10 vingrinājumi, kas var tikt veiktas neatstājot dīvāns
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Pat ja jums ir ļoti slinks, tramdīt prom aizbildinājumus. Šeit ir 10 efektīvi vingrinājumi, kas ietekmē vieglumu. Jums nav pat piecelties.
Izmantot № 1. "Dejošana vabole"
Exercise strādā ļoti labi visu vēdera muskuļus, ne tikai vidējā.
- Guļus uz muguras, stiept rokas un kājas uz augšu, turot starp rokām un potītēm Fitball.
- Tajā pašā laikā pazemina labo roku un kreiso kāju, bet nav pieskarties grīdai. Bumba paliek iestiprināta starp izvirzīja kreiso roku un labo kāju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no otras rokas un kājas.
Veikt 25-30 reps katrā pusē.
Izmantot № 2. "Superman"
Darba muskuļus muguras un sēžamvietas.
- Guļus uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu.
- No šīs pozīcijas, veikt vienlaicīgu pacelšanu rokām un kājām, apturēt uz 5 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lai palielinātu slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, paceļot kājas, mēģiniet saspiest tos, cik vien iespējams.
Veiciet izmantot vienu minūti.
Izmantot № 3. Sānu push-ups uz jūsu triceps ar vērpjot
Šis vingrinājums strādā no Pilates triceps preses obliques un ārējo sānu virsmu augšstilbiem.
- Apgulieties uz paklāja labajā pusē. Hug krūtis ar savu labo roku, pa kreisi robežot grīdas zem labā pleca. Tiesības kāja saliekta (ceļa locītavas leņķis - 90 grādi), kreiso kāju paplašināta un palielināts par pāris centimetru virs grīdas.
- Nospiediet uz leju kreiso roku un paceliet ķermeni. Tajā pašā laikā ziņkārīgo pacelt savu kreiso kāju pie grīdas tikpat augsta kā jūs varat.
- Uzmanīgi atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Veikt 20 atkārtojumus un atkārtošana, no otras puses - tas būtu viens pieeja. Veikt divas šādas pieejas.
Exercise № 4. "Varde"
Darba muskuļi Muguras, sēžamvietas un nospiediet.
- Guļus uz vēdera, rokas ir priekšā no jums, līkumi saliekti un skatu uz pusi, viņa galva atrodas uz saliktām rokām. Saliekt ceļus tā, ka apakšstilbiem un potītes aizkustinošs ir perpendikulāri grīdai.
- Velciet vēders, paceliet kājas pie zemes, burtiski 3-5 cm, un atgriezties sākuma stāvoklī. Augšējā daļa no ķermeņa jāpaliek nekustīgs.
Veikt 12 šādus atkārtojumus. Ja vingrinājums šķiet jums gaismu, jūs varat stiept rokas uz priekšu un paceliet krūtīs.
Izmantot № 5. Pacelšanas ar bumbu kājām
Darba glutes un ārējo augšstilbu. Ja jums nav daudz bumbu, jūs varat izmantot tenisa bumbiņu vai rolled-up dvieli.
- Guļus uz vēdera, un tad pāriet uz labo augšstilbu, lai jūsu ceļgaliem, potītēm un augšstilbi bija piespiež otru. Turiet bumbu kreisā ceļgala starp ciskas kaulu un stilba, un paceliet kāju ar bumbu ir burtiski centimetru.
- Paaugstināt savu kreiso kāju tikpat augsta kā jūs varat, un atgriezties sākuma stāvoklī. Celis nedrīkst pieskarties grīdai.
Veikt 10-15 reps un pārslēgties pusēm - tas būs viens pieeja. Izpildiet šos trīs pieejas.
Izmantot № 6. "Viļķis"
Darbs pleciem, muguru, krūtis, triceps, ABS un sēžamvieta.
- Stāvēt ar dēļu stāvoklī, ar uzsvaru uz plaukstas, pēdas kopā, rokas atpūsties uz grīdas tieši zem pleciem, kuņģa, jostas bez sagging.
- Turiet plaukstā nospiestu uz grīdas, pagrieziet ķermeni pa labi un ievietojiet pareizo augšstilbu uz grīdas, ceļa smilga, un līdz ar to atrodas uz grīdas priekšā jums.
- No šīs pozīcijas atgriešanās stāvoklī, pēc tam, kad pacelšanas siksnām un hip bez pilināmā savu labo kāju uz grīdas, paaugstināt to 20-30 cm.
- Iet atpakaļ uz bāru un atkārtojiet.
Veikt 15-30 reps, tad darīt to izmantošanu, no otras puses.
Izmantot № 7. Paceļot ķermeni ar pagriezieniem
Darbs jūsu vēdera.
- Apsēdieties uz grīdas, ceļi nedaudz saliekti, papēži atpūsties uz grīdas, rokas saliektas, plaukstas savilktas ap zoda, ķermenis noraidīja atpakaļ uz 45 grādiem.
- Paaugstināt savu ķermeni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet nedaudz pagriezt pa kreisi, tad pa labi. Veiciet korpuss pagriežot iegrimšana laiku, kamēr slīpuma leņķis sasniedz 45 grādus (apmēram 4 vīšanas) laikā.
- Rise atkal un atkal.
Veiciet vingrinājumu 45 sekundes.
Izmantot № 8. "Jumpin 'Jack Flash" guļ
Darbs pleciem, vēdera muskuļus un sēžamvieta.
- Guļus uz labajā pusē, uzsvaru uz elkoņa. Paceliet savu kreiso roku uz augšu, kreisā kāja izstiepa, purngalu pēdas izvietots uz leju.
- Sākt pazemināt izstieptu roku, līdz kamēr tas ir leņķī 45 grādiem. Kopā ar roku paceliet kreiso kāju, vienlaikus turpinot turēt kāju tādā pašā stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Veikt 12 atkārtojumus un atkārtojiet no otras puses.
Izmantot № 9. Muguras tilts ar hanteles zhimom
Darbs pleciem, krūtīm, triceps un sēžamvieta.
- Guļus uz grīdas. Kājas saliekt pie ceļgaliem, kājām pilnībā nospiests uz grīdas un atrodas uz sēžamvietas attālumā pēdas garumā. Hanteles saliektām rokām, līkumi leņķis - 90 grādi, apakšdelmus perpendikulāri grīdai, palmas izvietotas uz otru.
- Iztaisnojiet rokas un tajā pašā laikā, spiediet iegurni un gurniem uz augšu, maksimāli saspiežot glutes.
Veikt 15 atkārtojumus.
Vingrojumi № 10. "Cherepodrobilka" + "šķēres"
Darba triceps un vēdera muskuļi.
- Guļus uz muguras ar hanteles katrā rokā. Rokas un kājas pagarināts uz augšu, palmas pavērsti viens pret otru.
- Stiprinājuma pleciem šajā pozīcijā, lēnām saliekt jūsu līkumiem, apvienojot hanteles uz ausīm. Vienlaikus ar kustību izlaist kreiso kāju uz grīdas, bet nav pieskarties to.
- Iztaisnojiet rokas un tajā pašā laikā veikt izmaiņas kājām.
Turpināt izmantot par vienu minūti. Vieglāk iemiesojumu: kājas tiek paceltas uz augšu un bloķēta šajā pozīcijā. Tikai strādā rokas. Nospiediet saspringti atpakaļ piespiež pie grīdas.