Tas ir, laikā, pirms un pēc pasākuma
Veselība / / December 19, 2019
Šajā jomā sporta uzturs ir termins barojošs laiks - īpašs barošanas ķēde, kurā ir svarīgi, kāda veida barības, kādos daudzumos un cikos darīja ķermeni. Taču eksperti organizēšanas profesionālu treneru un uztura Rrecision uzturs Mēs nonācām pie secinājuma, ka vidusmēra cilvēks, kurš trenējas regulāri, nav nepieciešams nekādas piedevas un īpašu attieksmi.
Sportisti īpašām vajadzībām
Uzturvielu laiks ir jēga, ja:
- Jūs mācību izturību. Ir iesaistīti augsta līmeņa notikumu, katru nedēļu palaist cauri daudzām kilometru ar augstu intensitāti. Tad, treniņa laikā var lietot dzērienus ar pievienoto olbaltumu un ogļhidrātu (P + C).
- Tu kultūrists. Pacelt smago svaru un darbs muskuļu augšanu, jūs vēlaties, lai svarā. Tas arī palīdzēs sporta dzērieni.
- Jūs esat gatavojas konkurēt fitness. Jūs apmācīt par stundas beigām. Jūs vēlaties procentuālo tauku jūsu organismā var reģistrēt, izmantojot vienu ciparu. Lai sasniegtu šo mērķi palīdzēs BCAA (BCAA), kas stimulē un uzturēt muskuļu šķiedras.
Diēta nav sportistiem
Ja:
- jūs izmantot, lai uzlabotu vispārējo veselību un formu;
- Jums nav ambiciozus mērķus;
- jums ir īpaša fizioloģiskās vajadzības;
... jums nav nepieciešama īpaša stratēģija uzturu. Mēs nevaram teikt, ka režīms - tas ir labi vai slikti. Tas ir tikai līdzeklis, ar kuru mums ir jāspēj rīkoties.
Mode nav nepieciešams biroja darbiniekiem, kuri nekad nav iesaistīti fiziskajā kultūrā un cēla pats preddiabetnogo stāvokli, bet vajadzībām profesionāļiem.
Faktiski tikai sportisti un var gūt labumu no cietā grafika uzturvielu pieejami. Mode nav burvju nūjiņa, viņam nebūs tūlītēja ietekme uz veselību un izskatu. It īpaši, ja jūs praksē to tikai laiku pa laikam.
Lai sāktu ar mēs saprotam, kas notiek organismā laikā, pirms un pēc izmantošanas, un pēc tam uzzināt, ka jums ir nepieciešams ēst, lai iegūtu maksimālo katrā gadījumā.
pirms treniņa
Trīs stundas pirms treniņa vajadzētu ēst kaut ko, kas palīdzēs:
- krājumi uz enerģiju;
- palielināt aktivitāti;
- aizsargāt pret dehidratāciju;
- saglabāt muskuļu masu;
- atgūt ātri.
olbaltumvielasĒst pirms fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt vai palielināt muskuļu apjomu, lai izvairītos no pārāk spēcīga bojājumi uz muskuļiem un asins plūsmu, lai aizpildītu aminoskābe, kad organisms tās vajadzībām visvairāk. Ir svarīgi, lai ikvienam, kas tajā pašā laikā uzlabo veselību ķermeņa proporcijas.
Kamēr jūs neesat steidzās darīt olbaltumvielu krata: Olbaltumvielu pirms izmantošanas ir svarīga, bet tā ātrums gremošanu nav tik spēcīgi ietekmējis iznākumu. Tātad jebkurš olbaltumvielu produkts, ēst dažas stundas pirms izmantošanas, radīs tādu pašu efektu.
ogļhidrāti nodrošina degvielu, lai ilgas stundas treniņu un paātrinātu atveseļošanos pēc intensīviem treniņiem, stimulēt ražošanu insulīna. Tie saglabā glikogēnu muskuļos un aknās, tāpēc smadzenes saņem signālu par sāta sajūtu, tā, ka ķermenis pavada klusu spēku muskuļu augšanu.
efekts tauki Par gaidāmo apmācības kvalitāte nav apstiprināta. Bet tie palēnina gremošanas procesu, kas palīdz saglabāt nemainīgu glikozes līmeni asinīs un stabils stāvoklis tiek iesaistīti asimilācijas vitamīnu un minerālvielu, kas ir svarīga nozīme jebkurā diēta.
Ēšanas pirms treniņa: prakse
Dine (vai ir brokastis) divas stundas pirms treniņa. Vai ņemt mazāku daļu tieši pirms okupācijas (un, ja jūs vēlaties, lai svarā, tad ēst divas reizes).
2-3 stundas pirms izmantošanas
Ēd kompleksu pusdienas un dzert kaut kas nav kaloriju (labāk nekā tīru ūdeni).
Vīriešiem pusdienas jāsastāv no šādiem produktiem:
Par sievietēm, nedaudz atšķirīgs sastāvs:
Tie ir vispārīgas pamatnostādnes, kas var atšķirties atkarībā no jūsu svara, mērķiem, ģenētiku, ilguma un intensitātes treniņa.
Stundu pirms treniņa
Daži cilvēki dod priekšroku ēst kaut ko, vienkārši tieši pirms treniņa. Viena problēma: jo mazāk laika paliek pirms starta, nepieciešamība asimilēt ēdienu ātrāk. Tāpēc ir labāk izmantot kaut ko tādu, kā šķidrums kokteiļus.
Piemērs recepte:
- 1 ēdamkarote proteīna pulveris;
- 1 tase dārzeņu (spināti ir liels, lai kokteiļus);
- 1 tase ogļhidrātu saturošu produktu (piemēram, banāniem);
- 1 tējkarote treknu produktu (linu sēklas vai rieksti);
- ūdens vai nesaldinātas mandeļu piens.
Vai vēl garšīgi variants:
- 1 liekšķere no šokolādes proteīna pulveris;
- 1 tase spinātu;
- 1 banāns;
- 1 tējkarote zemesriekstu sviestu;
- šokolādes mandeļu piens (bez cukura).
Iespējams, ka tas nav nepieciešams pieminēt, bet pirms apmācību nepieciešams izmantot tikai tos produktus, kas nav kairināt kuņģi. Pretējā gadījumā... Nu, jūs zināt, kas varētu būt atšķirīgs.
Uzturvielu vajadzībām apmācību laikā
Saraksts mērķi uztura apmācības laikā: lai novērstu ūdens zudumu, sniedz tūlītēju papildināšanu, palielina aktivitāti, saglabāt muskuļus un atgūt ātrāk.
piegāde olbaltumvielas ietaupa no bojājumiem muskuļu audiem, tas palīdz ātri atjaunoties un palielina efektivitāti apmācīt ilgtermiņā. Tas ir īpaši svarīgi, ja pēc tam, kad pēdējā maltīte ir bijusi vairāk nekā trīs stundas. Lai saglabātu muskuļu, olbaltumvielas Mums ir nepieciešams dažas 15 grami stundā. Bet tas padoms attiecas tikai uz rūpīgi īsteno sportisti, kuri nodarbojas ar ikdienas un daudzveidīgu programmu, vai par sportistiem, kuri vēlas iegūt svaru.
ogļhidrātiĒst apmācību laikā, - A enerģijas avots, kas tiks izmantoti, šeit un tagad. Rezultāts - aktivitāte un augstas reģenerācijas ātrums. Plus ogļhidrātu ražošana no stresa hormonu (kortizola) ir samazināts, un laimes hormonu - palielināt. Bet! Atkal, tikai plusi. Cik ogļhidrāti jums ir nepieciešams? Vērojot to, kas. Maksimālā ka izmantošanas laikā var apstrādāt ķermeni - 60-70 grami. Bet, ja jūs sajauc ogļhidrātus ar olbaltumvielām, pirmās 30-45 grami būs pietiekami.
tauki pirms un pēc treniņa - tas ir labi. Taču šajā procesā tie jāizmet, jo ar grūtībām gremošanu. Tauki, apvienojumā ar vingrinājumiem dod pārāk lielu slogu kuņģī.
Uzturs apmācības laikā: prakse
Ja jūs strādājat mazāk nekā divas stundas, visa uzmanība jāpievērš ūdens plūsmu, jo īpaši pirms un pēc mācību jūs organizēts pārtiku pareizi. Sporta dzērieni nodarbinātības, netur līdz divām stundām, nav nepieciešams.
izņēmumi:
- jūs izmanto siltuma un sviedri stipri;
- mazāk nekā astoņas stundas vēlāk jūs atradīsiet vēl vienu apmācību;
- jūs strādājat par komplektu svara;
- jūs dzert pāris malku beigās mācības, lai saglabātu enerģiju.
Ja jūs tērēt vairāk nekā divu stundu izmantošanas karstumā, nepaļaujieties tikai uz ūdens. Pretējā gadījumā risks ir būtiska, lai samazinātu nātrija līmenis, kas ir iemesls, kāpēc tas radīs pārtraukumus darbā sirds.
Uztura vajadzības pēc treniņa
Saraksts mērķiem:
- atgūšana;
- papildinātu krājumi šķidro;
- degvielas uzpildes;
- veidošanās muskuļiem;
- uzlabota izturība nākotnē.
lietošana proteīns Pēc mācību rezultātā pieaugumu vai vismaz saglabāt daudzumu muskuļu audos. Jūsu asinis vēl klāt olbaltumvielas no pārtikas ēst pirms treniņa, lai likme ierašanās jaunā daļa nav pārāk svarīgi. Tas mūs noved pie secinājuma, ka ātri sagremojamas olbaltumvielas no proteīna pulveri kas nav labāks par normālu maltīti. Bet arī nav sliktāks. Ko jums patīk - veikt savu pick. Par ātrumu un ērtības, sagatavot proteīnu krata, bet, ja jūs vēlaties "īstu" ēdienu, ieturēt maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu. Vīriešiem, likme diapazonā 46-60 grami sievietēm - 20-30 grami.
Pretēji plaši izplatītam uzskatam, ka nav nepieciešams izmantot rafinētas ogļhidrāti un cukursLai nodrošinātu insulīna izdalīšanos un atjaunot muskuļus pēc treniņa, cik drīz vien iespējams. Faktiski, maisījums minimāli apstrādāti ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus (veseli graudi, piemēram) un augļi strādāt labāk, jo panes labāk, tas palīdz saglabāt glikogēna līmeni aptuveni 24 stundas, un noved pie tā, ka nākamajā dienā jums ir vairāk spēki. Sportisti, kuri veic divas grūti sesiju astoņas stundas, protams, ir izņēmums. Attiecībā uz visiem citiem vēlams normālu pusdienas un augļus.
tauki Pēc apmācību nolūkos ir stingri aizliegta: tie palēnina barības vielu uzsūkšanos. Tā ir taisnība, ka vairumā gadījumu bezjēdzīgi. Tā likme barības vielu ieplūde nav svarīgi, jo mēs esam redzējuši.
Uzturs pēc izmantošanas: prakse
Nav nepieciešams palaist uz ledusskapi izlaižot, tikai nāk no sporta. Bet aizmirst par pārtiku, arī nav: jums ir nepieciešams, lai būtu laiks, divas stundas pēc tam, kad uzdevums ir pabeigts.
Ēst pirms treniņu ietekmēs pārtikas pēc tā. Ja jūs vienkārši iekost pagāja vairākas stundas, tad tas ir jēga pasteidzies ar pastiprinājuma un ir laiks ēst stundu pirms treniņa vai starp pusdienām un vingrinājumi. Ja jūs apmācīt tukšā dūšā (piemēram, veicot vingrinājumus pirms brokastīm), tad jums ir nepieciešams kaut ko košļāt uz, cik ātri vien iespējams.
Bet, ja jūs izmantojat konsultācijas par uzturu no šī raksta, tad pēc treniņa var gaidīt stundu vai divas, lai iegūtu maksimālu labumu no barības vielu uzņemšanu.
Tūlīt pēc mācībām
Pieeja ir tāda pati kā līdz šim mācību Power: sabalansēta pārtika.
Aptuvenais diēta vīriešiem:
- 2 glāzes olbaltumvielu produkti;
- 2 tases dārzeņu;
- 2 tases ogļhidrātu;
- tējkarote tauku;
- non-barības dzēriens (ūdens).
Aptuvenais uzturs sievietēm ir tas pats, tikai mazāka apjoma.
Dažreiz pēc nerodas treniņa bada nav. Šajā gadījumā, mēs atgriežamies pie smoothie.
secinājums
Vienots ēdienu receptes pirms, pēc, nevis treniņa laikā. Tas ir acīmredzams, un tas ir teikts vairākas reizes.
Power vienmēr ir atkarīgs no individuāliem apstākļiem. Runner, kas sver 70 kg, nevar ēst tāpat kā kultūrists, kura svars ir pagājis simts. Viņiem ir dažādas vajadzības un dažādu veidu apmācību. Apmācību ilgums ir arī diktē apstākļiem un vajadzībām atveseļošanās periodā. Tas pats kultūrists mainītu enerģijas plānu, kad tas sāk sagatavoties sacensībām.
Mums, cilvēkiem, kuri nav horizonta stellēm daļēji sporta pasākumā, ir pietiekami daudz kvalitāti un daudzveidību ēdiens, kas ir klāt proporcionāli visas uzturvielas, augļiem un dārzeņiem, vitamīniem un minerālvielām, antioksidantiem. Šāda pārtika aktivizēt, sniedz materiālu ēkas muskuļus, noņem kairinājumu un ievērojami paātrināt atveseļošanos. Jūs varat ēst parastās pārtikas un dzērienu kokteiļus. Jūs varat ēst vairāk vai mazāk, atkarībā no savām jūtām un vēlmēm.
Attiecībā uz laiku, tad mums ir divas stundas pirms izmantošanas, un, kā daudzi pēc tam. Kopumā skaits olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas tiek izmantoti visu dienu, daudz vairāk ietekmē mūsu ķermeņa masa, ķermeņa tauku procentuālo un izturību, nekā pārbaudīt ar pulksteņa režīmā.
Ēd un izmantot ar prieku.