20 minūšu Tabata riet muskuļiem
Veselība / / December 19, 2019
20 minūtes - tas ir daudz vai maz? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no tā, ko tieši jūs tērē, un to, ko viņi ir laiks to darīt šajā laikā. Piemēram, mēs uzskatām, ka 20 minūšu intervālu apmācības dažādu muskuļu mizas, kas padarīs Jūs jūtaties katru muskuli - tas ir tikpat daudz, kā tas iederas jūsu aizņemts darba grafiks!
Tabata Tā sastāv no piecām vienkāršus vingrinājumus, kas kopā var strādāt brīnumus, un var pat sasniegt dziļākās vēdera muskuļus.
Katrs vingrinājums tiek veikta 4 minūtes. Laiks ir sadalīts komplektos: 20 sekunžu intensīva darba un 10 sekunžu atpūtu starp kopām.
Izmantot № 1. "šķēres"
- Guļus uz muguras, rokas atpūsties pret grīdu, plaukstu uz leju, ievietojot tos zem baseina.
- Pull kājas uz priekšu un lifts pie grīdas 15 cm.
- Sākt paaugstināt iztaisnotu kāju uz sāniem un atpakaļ sākuma stāvoklī (kājām kopā izstiepj virs grīdas).
- īstenošanu laikā, pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pastāvīgi taisni un vidukli netiek atdalīts no grīdas. Tātad, jums ir pilnā spēkā, līdz tiks nodots ekspluatācijā apakšējo daļu vēdera.
Izmantot № 2. Dynamic siksna, tecēšanas virzienā uz augšu no apstāšanās apakšdelmiem
- Stāvēt pie bāra, ar uzsvaru uz apakšdelma. Elkoņi skaidri novietots zem pleciem. Ķermenis ir taisne bez nokarājas pie jostasvietas. Vēdera muskuļi ir saspringti, naba velk uz mugurkaulu.
- No šīs pozīcijas, pārmaiņus iztaisnot rokas, dodieties uz pozīciju atspiešanās.
- Tad nogrima atpakaļ bārā apakšdelmiem, rokas pārmaiņus locīšana.
- Neaizmirstiet pārmaiņus rokās. Ja jūs iet uz augšu un uz leju ar labo roku, tad nākamais atkārtojuma jāsāk ar kreiso roku.
Braucot pārliecinieties, ka korpuss nav aizraut no vienas puses uz otru, un iegurņa nav spēkiem. Gurni vajadzētu vienmēr "izskatās" uz grīdas.
Izmantot № 3. pacelšanas kājas
- Guļus uz muguras. Rokas atpūsties uz grīdas, plaukstas uz leju, un novieto zem iegurni. Kājas ir taisni un nedaudz paaugstināta.
- Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un spiediet iztaisnotās kājas uz augšu, papēži kāju stiept līdz griestiem.
- Šādā stāvoklī, kājas būtu perpendikulāri grīdai. Mēģiniet virzīt tos vēdera muskuļus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, velkot jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un atkārtot.
Exercise № 4. "Mountaineer"
- Stāvēt pie bāra, uzsverot iztaisnot rokas. Locītavu atpūsties uz grīdas zem jūsu pleciem skaidras. Ķermenis ir izstieptas līnijas atpakaļ bez nokarājas pie jostasvietas.
- Sākt pārmaiņus pull jūsu ceļgaliem kā tuvu rokām (izvirzīti gandrīz līdz pleciem).
- pārmaiņus kājas laikā, mēģiniet nevis pacelt iegurni uz augšu un nevis saliekt jostasvietas.
Sarežģītāka versija: aizstājējus kājas pie ātrākā tempā, jūs varat viegli saliekt rokas, elkoņus norādot atpakaļ, kā tad, ja jūs gatavojaties veikt pushups uz triceps.
Izmantot № 5. "Krievu twist"
- Sit uz grīdas, kājas saliektas un pie grīdas. Mājokļu nedaudz novirzīta atpakaļ.
- Veikt papildus svaru rokā, un turiet to jostasvietā.
- Sekojiet vīšanas vienā virzienā, novirzot svaru uz rokām un ķermeņa noraida tālāk atpakaļ, tad sekojiet vīšanas uz otru pusi. nodošanas svars ķermeņa atgriežas sākotnējā stāvoklī laikā.
Exercise var veikt gan ar papildu svaru formā hantele, pankūku vai tapas, un bez tā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu līmeņa fitnesa.