push-ups. Tiek uzskatīts laikā. Tikai nepieciešams, lai veiktu iekļūšanu 10 pa labi un pa kreisi.

Sprints augšup pa kāpnēm

Izvēles soli uz katra soļa - var lēkt pār vienu vai pat diviem. Galvenais - cik drīz vien iespējams, lai iegūtu uz augšu. Down nokāpt bezmaksas darbojas.