Kā aizsargāt pret depresiju: ​​10 veselīgus paradumus

1. Bieži darīt kaut ko, kas nes jums laimi

Ko jūs baudīt skatoties visvairāk? Cik ilgi esat bijis tērēt laiku uz kaut ko, kas jums patiešām patīk? Nodarbošanās mīļākā lieta - populārākais veids kognitīvās terapijas, kas samazina depresijas risku un palīdz tikt galā ar to. Jo vairāk pozitīvas lietas, kas jums rodas, jo vairāk cilvēks jūtas laimīgs.

Ko darīt. Katram no mums ir savas preferences. Piemēram, mēģiniet apmeklēt biežāk uz ielas, padarot lēns skrējiens vai staigājot ar savu mājdzīvnieku. Vai pavadīt vairāk laika sabiedrībā. Tuvums dabai un savieno ar citiem - antidepresantus, kurām ir pierādīta efektivitāteTegan Cruwys, S. Aleksandrs Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Dezdemona Chong Tian P. S. OEI.Feeling Saistītie Atkal: Intervences, kas palielina sociālo identifikācijas samazināt depresijas simptomi Kopienas un klīniskās iestatījumi. .

2. Uzturiet sakarus ar mīļajiem

Tas var būt grūti atrast laiku, lai zvanu draugiem vai ģimeni, un jūs sākat zaudēt kontaktus ar mīļajiem. Bet izpratni par ieguvumiem sazināties ar radiniekiem jums pārdomāt savu uzvedību. Komunikācija ar cilvēkiem, jums patiešām patīk, ir spēcīgs pretlīdzeklis depresiju.

Ko darīt. Tas ir ļoti svarīgi uzturēt ciešas attiecības, un nevis ilūziju draudzīgas saitesAlan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein.Sociālās attiecības un Depresija: Desmit gadu Follow-Up attālumā no nacionāli reprezentatīvās Study. . Ieguldīt vairāk laika pārbaudītajām cilvēkiem, kuri zina, uz ilgu laiku. Un mazāk atkritumus to tiem, kas nav ticami.

3. Nelietojiet koncentrēties uz problēmu

Negatīvas domas var iegūt iestrēdzis savā galvā, liekot mums koncentrēties uz problēmāmJ. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib.Sticky Domas: Depresija un atgremošanas ir saistīta ar Grūtības manipulējot emocionālā materiāls darba atmiņa. . Tā rezultātā, ietekmē mūsu garastāvokli un garīgo labklājību. Bet tas ir svarīgi redzēt sevi ne tikai negatīva, bet visa realitāti kopumā.

Ko darīt. Kad negatīvā doma sāk patērēt jums, darīt visu, lai bloķētu to. Var izmantot šim meditācijas un joga. Šāda prakse palīdz kontrolēt ķermeņa un prāta - tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams.

4. Koncentrēšanās uz iekšējo kārtību

Nu, ja jūs likts priekšā viņam mērķi. It īpaši, ja to sasniegšana prasa zināmu piepūli. Turklāt pētījumi liecina,Yu Ling, Juišu Viņš, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong.Iekšējo un ārējo mērķi regulētāji no stresa un depresijas simptomi Ķīnas bakalaura studentiem: Multi-Wave longitudinālā. Mēs kļūstam laimīgāki, ja uzmanību uz iekšējo kārtību. Proti, tiem, kas atbilst mūsu pašu psiholoģiskās vajadzības, nevis diktē prasībām citiem.

Piemēri iekšējo mērķiem var būt sevis pieņemšanu un fitnesa nodarbības fun. Ārējie pašus mērķus, kuru mērķis ir iegūt balvas no citiem un sasniegt atzinību. Lai tie ietver slavu un finansiālo veiksmi.

Ko darīt. Izvēloties mērķi, pajautājiet sev, kāpēc jūs vēlaties, lai sasniegtu tos. Nosaka ārējo vai iekšējo, viņi, un dot priekšroku tā.

5. Centieties būt reāli

Mūsu noskaņojums ir atkarīgs no realitātes uztveri. Cilvēki bieži iedala optimistu un pesimistu, bet kur ir reālisti? Esiet pēdējie līdzekļi, lai redzētu situāciju, no ārpuses, un novērtēt to, kā auksti noasiņojis novērotāja. Jūs pat varētu apsvērt sevi kā tādu, bet patiesībā tikai paziņojums SliktāsR. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot.Depresīvi Reālisms un Iznākums blīvums Bias in Ārkārtas spriedumu: No kontekstā Effect un Intertrial intervāls. .

Ko darīt. Kad jūs jūtaties neapmierināts jebkāda iemesla dēļ, domā par to, kā reālists. Varbūt jūs redzēsiet, ka viss nav tik slikti, kā varētu likties sākumā.

6. ēd labi

Skumjš vai nomākts garastāvoklis, cilvēki parasti liesās par kaitīgām augstu kaloriju pārtikas produktiem. Ir svarīgi izslēgt no uztura, jo pārtikas produktus ar augstu tauku saturu un cukurs var palielināt tieksmi depresiju vairāk nekā 50%A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, M. A. Martínez-González.Ātrās ēdināšanas un Commercial Konditorejas izstrādājumi Patēriņš un depresijas risku. .

Ko darīt. Izvēlies sastāvdaļas, bagāts ar B vitamīniem, piemēram, saulespuķu sēklas, zaļie pipari, brūnie rīsi un spinātiem. Ēd, rieksti, lašiem un citiem produktiem, ar taukskābēm Omega-3. Neaizmirstiet par olām, piena produkti, dārzeņi, augļi un graudaugi. Visi iepriekš minētie palielina izturību uz depresijuAlmudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruiz-Canela, Estefânia Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González.Uztura tauku uzņemšanu un depresijas risku: SUN Project. .

7. kustēties vairāk

Parasti, pēc treniņa mēs jūtamies labāk, vai ne? Tas ir tāpēc, ka fiziskās aktivitātes ir pozitīva ietekme uz smadzeņu ķīmiju. Exercise palielina izturību pret trauksmi, depresiju un citiem apstākļiem, kas jāizstrādā saskaņā ar stresuG. Mammen, G. Faulkner.Fiziskā aktivitāte un depresijas profilaksei: sistemātisks pārskats par Perspektīvo pētījumu. . Fiziskās aktivitātes palīdz atpūsties un gulēt labāk naktī, kas aizsargā pret bezmiegs - viens no depresijas cēloņiemD. Riemann, U. Voderholzer.Primārais Bezmiegs: riska faktors, uz depresijas?.

Ko darīt. Sākt ar 30 minūšu pārtraukumiem fizisko aktivitāti. Viņi saglabās līmeni laimes hormonu, endorfīna un noņemt depresijas simptomiem. Jums nav nepieciešams, lai sagatavotu sevi maratona. Pietiekami staigāt svaigā gaisā. Ja jūs nezināt, kur sākt, vienkārši iet ārā.

8. atpūsties biežāk

Tas nav noslēpums, ka emocionālā izlāde - ir efektīvs līdzeklis pret stresu. Atslābinātā stāvoklī Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick.Atpūta Depresija. tas ir vieglāk koncentrēties un dot domas, lai tas var būt grūti, lai cilvēki uz depresiju vai trauksmi.

Ko darīt. Ir daudzi veidi, kā veikt pārtraukumu no raizēm. Izvēlieties vispiemērotāko. Ja jums patīk staigāt dabā, dodieties uz nākamo kampaņu. Ja vēlaties dīķi, pavadīt dienu pludmalē. Starp citu, palīdz atslābināties meditāciju un jogu.

9. Sekojiet miega

Mēs visi jūtas labāk pēc labu nakts miegu. Tas palīdz smadzenes, lai atgūtu un sagatavoties dienu uz priekšu. Par miega kvalitāte ir atkarīga no mūsu noskaņojumu un intelektuālā darba rezultātiemP. L. Franzen, D. J. BUYSSE.Miega traucējumi un depresija: Riska attiecības nākamajiem Depresijas un terapeitiska nozīme. .

Ko darīt. Padarīt grafiku un mēģināt tai sekot. Cilvēks ir gulēt apmēram 6-8 stundas diennaktī. Tāpēc, iet ātrāk nekā parasti, ja jūs zināt, ka no rīta, arī ir piecelties agri. Ja jums ir grūti pamosties no rīta, iemācīties būt agri stāvvada.

10. Palīdzēt sev, rūpējoties par citiem

Virs bija runa par to, kā jūs varat palīdzēt sev. Bet, lai uzlabotu savu labklājību, var būt, un ar palīdzību rūpējas par citiem. Cilvēki, kuri palīdz citiem, mazāk iespējams, cieš no depresijasC. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards.Vai Brīvprātīgais sabiedrības veselības iejaukšanās? Sistemātisks pārskats un Meta-analīze veselības un izdzīvošanas brīvprātīgo. .

Ko darīt. Mēģiniet rūpēties par cilvēkiem un dzīvniekiem. Tas nav nepieciešams veikt plašus žestus vai pieņemot milzīgu apņēmību. Šajā cīņā ar depresiju var spēlēt nozīmīgu lomu, pat nelielas iemaksas.