19 izcili fitnesa padomus no cilvēkiem, kas dzīvo sporta

1. Pasākums savas spējas

Padoms no Rob McDonald (Rob MacDonald), galvenais vadītājs sporta Gym Jones Soltleiksitijā.

Dažreiz Jums ir nepieciešams organizēt testu. Fitness tests darbojas labāk nekā mēģināt apstrīdēt sevi, vai kaut kas, lai novērtētu savu progresu.

Regulāras pārbaudes dot jums uz pareizā ceļa, palīdz pārvarēt vēlmi pārtraukt vai padoties.

Te ir viens no iecienītākajiem McDonald testiem, ko var veikt jebkurā vietā.

Uzstādiet taimeri un palaist 100 Burpee. Pirmkārt prese, tad stāvēt un lēkt ārā, aiziet no grīdas, vismaz 10 cm.

Atkārtot testu vienu reizi nedēļā un izmēģināt katru reizi mazliet, lai samazinātu izpildes laiku.

2. Sagatavojiet savus muskuļus pievilkšanas

Skantalidesa padomu no Artemis (Artemis Scantalides), treneris sporta zālē Iron Body Bostonā.

Lai sagatavotos velkot uz augšu, karājās uz stieņa 30 sekundes ar intensīvu spiedienu.

Tad mēģiniet darīt to pašu, bet jau saliektu roku leņķī 90 grādiem. Kad darīs 3 komplekti 30 sekundes, jūs varat mēģināt panākt.

3. Izvēlies pareizo tempu

Padoms no Gregs McMillan (Greg McMillan), McMillan Running kluba īpašnieku Mill Valley, Kalifornijā.

par treniņu iet 25 minūtes pie mierīgā tempā. Tad nedaudz paātrina ik pēc divām minūtēm. Pagrieziet augšu tempu pakāpeniski, tā, ka 40 minūšu darboties pietiekami ātri.

Pēc 45 minūšu brauciena laikā maksimālā tempā, bet ir spēki. Pēc tam - 5 minūtes darbojas mierīgā tempā. Atkārtojiet šo vingrinājumu katru nedēļu.

4. Izmēģiniet dažādas metodes

Ieteikumi no Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), rezultāts fitnesa klubu īpašnieku Santa Clarita.

Alvin apsēsts ar jaunām metodēm apmācības un attīstības jomā fitnesa iekārtas. Viņa inovācijas vienmēr ir diezgan efektīvi. Nav svarīgi, cik viņš mainīja apmācību saviem klientiem, to rezultāti vienmēr uzlabošanai. Lūk, ko viņš iesaka.

Vai nav skatīties pulksteni

Intervāls apmācība vienmēr ir veikts laikā - jūs veikt vingrinājumus, un pēc tam atpūsties.

Cosgrove vēlas izmantot uz sirdsdarbības ātrumu. Jūs strādājat, kamēr jūsu sirds likme ir 85% no maksimālā cena, un pēc tam atpūsties, kamēr jūsu sirds likmi samazinās līdz 65%.

Jo vairāk jūs varat darīt intervālus 10 minūtes, jo labākus rezultātus.

Nobīde slodze no vidus

Iedomājieties, ka jūs darāt vingrojumu "Walk lauksaimniekam", ar svaru līdz 18 kilogramiem.

Viegli, vai ne? Tagad mēģināt staigāt ar 36 mārciņu hanteles vienā rokā. Dzinēja smaguma vienā pusē palielina slodzi, it īpaši gados muskuļu miza.

Centieties, lai piemērotu šo principu uzbrukumiem, zashagivaniyami, tupēt un vairumā vingrinājumi strādāt ar augšējo daļu ķermeņa.

Mosties muskuļus

Kad jūs uzņemt maisu smilšu, svars tiek nobīdīts. Jūsu centrālā nervu sistēma ir ātrāk reaģēt, lai izveidotu jūsu muskuļus.

Tas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un padara jebkuru vingrinājumu muskuļu slodzi uz garoza. Nav smilšu maiss? Izmanto TRX-trenažieri, vai fitnesa bumba.

5. Uzlabo savu aizmugurējo skatu

Ieteikumi no Contreras Bret (Bret Contreras), īpašnieks un dibinātājs zinātniskā grāda glute Lab.

Glute Lab - ir garāža četrām automašīnām, kas pārtapusi hibrīds hardcore sporta un zinātnes lab. Bret Contreras izmanto stabilometric platformu, lai novērtētu stiprumu, elektromiogrāfija un ultraskaņu, lai saprastu, kas notiek muskuļos, un video uztveršanas tehnoloģiju, lai pētītu kustības.

Viņš izteica vairākus atklājumus.

Pievērsiet uzmanību kāpumus un pietupieniem guļ iegurni

Contreras pētījums parādīja, ka squats sūknē zemākas muskuļu šķiedras sēžamvietas un iegurņa kāpumus laikā un strādāja ārā apakšējo un augšējo šķiedras. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir nepieciešams darīt abus vingrinājumus.

Turklāt šie vingrinājumi sniedz vispusīgu attīstību. Contreras nesen atklāja, ka squats palīdzēt uzlabot vertikālo lekt, un paceļot iegurni - lai palielinātu darbojas ātrumu.

uzticas savas jūtas

Izmantojot elektromiogrāfija mērīšanai muskuļu stimulāciju, Contreras konstatēja lielas atšķirības, kā vingrinājumi ietekmē cilvēkus. Viņš uzskata, ka viņa klienti paši bieži saka, ko izmantot, lai gūtu maksimālu labumu, jo viņi jūtas tā.

Uzticieties saviem instinktiem un klausīties savu ķermeni. Ja jums liekas, ka squats palīdzētu labāk muskuļu sūkni, ja izvietot kāju uz āru, iespējams, tāpēc, ka tas ir.

6. Veidot muskuļus, do deadlifts ar pareizo svaru

Ieteikumi no dibinātāja Rise Nation sporta Losandželosā, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason apmācīt augstas klases sportistus, tostarp modeļiem vāka Vīriešu veselība - Mets Deimons un John Krasinski. Lai palielinātu izturību, tie lēni atkārtošanos deadlift vairāk svara.

Ik pēc dažām nedēļām viņi organizē nogurdinošu treniņu: pakārt pa joslu no 50 līdz 70% no masas, kas var paaugstināt vienlaicīgi, un darīt trīs komplekti ar iespējami lielāku atkārtojumu skaitu.

7. Darbojas nospiedumiem uz skrejceļš

Ieteikumi no dibinātāja skolas Parisi ātrums skola Bill Parisi (Bill Parisi).

Ir iespējams noorganizēt ātrgaitas sacīkstēs, ne tikai stadionā, bet arī mehāniskais skrejceļš. Pakāpeniski pievieno ātrumu un pakāpi celšanas trasi, līdz jūs sasniedzat tempu, kas var izturēt tikai 20-30 sekundes. Tad samazināt tempu uz relaksējošu pastaigāties vai palaist uz 1-3 minūtēm, pēc tam mēģiniet vēlreiz. Pirmajā treniņa darīt ne vairāk kā 2-4 šiem nospiedumiem. Pakāpeniski celt skaitu līdz 8-12.

8. Ļauj grupa, lai motivētu jums

Ieteikumi no instruktora sporta SoulCycle Pendilly Roberts (Robert Pendilla).

Ir daudzas specializētas studijas Grupu nodarbības joga, cikls, darbojas, boksa un dažāda veida dejas. Kādi ir ieguvumi no grupas apmācību? Uzņēmumā. Grupas motivē jūs darāt vislabāk.

Tāpat svarīgs ir mūzika. Atrodiet skaņu, kas iedvesmo jūs un iekļaujas jūsu treniņu, un jums darīt grūtāk un labāk.

9. Iet grūti, bet ne pārāk bieži

Padoms no Peter Park (Peter Park), īpašnieks fitnesa klubs Platinum Losandželosā.

Ja esat jaunāks par 35 gadiem, pietiekami trim intensīvu treniņu nedēļā. Ja vēl ir pietiekami diviem.

Preses sev intervāls apmācību laikā, un laikā rehabilitācijas nodarbībās izpildīt visus vingrinājumus viegli tempā.

10. Uzmanīgi nodarbojas ar svariem

Ieteikumi no dibinātāja kustības sporta Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

Dažreiz, strādājot ar svariem jutos kā kaut kas bija nepareizi. Lai to labotu, jums ir nepieciešams, lai klausītos savu ķermeni.

Pieņemsim, ka jums ir dienu kājām. Pirmkārt, mēģināt, lai sasniegtu jūsu pirkstiem. Stop, kad jums liekas, spriedzi.

Tad mēģiniet darīt sit-ups ar savu svaru, un pēc tam stiept kājas. Vai jūs varētu saliekt zemāks? Ja tā nav, pārvietot squats nākamajā dienā.

11. Mēģiniet tupēšana kas nav izrādīties grunts

Padoms no Mike Robertson (Mike Robertson), līdzīpašnieks trenažieru zāle Indianapolisas Fitnesa un sporta mācību Ņujorkā.

Mēģiniet tupēšana ar divām svaru.

Šo tupēt tehnikā laikā ir gandrīz neiespējami sabojāt. Muguras atrodas lieliskā vietā, labi sūknē kvadrociklu, glutes un abs.

12. Monitor savu treniņu

Padomes līdzdibinātājs Ņujorkas ģimnāzijas Mark Fisher Fitness Brian Patriks Mērfijs (Brian Patrick Murphy).

Labākā diena atpūtai nāk, kad jūs visvairāk vēlaties doties uz sporta zāli. Tā vietā, pastaigāties vai kaut ko darīt ap māju. Tas pierāda, ka jums kontrolēt savu mācību programmu, bet tas nav jums.

13. Izvēlieties skaidrs mērķis, un mērķis ir to

Ieteikumi no īpašnieka sporta Mountain Tactical institūts Sauls Robs (Rob Sauls).

Izvēlieties jebkuru piedzīvojumu, kas apstrīd savas spējas, piemēram, plostošana pa kalnu upi, un pēc tam sākt gatavoties tam sporta zālē.

Jūs iegūsiet pieredzi, kas palīdzēs jums jūsu dzīvē, un mērķis būs jūsu treniņiem.

14. Atrast savu limitu ar vienkāršu testu

Padoms no Mike Boyle no sporta Mike Boyle spēka un kondicionēšanas Woburn, Massachusetts.

Rotatora manšetes traumas bieži vien ir saistīta ar nepietiekami spēks vilkšana.

Vienkāršs tests sportistiem: lai gan velkot jums vajadzētu pacelt tik daudz svara, jo spiešanā guļus laikā. Piemēram, ja jūs nosver 80 kilogramus, un darot sols preses ar svaru līdz 100 kilogramiem, jums ir nepieciešams, lai panākt ar svaru 20 kilogrami.

15. Izmantojiet mantra, lai tiktu galā ar diskomfortu

Padoms no autobusa Crossfit Jaunanglijas Ben Bergeron (Ben Bergeron), kuru vidū ir vairāki uzvarētāji CrossFit spēles skolēniem.

Jūs varat strādāt smagāk, ja jūs mācīties pārvarēt diskomfortu. Tas ir galvenais, ar fiziskām izmaiņām.

Ben māca saviem sportistiem izmantot mantra - kaut īss un pozitīvi, kaut ka viņi var atkārtot sev sarežģītajos brīžos.

Bergeron pats izmanto šo mantru: ". Tas ir tas, ko ir vērts"

16. Vai nav aiziet uz dārgu sporta zāles

Jūs varat kļūt stiprāka un lētu trenažieru zāle. Viņiem nav jaunas simulatorus, infrasarkanā sauna un dzesētājs ar ūdeni, bet pat tur, jūs varat kļūt stiprāka un izturīgākas.

Hanteles var atrast visur. Ar to jūs varat darīt dažādus vingrinājumus: dziļu tupēt ar hantelēm uz vienas krūts, pārbaude lunges, squats uz kuru izklupiens, deadlift uz vienas kājas, sols preses ar hanteles virs jūsu galvas, vilces kuņģa un presē guļus.

Smith simulators jūs varat darīt, pull-ups ar jūsu kājām uz grīdas. Izmantojot dažādas pildspalvas, jūs varat veikt augšējo bloku alkas pēc krūts un vilces uz vēdera.

17. Padarīt mājas sporta zāle

Padoms no Dan Jāņa (Dan Jāņa) no Salt Lake City.

Jānis pārvērš viņa garāžu piepilsētas sporta WESTRIDGE stienis klubs un daži sekotāji pavada augstas intensitātes izmantot ar pamata aprīkojumu.

Pēc tam, kad viņš bija daudz vairāk iekārtas, pat pāris Nautilus trenažieriem izstrādāt bicepss un triceps. Bet pēc kustībā, viņš saprata, cik maz ir patiešām vajadzīgs, lai mājas trenažieru zāle.

Sākt mazs

Jānis samazināt savu aprīkojumu 28 mārciņu svaru.

"Tā bija mana personīgā mājas sporta zāle, - viņš saka. - Es varētu darīt sols preses, Svarbumbu šūpoles, squats, soli un daudzus citus vingrinājumus, ieskaitot mācības ar sava ķermeņa svaru ".

Sākt ar vienu lādiņu, kas var darīt visus šos vingrinājumus.

Piepildiet savu fitnesa pakāpeniski

Pirms iegādāties jaunu aprīkojumu, padomājiet par to, kāda veida izmantošanas, jūs varat darīt ar to.

Sākumā John izmanto rullīšu presi, kuru viņš nopircis par 4 $. Pēc tam viņš pārgāja uz TRX cilpu. Jūs varat iegādāties, piemēram, stāvēt vilkt stieni vai pankūkas.

Netērējiet savu naudu

Rich cilvēki pērk dārgu izmantot iekārtas, un nekad nav tās izmantot. Labs mājas sporta sāk mazo un aug lēni.

Cardio - naudas izšķiešana. Cilvēki reti izmantot tos, un labs iet daudz labāk un lētāk.

18. Turn izmantot spēlē

Padomes līdzdibinātājs Ņujorkas ģimnāzijas atavisms Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

Ņujorkā simtiem sporta zāles, bet regress fitnesa labākās atsauksmes pilsētā. Viņu noslēpums ir tas, ka viņi cenšas novērst klientu no paša fakta apmācības, izmantojot komandas vingrinājumi un konkurences elementiem.

Tas palīdz strādāt smagāk un iegūt lieliskus rezultātus.

Cīņa ar a

Tā kā konkurence vienai personai, var izmantot apļveida izmantot sastāv no atspiešanās, sit-ups, kas presē un tupēt ar sava ķermeņa svaru.

Katrs aplis darīt divas reps vairāk - 2, 4, 6, un tā tālāk. Mācības turpina 5 minūtes. Atpūtas - 1 minūti.

Pēc atpūtas, sāciet ar summu atkārtojumu, kas jau ir izdarīts, bet tagad samazina atkārtojumiem - 12, 10, 8, un tā tālāk, līdz diviem. Jūsu mērķis - lai atgrieztos divos atkārtojumos mazāk nekā piecas minūtes.

Pārāk viegli? Tad, palielināt fiziskās slodzes laiku līdz 10 minūtēm.

Konkurēt ar draugiem

Katra grupa Atskats Fitness sastāv no 6 līdz 16 cilvēkiem. Dalībnieki tiek sadalīti grupās un sacensties ar otru. Viena no manām mīļākajām spēlēm, konkursiem sporta - TBF-cup.

Šajā spēlē, komandas sacenšas zakidyvanii bumbiņas vārtos. Lai iegūtu piekļuvi bumbu komandai vajadzēja veikt apli četru Burpee, astoņi atspiešanās un vēderpresēm pie preses divpadsmit. Jo ātrāk jūs veicat apli, jo vairāk mēģinājumi mest bumbu. Uzvarētājs ir tā komanda, kas beigās apmācīt vairāk vārtu tīklā.

19. Atrodiet savu klubu

Padoms no Doug Ada (Doug Eidd), trenažieru dibinātāja Doug trenažieru zālē Dallas.

Varbūt jums ir fit elites klubi, gaisa kondicionieri, modernu trenažierus, un olbaltumvielu krata pie izejas.

Vai jūs joprojām izvēlas veco istabu kā Dags sporta zāle, kur iekārtas tikai barbells, hanteles un svaru, un, ja šķiet, ka nekas nav mainījies kopš parādīšanās pirmo vingrošanas zāles.

58 gadus vecais Dags, veselīga un stipra, iedvesmojot jauniešus ar piemēru. Viņš dara squats un lunges ar 22 mārciņu svaru katrā rokā.

Doug - ir dzīvs pierādījums, ka faktiski saglabāt lielisku formu, nav tik svarīgi, sporta zāli. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs dažas dienas nedēļā, kur justies ērti.