Kā apmācīti ASV īpašo spēku
Veselība / / December 19, 2019
Īpašie spēki jebkurā valstī - ar standarta spēku, izturību, un vairākas spēcīgas gribas īpašības. Mēs uzskatām kolektīvu mācību programmu par amerikāņu speciālo spēku virsniekiem, kuriem fitnesa - tas nav aktīva atpūta un darbības maiņa, kā profesionāla nepieciešamība.
Kā likums, apmācību elites karaspēka jebkuras valsts sastāv no četrām galvenajām blokiem vingrinājumu: iesildīšanās uz traumu profilakse, aerobā un anaerobā slodze un kustības, kuru mērķis ir attīstīt eksplozīvu spēku, spēku un izturība.
Par Commandos maksā īpašu uzmanību stiepjas, iesildīšanās un atdzesē. Par viņiem saglabāt locītavas un saites tikpat svarīgi, kā attīstīt tvēriena stipruma un palielināt braukšanas ātrumu vai aug jaudas likmes.
warm-up
- Pasniedzēji, ar savu svaru - 20-30 atkārtojumu.
- Pietupieni ar plašu nostāju un pieskārienu zeķes kurpes ar taisnu muguru ar slīpumu pacelšanās laikā - 10 atkārtojumiem.
- Lunges ķermeņa svara aizkavējusies - 10 atkārtojumus.
- Atspiešanās - 20 reps.
- Stiepšanās gumijas EXPANDER viņa priekšā krūšu līmenī - 20 atkārtojumiem.
Warm-up tiek veikta pirms sākuma katra treniņa.
1 mēnesis
nedēļa 1
1 diena
- Deadlift - 3 komplekti 6 reps, 90 seconds atpūtas starp kopām.
- Priekšējie vai banalizēt squats - 3 komplekti 8 reps, 90 sekundes atpūsties.
- Rumāņu vilces uz vienas kājas - 3 komplekti 10 reps + pagriežot ķermeni uz grīdas - 3 komplekti 10 reps (superset).
- Lunges - 3 komplekti 10 reps, 30 sekundes atpūsties + paplašinājumu kaklu ar opozīcijas rokām - 3 komplekti 10 reps, 30 sekundes atpūsties + līkumu uz kakla ar opozīcijas rokām - 3 komplekti 10 reps, 30 sekundes atpūsties (Triset).
2 dienas
- Sols preses stienis pozitīvu leņķi - 3 komplekti 8 reps, 90 sekundes atpūsties starp kopām.
- Hantele sols prese augšup ar vienu roku - 3 komplekti 8 reps, 60 sekundes atpūtas.
- Preses hanteles uz horizontāla josla - 3 komplekti 10 atkārtojumiem 60 sekunžu atpūtu.
- Bench stienis šaurs grip - 3 komplekti 10 atkārtojumu 30 sekunžu atpūtas + pacelšanas kājas ar mājokļu vise - 3 komplekti 15 atkārtojumu 60 sekunžu atpūtas (superset).
3 dienu
- Pull-ups - 3 komplekti 8 reps, 90 sekundes atpūsties starp kopām.
- Ar vilces spēka stieņus jostu - 3 komplekti 8 reps, 60 sekundes atpūtas.
- Vaislas hanteles nogāzē - 3 komplekti 12-15 reps, 30 sekundes atpūsties + stienis cirtas - 3 komplekti 12-15 atkārtojumiem, atpūtas 30 sekundes + pagriežot body - 3 komplekti 25 reps, 60 sekundes atpūtas (Triset).
2 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām tiek samazināts par 10%.
3 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām, ir samazināts par 15% (jums ir atpūsties 25% mazāk nekā pirmajā nedēļā treniņa laikā).
4 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām, ir ievērojami samazināta: neatkarīgi no izmantošanas, atpūsties starp komplektiem 30 sekundēm.
2 mēnesī
nedēļa 1
1 diena
- Shvungi stienis - 3 komplekti 10 reps, 90 seconds atpūtas starp kopām.
- Front squats - 3 komplekti 10 reps, 90 sekundes atpūsties.
- Rumāņu Rod uz vienas kājas - 3 komplekti 8 atkārtojumiem + 60 seconds atpūtas virzieni uz priekšu pole - 3 komplekti 10 atkārtojumu 60 sekunžu atpūtas (superset).
- Turiet kabeļu bloku simulators rokas stiepiena attālumā ar svaru - 3 komplekti 10 reps + paplašinājumu kaklu ar opozīcijas rokās - 3 komplekti 10 reps, 30 sekundes atpūsties + līkumu uz kakla ar opozīcijas rokām - 3 komplekti 10 reps, 30 sekundes atpūsties (triset).
2 dienas
- Militārās preses - 3 komplekti 5 reps, 90 sekundes atpūsties starp kopām.
- Sols stienis uz horizontāla josla ar novēlošanos zemākajā punktā - 3 komplekti 5 atkārtojumiem 90 sekunžu atpūtu.
- Preses hanteles pie pozitīva leņķī ar kakla aizvietotāji - 3 komplekti 8 reps, 60 sekundes atpūsties.
- Franču prese - 3 komplekti 10-12 reps, 30 sekundes atpūsties + pagriežot ķermeni ar svaru - 3 komplekti 12-15 reps, 60 sekundes atpūsties (superset).
3 dienu
- Šauras grip pull-ups - 3 komplekti 5 reps, 90 sekundes atpūsties starp kopām.
- Vilces hanteles uz gurniem ar slīpumu - 3 komplekti 10-12 reps, 60 sekundes atpūsties + pavelciet apakšējo vienības krūtīm - 3 komplekti 12-15 reps, 30 sekundes atpūtas + cirtot ar hantelēm uz sola Scott - 3 komplekti 12-15 atkārtojumu (triset).
- Pagriežot ķermeni - 3 komplekti 15 reps + pacelšanas kājas guļ uz leju, bez pārtraukuma (superset).
2 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām tiek samazināts par 10%.
3 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām, ir samazināts par 15% (jums ir atpūsties 25% mazāk nekā pirmajā nedēļā treniņa laikā).
4 nedēļas
Programma paliek tas pats, pārējais laiks starp kopām, ir ievērojami samazināta: neatkarīgi no izmantošanas, atpūsties starp komplektiem 30 sekundēm.
Protams, papildus stiprums apmācību, specvienības pievērst lielu uzmanību cīņas, Ārstēšana ieročiem un šaujamieročiem, reljefa orientācijas un apgūt citas prasmes izdzīvošana. Tomēr darot programmu, kā aprakstīts, divu mēnešu laikā var būtiski uzlabot jaudas sniegumu, izturību un vispārējo fizisko stāvokli.