Kā izvēlēties apmācības sistēma: īss ceļvedis

Aerobā un anaerobā izmantot

Globāli, visi fiziskās aktivitātes veidus var iedalīt, pamatojoties uz enerģijas principu. Veicot aerobikas ķermenis kļūst daudz skābekļa, jo tie ir balstīti uz kombināciju kravu ar pareizu elpošanu. Anaerobā - ir, gluži pretēji, īsi intensīva apmācība, kuras laikā organismā trūkst skābekļa.

aerobikas

piemēri: ņiprs pastaigas, skriešanas lēnas un vidū tempu, riteņbraukšana, slidošana, peldēšana, aerobika un dejas.

Iesaistiet pārsvarā izstrāde lielo muskuļu grupas uz ilgu laiku, un ritmiska atkārtošanās dažu kustību. Saskaņā ar šādas apmācības sirds un asinsvadu sistēma sāk darbu grūtāk: sirds sūkņi vairāk asiņu vienu kontrakcijas, piegādāt muskuļus ar skābekli. Tādējādi pastāv sagatavošana ķermeņa lielām slodzēm. Visbiežāk aerobos nozīmēt sirdsZināms par to tauku dedzināšanu efektu.

priekšrocības

• attīstība izturību. Ķermeņa uzzina ātri atgūties no stresa.
• Zaudēt lieko svaru. Pēc ilgstoša aerobikas treniņiem asinīs iemērc mīksti taukus, tie tiek sadalīti un tiek izvadīts no organisma.
instagram viewer
• Novēršana asinsrites traucējumu trombi un attīstību sirdslēkmes dēļ asins atšķaidītāji.
• Dziļa elpošana slodzes laikā nodrošina masāžas aknu diafragmu, kas veicina, lai uzlabotu plūsmu žults un žultsceļu funkciju.
• saturs "labā" holesterīna līmeni asinīs paaugstināšanos (augsta blīvuma lipoproteīnu), kas novērš aterosklerozes attīstību.
• samazinot risku, deģeneratīvām izmaiņām kustību sistēmas, kas saistītas ar novecošanu, un mazkustīgs dzīvesveids.

Indikācijas un kontrindikācijas

Ja pareizi izvēlēta vingrinājums intensitātes aerobikas ikvienam, tie ir īpaši svarīgi, lai iesācējiem kā sagatavošanos turpmākai nopietnu celmu.

anaerobā izmantot

piemēri: stiprums apmācībā, simulatoriem, kultūrisms un svarcelšana, sprinta skriešana, ātrums cikls, kā arī jebkuru citu aktivitāti, konjugāts ar ātri vai smags fizisks kravas.

Nav gandrīz nekādu skābekļa ir nepieciešams: nodrošināt enerģijas organisms izmanto iekšējās rezerves formā tauku. Visbiežāk šādos slodzēm viedokli iesaistīt stiprums apmācību - vingrinājumus ar svaru, kad tas muskuļiem sarauties un pievelciet noteiktā ritmā. Šajās mācību sesijas, lai iegūtu vēlamo efektu, ir svarīgi, lai dotu savu ķermeni laiks atpūsties.

priekšrocības

• Ātrākais un efektīvākais veids, lai nostiprinātu muskuļus un veidot muskuļu.
• Ar kaulu blīvums, kas ir vairākas reizes palielinājums samazina lūzumu risku, profilakse diabēts un asinsspiediena normalizēšanos dēļ muskuļu spēju pārskaitīt lielu slodze.

Indikācijas un kontrindikācijas

Šāds uzdevums ir būtiski muskuļu ēkā un radīt ķermeņa atvieglojumu. Piesardzības Tie ietver cilvēkus bez labas fiziskās sagatavotības, traumas locītavās, nopietnus traucējumus sirds un asinsvadu, kā arī grūtniecēm.

Statiskā un dinamisku vingrinājumi

Visi vingrinājumi var iedalīt atkarībā no muskuļu kontrakcijas veida. Statiskās un dinamiskās slodzes strādā pie dažādiem muskuļu šķiedras, tādēļ visefektīvākais mācību apvieno tos sev. Dinamiskās vingrinājumi iesaistīt galvenokārt klasiska stiprums apmācību un sirds, tāpēc uzskatu, ka vairāk statisko.

statiskie vingrinājumi

piemēri: tieši un sānu paneļi, siksnas Fitball vai vingrošanas cilpas asana ar jogu.

Statika - turot ķermeni noteiktā pozīcijā kādu laiku. Tas ietver darbu pie muskuļu izturību, nepalielinot to apjomu un izaugsmi, kas ir, statiskie vingrinājumi nav piemēroti, lai uzlabotu muskuļu tonusu un iegūt reljefa formas.

priekšrocības

• attīstība izturību un elastību, palielinot izturību muskuļu šķiedras.
• Pozitīva ietekme uz ķermeņa: stiprināt imunitāti, uzlabo asinsriti, aktīvā skābekļa piesātinājumu.

Indikācijas un kontrindikācijas

Ideāli piemērots tiem, kuri vēlas būt stipra bez radikālām izmaiņām formu. Statiskas slodzes nav ieteicams cilvēkiem, vairāk nekā 40 gadus, kā arī jaunpienācējiem uz sportu.

Optimāla kombinēšana

Izstrādājot mācību plānu sieviešu optimālu kravu - ⅓ ⅔ no statikā un dinamikā. Vīrieši ir labāk nedaudz palielināt skaitu statisko vingrinājumi - līdz 40%. Iesācējiem vajadzētu pakāpeniski jāiekļauj vingrinājums statiskā slodze (pēc 1-2 mēnešiem veikt dinamiskus vingrinājumus).

Izvēlieties sistēma un metode apmācības

intervāls apmācība

Tas slodzes robeža, kas sastāv no pamīšus augstu un zemu intensitāti. anaerobā izmantot laikā, sekoja ilgs posms atpūtai. Range - 6-12 intervāli. Apmācības laiks - 20-30 minūtes. Piemēram, pirmās 5 minūtes sprinta, pēc - 15 minūtēm.

Interesants fakts: īstermiņā intervāls apmācību deg 3-4 reizes vairāk kaloriju nekā ilgā sirds.

Tas ir ideāls, lai sagatavotu par konkurenci un smago kravu, bet pēc laika, šis mācību jānomaina ar tradicionālo. Intervāls apmācība ir kategoriski nav piemērota cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimības un dažas citas hroniskas slimības.

Circuit apmācība

Būtība mācības - ātrajās vingrinājumi un pāreju "no vienas stacijas uz otru." Viena seansa laikā strādājis visus galvenās muskuļu grupas. Vidēji 45 minūtes, jums ir nepieciešams veikt 8-10 vingrinājumus, no kuriem katrs slodzes otru muskuļu grupu (ne tas, kas ir strādājis pirms tam). Kā uzskata ķēdes apmācības - liels, lai uzturētu sevi formā, ja jums ir ierobežots laiks, lai nodarboties ar sportu.

funkcionāla apmācība

Šī slodze apvieno ķermeņa svara sirds un stiprums apmācību. Piemērots cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības, vecumā veikta rehabilitāciju pēc traumām, kā arī, kas vēlas zaudēt svaru un dot savam ķermenim mazliet tonis. Funkcionālā apmācība ir lieliska attīstās izturību, bet dara maz, lai darbā ar proporcijām.

HIIT-apmācība

Pamats nodarbinātībai - pārmaiņus varas un aerobikas, kā arī statiskie un dinamiskie vingrinājumi bez atpūtas. Viens aplis ietver vismaz četrus vingrinājumus. treniņa laikā bieži mainās pulss no augstas līdz mēreni, kas palīdz sadedzināt taukus. Šis augstas intensitātes vingrinājumi, tāpēc kategoriski nav piemērota cilvēkiem ar sirds slimībām, slimību locītavām un muskuļiem.

ātrums apmācība

Apmācību princips: Mērķis - novietotās - neliela muskuļu grupas. Piemēram, pirmais uzdevums uz krūtīm (atspiešanās), pēc tam - uz pleciem (Mahi hanteles), beigās - izplatot hantele krūtīs vēlreiz. Stundās nav pazīmes thermogenesis - sportists nav sviedri. Exercise novērtējuši tie, kas jau ir izveidojuši mašīnām, bet trūkst intensitāti.

Tilpums apmācība

Šis laiks ir veidota kā jauda: pamata un atsevišķs pasākums, bet, izmantojot supersets un drop-komplekti, kas tiek veikti, piemēram, divi vingrinājumi vienu muskuļu grupu bez atpūta. Atkārtojumu skaits: 15-20 reizes sievietēm un 12-15 reizes vīriešiem. Apmācības tiem, kuri vēlas būt labā formā, un uz darbu uz veidlapām, nemainot svaru.

Pamata apmācība

No vienas nedēļas dienā ir piekrauts ar tikai vienu muskuļu grupu. Shēma ir šāda: pirmkārt, trīs pamata vingrinājumi uz mērķa grupas (četri komplekti 15 reps), pēc tam circuit mācību katrai muskuļu grupai, bet vienu, kas strādāja ar pirmajiem (četriem apļiem 20 atkārtojumu). Lielisks risinājums tiem, kuri tikai sāk nodarboties ar sportu, kā arī sportisti pēc ilga pārtraukuma. Tomēr pamata apmācība būs nelietderīgi tiem iesaistīti reti (1-2 reizes nedēļā).

---

Veicot izvēli, doties no saviem mērķiem un veselības stāvokli. Tad sajauc un periodiska maiņa veidu aktivitātes dos jums vislielāko labumu.