Galvenais darbs no mācībām, ka ir pienācis laiks pārdomāt

Celšanas ļoti smago svaru uz muskuļu augšanu, ēst tik daudz proteīna, un skriešanas var tukšā dūšā efektīvi sadedzināt taukus - šie un citi klasiskie mācību tēzes ir stingri sakņojas apziņā sportisti. Kaut no šiem apgalvojumiem ir patiess, un kaut tas ir laiks, lai mainītu izskatu.

Sporta medicīnā, biomehānikā un citu saistīto disciplīnu regulāri ir jauni atklājumi, kas maina klasisko apskatīt dažādos aspektos apmācību. Kā likums, ciktāl tie nav pretrunā iepriekšējos datus, kas iegūti par šo vai šo jautājumu, bet gan papildina tos.

Thesis 1. Jo lielāka masa atcelts, muskuļi aug straujāk

Skeleta muskuļi diezgan ātri pielāgoties ārējiem stimuliem, un labākais katalizators tās izaugsme ir izmaiņas slodzi. Klasiskā metode palielināt muskuļu apjomu uz ilgu laiku Tika uzskatīts, (Un tas tiek uzskatīts par šo dienu), kas strādā ar lieliem svariem - aptuveni 60% no maksimālā svara, ar kuru sportists var veikt vienu atkārtošanās.

cits kopīgs variants - darbs ar svaru, svars no 80 līdz 95% no maksimālās masas vienā atkārtošanās.

jaunākie pētījumi Tas parādīja, ka svaru izmantošana apmēram 30% no maksimālā viena atkārtošanās var būt tikpat efektīvs veicinot muskuļu augšanu, kā arī iepriekšējās metodes, ar nosacījumu, ka uzdevums tiks darīts, lai pilnīgi traucēta, tas ir, ar nespēju veikt vismaz vienu vairāk atkārtošanās.

Zinātnieki saka, ka pēc apjoma apmācību ar mazo svaru ķermeņa izdodas sintezēt vairāk olbaltumvielu nekā pēc pāris atkārtojumu ar augstu.

Ir daži noteikumi, kas efektīvi strādā ar maziem svariem:

• Apsveriet kopējo svaru pacēla visiem vingrinājumiem uz treniņu - tas nedrīkst būt mazāks par klasisko jaudu.
• Koncentrējieties uz muskuļu kontrakcijas.
• Izmanto metodi intensīvu apmācību, piemēram, nolaižamās komplekti, daļēju kustību un piespiedu reps.
• Ēd labi, lai izmantotu slāpekļa ziedotājs labākai piesātinājuma muskuļu ar asinīm un citiem sporta bagātinātājiem.

secinājums

Pamatideja nav pilnībā atteikties stiprums apmācību: mnogopovtornye apmācība ar maziem svariem var kļūt laba alternatīva, jo muskuļi ir pieaudzis par efektīvi.

Thesis 2. Ir "anaboliska logs", kas ir nepieciešams, lai tiktu slēgtas tūlīt pēc izmantošanas

Fakts, ka uzreiz pēc treniņa jums ir nepieciešams dzert proteīnu vai proteīnu-ogļhidrātu dzēriens, teica, tik daudz, ka tas kļuva nerakstīts likums par sporta zāles apmeklētājiem. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka "anaboliska logs" ir vairāk kā "anabolisko vārtiem."

Lielākā daļa treneri saka, ka "logs" nepieciešams slēgts ne vēlāk kā pēc stundas pēc mācībām. Par muskuļu proteīnu sintēzi likme netiek mainīta, ja ēst trīs stundas pēc pasākuma. Ir arī pētījums, kas apliecina, ka, pieņemot olbaltumvielu maisījuma no rīta un vakarā apmācību laikā dod tādu pašu efektu kā dzerot kokteiļus tieši pēc pasākuma.

secinājums

Dzert proteīnu krata pēc treniņa - garšīgas un patīkamu rituālu, bet mums nevajadzētu pārvērtēt nozīmi saņemt pēc treniņa proteīna pulveris. Kopējais olbaltumvielu ēst katru dienu daudz svarīgāka, un labākai uztveršanai tas neeksistē nekādas "anabolisko logu" vai "zaļās zonas".

Thesis 3. Jo vairāk olbaltumvielu nonāk organismā ar pārtiku, jo labāk

Muskuļu hipertrofija rodas, ja organisms saņem vairāk olbaltumvielu nekā tas pavada. Šajā gadījumā tas nav nepieciešams ielādēt kuņģi daudz olbaltumvielu: sportists sver 80 kilogramus saņems tikpat lielu labumu no 30 g liellopu proteīnaCik daudz un no 90 gramiem. starp 20 un 40 grami olas baltumuĒst vienā reizē, jo nav daudz atšķirību, kad runa ir par muskuļu augšanu.

secinājums

Nemēģiniet ēst tik daudz olbaltumvielu pārtiku, kā jūs varat. Organisms uzzina par 30-35 gramiem tīra proteīna laikā, un atbrīvoties no pārējo bez jebkādas labumu organismā. Olbaltumvielu daudzums, ka jūsu ķermeņa uzzina vienlaicīgi (pieņemot, ka jums ir viss kārtībā ar kuņģi) - 0,2-0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara vienā ēdienreizē.

Thesis 4. Cardio tukšā dūšā, var sadedzināt taukus ātrāk

Daudzās mācību programmās ieteiktu darīt kardio tukšā dūšā, uzreiz pēc pamošanās. Paskaidrojiet tas parasti ir tas, ka pēc tam, kad pamosties ķermeni stāvoklī bada, glikogēna līmeni un samazinātu insulīna un ķermenis ir pārslēgties uz tauku kā degvielu.

jaunākie pētījumi parādītTā efektivitāti sirds tukšā dūšā ne augstāks nekā, ka, salīdzinot ar rīta treniņu veikta pēc brokastīm.

secinājums

Vai rīta cardio, kā jums patīk. Ja Jums tiek izmantoti, lai iesaistīties tukšā dūšā - palaist pirms ēšanas. Ja jūs Jog pastāvīgi reibst galva, nespēks vai vājums - kaut ko ēst pirms došanās ārā uz ielas vai ceļa.