5 minūšu treniņa preses biroju: vīriešu versija

Mēs turpinām palīdzēt jums uzturēt veselīgu dzīvesveidu, pat ar 12 stundu darba dienu pie datora galda. Šodien mūsu grafiks - mācības presē. Viņai kopā 5 minūtes, un muskuļi vienkārši sadedzināt!

1. dinamiskā siksniņa

Tehnika no šī procesa ir diezgan sarežģīti, bet tas dos maksimālo slodzi uz muskuļiem kodols. Vēdera būtu velk, rokas taisni, muguras, bez nokarājas pie jostasvietas. Izmēģiniet nedrīkst presē viņa pleciem! Pazemināt sevi, kamēr jūs jūtaties jūs varat saglabāt ķermeni, un nekavējoties atgriezties.

Veikt 10 atkārtojumus un atpūsties 20 sekundes pirms nākamo uzdevumu.

2. Pieaugums no kājām, ar uzsvaru uz rokām no krēsla

Atpūtas rokas rokās krēsla, paceliet gurnus virs sēdekļa un sākt vilkt jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs, kā iespējams. Centieties, lai iekļautu maksimālo vēdera muskuļus un gurnu saliecēja, lai palīdzētu sev (vai vietā preses ievainots gurniem).

Veikt 10 atkārtojumus un atpūsties 10 sekundes.

3. Dynamic diagonāle sloksne

Iet atpakaļ uz grīdas, lai veiktu dinamisku sloksni pa diagonāli. Šajā laikā, noliekties uz priekšu pa diagonāli, un nāk atpakaļ. Tehnika ir tāds pats kā pirmajā izmantošanu.

Veikt piecas atkārtojumiem katrā pusē un atpūsties 25 sekundes.

4. Pagriežot ar kāpumu iegurni uz augšu, un koncentrēties uz tiešo rokās

Sākuma stāvoklis - kronšteinu ar uzsvaru uz iztaisnot rokas, kājas, gulēt uz dīvāna. Paceliet gurniem uz augšu, saglabājot līdzsvaru, un viegli atgriezties sākuma stāvoklī. Exercise veikt bez raustīšanās divos kontos (lēnām uz augšu un lēnām uz leju).

Veikt 10 atkārtojumus un atpūsties 15 sekundes.

5. Kājām vīšanas ar nostiepes jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs

Sākuma stāvoklis - kronšteinu ar uzsvaru uz iztaisnot rokas, kājas, gulēt uz dīvāna. Izņemiet vienu kāju no krēsla un sākt vilkt celi darba kāju uz krūtīm. Bezmaksas kājas līkločiem laikā paliek iztaisnot. Mēģiniet vienlaikus velkot celi pacelt iegurni uz augšu.

Veikt 10 atkārtojumus un atpūsties 30 sekundes.

6. Pagriežot bārā ar uzsvaru uz apakšdelma

Sākuma stāvoklis - asi ar uzsvaru uz apakšdelmiem (līkumi pozicionēti tieši zem pleciem), viņa kājas ir uz krēsla. Šajā stāvoklī, jūs sāksiet veikt vīšanas, velkot jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm. Turiet presi par to pirkstiem un pārliecinieties, ka aizmugurē nebija nekādas novirzes (nevilcināsies vēderu).

Veikt 20 atkārtojumus, un tad pabeigt vieglu treniņu aizķeršanās.