7 minūtes augstas intensitātes ķēdes apmācība, sadedzināt taukus efektīvi

Programma sastāv no 12 vienkāršus vingrinājumus, kas aizņems tikai dažas minūtes dienā, un tas palīdz sadedzināt kalorijas un paaugstina ķermeņa muguru kārtībā.

Mācības ir speciāli izstrādāta tā, ka pat neliels daudzums laika pastāvīgu nodarbinātību var attīstīt izturību un kļūst spēcīgāks. Vismaz tas ir tas, ko veidotāji sola viņai.

Viss, kas ir vajadzīgs no jums - lai veiktu šos 12 vingrinājumus (30 sekundēm katra) ar 10 sekunžu intervālu atpūta.

Izmantot № 1. "Jumping Jack"

Tas ietver darbu: viss ķermenis.

Šis vingrinājums ir vēlams veikt strauju tempu. Tā loma iesildīšanās un paaugstinātu ķermeņa temperatūru. lēkt laikā pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir "mīksts", tas ir nedaudz saliekti.

Izmantot № 2. Statiskā tupēt, koncentrējoties uz sienas

Tas ietver darbu: teļu un četrgalvu femoris.

Lean muguru pret sienu un darīt tupēt. Leņķis pie ceļgaliem vajadzētu būt 90 grādiem. Freeze šādā stāvoklī 30 sekundes.

Izmantot № 3. pushups

Tas ietver darbu: krūtīs, vēdera muskuļi un triceps.

izpildi atspiešanās laikā pārliecinieties, ka jūsu atpakaļ ir taisni, galva nav izstiepts grīdas apakšā. Mēģināt darīt tik daudz atkārtojumus atvēlētajā laikā.

Exercise № 4. Pilna ups vai griešanu stumbra

Tas ietver darbu: abs.

Veicot šo mēģinājumu, koncentrēties uz vēdera muskuļiem. Jostasvieta būtu nospiests līdz grīdai, velk zodu pie krūtīm. Ja jūs veikt pilnu ķermeņa ups, sekojiet vidukli: tā maigi noplēst grīdas pēdējā kārtas pacelšanās un kārtās uz nolaišanās laikā.

Ja šo vīšanas, tad filejas būtu nospiests līdz grīdai pastāvīgi. Mēģināt atdalīt lāpstiņas no zemes un nemēģiniet pull sevi ar palīdzību kakla.

Izmantot № 5. Zashagivaniya uz apmales (vai sols)

Tas ietver darbu: kājas, gurniem un sēžamvietas.

trenažieru skatīties taisni uz priekšu laikā. Ja jūs iet uz augšu uz ietves ar labo kāju uz leju jābūt kreisajā pusē.

Izmantot № 6. standarta squats

Tas ietver darbu: kājas un sēžamvieta.

Laikā squats atpakaļ būtu dzīvoklis, pamatu svars pārcēlās uz papēža. ups jums arī nepieciešams veikt sākt ar saviem papēžiem. Ceļi nevajadzētu pārsniegt pirkstiem. Dziļāk iet, jo lielāks būs spiediens uz sēžas muskuļiem.

Izmantot № 7. Reverse push-ups par triceps

Tas ietver darbu: Triceps.

izpildi apgrieztās atspiešanās laikā mēģiniet ļimt tā, lai pleci ir paralēli grīdai. Muguras jābūt pēc iespējas tuvāk uz atbalstu. Galvu nedrīkst vilkt uz pleciem.

Izmantot № 8. Dēļu koncentrējoties uz rokas

Tas ietver darbu: viss ķermenis, it īpaši muskuļi kodols.

izpildi uz šo pasākumu laikā, pārliecinieties, ka jūsu plaukstām atpūtušies uz grīdas tieši zem pleciem. Housing ar galvu un kājām jābūt taisne, krūtīs tika atvērta, kuņģa in, viduklis bez sagging. Heel un top velk pretējos virzienos.

Izmantot № 9. Darbojas uz vietas

Tas ietver darbu: viss ķermenis.

Kamēr darbojas vietā, mēģiniet ne lempis, paceliet kājas ceļos cik augstu vien iespējams, un atcerēties, lai darbu ar rokām.

Vingrojumi № 10. Tupēšana kādā izklupiens

Tas ietver darbu: augšstilbiem, sēžamvieta.

izpildi uzbrukumiem augšējās ķermeņa daļas laikā būtu iztaisnot. Veicot soli uz priekšu un drukns. Leņķis pie ceļgaliem uz abām kājām jābūt 90 grādiem. Celis no balstpēdas nevajadzētu pārsniegt toe, un bez kāju celis ir gandrīz pieskaras grīdai.

Izmantot № 11. Push-ups, ar pārcelšanos uz sānu bar

Tas ietver darbu: ķermeņa augšdaļas.

Pēc tam veic standarta push-paplašināties uz ķermeņa un pacelt uz augšu ar vienu roku, lai tā bija taisna līnija ar otro atbalsta rokas. Paskaties uz augšu uz palmu. Tad atkal, darīt push-un-pagriezienu otrā virzienā.

Izmantot № 12. Side siksniņa

Tas ietver darbu: viss ķermenis, uzsvars - uz muskuļiem kodols.

Stāvēt stāvoklī klasiskās sloksnes ar uzsvaru uz rokas (vai apakšdelma), un no šīs pozīcijas apgriezties uz sāniem, pacēla brīvo roku uz augšu. Ķermenis ir taisne kājām, viņa roku (vai elkonis) balstās uz grīdas tieši zem pleciem, kuņģa in, viduklis bez sagging, iegurņa netiek atsaukta. Hold 30 sekundes un pēc tam mainīt virzienu.

Ja jums liekas, ka jūs varat izturēt lielāku slodzi, ņem citu pieeju!