10 vingrinājumi, ka varat veikt pa soļiem

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā dažādot skriešanas treniņu - pievienot savu ķermeņa masas vingrinājumi. Tas var būt squats, push-ups, vai darbojas augšup pa kāpnēm. Starp citu, par darbībām, ko varat darīt visu iepriekš minēto. Un mēs jums parādīsim, kā to izdarīt vingrinājumus.

1. Push-up kāpnes

Izvēlieties leņķi nogāzē, kur jūs varat veikt push-ups pareizi. Rokas ir nedaudz plašāks nekā plecu platumā, palmas nedaudz, kas izvietots uz sāniem. izpildlaika Dip leņķi starp elkoņiem un mājokļu būtu jābūt aptuveni 45 grādiem.

Pārliecinieties, ka ķermenis bija taisna līnija, ne tikai sākuma stāvoklī, bet arī laikā kustība: iegurnī nevajadzētu ottopyrivatsya atpakaļ, mugura taisna, bez nokarājas pie jostasvietas.

Veikt 10 atkārtojumus.

Ja šī opcija šķiet pārāk viegli, jūs varat sarežģīt push-pops vai slīpi push-ups (kājas būs virs roku).

2. rumāņu squats

Šie squats uz kuru izklupiens veiktas apmēram, kā arī klasiskās. Slodze uz muskuļu mainās sakarā ar to, ka aizmugurējā kāju nav uz grīdas un atrodas uz kalna (kāpnes, stenda).

izpildi muguras vingrinājumi laikā būtu taisni, kājas par atbalsta kāju balstās uz zemes, visu virsmu. Darbības celi zemākajā pozīcijā atrodas zeķei. Mēģiniet samazināt bezmaksas kāju ceļgala iespējami zemu. Pārliecinieties, ka papēdis atbalsta kājas nenāk pie grīdas.

Veikt 10 atkārtojumus.

3. Crawling augšup pa kāpnēm

Saņemt četrrāpus: kājas atpūsties uz zemes, rokas - apakšējā soli. No šīs pozīcijas, sāk rāpot uz augšu pa kāpnēm, lai pāris strādāja pretējo roku un kāju: labo roku un kreiso kāju, kreiso roku un labo kāju. Ja pasākumi nav ļoti liels, iet maz laikā.

Veikt 10 atkārtojumus.

4. pastaigu lunges

Šis vingrinājums ir tāds pats kā standarta pastaigu lunges, bet tikai uz augšu. Tas dod papildu slogu vadošajām kāju saliecēja.

Mēģiniet samazināt bezmaksas kāju ceļgala iespējami zemu. Celis no balstpēdas nepārsniedz līmeni zeķes. pacelšanas laikā, mēģiniet nedrīkst veikt svaru uz priekšu uz pirksta atbalsta kāju un papēža (pie paceļot uz augšu push par daļu no kājām). Tātad, jūs ietaupīsiet savu klēpis no nevajadzīgiem apgrūtinājumiem.

Veikt 10 atkārtojumus.

5. Burpee

Šis vingrinājums ir piemērota platām soļiem. sekot Burpee uz apakšējā soli. Laikā, kad lēkt, iet uz augšu iecirtums. Tad seko viņai vēl vienu atkārtošanās. Lēkšana atpakaļ uz pirmo soli.

tehnika vingrinājumi

Stand up taisni, kājas plecu platumā. No šīs pozīcijas, apsēsties, novietojiet rokas uz grīdas, velciet kājas atpakaļ lēkt un tajā pašā laikā, nokāpt uz grīdas, it kā veicot push-ups. Kāpt no apakšas pozīcijas uz pozīciju kronšteina ar uzsvaru uz taisnām rokām. Pull jūsu kājām, lai jūsu rokas un uzlēkt lēkt ārā (varat aplaudēt rokas virs galvas).

Veikt 10 atkārtojumus.

Burpee vēl var izdarīt, un šādā veidā:

6. tāllēkšana

Tas ir ļoti vienkāršs un noderīgs vingrinājums attīstīt spēku.

Novietojiet kājas plecu platumā, do poluprisedanie rokas, kas atpakaļ un uz leju. Izlēkt uz priekšu un uz augšu uz nākamo soli. Tajā brīdī atgrūšanās no virsmas drukāt rokas uz priekšu, lai palīdzētu sev, lai pārietu uz priekšu un saglabāt savu bilanci.

Mēģiniet zemes maigi uz rokai. Lai pārietu bija mīksts, uzvilkt ķermeni ir ne tikai piespiest kājas, bet arī, izmantojot presi. lēkt celms laikā preseMēģina pull up apakšējo daļu tā cik vien iespējams augstu virzienā ribām.

Veikt 10 atkārtojumus.

7. Platība ar uzsvaru uz rokas straight

Sit uz soļa, atpūtas savās rokās, kājas pagarināts uz priekšu. Celms vidū un lejasdaļā vēdera, ar spēku push roku, paplašinot plecu jostu un pārvēršot to par arkas. Mēģiniet pull iegurni no soļa, kurā jūs sēžat, vienlaikus paaugstinot kājas. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.

Ja jums ir grūti, lai saglabātu teritoriju ar taisnām kājām, saliekt tos. Ja tas nav get nes kājas ārā no atbalsta, paceliet bļodā un mēģināt pacelt apakšējo daļu ķermeņa.

8. sprints

Sprint - sprints, pat slīpumā. Izmēģināt, cik ātri vien iespējams, lai skrien pa kāpnēm. Esi ļoti uzmanīgs, un pasteidzies vislabāk.

Laikā palaist laikā, noliekt ķermeni nedaudz uz priekšu. Atbaidīšanas polsterētas pirksti. Saglabājiet jūsu ceļgaliem mīksts un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Un neaizmirstiet, lai iekļautu darbu roku un ķermeņa augšdaļas.

9. Lekt uz vienas kājas

lēkt laikā mēģiniet zemi par bumbiņas pirkstiem. Jūsu ceļi būtu mīksta. Neaizmirstiet, lai palīdzētu sevi ar rokām un pēc tam ieslēdziet darbam vēdera muskuļiem - tas palīdzēs jums labāk saglabāt līdzsvaru.

Veikt 10 komplektiem 15 metriem (pieci braucieniem uz katru kāju).

10. pārrobežu palaist

Pirms veikt šo vingrinājumu uz kāpnēm, mēs iesakām nedaudz praksi uz līdzenas virsmas. Tā nedrīkst palaist pat sāniem mantas soli un pārmaiņus šķērsojot kājas priekšā labo kāju, tad pa kreisi.

Veikt trīs komplekti 15 metriem.