Neparasti, bet ļoti efektīvs 15 minūšu treniņu glutes
Veselība / / December 19, 2019
Viss, kas jums nepieciešams, - tas ir 15 minūtes, lai rezerves, ērtu apģērbu un matiem vai virsmas, kas nebaidās iet.
Nike treneris Tracy Copeland (Traci Copeland) aicina visus, kas sapņo par perfect ass15 minūšu mācību sesiju bez papildu aprīkojumu. Jums ir jāveic 3 komplekti 5 vingrinājumi, no kuriem katrs ir jāatkārto 15 reizes.
15 minūšu laikā jūs strādājis liela un vidēja sēžas muskuļiem, abductors un Adductors, ti, ārējā un iekšējā augšstilbiem.
Uzdevums 1. Roundhouse
Saņemt uz ceļiem, atbalstīties uz rokām taisni. Veikt saliekta ceļa kreiso kāju uz sāniem un uz augšu, līdz tas ir paralēli grīdai. Tad iztaisnot kāju, mēģina nevis nomest to vēlreiz saliekt un atgriešanās savā sākotnējā stāvoklī, bet nav pieskarties grīdai: jums ir jādara vairāk 14 atkārtojumus, tad mainīt kājas.
Uzdevums 2. mauru
Tas ir pāri starp jogas un deju izmantošanu. Stāv uz labās kājas, saņemt pa kreisi, saliekta ceļa, atpakaļ mazliet. Paceliet labo roku un kreiso roku pārvietot malā, lai tas būtu paralēli grīdai. Saglabājiet savu bilanci, pārvietot kreiso kāju atpakaļ, iztaisnot, un liekties uz priekšu, tajā pašā laikā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veikt 15 reps uz vienas kājas, tad tas pats par sekundi. Visas kustības ir lēnas un gluda. Lai saglabātu svara līdzsvaru, ir vēlams, lai pārvietotu iekšējo daļu atbalsta kāju pēdu un izvelkamu kuņģī.
Uzdevums 3. bīdāmās tēlnieks
Stāvēt ar kājām kopā. Tad nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, atpūtas abas rokas pa kreisi augšstilbs, Put savu labo kāju uz pirksta. Tad lēnām izvelciet labo kāju uz sāniem un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu svars pastāvīgi samazinājās par nepareizu pēdas, kas robežot rokās.
Veikt 15 reps uz vienas kājas, tad uz otro.
Uzdevums 4. Demi-plie
Stāvēt ar kājām kopā, pirkstiem, kas izvietots, rokas uz viņa jostu. Lēnām pieaug uz pirkstiem, un pēc tam lēnām samazināt, kā arī daļēju kārtām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet gan uz visu pēdu netiek samazināta. Veikt 15 atkārtojumus.
Uzdevums 5. dimants
Guļus uz muguras, paceliet kājas un saliekt tā, ka kājas pieskarties viens otram un ceļgaliem skatoties dažādos virzienos. Galvas, kakla un muguras gulēt uz grīdas, rokas pagarināta jūsu sāniem un plaukstām atpūsties uz grīdas. Spread kājas un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumus.
Šis vingrinājums palīdzēs jums attīstīt elastību un padarīt to darboties muskuļus iekšējās augšstilba.