Getting atbrīvoties no stresa: metodi progresējošs muskuļu relaksācija

tehnika

Es domāju, ka jūs neesat vienreiz lasīt, ka mūsu iekšējais stāvoklis ir tieši saistīts ar ārpusē, ti, no fiziskā. Ja jūs jūtaties nomākti, tad izskats, kas parasti atbilst to - pleciem un galvu nolaistu, viņa atpakaļ saliekta. Ja Jums ir naidīgi otrai pusei vai idejas viņš dāvanām, jūs uzklausīt viņu ar sakrustotām rokām vai kājām. Bet, ja mēs iztaisnot plecus un pacelt galvu, vai saņemt no poza aizsardzību, un iekšējā stāvokļa, it kā ar burvju, sāk mainīties. Un garastāvoklis ir atcelti, ir pārliecība par savām spējām un idejām, kas izteiktas nešķiet tik stulba. Tāpēc, progresīva relaksācijas metode ir balstīta uz fizisko un emocionālo savienojumu. Noņemot spriedzi muskuļos, jums atbrīvoties no stresa, baiļu sajūta, agresivitāte un citas nepatīkamas emocijas.

"Par progresējošs muskuļu relaksācija metode tika izstrādāta ar amerikāņu zinātnieks un ārsts Edmunds Jacobson 1920.. Šī metode ir balstīta uz vienkāršu fizioloģisko fakts: pēc perioda augsta stresa jebkuru muskuļu automātiski atslābina dziļi. Tādēļ, lai sasniegtu dziļu relaksāciju skeleta muskuļu, jums ir nepieciešams, lai vienlaicīgi vai secīgi daudz sasprindzināt šos muskuļus. Dr Dzhekobson un viņa sekotāji ieteicamā maksimālā celmu katru muskuli 5-10 sekundes, un tad 15-20 sekundes, lai koncentrēties uz radušās tās drošības sajūtu. Ir svarīgi, lai vispirms iemācīties atpazīt sajūtu spriedzi, un tad atšķiras no viņa sajūtu relaksācijai. "

instagram viewer

Visas skaņas sarežģīti, bet patiesībā tas būs tikai pirmās divas nedēļas. Vissvarīgākais - iemācīties atšķirt stāvokli stresa uz muskuļiem atviegloti. Pēc ilga treniņa jums nebūs veikt pilnu secību. Jūs vienkārši liekas, kur tieši jūs pārņēma klipu koncentrēties uz vietas un atpūsties sakostiem muskuļus.

Tātad, ir izstrādāti Dr. Jacobson sākotnēji 200 vingrinājumi relaksācijai gandrīz visi skeleta muskuļiem. Es neiešu tik tālu, cik tas ir jautājums par speciālistu. Es tikai vēlos dalīties ar jums visvairāk vienkāršu un pieejamu ieteikumus, ko atradu net.

Tāpēc, mēs strādāsim pie galvenajiem muskuļiem: muskuļus sejas (acu, pieres, mutes, deguna), kakla, krūšu, muguras (lāpstiņas), vēdera, kājas (ciskas, teļiem un kājām) un roku (dūre, rokas, plecu).

Jums jāsāk ar rokām, un tad pāriet uz personu, uz sejas uz kakla, muguras un krūšu, un pēc tam ar kājām. ekspluatācijas laikā, katra ķermeņa daļa, vispirms ļoti kaitinošas to 5-10 sekundes, vēršot uzmanību uz šī sajūta, un pēc tam atpūsties un 15-20 sekundes, lai noteikt jūsu prātā, ir stāvoklis (daži psihologi liecina praktizētājus stiept muskuļus 30 sekundes un atpūsties 5-10 sekundes). Kopš atslēga spēju ātri noteiktu saspringtos muskuļus, tā ir spēja sajust un atšķirt starp šīm valstīm.

izpildījums

Par izmantošanu, lai izceltu sev 15-20 minūtes, kuru laikā jums netiks traucēts. Ja iespējams, atrast klusu telpu, tuvās gaismas un veikt komfortablu atvieglinātas stāvokli (krēsls ar labu muguras atbalstu, gulta, dīvāns, dīvāns biroja?). Aizveriet acis, atslābināties un veikt dažas dziļas breaths. Iesim.

• Dominējošais rokas un apakšdelma (Ja kreiso roku, sāciet ar kreiso, ja sitiens ar labo roku - pa labi). Tikai cieši ar savu dūri un velciet un to dažādos virzienos.
• Dominējošais plecu. Saliekt savu roku pie elkoņa un cieši iespiediet elkonis uz krēsla, gulta, galds - jebkurā tuvākajā virsmas. Ja nekas vienkārši nav pie rokas, tad jūs varat stiept savu ķermeni. Galvenais ir nevis pārspīlēt to, un nesavaino sevi.
• Nedominantanya roku, apakšdelms un plecu.
• Augšējā trešdaļa sejas. Paaugstināt jūsu uzacis kā iespējamo un plaši atvērtu muti. Šis vingrinājums noteikti ir labāk darīt, ja jums ir neviens neredz. Otrais iemiesojums - stipri zazhmurte acis un uzacis celt cik augstu vien iespējams. Roth, šajā gadījumā atstāt to atsevišķi.
• Vidējā trešdaļa sejas. Stingri zazhmurte, nahmurtes un krunkains savu degunu. Jums ir jābūt labi justies viņa vaigiem.
• Apakšējā trešdaļa sejas. Spēcīgas žokļi saspiest un pārvietot stūriem mutē uz ausīm. Otrā iespēja - stūri mutē vajadzētu skatīties uz leju, kā tad, ja tas ir anti-smaids.
• Neck. Šeit ir trīs varianti. Pirmais - nostipriniet plecus, jo netālu no ausīm, zoda un velciet uz leju, lai atslēgas kaula. Otrais - vienkārši noliekties galvu iespējami zemu priekšu, piespiežot zodu pie kakla. Ja kādu iemeslu dēļ šis darbs izraisa nepatīkamu sāpes, mēģiniet noliekt galvu atpakaļ.
• Chest un diafragma. Veikt dziļu elpu, turiet elpu un saspiediet elkoņus uz priekšu tik cieši, cik vien iespējams.
• Muguras un vēdera. Izplatiet jūsu rokas un mēģināt saglabāt asmeņi, arku muguru un savelk jūsu vēdera muskuļus. Ja visu kopā, lai padarītu grūti, koncentrēties uz augšējā muguras - lāpstiņas, un pēc tam doties uz vēdera muskuļiem.
• Dominējošais hip. Savelk jūsu priekšā un aizmugurē augšstilbu muskuļus, turot ceļa saliekti nosacījumu noņemt no atbalsta.
• Dominējošais apakšstilbu. Iztaisnot kāju un stingri velciet zeķes pāri. Pirkstiem vienlaikus vajadzētu būt sadalīts uz pusēm.
• Dominējošais kāju. Velciet zeķes tik tālu uz priekšu, pirksti šajā gadījumā ir saspiests.
• Non-dominējošā augšstilba, teļu un kāju.

Šī iespēja var samazināt vēl vairāk, ja Jums nav sadalīt darbu ar kājām trijās daļās. Tādā gadījumā jūs varat vienkārši pacelt pirmo kāju, saliekt ceļa pie 45 grādiem, un velciet zeķes pāri. Tad iztaisnot kāju, nedaudz paceliet to un velciet zeķes.

Ja laiks nav ļoti daudz, jūs varat paātrināt šo procesu, gandrīz uz pusi, atsevišķi nedarbojas ar katru roku, un gan pa kreisi un pa labi. Tad ķēdes varētu izskatīties šādi: tiesības un kreiso roku un apakšdelms, labo un kreiso plecu, augšējās trešdaļas sejas, vidējās trešdaļas sejas, apakšējā trešdaļā sejas, kakla, muguras un vēdera, pa kreisi un labo kāju.

Pirmajās divās nedēļās, ir ieteicams veikt šos vingrinājumus katru dienu vismaz reizi 20-30 minūšu laikā. Tad zemākas klases 2 reizes nedēļā ar to pašu laiku. Pēc pirmā mēneša, jūs varat samazināt laiku 10-15 minūtes. Un, ja jūs nevēlaties, lai saņemtu īstermiņa efektu, un labi pielāgota un operētājsistēmu būs nepieciešams, lai risinātu ar sistemātiski. Taču tas attiecas ne tikai uz metodi progresīva atpūtai.

Man patīk tas ļoti atgādina Shavasana - "miris pozā", kad pēc joga esat relaksējoša, koncentrējoties uz muskuļiem un relaksējoša tos, kas ceļo pa visu ķermeni no padomiem manu pirkstiem un uz augšu vainags. Šis ir viens no visvairāk patīkamu stāvoklī starp miega un nomoda. Pēc apstrīdētu treniņa un strādā ar gandrīz visiem muskuļu grupas (parasti pilnībā izmantotu labu instruktors mēģina laikā pārliecinieties, ka neviena ķermeņa daļa nepalika apvainots), tik jauki atpūsties tos un sajust karstuma vilnis kas izplatās visā ķermeņa. Ziniet, dažreiz no rīta, jūs varat nozvejas stāvokli starp miegu un nomodā, ir ļoti līdzīgs valsti shavasana kad apziņa ir pamodies, un ķermenis - vēl nav. Un jūs sajutīsiet patīkamu siltumu un smagumu, izlijušas visā ķermenī.

Dažreiz ilgi klipi palikt nepamanīts un iet mums cauri gadu. Un, kad jūs redzat cilvēku ar savilka lūpas un drūms pieri un cieši sakostiem žokļu - tas ir skaidri pastāvīgu stresu. Paturiet to prātā, un, kad jums liekas, ka, piemēram, jūsu žokļa ir savilkta viņa zobiem pīkstošs, Oderne sevi un mēģināt atpūsties vismaz šo daļu sejas. Un jūs uzreiz sajutīsiet vismaz nedaudz atvieglojumu.

Daži eksperti saka, ka zinot, kā tas bija zemē Ir jānorāda muskuļus, jūs varat noteikt šo problēmu pats. Dažkārt tas nav rakt tik dziļi - un tā problēma ir skaidrs. Bet dažreiz cilvēks var justies neskaidra trauksme, nemiers vai agresija šķiet, nav iemesla. Un, ja mūsu prāts nevar atrast avotu, mūsu zemapziņa jau sen ir nosūtīts visus pareizos signālus mūsu ķermeni un apkarot to. Bet es esmu, iespējams, atstāt šo tēmu malā.

Un, kad jūs pilnībā iepazīt savu ķermeni un sajūtu relaksācijai un stresa, iemācīties sajust muskuļus, jūs varat noteikt, kur tieši tagad tur bija klips, garīgi doties uz šo vietu, kur atpūsties un piestiprina uz nervu vienreizēju muskuļu. Vismaz, kas sola daudziem avotiem apraksta šo tehniku.