Kā uzturēt sevi formā 11 minūtēm: programmu no Kanādas Gaisa spēku pilotiem
Veselība / / December 19, 2019
Kanādas piloti ilgi jātur slepenībā komplekss vingrinājumi, kas palīdz viņiem palikt formas, pat tajās pasaules daļās, kur tas ir iespējams, lai atrastu zāle. Programma ilgst tikai 11 minūtes, un sastāv no piecām vienkāršus vingrinājumus, kas tiek veikti bez sporta.
Programma sauc 5BX (ti, piecu pamata vingrinājumi), tika izgudrots piecdesmito, jaunais tā neminēja. Kad Alekss Hutchinson, autors žurnāla Runner Pasaules sāka pētīt šo kompleksu, viņš konstatēja, ka viņa tēvocis bija pusgadsimtu tā veic!
Vecmodīgs ķermeņa ups var aizstāt ar izgriešanu vai citas vēdera vingrinājumi, bet var atstāt nemainīgas.
Programmā iekļauti seši līmeņi, no kuriem katrs palielina sarežģītību īstenošanu. Ir grafiks vingrinājumi katrā līmenī. Kad jūs varat izpildīt normu ailē norādītā +, tad jums ir laiks, lai pārietu uz nākamo līmeni.
Pat ja jums liekas, ka spēku nekavējoties sākt ar sarežģītākiem uzdevumiem, nedod šo vēlmi. Programmas izstrādātāji uzstāt, ka pāreja ar diagrammām jābūt pakāpeniskai.
Let 's redzēt, kur sākt.
Exercise 1
Stand up taisni, lai jūsu rokas uz augšu. Noliekties uz priekšu, nevis vgibaya ceļgaliem un pieskarties grīdai ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un arku muguru.
Exercise 2
Guļus uz grīdas, kājas pie attālumā 15-20 cm viena no otras, uzlika rokas gar ķermeni. Paceliet savu galvu un pleciem tā, lai redzētu jūsu ceļgaliem. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Exercise 3
Guļus uz grīdas ar seju uz leju, rokas zem gurniem. Paaugstināt savu galvu un vienu kāju nesaliecot celi. Atkārtojiet ar otru kāju.
Exercise 4
Guļus uz grīdas ar seju uz leju, rokas uz grīdas pie krūšu līmenī. Preses no grīdas, turot ceļgalus. Hands pilnībā iztaisnot, saliekt atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pieskaroties krūtis dzimuma.
Exercise 5
Darbojas uz vietas. Apsveriet katru soli, kad kreiso kāju pieskaras grīdai. Ik 75 soļi darīt desmit lekt pereshagivaniya ( "šķērēm"). Atkārtojiet, līdz esat vēlamo vairākus pasākumus, saskaņā ar grafiku.
Grafiks pirmajā līmenī
Koncentrējoties uz galda, veikt vingrinājumus, līdz jūs sasniegsiet līmeni A +.
līmenis | vingrinājumi |
1.5 km rādīt |
3 km soļi |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | laiks (minūtēs) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 | |
un - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 | |
the - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
No - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Laiks katram vingrinājums |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Gatavs jaunā līmenī?
download pilnīga rokasgrāmata un nodarbojas!