Kā svarā ātri un droši

Ko tas īsti nozīmē "pārāk plāns"

No viedokļa zinātnes būtu pārāk plāns ir, lai būtu svars. Tas atbilst ķermeņa masas indeksu (ĶMI) Zemāk 18,5.

ĶMI ir cilvēka svars kilogramos dalīts ar kvadrātu augstuma metros. Piemēram, mans augstums - 1,84 m, un svars - 107 kilogrami. ĶMI ir 31, tāpēc man ir pirmās pakāpes aptaukošanos.

Kā jūs varat iedomāties, ir indikatīvs ĶMI ir mazāks, jo lielāka masa cilvēks. Formula ir ļoti primitīva, un neņem vērā kvalitatīvo sastāvu visvairāk kilogramus. Ja jums nav sadraudzēties ar sportu un sver centneru no santīma, viss ir skumji. Ja tajā pašā svaru tu zhmosh pusi savu svaru no krūtīm - tas ir cits stāsts.

Attiecībā uz zemas masas ĶMI ir vairāk indikatīvs. Tas nav svarīgi, tas ir tauku vai muskuļu. Jums nav ne viena, ne otra.

Saskaņā ar amerikāņu pētījumu, svaru tur tikai 1% vīriešu. Starp sievietēm 2,4%. Tomēr grīdas šajā gadījumā nav nozīmes, jo veselības problēmas dēļ trūkst ķermeņa svara var notikt vispār.

Ietekme svara uz veselību ķermeņa deficīta

Problēmas fatties skaidru uzzināt par viņiem visiem. Plānas cilvēki, izņemot tiešo sāpes izskatu, šķiet veselīgi, bet pētījumi rāda atšķirīgu attēlu.

svaru palielinās risks priekšlaicīgas nāves par 140% vīriešiem un 100% attiecībā uz sievietēm. Uz šī fona, aptaukošanās, ar savu 50 procentiem palielinātu risku, priekšlaicīgas nāves, šķiet vienkāršs vājums.

Grūti noticēt, bet nepietiekams bīstamību aptaukošanos.

Dažādas metodes, rada dažādas mācību dati. Kāds cits pētījums liecina palielināts risks priekšlaicīgas nāves dēļ nepietiekamu svaru sievietēm, bet, protams, atklāja tas ir vīriešiem. Jebkurā gadījumā, pārmērīgi slaidumu vīrieši nav nepieciešams.

"Risks priekšlaicīgas nāves" - diezgan abstrakts jēdziens. Lai būtu precīzāk, ir vērts pieminēt, ka ar nepietiekamu svaru provocē pasliktināšanās imūnsistēmu, lūzumu, palielina risku, ka krīt infekcijas organismā, veicina attīstību osteoporozes, ar vecumu saistītas muskuļu atrofijas, demence, un arī izraisa auglības problēmas (pētījumus 1, 2, 3, 4, 5).

Kas var izraisīt nepietiekamu svaru

Ne tikai gēni un iedzimtība. Dažreiz tas ir diezgan specifiska slimība, par kuru persona ir neapzinās.

• Ēšanas traucējumi. Tie ietver anoreksija nervosa - apzinātu cilvēka vēlmi, lai mazinātu savu svaru.
• Vairogdziedzera problēmas. Hipertireoze - hipertireoze - var radīt neveselīgu svara zudumu.
• Celiakiju, zināms arī kā glutēna enteropātijas - akūts forma lipekļa nepanesība.
• Diabēts pirmā tipa.
• Vēzis.
• Infekcija.

Iepriekšminētās problēmas nestrādās sevi, un sevis sāp vēl vairāk. Tāpēc pirmais un labākais padoms persona, kas slimo ar deficītu ķermeņa masas - vizīti pie ārsta, jo īpaši tad, ja simptomi ir svara zudums nāca no noteiktā brīdī, un nevis tikt traucēts pirms tam.

Tiesības pieeja ēšanas

Iespējams, vairāk ēst? Tas ir drošākais veids, bet neapdomīgi pielej saldo dzērienu, rīšanas kilogramus kūkas ar chebureks - tiek garantēta apdraudēt veselību. Acīmredzot veseli cilvēki bez novirze svaru, iegūt briesmīga diagnozi, kas parasti ir pavadones smagām formām aptaukošanos. Visa jo sliktu pārtiku.

Par "ēst vairāk" vajadzībām darbs tiks precizēts. "Ir vairāk veselīgu pārtiku." Tas ir labāk.

Tomēr pat ēst tikai veselīgu pārtiku, ir nepieciešams domāt par gala rezultātu. Tas ir maz ticams, ka vēlaties kļūt par treknrakstā. Un jēdziens "veselīgs tauku saturs", kā sliktu fit galvā.

Svara pieaugums kaut nozīmē spēju kā tauku un muskuļu audos, un līdz ar to tikai vienu maltīti problēmu nevar atrisināt. Jums vēl ir sadraudzēties ar sportu, bet vēlāk par to.

Kaloriju pārpalikums

Galvenais likums kopuma svars - pārpalikumu kaloriju. Iegūstiet vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Ja jūs ignorēt šo pamatu, visi citi centieni būs veltīgi.

Atrast punktu jūs sasniedzat pastiprināts lieko kaloriju ir ļoti viegli. Sākumā, jums nav nepieciešams neko citu kā produktu svaru un pacietību.

Katru dienu jums ir nepieciešams ēst vairāk, nekā vakar.

Nesaņem pārāk izkliedēti. Pēc kamēr jūs pamanīsiet, ka grafika ķermeņa masas lēnām, bet noteikti gāja uz augšu. Tātad jums ir pārpalikums kalorijas.

Tagad mums ir nepieciešams vērsties pie kaloriju kalkulatoru un atrast skaitlisko vērtību ikdienas kaloriju, ķermeņa svars sāka noteikt. Vienkārši pievienot kopējo kaloriju ēst katru dienu. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat brīvi mainīt savu diētu, koncentrējoties uz kopējo kaloriju saturu.

Ja piedāvājuma pieaugums neapturēja, un pēc tam turpina spēcīgi palielināt kaloriju nav nekādas jēgas. Pārpalikums 300-500 kcal pietiekami lēni pastāvīgi svara komplektu. Ar pārsniedz 700-1 000 kaloriju jūs atgūt daudz ātrāk.

Šajā posmā tas ir daudz vairāk svarīgi, lai pārliecinātu sevi, ka nākotnē šī pieeja ēšanas kļūs par jūsu normu. Patiesībā, jums ir mainīt attieksmi pret pārtiku uz mūžu. Psiholoģiski, tas ir grūti, bet bez pagrieziena jaunu pieeju ēšanas ieradumos visu sasniegumu neizbēgami zaudēta.

proteīns

Olbaltumvielu - ir vissvarīgākā uzturviela. Building materiālus par savu ķermeni un muskuļi jo īpaši. Nav svarīgi, kā jūs eksperimentēja ar izvēlni, ir svarīgi ievērot olbaltumvielu standartam. Diemžēl, olbaltumvielas ir ne tikai tiesības, bet arī ļoti būtisks. Ar in proteīna satura diētu pieaugumu, jums būs grūti izpildīt kvotu kaloriju, bet alternatīva metode, lai sasniegtu vēlamo rezultātu neeksistē.

Iestatot jūsu svars dienas uzņemto olbaltumvielu, kā sportisti - no 1,5 līdz 2,2 gramiem uz vienu kilogramu ķermeņa svara.

Proteīnu bagāti pārtikas produkti vienmēr ir visdārgākais, bet garšīgi. Gaļa, zivis, olas, piens, pākšaugi, rieksti. Šeit ir jūsu labākie draugi. Ir banalizēt, kas ļauj jums, lai atvieglotu uzdevumu apdares ikdienas norma olbaltuma uz vēlamo vērtību. Šis augstas kvalitātes sporta uzturs. Tas ir arī dārgi, bet seruma vai daudzkomponentu proteīnu starp ēdienreizēm un kazeīna pirms gulētiešanas dos ļoti jauku bonusu. Jūs jebkurā gadījumā nākt sportpitu, kad jūs sākat spēlēt sporta, bet, lai iepazītos ar šo interesanto pasauli, un var būt nedaudz agrāk.

Ogļhidrāti, tauki, skaits ēdienu

Ja nekas nav ierobežot sevi. Jauka iezīme svara komplekts - pilnīga brīvība, izvēloties pārtiku, kamēr viņa bija veselīgi. Neklausieties uz traks, runājot par briesmām dzīvnieku taukiem. Mēs esam visēdāji, mums vajag visus taukus, - un dzīvnieku un augu. Un saliktos ogļhidrātus. Daudz saliktos ogļhidrātus.

Centieties, lai to devas līdz 4 gramiem komplekso ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tas ir grūti, bet tas ir reāls. Turklāt, gardi pagatavoti putra - tas ir ļoti atdzist.

Jums ir iegūt draugus ar graudaugu, makaroniem, kartupeļiem un maizi.

Un arī šeit sportpit kapāt - Kreatīns. Par viņiem ir daudz rakstīts specializētas vietnes.

Ar ēdienu ir ļoti vienkārši. Jo biežāk, jo labāk. Vismaz trīs pilnvērtīgas maltītes dienā ar augstu kaloriju uzkodas starp.

Biezi pārtika un piedevas

Slikta apetīte, jūs sāksiet meklēt visvairāk augstu kaloriju pārtiku. Pastāv risks kritiena fast food. Patiesībā, tur ir alternatīvas. Daudz vairāk augstu kaloriju un ļoti noderīga.

To sauc par augstu kaloriju pārtikas produktiem ar maksimālo koeficientu enerģētiskās vērtības un svara / apjoma. Šāds ēdiens aizņem maz vietas kuņģī, tā ir vieglāk ēst.

• Rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti).
• Žāvēti augļi.
• Taukskābju piena produkti.
• Augu eļļa (olīveļļa un avokado).
• Graudaugi.
• Taukskābju gaļu.
• Kartupeļi.
• Tumšā šokolāde.
• Avokado.
• Zemesriekstu sviests.

Diemžēl, vēlas, lai palielinātu kaloriju uzņemšanu jums liks ierobežot sevi ar dārzeņiem, bet nekādā gadījumā nav atdot par tiem pilnībā.

Izvēloties augļus, mēģiniet pievērst uzmanību tiem, kas ir mazāk košļāt.

Nedaudz vairāk par pārtiku

• Ir daudz vieglāk, ja tur biežāk.
• Nedzeriet pirms ēšanas, atstāt vietu, kur paēst.
• Izslāpis? Izmēģiniet pienu, nevis ūdens.
• Jo lielāks plate, jo mazāk šķiet pārtikas daudzuma uz tā.
• Kafija garšo labāk ar krējumu.

jaudas sports

Liekās kalorijas ļauj svarā. Vienīgais jautājums ir, kur vēlaties redzēt svaru. Pie sāniem vai muskuļos? Ja jums ir otrais dvēseli, tad laipni lūdzam pasaules sportā uz plānas.

Sports, kā tu pret viņu vai ne mazāk svarīgs faktors pareizu svara pieaugums. Pietiek pateikt, ka sporta ievērojami palielina apetīti, un jūs tā vēlaties, lai uzzinātu, kā ēst vairāk.

Pirmkārt, mēs ejam pie ārsta, un pārliecinieties, ka nav nopietni traucējumi ar sportu. Jūs neesat spiesti lauzt ierakstus uzreiz. Power sports - tas ir mērīts progresu.

Jums būs mazāk komplekti un reps, bet smago svaru.

Protams, mēs nevaram aizmirst par sirds, bet jūsu gadījumā, uzsvars ir uz spēku apmācību. Uzsvars uz kardio - dedzina kalorijas, bet jums nav nepieciešams papildus enerģijas patēriņu.

Ja līdzekļi atļauj, labāk vispirms konsultēties ar profesionālu treneri. Viņš izskaidros un parādīs pamatus un laika gaitā jūs sāksiet saprast visu sevi.