Dienasgrāmata "Mass Effect". Trešajā nedēļā. ieteikumi treneris

1. daļa. Body Sastāvs analīze

Šonedēļ es biju piesardzīgs - gaida vēstuli no Saša, ka "noguris, nav spēks, nevēlas neko." Tas ir efekts es gaidīju. Saša devās uz klīniku, lai ķermeņa bioimpedance analīzi. Tas bija nepieciešams, lai varētu noteikt sākuma punktu un, lai izsekotu progresu.

Daudzi joprojām izmanto svaru, kā kritēriju progresu. Sākās apmācība, es pievienoju pāris kilogramiem - "Krasava, aug uz augšu." Man nav nepieciešams, lai pastāstītu, kāpēc svars nav labākais rādītājs progresu. Tikai skaitlis skalas nepaskaidro, ko tieši jūs ierakstījāt - tauku vai muskuļu. Līdzīgi, kā BMI formulu un Lorentz (tas viens ir "izaugsme-100"), tas var nosūtīt īsu, bet smago kultūrists kategorijā aptaukojušos cilvēku.

Ja paskatās uz sevi spogulī, novērtējot progresu, tas ir ļoti viegli nenovērtēt vai pārvērtēt savas izmaiņas.

Arī vīrieši, ir dienas, kad saņēmu par nepareizu pēdas un spogulis izskatās neskūts un drosmīgs cilvēks, nevis jauks puisis, kas jau sākuši parādīties kubi presi. Fotogrāfijas šajā sakarā ir ļoti labi rāda progresu. Tomēr, piemēram, fotogrāfijā redzēt nelielas izmaiņas? Vienmēr jāskatās, vai vienu kilogramu muskuļu? Vienmēr jāskatās, vai vienu kilogramu tauku? Ak, nē. Mūsu ķermenis mainās no dienas uz dienu, bet, ja šīs izmaiņas ir globāla, dažreiz ir grūti redzēt.

Tas pats ar centimetru. Šeit ir mēra skaļumu zem krūtīm, un pēc tam pievieno trīs centimetrus. Un tad jums ir mērīts bicepss, un tad vērtība nav mainījusies. Es esmu pārliecināts, ka dziļi jums ir sajukums, pat tad, ja rokas sūknis nebija jūsu prioritāte.

Tomēr, ķermeņa sastāva analīze - daudz precīzāka metode. Uz rezultātā izdruka parasti norādīts ķermeņa tauku procentu, muskuļu procentos, summu intracelulārā un ekstracelulārā šķidrumā ( "ūdens").

Jūs zināt, cik daudz cilvēku nāk pie manis, lai izmantot to pēc ārsts viņiem dod izdruku, kurā melnā un baltā krāsā, tie ir aptaukošanās. Dažiem cilvēkiem, kuru tauku ir sadalīts vienmērīgi visā organismā, tas var būt pārsteigums vispār. Tas ir, kā jūs apskatīt sevi spogulī - tāpat nekas vairāk, bikses krampjos, bet joprojām nalezayut, un tad BAM... tas jau ir aptaukošanās medicīnas standartiem.

Turklāt liela daļa no ķermeņa tauku - tas nav joks. Negatīvā ietekme uz veselību ir ļoti daudz.

Ja Jums ir 20-25, stāsts par paaugstinātu risku sirds un asinsvadu slimībām, man nav skandāla. Vai drīzāk skandāla samazinājums testosterona produkcija, palielināja savu konversija ar estrogēnu (sieviešu dzimuma hormonu), un, kā rezultātā, samazināt vīriešu varas gultā.

Ir vairākas metodes analīzei ķermeņa uzbūvi. Metode garām hidrostatiskā (zemūdens) svēršanas. Pirmkārt, iekārtas šādas korekcijas koeficientu, var atrast, parasti tikai speciālās laboratorijās vai sporta iestādēm. Otrkārt, pati procedūra ir ļoti energoefektīvs: tas ir nepieciešams, lai saņemtu uz aukstā ūdens baseinu un nirt dažas reizes ar savu galvu. Ir daudz humānākas metodes.

Ir analogs zemūdens svēršanas - bod Pod (gaisa kokons). Spiediena devēji atklāt gaisa daudzumu, ko izspiež organismā, tad šie dati ir aprēķināta saskaņā ar formulu. Ja testē ādas necaurlaidīgā peldēšanas tērpu un peldvietu vāciņu, jo sakarā ar matiem un apģērbu mērījumu var nebūt precīza. Atrast šo auto ir diezgan grūti.

Es labprātāk runātu par trim populārākajiem un pieejamu metodēm: DEXA-scan, ķermeņa bioimpedance analīzes un kalipometriya.

DEXA skenēšanas

DEXA-scan - radiācijas diagnosticēšanas paņēmiens osteoporoze. Faktiski, tas tiek izmantots, lai noteiktu kaulu minerālo blīvumu, bet jauka prēmiju, jūs arī iegūt un ķermeņa analīze, kas nav tikai uzskaitīti kopējo procentuālo tauku un muskuļu, bet tas ir izklaides attēlu, kā tas tauku un muskuļu tiek izplatīti un vai kaut kur tur nelīdzsvarotība. Jūs būsiet pārsteigti, bet daudzi cilvēki pietiekami spēcīgs muskuļu nelīdzsvarotības, piemēram, ja viena pēda ir daudz lielāks un spēcīgāks, nekā citi.

Tādējādi, DEXA - tas ir vienīgais veids, ka "krāpnieks" kaulu masas un mīksto audu atsevišķi, tāpēc dod visprecīzākos rezultātus. Iespējamā kļūda - 2-3%. Tomēr šī metode ir divi galvenie trūkumi: augsts izmaksas (izmaksas parasti ir aptuveni 1 500-2 000), un ka šādas vienības var atrast tikai lielos medicīnas centros.

Ķermeņa bioimpedance analīze

Bioimpedance - populārākā metode, analizējot ķermeni. Darbības princips ir šāds: ķermenis tiek cauri ļoti mazu elektrisko strāvu. Muskuļi 70% ūdens, un tauku ir gandrīz bez viņas, un tādēļ kavē signāla. Tādējādi skaitļi biosoprotivleniya un procentuālo tauku - saistītu vērtību.

Gandrīz jebkurš fitnesa klubs, jūs varat redzēt bilanci zhiroanalizatorom. Turklāt, tagad pat mājās daudzi cilvēki ir šādas skalas. Ir daudzi uzņēmumi, kas ražo analizatori lietošanai mājās. Diemžēl, gandrīz visi no tiem ir bezjēdzīgi, jo kļūda ir ļoti liels. Šīs ierīces ir ļoti jutīgi pret ūdens līdzsvaru organismā. Ja jūsu ķermenis ir nedaudz dehidratācija, piemēram, pēc dzeramā kafijas, kas ir diurētiķis, tests dos jums Zhirkov.

Profesionālā mērogošanas zhiroanalizatory ir dārgi (parasti vairāki tūkstoši dolāru). No šeit iegūto rezultātu precizitāte ir daudz lielāks.

Ja izvēlaties vietu, kur veikt šādu analīzi, tad pievērsiet uzmanību tam, kas izskatās ierīces un kāda veida rezultātus jums. Best of all, ja analīzes rāda ne tikai izejvielas numurus, bet arī tauku un muskuļu izplatīšanas organismā.

Kalipometriya

Vēl viena metode, ka es izmantoju diezgan bieži - tas kalipometriya. Metode sastāv mērīšanai tauku krokām ierīci, līdzīgi kalibru.

Viņi attēlotu burzīties uz ķermeņa, un tas tiek mērīts milimetros. Ja procedūru veic profesionālis ar plašu pieredzi, būs neliela kļūda. Tomēr šī metode ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, ir svarīgi, ka eksperts varēja izlabot tā zaschipyvat ādas reizes ar taukiem, bet ne muskuļu un tikai stingri noteiktos vietās. Otrkārt, daži cilvēki tauku ir ļoti saspringts. Tik blīvs, ka tas nav iespējams, lai padarītu tucks. Treškārt, šī metode neļauj zināt summu iekšējo orgānu (viscerālo tauku), tikai zemādas.

Ja jūs dzīvojat pilsētā, tad jums vajadzētu zināt: dažas klīnikas un sporta preču veikali bieži rīko bezmaksas bioimpedance analīzi. vieta takzdorovo.ru Veselības centri ir adrese, kurā ikviens var saņemt konsultācijas par veselības jautājumiem, kā arī, lai veiktu analīzi par ķermeņa Free.

secinājums

1. Pirms sākuma apmācības darīt ķermeņa sastāva analīzi: DEXA skenēšanas, vai bioimpedance (kalipometriyu darīt tikai tad, ja esat pārliecināts par kvalifikācijas eksperta) zināt sākuma punktu.
2. Atkārtot testu pēc 2-3 mēnešiem, lai redzētu progresa un izmaiņu apmācību un uzturu, saskaņā ar rezultātiem.
3. Netic lēti-zhiroanalizatoram svarus.

2. daļa. Celtniecības apmācība

Pēdējo reizi es apsolīja sākt runāt par būvniecības apmācību. Tā kā tēma ir ļoti plaša, šodien es gribu uzsvērt to formā disertācijas režīmā. Pirmā lieta, lemt par summu, apmācības, kā arī to tipa (sadalīšanas vai apmācīt visu ķermeni).

Kas ir tik daudz informācijas, ka daudzi iesaistīts "koki neredz mežu." Citiem vārdiem sakot, viņi maksā lielu uzmanību detaļām, un nepietiek - pamatprincipus. Piemēram, ja tas ir labāk darīt sirds? Tukšā dūšā vai pēc maltītes var būt? faktiski nav atšķirības, Ja vien jums ir profesionāls sportists vai jūsu fitnesa līmenis ir daudz augstāks nekā vidēji valstī. Par praktikants vidējā līmenī ir daudz svarīgāk darīt sirds vispār, nevis jāuztraucas par laiku.

Cilvēki pavada pārāk daudz laika, lai atrastu perfektu mācību plānu. Šī iemesla dēļ, tie vai nu nav sākt izmantot vai darīt to nejauši, vai pārvietoties no vienas programmas uz programmu, kas arī novērš treniņu.

Otrkārt, nav vienota metode superefficient. Daudzi faktori ietekmē to, kā organisms reaģēs ielādēt divus dažādus cilvēkus. Visi ieteikumi būs pārbaudīt sevi. Kā es rakstīju, tad treneris ar programmas sagatavošanu pārbauda hipotēzi, ka uzdevums X Z radīs konkrētai personai Y.

Treškārt, placebo efekts nav atcelts. Daudzi iesaistās tāpēc ticu brīnumaino spēku tehniku ​​vai tās autors, viņiem gudrus rezultātus, ja tie teorētiski nevajadzētu būt. Raksturīgi, ka šie biedri tāpat putojošs pie mutes kliedz "Un par manu darbu." Tas ir, ja jūs patiesi uzskatu, ka tas ir nepieciešams, lai apmācītu kādu īpašu veidā, pat tad, ja pētījums stāsta jums citādi, uz veselību.

Tātad, izvēle skaita treniņiem nedēļā būs atkarīgs no jūsu grafiku.

Tas grafiks būs izšķirošais faktors, izvēloties programmu. Ja Jums ir laiks, lai apmācītu divreiz dienā - brīnišķīgi. Un, ja ne? Ja jūs strādājat 12 stundas dienā, ģimenes un daudz citas saistības?

Tas ir ērti sekot noteikums: ja jums ir tikai trīs treniņiem nedēļā, vislabāk ir izstrādāt visu ķermeni vienā treniņu, lai radītu pietiekamu stimulu muskuļu augšanu.

Ja jums ir trīs vai četras treniņiem nedēļā, tad jums ir izvēle. Jūs varat darīt pilnu ķermeņa treniņu, un jūs varat apmācīt split režīmā. Viss būs atkarīgs no mācību (intensitāte) tipa un jūsu spēju atgūt. Ja pēc mācību jūs ilgu laiku aizkavēta muskuļu sāpes un atgūšanu, kā muskuļu un nervu, ir lēns, tas ir labāk apmācīt par dalīto sistēmu.

Ja jums ir pieci vai vairāk mācību, tad vajadzētu būt nekādu problēmu - tikai sadalīt dažus izņēmumus (piemēram, tad DUP programma).

Nākamais jautājums ir, cik reizes nedēļā, lai apmācītu katru muskuļu grupu? Dažādiem avotiem var atrast dažādas iespējas, bet gandrīz visi fitnesa eksperti piekrīt, apmācīt ka ​​muskuļu grupu reizi nedēļā - vai nu "ķīmiķi" vai rets ģenētisks elite. Vairumā gadījumu optimālu apmācības diagramma vienas muskuļu grupas - divas reizes nedēļā.

Tas ir, izrādās, ka sākuma punkts būs šādas iespējas:

• 2-3 reizes nedēļā - mācību visu ķermeni.
• 4 reizes nedēļā - sadalīt augšā un apakšā.
• Biežāka apmācība sadalījums pie muskuļu grupām - ir vairāk ģenētiski apdāvināts cilvēkus un kultūrisms profesionāļiem.

Tādējādi, ja mācību četras reizes nedēļā izvēlēties starp apmācot visa ķermeņa un sadalīt treniņiem uz augšā un apakšā. Kurš variants ir labāks? Jums ir, lai pārbaudītu sevi. Ja jūs nezināt arī vēl savu ķermeni, mēģiniet pirmo viena veida izmantošanu, tad otru.

Un es ieteiktu iesācējiem sākt ar apmācību visu ķermeni. Pēdējo gadu laikā es neesmu redzējis ļoti sausas cilvēkus, kuru vienīgais mērķis bija iegūt muskuļu masu.

Parasti visi viņi vēlas iegūt svaru un noņemt taukus, tajā pašā laikā. Tātad, izveidot savu ķermeņa pietiek slodzes smagas poliartikulāriem vingrinājumus, kas nav nadrachivaniem BICEPS pusstundu.

Atsevišķa dalīto apmācību katrai muskuļu grupu (krūtis atsevišķi, muguras intervālu, rokas atsevišķi), nav laba ideja, lai iesācējiem, gan cilvēkiem, kas vēlas redzēt rezultātus ātrāk.

Pirmkārt, sakarā ar lielo tilpumu zemu intensitāti. Parasti nozīme apmācības vienai muskuļu grupai ir padarīt maksimālo skaitu vingrinājumi, komplekti un atkārtojumu, kas ir strādāt muskuļu visos leņķos. Izrādās, ka to summu izmantošanu palielinās, un intensitāte samazinās. Man ļoti patika paziņojumu Lyle McDonald, ļoti slavens fitnesa treneris kādā no semināriem: "Jums nav nepieciešams veikt miljoniem komplekti stimulēt hipertrofiju. Ja jūs nevarat "apdare" muskuļu, padarot to 4-8 smagu komplekti (grupā), sākt mācības, piemēram, cilvēks un pieturas darot atkritumus. " Šāda apmācība visos leņķos ir vairāk piemērots tiem, kuri strādā pie atpalikušajos muskuļu grupām, nevis mēģinot svarā kopumā.

Otrkārt, slogs mērķa muskuli, ir ļoti reti. Muskuļu ir atgūt pēc 24-36 stundām, tad kāpēc veikt pārtraukumu daudz ilgāk? Izrādās, muskuļi neaug trūkuma dēļ stimulāciju.

Es nesaku, ka sadalīt treniņu individuāli visām muskuļu grupām ir slikti. Kā es rakstīju iepriekš, jebkuru treniņu - tas ir labi. Taču iesācējiem un vidēja līmeņa iesaistīti tie parasti zaudētāji par rezultātiem, salīdzinot ar biežāku un intensīvu treniņu. Bet atkal, daudz ir atkarīgs no indivīda un viņa ģenētiku. Es esmu pārliecināts, ka kāds viņi strādā lieliski.

Piemērs mācību visu ķermeni un sadalīt "no augšas uz leju" - nākamajā jautājumā.