20 minūšu treniņu, kas ļoti ātri, lai jūs plānāks, spēcīgāka, plastmasa

Šī intensīvā apmācība apvieno spēku apmācību ar jogas elementiem. Ideāli piemērots tiem, kuri vēlas maksimālu labumu minimālais laiks.

Jūs varat saglabāt savu ķermeņa formas, īstenojot vismaz stundu dienā. Taču jāatceras, ka, lai gūtu labumu (paātrinātā sadedzinot kalorijas, palielināt spēks, sajūta prieku no augsta līmeņa endorphins) saīsināts apmācībai jābūt traki intensīva.

Tikai šādi mācību piedāvājumu Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), kas ir sertificēta personīgais treneris un jogas instruktors no Club La Costa San Diego.

Šī apmācība apvieno elementus jogas un spēku apmācību ar svariem. Joga attīsta līdzsvara izjūtu, palielina kopējo spēku, mazina stresu un uzlabo stājuUn izturības vingrinājumi sniegtu nepieciešamo slodzi.

Šī apmācība dos jums spēcīgāku, mazākas un vairāk plastmasas ātrāk, nekā kaut ko esat darīts pirms tam. Jebkurš laiks, pamatojoties uz jogas ietver vairākas locītavas un pretējās muskuļu grupas, kas ļauj jums palielināt savu muskuļu masas un sadedzināt taukus.

Mike Scherbakov

Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo vingrinājumu trīs vai četras reizes nedēļā.

warm-up

Piecas minūtes, kā kardio treniņu. Fit viegli darbojas vai iešana uz skrejceļš ar slīpumu apmācības uz velotrenažieriem, "Jēkaba ​​kāpnes", lecamaukla. Veikt augstas intensitātes treniņu (80% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu).

Pēc tam atkārtojiet katru SUPERSET trīs reizes.

superset 1

Ātri pāriet no vienas izmantošanas uz citu, un izmantot atbilstošu svaru.

Pose suns purns uz leju un siksnas

Stāvēt suņa purnu lejup pozīciju (rokām un kājām uz grīdas, iegurņa mēdz griestiem).

Bezmaksas ķermeņa priekšu un izeja uz normālu bar (uzsvars uz rokas). Saņem uz leju par apakšdelma stāšanās modificēto joslā un pēc tam doties atpakaļ uz parasto un doties uz suņa poza stobra leju.

Atkārtojiet 8-12 reizes.

Lunges ar celšanas hanteles

Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas ar hantelēm. Izveidojiet kreiso kāju vilces atpakaļ. Tiesības ceļa saliekti 90 grādu leņķī. Skatoties uz priekšu kāju, kreiso kāju balstās uz svara.

Saliekt jūsu līkumiem pacelšanas hanteles pie plecu līmenī. Nolaidiet rokas un atgriezties sākuma stāvoklī.

Vai 8 līdz 12 reps. Mainīt kāju un atkārtošanos.

Burpee un poza no suņa purna augšu

Stand: kājas plecu platumā, rokas uz leju.

Lie seju uz leju, saliekt jūsu līkumiem un vieta plaukstām uz grīdas zem jūsu pleciem. Atspiedies uz rokas, paceliet ķermeņa augšējo un kājas, un iznākt suņa purnu augšu pozā.

Drop uz grīdas, un tad izvirzīja pats uz savām rokām, lekt velciet kāju locītavām. Izlēkt augšu un sasit rokas virs galvas.

Atkārtojiet 8-12 reizes.

superset 2

Ardha Uttanasana un audzināšanas rokas

Stand: kājas plecu platumā, hanteles rokās. Arms pagarināts priekšā augšstilbiem, plaukstām vērstām otru. Padarīt slīpums, pieskarieties bremžu rokas.

Paaugstināt jūsu ķermeņa augšdaļas, līdz tas ir paralēli grīdai. Nospiediet saspringti.

Saglabājiet jūsu līkumiem nedaudz saliektas, rokas uz sāniem tā, ka hanteles ir vienā līmenī ar pleciem, plecu lāpstiņas savienojumu.

Iemērc rokas. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Lunges ar celšanas hanteles

Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas ar hantelēm. Padarīt kreiso kāju vilces muguru: pareizā ceļa saliekta 90 grādu leņķī, pēdas norādot taisni uz priekšu, kreisā ceļgala pieskaras grīdai.

Saliekt līkumi, celšanas hanteles līdz plecu līmenim, palmu izvietoti ārēji. Nolaidiet plecus un pacelt rokas virs galvas. Iemērc rokas, ieņemt sākuma pozīciju.

Vai 8-12 atkārtojumiem uz katru kāju.

Pose suns purns lejā lēkt

Stāvēt suņa poza stobra leju. Ar mīkstu lēkt kājas starp viņa plaukstām. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 8-12 reizes.

Galīgais intervāls apmācība

pilnīgs treniņš augstas intensitātes trīs minūšu sesija skrejceļš ar slīpumu (lielāks, jo labāk).

Run 30 sekundes ar maksimālo ātrumu. Tad - 30 sekundes mierīgs un atjaunojošas darbojas vai kājām. Atkārtojiet visas trīs reizes.

Izmēģiniet šo uzdevumu, un dalīties ar jūsu iespaidus komentārus.