8 lielākās kļūdas mēs kad zaudēt svaru
Veselība / / December 19, 2019
1. Radot lielu kaloriju deficītu
Cilvēka ķermenis ir ideāli pielāgota eksistences apstākļos bada. Tādēļ, kad jūs ievērojami samazina kaloriju uzņemšanu, organisms tam pielāgojas jaunajai videi un sākt taupīt enerģiju.
pētījumsMetabolisma un uzvedības kompensācijas, reaģējot uz kaloriju ierobežojums: ietekme uzturēšanu svara zudums 2009 rāda, ka smags ierobežojums kaloriju (890 kcal dienā) samazina enerģijas patēriņu organismā. Trīs mēnešus pēc beigām uzturs pētījuma dalībnieki pavadīja dienu 431 kcal mazāk nekā kontroles grupā, un pēc sešiem mēnešiem - 240 kalorijas mazāk.
četru dienu pētījumsVielmaiņas atbilde uz 4 dienu īstermiņa enerģijas ierobežojuma kontrolētā pētījumā 2006 tā konstatēja, ka ierobežojums kaloriju 1114 samazina pamata vielmaiņu par 13% dienā, un līdz 1462 kalorijas dienā - 6%.
pētījumsMetabolisma pielāgošanās kaloriju ierobežojums un sekojošu refeeding: Minesotas badošanās Experiment atskatu. 2015 parādīja, ka trīs nedēļas par stingru diētu ar ierobežojumiem kaloriju daudzums pusi no normas samazina enerģijas izmaksas vien ar 266 kalorijas dienā, enerģijas iztērēti uz kājām, pie 22%.
Kad jums sasniegt savus mērķus zaudēt svaru, un doties uz normālu diētu, organisms ir konfigurēta, lai taupītu enerģiju, patērē kalorijas ar tādu pašu ātrumu, bet nevēlas tērēt. Tā rezultātā, jūs varat ātri izsaukt dempinga kg.
Kā noteikt
Nelietojiet ierobežot diētu vairāk nekā 25% no uz-kaloriju, ņemot vērā savu svaru, vecumu, dzimumu un dzīvesveidu. Cik ātri jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, viņa teica Layfhaker šis raksts.
2. Izlaižot ēdienreizes
Daudzi cilvēki uzskata, ka izlaižot maltītes metodes, viņi paātrinātu svara zudumu. Piemēram, cilvēki izlaist brokastis vai paliekas bez pusdienām darbā, bet ēd ļoti plašas un augstas kaloriju vakariņas.
Šī svara zudums stratēģija nedos labus rezultātus. Pirmkārt, pēc tam, kad visu dienu bez pārtikas lielā bada dos jums ēst vairāk nekā parasti. Otrkārt, caurlaide uzņemšana asinīs maltīti var negatīvi ietekmēt cukura vielmaiņu un enerģijas līmeni.
pētījumsAsociācija starp ēšanas paradumi un aptaukošanos Brīvi dzīvo ASV pieaugušajiem iedzīvotājiem 2003 norādīja, ka kopa liekā svara vainas ēšanas paradumus. Rezultāti parādīja, ka pārtika, kas saņem četras reizes dienā, samazina aptaukošanās risku, salīdzinot ar trīs vai mazāk pieņemšanām uz dienu. Turklāt, starp dalībniekiem, izlaist brokastisLietas aptaukošanās ir daudz biežāk, kā arī starp cilvēkiem, brokastis un vakariņas nav mājās.
Kā noteikt
Mēģiniet ēst regulāri no brīža, kad jūtaties izsalcis. Piemēram, ja jums ir izsalkuši pēc pamošanās, vai jūs zināt, ka vēlaties, lai būtu daudz 10-11 stundas, sagatavot barojošu brokastis, un tālāk dalīt ēdienu gatavošanas paņēmienus pusdienās, nelielu uzkodu un vakariņas. Ja tomēr pirmās pazīmes bads parādās tuvāk vakariņām, atstājiet pusdienas, nelielu uzkodu un vakariņām, bet mēģināt sakārtot gatavošanas paņēmienus vienā un tajā pašā laikā.
3. Trūkums olbaltumvielu diētu
Olbaltumvielu sniedz sajūtu pilnības, samazinot uzņemto kaloriju un tai ir būtiska loma, saglabājot muskuļu masu svara zudumu laikā.
pētījumsRandomizēts crossover, Pilotpētījumā pārbaudot ietekmi normālu proteīna vs augstu olbaltumvielu brokastis pēc pārtikas cravings un atlīdzība signāliem liekā svara / aptaukošanās "brokastis izlaižot", vēlu pusaudzes 2014 rāda, ka augstu olbaltumvielu brokastis (35 un 13 gramus proteīna) samazina alkas pēc saldajiem un sāļa pārtiku starp ēdienreizēm.
pētījumsPar augstāku proteīnu uzņemšanu un lielāku ēšanas biežumu par apetītes kontroles Liekā svara un aptaukošanās vīriešiem ietekme. 2010 konstatēts, ka tajā pašā dienā kaloriju augsts proteīna patēriņu (138 grami dienā) nodrošina lielāku sajūtu pilnības, salīdzinot ar parasto devu (71 grami).
pārmērība tieši ietekmē uzņemto kaloriju dienas laikā. divpadsmit pētījumsOlbaltumvielu sviras ietekmē enerģijas devu ar augstu olbaltumvielu diētu cilvēkiem. Tajā konstatēts, ka cilvēki, kas patērē 30% no ikdienas kaloriju no proteīna, ēd vidēji 575 kalorijām mazāk nekā tie, kas saņēma 15% kaloriju no proteīna.
Šajā procesā zaudēt svaru ar tauku jūs neizbēgami zaudēt muskuļu masu. Olbaltumvielu palīdz aizsargāt organismu no sekām slikts uzturs. pētījumsNormāla proteīnu uzņemšanu, ir nepieciešams, lai svara zudums un svara uzturēšanai un paaugstinātu proteīnu uzņemšanu Papildaprīkojuma saglabāšanas Atpūtas enerģijas patēriņa un Fat Free masa 2013. konstatēja, ka augstu olbaltumvielu devu (2,1 grami uz vienu kilogramu ķermeņa svara) ar zemu kaloriju laikā diēta ļauj saglabāt muskuļu masu un palielināt enerģijas patēriņu par miera un samazinātu asins spiediens.
Kā noteikt
Centieties, lai saglabātu 30% no ikdienas kaloriju bija olbaltumvielas. To var iegūt no šie produkti.
4. šķidrās diētas
Bieži vien cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru ar minimālu piepūli, dod priekšroku šķidro diētu. Tomēr, augļu vai dārzeņu sulas nodrošina ķermeņa pietiekami daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu - galvenie vajadzīgās barības vielas sāta sajūtu.
pētījumsDiētiskās Fiber un enerģētikas Regula 2000 rāda, ka šķiedru palīdz kontrolēt kaloriju uzņemšanu un samazina aptaukošanās risku.
Šie konstatējumi apstiprināja pētījumuIetekme diētisko šķiedrvielu uz subjektīvu apetītes, enerģijas patēriņu un ķermeņa svara: sistemātisks pārskats par randomizētos kontrolētos pētījumos 2011. Zinātnieki ir atklājuši, ka augsts šķiedrvielu saturs pektīnu (ābolu, citrusu) un beta-glikānu (auzu, miežu), samazina apetīti, kā rezultātā mazāk patēriņu kalorijas.
Kā noteikt
Nesēdiet uz šķidro diētu, patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
5. izņēmumu tauki
tauki nepieciešams par veselību ādas, locītavu, redzi, atmiņu un garastāvokli. Turklāt, nav pietiekami taukos vitamīnu A, D, K un E netiek asimilēti organismā, kas var radīt beriberi un veselības problēmas.
Diēta ir vairāk svarīgi, lai samazinātu ogļhidrātu, nevis tauku. Lai gan tauku satur apmēram 9 kcal par 1 gramu, bet ogļhidrātu un olbaltumvielu ir 4 kalorijas, Dažādi pētījumi liecina, ka zema carb diētu efektīvāku nekā diētu ar zemu tauku.
Piemēram, pētījumsLow-ogļhidrātu kā Salīdzinājumā ar zemu tauku diētu, kas izteikta aptaukošanās 2003 konstatēja, ka sešos mēnešos ar zemu ogļhidrātu diētu dalībnieki zaudēja trīs reizes vairāk svara, nekā cilvēki, kas ierobežo viņu uzņemšanu tauku.
Citā pētījumāIetekme uz zemu ogļhidrātu diētu par svara zudumu un kardiovaskulāro riska faktoru liekā svara pusaudžiem 2003 dalībnieki zaudēja 2,4 reizes vairāk svara, nekā cilvēkiem ar zemu tauku diētu 12 nedēļas, ar zemu carb diētu.
pārskatsIetekme zemu tauku diētu iejaukšanās, salīdzinot ar citiem pasākumiem uztura par ilgtermiņa svara izmaiņām pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un meta-analīze 53 zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka ar zemu ogļhidrātu diētu radīt labākus rezultātus svara zudums nekā diētu ar zemu tauku saturu.
Kā noteikt
Jums nevajadzētu ievērojami samazināt tauku daudzumu uzturā, bet tas ir vēlams, lai dotu priekšroku nepiesātināto tauku, atrasti zivīs, avokado, rieksti un augu eļļas.
6. Fiziskā aktivitāte bez diētas
Mēģinājums ir būtiska veselības un uzturēt muskuļu masu laikā svara zudums laikā. Tomēr nemainot ēšanas paradumi izmantot neradīs ievērojamu svara zudumu.
Cilvēki bieži vien pārvērtē skaitu kalorijas nodedzinātas slodzes laikā. Piemēram, ja sieviete sver 60 kg, būtu palaist 30 minūtes ar vidējo ātrumu 8,5 km / h, tas degs tikai 250 kalorijas. Par nesagatavotas personai ar lieko svaru 30 minūšu skriešanas - ir nereāli skaitļi. Tajā pašā laikā, tikai četri vai pieci šokolādes cepumi vai alus var sniegt visu enerģiju.
Vēl viens ar šo pieeju svara zudums problēma - palielināts uzņemto kaloriju pēc treniņa. Bieži vien pēc fiziskās aktivitātes cilvēkiem ļauj pašiem ir visu, ko vēlaties, arī saldu un treknu produktu.
pētījumsVai tas ir jautri, vai izmantot? Fiziskās aktivitātes ierāmēšana aizspriedumi vēlāk snacking 2015 konstatēts, ka tad, kad cilvēki uztver fiziskās aktivitātes kā nepieciešamība, tie ir vairāk iespējams patērēt gardas uzkodas pēc treniņa, nekā tad, kad darbība ir jautri.
Kā noteikt
Exercise regulāri, bet atcerieties, ka tas ir nepalīdzēs Jums zaudēt svaru bez diētas. Marka un izmantot, un pareizu uzturu daļa no jūsu dzīves un domā par izmantošanu kā jautrs darbību, kas rada prieku. Pretējā gadījumā Jums nebūs pēdējā ilgi, un jūs atalgot sevi par jūsu pūles kaloriju pārtiku.
7. Vienveidība apmācībā
Tāds pats uzdevums izraisa strauju pielāgošanos organisma, tāpēc, ka jūsu organisms drīz sāks tērēt mazāk kaloriju un to pašu darbību. Tā rezultātā, jūsu svara zudums būs palēnināt vai pat apturēt.
Turklāt monotonija nogalina interesi nodarbības, kas var pilnībā novērš fiziskās aktivitātes savā dzīvē.
pētījumsAttiecības starp fizisko aktivitāšu daudzveidību un objektīvi izmērīt mērenu līdz Enerģiska fiziskās aktivitātes līmeni svara zudums uzturētāji un normālu svaru personu 2012 parādīja, ka lielāka dažādība vingrinājumi ar vidēja un augsta intensitāte palīdz veiksmīgi uzturēt un zaudēt svaru.
Kā noteikt
Mainiet veidu apmācības un praktisko nodarbību intensitāti, mēģiniet neparasti vingrinājumiTurklāt attiecībā uz to augstas intensitātes intervāls apmācību. Jebkura neparasti ķermeņa slogu palielina kaloriju patēriņu un vielmaiņu uz kādu laiku pēc mācībām.
8. Gaida ātrus rezultātus, kas paliek uz ilgu laiku
Lielākā daļa cilvēku sēž uz diētas, lai svarā atkal gada laikā. Rapid svara zudums maināsPēc diētas, hormonu izmaiņas var degvielas svars atgūt hormonālo līdzsvaru, palēnina vielmaiņu un palielina sajūta bada. Kad cilvēki atgrieztos parastajā uzturā, šīs izmaiņas rada viņiem ātri atgūties.
Un kā gribas - tas ir diezgan ierobežotu resursuTas ir ļoti grūti uzturēt stingru diētu uz ilgu laiku. Jūs varat pilnībā atteikties no cukura, treknu pārtiku, ātrās uzkodas, un uz pusi samazināt patēriņu kaloriju, bet vienu nakti, mostas pie ledusskapja, dzeramā šokolādes zupa.
Itālijas pētniekiSvara zudums cerības pacientiem ar aptaukošanos un ārstēšanas berze: ir novērošanas daudzcentru pētījums Mēs analizēja vairāku 12 mēnešu svara zaudēšanas programmas rezultātus. Izrādījās, ka vairāk nekā puse sieviešu iemeta programmu pirms tās pabeigšanas. Zinātnieki ir atklājuši, ka šie dalībnieki bija lielākas cerības uz svara zudums. Tika secināts: jo vairāk kilogrami sagaida zaudēt personu, jo lielāks risks padoties ilgtermiņa diētu, turklāt, pirmajos sešos mēnešos.
Deviņi no desmit cilvēkiem, kuri dod priekšroku lēnas pārmaiņas un spēj noteikt sasniedzamus mērķus, un uzturēt panākumus trīs gadus pēc sākuma. Es zinu daudzus cilvēkus, kuri sēž uz jebkuru zhostokuyu diētu nedēļu zaudēt daudz kilogramus, bet pēc pāris mēnešiem atpakaļ, kur jums sākusies.
Bellato Andy (Andy Bellatti), dietologa no Las Vegas, dibinātājs biedrības integritātes dietologi
Kā noteikt
Visvairāk uzvaras stratēģija - lēna pakāpeniskas izmaiņas. Bellato iesakaLielākā kļūda cilvēki dara, kad viņi nolemj ēst veselīgi, saskaņā ar dietologa Jūsu klients ir konfigurēts ilgtermiņa pārmaiņām nekā 2-4 gadus. Nemēģiniet zaudēt svaru ātri. Tā vietā, pārdomāt savu dzīves veidu vairāk nekā veselīga uztura, darbības un miega kvalitāti, mazāk apstrādāti un cukurotiem produktiem, stress un pie gultas nedēļas nogalē.
Šī pieeja palīdzēs Jums zaudēt svaru pēc dažiem gadiem aizmirst par nogurdinošs un neveselīgs uzturs un nekad svarā vēlreiz.
skatīt arī
- Non-acīmredzamas iemesli aptaukošanās un paradumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru →
- Kā zaudēt svaru pēdējā mēneša laikā: ekspluatācijas rokasgrāmata →
- Kā zaudēt svaru bez badā: Dukan Diēta →