3 vingrinājumi no muguras sāpēm
Veselība / / December 19, 2019
Šie vingrinājumi ne tikai atbrīvot jūs no muguras sāpēm, bet arī palīdz samazināt izredzes savainojuma un varēs izpildīt savus personu jebkura vecuma un jebkura fitnesa līmeni.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), laboratorijas vadītājs mugurkaula biomehānikas Universitātes Vaterlo Ontario un kolēģiem atrastas trīs ideālu vingrojums muguras. Tie ietver darba garoza muskuļus un nodrošina stabilitāti mugurkaula, taču tas neveic lielu slodzi.
Ir vērts atzīmēt, ka, ja jūs patiešām vēlaties, lai risinātu problēmas ar muguru, tad jums noteikti ir nepieciešams, lai redzētu ārstu, kurš būs kopa vingrinājumi tieši jūsu gadījumam. Turpmāk Vingrinājumi nav universāls līdzeklis. Izmantot tos kā dienas maksu par profilaksi!
vingrinājumi
Izmantot № 1. "Medības suns"
- Saņemt četrrāpus, mugurkauls ir neitrālā stāvoklī (bez sagging). The Palms atrodas tieši zem pleciem un ceļgaliem atpūsties uz grīdas noteikti zem gurniem.
- Savelk jūsu vēdera muskuļus.
- Izvelciet vienu roku un paceliet to uz augšu, līdz tas kļūst paralēli grīdai. Tad paceliet iztaisnotu kāju un pretēji uz vietu, kur tas ir paralēli grīdai.
- Centieties, lai saglabātu galvu un atpakaļ tādā pašā stāvoklī, kamēr lifta rokas un kājas.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes (ja ir sāpes, precīzi atgriežas sākuma stāvoklī).
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no otras rokas un kājas.
Šis vingrinājums darbojas lielāko daļu no muguras muskuļu, tostarp Erector spinae muskuļiem, un rombveida muskuļu, kas sākas no mugurkaula uz lāpstiņām. Kā bonusu jums izstrādi sēžamvietas, kas arī ir svarīga loma, lai stiprinātu kodols.
Cik atkārtojumus šo uzdevumu var veikt atkarīgs no jūsu fizisko stāvokli un problēmas (vai tās trūkst), ar muguras. Laulība konsultācijas veikt 5 reps katrā pusē ar 10 sekunžu atpūtu starp maiņu pusēm. Tad veikt 3 reps katrā pusē un pabeigt vienu atkārtošanās vingrinājumus.
Izmantot № 2. Side siksniņa
- Guļus uz sāniem, uzsvars uz apakšdelma, elkoņbalsts uz grīdas skaidri zem pleca.
- Saliekt jūsu ceļgaliem.
- Paceliet sevi up, izmantojot gurnus tā, ka jūsu ķermenis ir izveidota taisna līnija līdz ceļgaliem.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet to pašu, no otras puses.
- Sarežģītāka versija: veikt visu to pašu, tikai iztaisnot jūsu ceļgaliem.
Par atkārtojumu un skaits tuvojas tāds pats kā pirmajā izmantošanu.
Izmantot № 3. Pārveidots pagriežot uz augšu
- Guļus uz grīdas, viena kāja saliekta ceļa un balstās uz grīdas, otrs ir taisni. Hands lapa zem muguras, palmas uz leju, tā, ka tās ir nozvejotas starp muguras un grīdu.
- Nedaudz pacelt galvu un plecus pie grīdas (burtiski pāris centimetru).
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un viegli atgriezties sākuma stāvoklī, galvu uz leju, lai grīdas.
Par atkārtojumu un pieejām skaits ir tāds pats kā iepriekšējos vingrinājumi.
Ko nedrīkst darīt
Ja jums ir muguras problēmas, nav ieteicams veikt vingrinājumus, kuros mugurkaula ir savīti un bent, jo tie var izraisīt traumas un veidošanos trūce. Piemērs varētu būt parasto twist drill un pacelšanas ķermenis "Superman", kurā sakarā ar paceltām rokām un kāju ķermeņa formas izliekta loka.