Kā atbrīvoties no plakana pēdu masāžu un lietderīgu izmantošanu

Layfhaker kopā ar ārstu Maxim Sergeyevich Rykov saprot kādi vingrinājumi jāveic, lai novērstu plakano pēdu.

Kā dzīvoklis ietekmē ķermeni

Kauli pēdas un apakšstilba ieskauj muskuļiem un saitēm, kas veidojas sakarā ar pēdas velve, arkas ar tās iekšpusē. Ja muskuļu tonuss, arkas tiek saglabāts, tad slodze tiek sadalīta vienmērīgi, ja ne - kopums kritienu un pēdas kļūst plakana.

Arch kā elastīga atspere slāpē triecienu kājām uz zemes. Kad tas neeksistē, darbības un hit skriešanas locītavas un mugurkaula daudz spēcīgāka. Turklāt, mainot stāvokli kājām, kad kājām. Nosakot kāju uz atbalsta kājām ietin iekšā, un viņas savīti potītes un ceļa. Un tas ir vēl celms uz locītavām.

Bet tas ir tikai puse problēma. Muskuļi un saišu nedarbojas kā atsevišķi mehānismi, tie ir saistīti. Kad pēdas kļūst plakana, tas ietekmē visu kāju un mugurkauls. Lai saglabātu pārslogots ceļa locītavu pareizā stāvoklī, muskuļi gurniem visu laiku, kas nepieciešams, lai celma. Lai stabilizētu iegurņa ir savienoti flexor muskuļi augšstilbu un gaiļa mugurkaula jostas daļā.

Tādējādi pārmērīga ieliekums jostasvietas un daudz sāpīgas sajūtas kājās, ceļiem un gurniem.

Tāpēc, lai pareizās muskuļu nelīdzsvarotība plakano pēdu, pietiekami, lai roll zem kājām tenisa bumbiņu. Mums ir nepieciešams kopumu vingrinājumi un masāžas kustībām uz muskuļiem visa ķermeņa.

Organisms ir sarežģīta sistēma. Lai novērstu šo neatbilstību, mums vajag vienotu viedokli par to.

Maxim S. Rykov

Ko vingrinājumi veikt

Maxim Rykov ir sniedzis kopumu vingrinājumi, kas tiek izmantota vācu fizioterapeitu ārstēšanai plakanās pēdas. Ok veido četras sadaļas:

• masāža atpūsties saspringtos muskuļus pēdas un apakšstilba;
• vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus kājām;
• vingrinājumi stiprināt kāju muskuļus, jo īpaši - aizmugurējā tibial muskuļu atbalsta pēdas velve;
• vingrinājumi pareiziem nelīdzsvarotību visā organismā.

Dažiem vingrinājumi, jums būs nepieciešams Tape-EXPANDER ar minimālu pretestību un masāžu vai tenisa bumbiņu. Jūs varat iegādāties tos jebkurā sporta preču veikalā.

masāža

Masāžas shin bumbu

• Apsēdieties uz krēsla, ievietojiet vienu kāju uz potītes augšstilbs citu.
• Jūtieties par kaulu vidū apakšstilba un pārvietot pirkstiem viņas mīksto audu tuvāk iekšpusē kāju.
• Ielieciet bumbu šajā jomā, stumtu, it kā ieskrūvējot to audos. Vienlaikus saliekt un atliekt kāju, izvietot to ārā un iekšā.
• Padarīt vairākas kustības stupnoy un slaidu bumbu uz kājām. Pēc darba visi muskuli.
• Sekojiet masāža divas minūtes, pēc tam mainīt kājām un atkārtojiet.

Masāžas Shin rokās

• Jūtieties par kaulu vidū apakšstilba un pārvietot pirkstiem viņas mīksto audu tuvāk iekšpuses.
• Put īkšķus šajā jomā. Masējošām kustībām uzstājām uz leju gar muskulī.
• Masējiet katru kāju vismaz minūti.

Masāža pēdas

• Nospiediet uz leju bumbu un lēnām ripo zem kājām.
• Ņem par katru kāju vismaz minūti.

Roku masāža kāju

• Apsēdieties uz grīdas, ielieciet kāju uz papēža.
• Ar vienu roku satveriet papēdi, otrais - arch.
• Turiet papēdis vietā ar vienu roku un pārvietot otro arka pēdas uz grīdas.
• Veikt 10 kustības uz katru kāju.

Vingrinājumi muskuļu kājām

Par trim punktiem kombinācija

• Iedomājieties, ka jūsu kājām, ir trīs punkti trijstūri. Viens no pēdas tieši zem īkšķi, otro - uz spilvena pie mazā pirkstiņa, un trešais - uz papēža.
• Uzlieciet kāju uz grīdas, dzīvoklis uz grīdas visus trīs punktus, un tad iedomājieties, ka jums ir nepieciešams, lai tos vienā rindā. Tajā pašā laikā, nav atbrīvot pēdu un kāju uz grīdas.
• Laikā šī vizualizācija pēdu spilventiņu attiecas uz pēdu, muguras daļa pēdas ir atcelts, arkas parādās.
• Turiet arch uz 3 sekundēm, vai 3 komplekti 10 reizes.

astoņkājis

Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams uz pusi tenisa bumbiņa vai saspiests ar kamoliņos zeķes.

• Apsēdieties uz krēsla, lai jūsu kājas zem vidū izvēlēto objektu.
• Relax jūsu kāju un nolaist to uz augšu no objekta.
• Pieskarieties grīdu ar pirkstiem, bet nav saliekt tos. Jums šķiet apskaut bumbu kāju.
• Saglabājot spriedzes pēdas muskuļus, paceliet to, un tad apsēdās atpakaļ uz leju uz bumbu.
• Vai 3 komplekti 10 reizes.

kāpurs

• Apsēdieties uz krēsla, ielieciet papēdi uz kaut ko pārvietojas, piemēram, zeķes.
• Nospiediet stingri ar pirkstiem uz grīdas bez lieces tiem. Pateicoties šai kustībai veido augstu pēdas velve un papēža slaidiem tuvāk pirkstiem.
• Relax pirkstiem, velkot tos uz priekšu. Kustība līdzinās caterpillar pārmeklēšanu: kāja iet, un pēc tam atpūsties un tajā pašā laikā, virzās uz priekšu.
• Veikt 3 komplekti 10 "ielīst" uz katru kāju.

varde

• Apsēdieties uz krēsla, vieta pirkstiem uz nelielu kuģa vai tievu grāmatu.
• Push jūsu pirkstiem uz kuģa, bez locīšanas un tucking tos. Pateicoties šai kustības pēdas velve palielinās.
• Nolaidiet kāju uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veikt 3 komplekti 10 reizes katru kāju.

Lead ar ceļgalu aizvietotāji

• Apsēdieties uz grīdas, līkumu celis darba kāju un uzlieciet kāju uz grīdas.
• Pievienojiet vienu galu padošanu zem lielceļa laupītājs pie pamatnes īkšķa, un piespiediet to, velciet otru galu rokas.
• Vienlaikus jāņem malā papēdi, apakšstilbu un ceļa no darba kāju.
• Mēģiniet virzīt satvērēju spilventiņu, turot to zem kājām.
• Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Vai 3 komplekti 10 reizes katru kāju.

velkot dvielis

• Apsēdieties uz krēsla, ielieciet dvieli uz grīdas.
• Ievietojiet savu papēdi uz grīdas, jūsu pirkstiem satvert dvieli un velciet to uz sevi.
• Turpiniet vilkt dvieli, kamēr tas ir zem kājām. Papēža ja tas nenāk pie grīdas.
• Sarežģīt īstenošanu, ielieciet dvieļus uz malas smagu objektu.
• Vai 3 komplekti 10 pull-ups katru kāju.

Vingrinājumi kāju muskuļiem

Spiediena kājas uz otru

• Apsēdieties uz krēsla ar kājām uz grīdas, pievienojiet jūsu ceļgaliem, lai jūsu kājas kopā.
• Centieties, lai paplašinātu kāju uz iekšu, stumšanu viens otru.
• Turiet pozīciju uz 3 sekundēm, veikt 3 komplekti 5 reizes.

Stiprināšana pēdas arkas ar aizvietotāji

• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet potītes uz ceļgala vienas kājas uz otru.
• Padarīt cilpa no paplašinātāju un sviest to uz kājām jomā spilventiņi.
• Otrs gals Expander labas pull un push uz grīdas otrais posms.
• Rokas, satveriet kāju un pārvērst to iekšā zoli sev.
• Atlaidiet kāju un kā lēnām samazināt to uz leju, pārvarot pretestību padošanu.
• Vai 2 komplekti 10 reizes, un pēc tam atkārtojiet otru kājām.

Pagrieziet pēdas ar aizvietotāji

• Āķis Gripper par stabilu atbalstu tieši virs grīdas.
• Apsēdieties uz grīdas, velciet kāju uz priekšu un iemest ar cilpu uz kājām jomā spilventiņi.
• Pārvarot pretestību paplašinātāju, pēdas wrap un dot to atpakaļ iekšā.
• Izpilda 2 komplekti 10 reizes katru kāju.

Pagrieziet kaudze ar pretestību

• Apsēdieties uz grīdas, velciet savu labo kāju uz priekšu.
• Padarīt cilpa no paplašinātāju un nodot uz kājas jomā spilventiņi.
• Satveriet EXPANDER ar savu labo roku un velciet to uz labo pusi.
• Iegūstiet savu kreiso kāju pāri pār labo, nogrūst uz pirksta satvērēju, pārceļot to uz labo pusi.
• Pārvarot pretestības padošanu, wrap darba kāju.
• Izpilda 2 komplekti 10 reizes katru kāju.

Vingrinājumi visam ķermenim

Šie vingrinājumi ir piemēroti stājas korekcija un traucējumu, ko izraisa plakano pēdu. Noteikti sekot viņiem, ja jums ir šīs problēmas, un, ja jūs mēģināt saglabāt labu stāju, neskatoties uz sēdošs darbs.

šūpuļtīkls

Tā stiprina iegurņa muskuļus un mazinātu pārmērīgu izliekumu pie jostasvietas.

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas.
• Loksnes ar krustu kaula dvieli velmēto roll.
• Nolieciet baseinu pret naba, un nodot muguras uz grīdas. Vēdera muskuļi vienlaikus atviegloti.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Vai 3 komplekti 10 reizes.

ūdenskritums

Tas palīdz novērst un labot skolioze, saskaņot mugurkaula. Jūs varat nēsāt visur: pie autobusu pieturas, liftā, rindā.

• Stand up taisni, sadalīt svaru uz abām kājām.
• Maksimālais uzvilkt no papēža uz augšu. Iedomājieties, ka jūs esat stāv zem vareno ūdenskritumu, un jums ir nepieciešams, lai neitralizētu ūdens spēku.
• Neceliet plecus, nevis paceļu galvu un nav iet uz augšu uz pirkstgaliem. Izmēģiniet, kā grūti, kā jūs varat pull mugurkaulu, palielinot attālumu starp papēžiem un vainagu.
• Atpūsties un atkārtojiet uzdevumu.
• Vai 3 komplekti 10-15 reizes.

L-pozīcija

Tā stiprina muguras muskuļus, noderīgus tiem, kas sēž daudz. Jūs varat darīt to sabiedriskajā transportā, birojā.

• Apsēdieties taisni, ielieciet kāju uz grīdas, ķermeņa svaru vienmērīgi uz abām sēdes kauliem.
• Uzvilkt mugurkaula, mēģināt palielināt attālumu starp krēslu un vainagu.
• Organisms nav saliekt pie vidukļa, nav paceliet plecus, izskatu uz priekšu.
• Atpūsties un atkārtot. Veikt vismaz 3 komplekti 10-15 reizes.

No iegurņa kustības

Exercise mazina stresu un sāpes jomā iegurnis.

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām likts uz grīdas.
• Sprādze rokas iegurņa labāk sajust kustību.
• Savukārt paaugstināt gūžas kaulu uz augšu un uz leju. Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas.
• Vai 3 komplekti 10 kustību uz katru pusi.

skrūve

Exercise ir noderīga, ja problēmas ar muguras sāpes, sāpes ceļgalos.

• Novietojiet vienu kāju uz platformas, saliekt ceļa. Transfer ķermeņa svaru uz atbalsta kājas, kas palika uz grīdas. Šajā baseinā automātiski noliekta uz pusi liektas kājas.
• Push papēdi uz grīdas un velciet vainagu pie griestiem. Mēģiniet pull mugurkaula, cik vien iespējams. Sakarā ar spriedzi muskuļos iegurņa izlīdzinātas, un pēc tam atspiežas pret balsta kāju.
• īstenošanu laikā, iedomājieties, ka jums ir stumšanas organismā caur šauru cauruli. Tātad, jūs varat izvairīties no nevēlamas sānu kustības.
• Veikt 3 komplekti 10 reizes katru kāju.

krokodils

Stiprināšana gurnu muskuļi, kas atbild par rotācijas gurniem out.

• Guļus uz grīdas labajā pusē, ar galvu uz viņa labās rokas, kreiso roku likt priekšā viņam.
• Iztaisnojiet labo kāju, kreisā līkumu taisnā leņķī, un likt kāju uz grīdas pie ceļa uz labo kāju.
• Pamatojoties uz grīdas iekšpusē kājām, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, cik vien iespējams.
• Pazemināt celi uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Vai 3 komplekti 10 reizes uz katru kāju.

vīšanas korpuss

Noderīga traucējumi poza: apaļu plakanu muguru un muguras. Tas palīdz attīstīt mobilitāti mugurkaula krūšu.

• Guļus uz grīdas uz jūsu pusē, saliekt abām kājām, likt vienu roku aiz galvas, otru pull uz priekšu. Ja jums ir bumbu, uzvilka izstieptu elkoni - ja nav, vienkārši velciet to uz priekšu.
• Rolling bumbu zem rokas, velciet roku uz priekšu un pēc tam ieslēdziet krūts uz grīdas.
• Iegurnis un muguras paliek tādā pašā stāvoklī, līdz beigām īstenošanu.
• Atgriešanās krūtis un plecus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Vai 3 komplekti 10 reizes uz katru pusi.

Easy rotācija

Mēģinājums ir noderīga plakanas muguras, skoliozi. Stiprina mugurkaula krūšu.

• Apsēdieties uz krēsla, līkums ar muguru taisnu un novietojiet savu labo elkoni pie labās ceļa. Kreisās rokas nojaukt blakus kreiso kāju - tā sākotnējā stāvoklī.
• Nemainot pozīciju iegurņa un muguras, mēģiniet pieskarties jūsu kreiso roku uz grīdas. Šajā gadījumā, kreisā pleca iet uz leju, un pagriežas uz labo krūtīm.
• Atgriešanās sākuma stāvoklī, un tad mēģiniet uzņemt cik vien augstu iespējams tiešs puses, nemainot savu nostāju. tagad pa kreisi plecs Tā iet uz augšu, un risināties krūšu kreisajā pusē.
• Ja tas ir viegli, mēģiniet citu variantu: tā vietā, lai elkonis klēpī likt rokas, roku un iztaisnot.
• Vai 3 komplekti 10 pagriezieniem katrā rokā.

Cik bieži vilcienu

Sakārtot trennēt trīs reizes nedēļā, ja Jums ir plakanā pēda, kas sākotnējā stadijā, un piecas reizes, - ja uzlabotas.

Ne vienmēr veic visus vingrinājumus no saraksta tajā pašā dienā. Iekļaut jūsu apmācību vienā vai diviem no katras kategorijas un izvēlēties citas iespējas, nākamajā dienā. Šis vingrinājums prasīs apmēram 30 minūtes.

Vingrinājumi "Waterfall" un L-rada jūs varat darīt katru dienu, vairākas reizes, - cik daudz jūs atceraties par tiem.

Paralēli mācībām pārbaudīt statusu, to apavi: Izvēlieties ērtus apavus ar zemiem papēžiem. Turklāt, nomainīt kurpes ar zoli nēsā nevienmērīgi: tā būs palēnināt savu progresu, saglabājot parasto stāvokli kājām.

skatīt arī

• 5 pieteikumi pareizu stāju un atbrīvojot kakla sāpes →
• Labākais vingrinājumi graciozs līkumu pēdas →
• Kāpēc tas ir svarīgi, lai nostiprinātu muskuļus kājām →