20 Superefficient vingrinājumi ar Fitball par praktizē mājās
Veselība / / December 19, 2019
Ko mēs varam darīt ar šo apgrūtinošo piepūšamo bumbu, kas aizņem tik daudz vietas mājās?
Patiesībā Fitball (tā saukto bumbu) - šī ir lieliska apvalks, lai saglabātu jūsu ķermeņa fit. Jūs veikt vingrinājumus nedrošā situācijā, kas liek jums, lai saglabātu savu bilanci un vairāk. Un tas ir papildus slodze uz muskuļiem.
Starp citu, vingrinājumi, izmantojot bumbas sportisti bieži veic rehabilitācijai pēc traumām laikā. Tas ir saistīts ar faktu, ka bumba palīdz samazināt slodzi uz muskuļiem un mugurkaula, salīdzinot ar tradicionālajām vingrinājumi.
Pirms mēs pāriet uz mācībām, ļaujiet mums noteikt lielumu bumbu, ar kuru jums būs ērti strādāt.
Lielākā daļa bumbiņas ir pieejami trīs izmēri:
- 55 cm - tiem, kas redz izaugsmi 150-160;
- 65 cm - tiem, kas redz izaugsmi 160-170;
- 75 cm - tiem, kuri izaugsme 170-200 cm.
Pamatojoties uz šo sarakstu, jūs varat izvēlēties piemērotāko. Vai ir vēl viena skrīninga tests, kas palīdzēs noteikt ideālu lielumu bumbu jums. Viss, kas ir vajadzīgs no jums - ir uzstādīt uz bumbu. Ja jūsu ciskas un zemākas kājām veido tiesības leņķis, lielumu bumbu jums.
Doing vingrinājumus, ko mēs apraksta zemāk, nosaka atkārtojumu skaitu un pieejas, atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Mēs iesakām veikt 3-5 komplekti 10-20 atkārtojumu katru uzdevumu. Sāciet ar nelielu summu, un pēc tam palielināt slodzi.
Gatavi? Iesim.
Vingrinājumi mazāku ķermeņa
Šī grupa ir vingrinājumi ir paredzēts, lai darbu ar galvenajām kāju muskuļiem.
1. Tupēt ar bumbu virs galvas
Pie sirds šā uzdevuma - parastās vēderpresēm, vienīgā atšķirība ir tā, ka jums saglabāt bumbu virs galvas izstieptā rokā.
2. Squats pret sienu
Šajā vingrojumu bumbu tiek izmantota, lai atbalstītu muguru. īstenošanu laikā viņam vajadzētu pāriet no jostasvietas uz pleciem.
3. Clenching bumbu gurniem
Tas var izskatīties smieklīgi, bet izmantot lielas darba muskuļus augšstilbiem un gurniem. Izspiest bumbu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 30-45 sekundes.
Šajā piemērā ir labāk izmantot mazāku bumbu nekā parasti.
4. Pieaugums iegurņa
Guļus uz grīdas, stiept rokas perpendikulāri ķermeņa. Apakšējā kājas daļa un papēža likt uz kontroli. Ar palīdzību vēdera muskuļi un sēžamvietu paceliet gurnus no grīdas. Jūs nonākat nestabila, tāpēc izmantojiet izstieptām rokām bilances.
Izelpot un lēnām pāriet jūsu ceļgaliem uz augšstilbiem, tā, ka kājas bija bumbas virsmas. Hold par sekundi šajā pozīcijā, tad ieelpot un izstiept kājas atpakaļ. Vienmēr saglabāt gurnus gaisā, lai sniegtu maksimālās slodzes muskuļus sēžamvietas.
5. Tupēt saglabāšana bumbu priekšā
Šis vingrinājums darbojas vienā un tajā pašā laikā, muskuļus rokām, pēdām un presē.
6. Ball Lunges
Veicot šo uzdevumu, pārliecinieties, ka ceļa saskaras stāvu kājas nepārsniedz līmeni zeķes. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat turēt uz atbalstu (piemēram, krēsls).
7. Kontaktinformācija hyperextension
Vingrinājumi ķermeņa augšdaļas
Šo vingrinājumu kopums darbojas muskuļus rokām un pleciem.
8. pushups
Tas ir ne tikai push-ups, kas var pierast. Šī sarežģītība, to versiju, jo jums ir, lai saglabātu līdzsvaru.
9. līste
Atšķirībā no parastajiem siksnas, kas tiek veikta uz grīdas, kas to veida vēl vairāk slodzi uz pleciem un rokām. Turiet pozīciju vismaz 30 sekundes, ja tas ir iespējams.
10. Reverse Crunch par bumbu
Šā pasākuma laikā es ieteiktu likt dvieli zem ceļiem, lai izvairītos no sāpēm.
11. hyperextension
Jā, un tas ir efektīvs izmantot jūs varat darīt uz bumbu.
12. lieces triceps
13. smaile
Tas ir sarežģīts uzdevums. Tas ir ieteicams, lai būtu, ja jūs score noteiktu fizisko formu.
Uzdevumi par rumpja
Šis komplekts vingrinājumi ar bumbu mērķis ir ielādēt stumbrs muskuļus.
14. vingrinājumi vēdera muskulatūrai
Augšējā pozīcija ir atlikta līdz brīdim, skaits līdz pieciem, tad lēnām zemāks sevi. Par atkārtojumu skaits - 6-10 atkarībā no jūsu sagatavošanu.
15. Lekt uz bumbas
Neuztraucieties, jūs burtiski nav jāskrien uz bumbu, bet šis uzdevums ir arī padarīt jūsu sirds sāk pukstēt straujāk. Viss, kas nepieciešams - ir apsēsties pie bumbu, papēža nokrist uz grīdas. Un tad ātri palielināt un samazināt ceļgaliem uzlēkt tik augstu vien iespējams.
Uzmanību: Šis vingrinājums ietver presi, nevis muskuļi kājām. Piecelties nav nepieciešams, jums tikai nepieciešams, lai paceltu jūsu ceļgaliem.
Centieties, lai saglabātu vidējo tempu 2-5 minūtes. Ticiet man, tas nav viegli.
16. Iet bumbu no rokām līdz kājām
17. Vilkšana jūsu ceļgaliem ar kuņģi
Sākotnējā pozīcija ar push-ups. Tikai nevis saliekuma jūsu elkoņus, ceļgalus zem viņas Prim un atpakaļ, gludas kājas.
18. Paaugstināšana ceļgaliem guļot uz bumbu
Veicot šo mēģinājumu, jums ir nepieciešams, lai preses stingri ceļgalus viens otram, lai kājas nebija dispersiju. Lai izvairītos no sāpēm, turiet dvieli starp jūsu ceļgaliem.
19. Vingrojums slīpo muskuļu rumpja
Nosēdēt uz bumbu. Rokas aiz galvas. Kājas tiek apkopoti un nolaidiet kāju pie grīdas. Turklāt abas kājas izs labi un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Vai 12-15 atkārtojumu katrā pusē.
20. Tilts virzienā bumbu
Tas ir noderīgi, lai pabeigtu stiepšanās vingrinājumi uz presi. Stāvēt ar kājām plecu platumā, turot bumbu pār viņa galvu, taisnu muguru. Lean un celt bumbu ārpusē viņa kreiso kāju. Turiet taisnu muguru, kad liesa. Pick up bumbu atkal un spiediet jau labajā pusē.