13 zinātniski pierādīts veidus, lai pilnībā saņemtu pietiekami daudz gulēt
Veselība / / December 19, 2019
1. Noteikt, cik daudz jums ir nepieciešams, lai miega
Mēs visi esam dažādi: par chronotype cilvēki iedalās cīruļi, pūces un baloži. Darba grafiks, kā likums, nav konta atsevišķiem bioritmi: tradicionālie biroji atvērts no rīta 8-9. Pārbaudījums pūces, kā arī tiem, kas nevarēja, kādu iemeslu dēļ, gulēt laikā.
Padoms ir vienkāršs: pirmkārt, uzzināt savu ķermeni.
Iet gulēt tiklīdz vēlaties. Izslēdziet modinātājs un gulēt tik ilgi, cik vien iespējams.
Lai noteiktu savu dabisko bioritmi un ieradumiem, jums ir nepieciešams dažas dienas off darbu. Tas var būt garas brīvdienas vai pat nedēļas nogalēs. Šādā "bezmaksas peldošā" persona parasti guļ no 7 līdz 9 stundām - tas ir laiks, kurā organisms ir pilnībā atjaunota.
Noteikt, kāda jums ir rituāli, kas saistīti ar miegu. Pirms dodaties uz gultas, TV Vai jūs redzat? Vai mosties naktī, uzdzerot ūdeni vai kaut ko ēdamu? Jūs nevarat mainīt savus ieradumus, ja jums nav lasīt tos.
2. Izvēlieties savu gulētiešanas
Nemēģiniet iet gulēt pēc iespējas ātrāk. Tas undefined mērķis, kas ir gandrīz neiespējami sasniegt. Tā vietā, skaidra laika grafika "gaismas-out", atkarībā no tā, cikos jums ir nepieciešams, lai saņemtu uz augšu.
Pieņemsim eksperimentu aprakstīts iepriekšējā punktā liecina, ka jums ir nepieciešams gulēt 8 stundas. Un jums ir nepieciešams, lai piecelties 7:00. Tad ejiet uz 23:00 vai nedaudz agrāk.
Lai ievadītu režīmu, mēģiniet pieturēties pie tā, un nedēļas nogalēs. Bet dažreiz tomēr ļauj sevi ārkārtas nap pirms vakariņām, vai arī atgriezties vēlāk.
3. Padoties darbu guļamistabā
Kad esat nolēmis uz laiku, kas nepieciešams, lai gulēt, veikt noteikumu kopums, kas palīdzēs jums atpūsties. Tas var būt izslēgta gaisma, noraidījumu televizora skatīšanās stundu pirms gulētiešanas, un tā tālāk.
Paturiet prātā: darba un atpūtas nevajadzētu notikt vienā vietā! Tas ir svarīgi, veidojot pareizus ieradumus, kas saistīti ar miegu. Nepārbaudīt gultā e-pastsNav, lai pabeigtu rakstu vai ziņojumu. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet pilnībā atpūsties.
Galvenais princips ir tāds, ka gultā - par miegu un seksu.
4. Nelietojiet alkoholu, un neēd pirms gulētiešanas
Te viss ir vienkārši: vēlu vakariņas ir pilns ar dedzināšanu, kas nav precīzi sniegtu mierīgi gulēt.
Attiecībā uz alkoholu, zinātnieki konstatēja: dzēriens "atpūsties", pirms došanās gulēt, stikla vai glāzi vīna, cieš no miega traucējumiem otrajā pusē naktī.
Jo vairāk laika ir starp vakariņām un alkohola lietošanu, un miega labāk.
5. Izslēdziet sīkrīkus 30 minūtes pirms iemigšanas
Tas ir padoms, ka mēs visi ignorē (es gribu lasīt e-grāmatas, pārbaudiet sociālos tīklus un tā tālāk). Un laba iemesla dēļ.
Gaisma, kas nāk no viedtālruņa imitē sauli.
Viņš dod signālu smadzenēm, lai apturētu ražošanu melatonīnu. Tas ir svarīgs hormons, kas regulē diennakts ritms (mainot miega ciklu) un signālu, kad ir pienācis laiks gulēt, un kad - pamosties.
Traucējumi no diennakts ritms novest ne tikai sliktas miega: tie ir arī pilns ar problēmām ar redzi, attīstību depresiju un vēzi. Tātad jūs labāk nodot jūsu sīkrīkiem prom.
6. Relax 30-60 minūtes
Šeit ir dažas vadlīnijas no ASV Valsts dotācijas miega problēmas.
- Lasīt grāmatu vai žurnālu (ne elektroniskā, un papīru, un darbu nesaistītus).
- Ierakstiet savas domas. Eksperti apgalvo, ka tur dienasgrāmata pirms gulētiešanas var palīdzēt tikt galā ar stresu un nemieru.
- Ievērojiet rituālus, kas nosūta signālu, ka jūs esat gatavs gulēt: tīriet zobus, mazgāt.
- mēģināt pārdomas. Pētījumi ir pierādījuši, ka tas veicina psiholoģisko labklājību.
7. Nelietojiet aizbērt
Eksperti saka, ka, ja jūs mosties agri un ir nolēmis mazliet nosnausties, piecelties laikā būs daudz grūtāk. Visticamāk, jums iegrimt dziļā miegā.
Tātad jūs labāk izmantot iespēju, kas deva jums ķermeni un izmantot agri no rīta, dažiem noderīgas lietas.
8. Esiet nodarbojas ar rīta vingrinājumi
Exercise apvienojumā ar saules gaismu izslēgta melatonīna ražošanu un dod dzīvesprieku. Sāks jaunu ciklu, kas būs sagatavot savu ķermeni miega.
Starp citu, treniņu pēcpusdienā palīdzēs arī gulēt naktī, bet nav ielādēt pārāk vēlu.
CrossFit pēc 21:00 tieši kontrindicēts - aizstāt ar jogu.
Jebkurā gadījumā, slodze jāizvēlas individuāli labu miegu.
9. Neuztraucieties par to, vai jums būs iespēja, lai aizmigtu
Protams, vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Ir tie, kas gaida nakti ar bailēm, skatoties uz viņa skatīties, noraizējies, ka atkal nebūs spējīgs miega šovakar. Un pēc tam, kad sapnis nenāk pieredze negatīvām emocijām: bailēm, trauksme, dusmas. Tas var novest pie hroniskas bezmiegs.
Šajā gadījumā, ārsti iesaka tīrīt guļamistaba pulksteņi un citus priekšmetus, kas atgādina iespējamo bezmiegs.
Tas nav nepieciešams ņemt vērā to, ka jūs nevarat aizmigt, katastrofa. Tā vietā, neraizējoties par gaidāmo smago darba dienu, domā par to, cik labi jūs aizmigt nākamajā naktī. Set sevi par to.
10. prakses relaksācija
Katru reizi, kad jūs jāuztraucas par to, ka nav aizmigt, organisms ražo stresa hormonus. Galu galā, aizmigt patiešām kļūst par problēmu.
No šī apļa palīdzēs pakāpenisku relaksāciju, izgudroja amerikāņu neirologs Edmund Jacobson. Šis vingrinājums mainīgs relaksāciju un spriedze atsevišķu muskuļu grupu.
Pārbaudīts: Šis ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties pret hronisku bezmiegu.
11. domāt pozitīvi
Daudzos gadījumos cilvēki, kuri uzskata, ka viņi cieš no bezmiega mēdz pārspīlēt problēmu. Viņi tic, ka guļ mazāk nekā tas bija patiesībā. Ja jūs mēģināt, lai pārslēgtos uz pozitīvu, katastrofas apjoms tiks ievērojami samazināts.
Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai darbu sevi: Uzzināt meditēt un atpūsties, radīt labvēlīgus apstākļus gulēt, piemēram, gulēt vēsā, klusā un tumšā telpā.
12. Ja jūs nevarat gulēt, piecelties
Nelietojiet gulēt gultā stundām, cerot aizmigt. Ja jūs nevarat to darīt 20 minūtes, piecelties no gultas, aiziet kaut ko darīt. Bet nelietojiet savu datoru, telefonu vai televizoru, kas var padarīt problēma sliktāka.
Eksperti uzskata, ka šis noteikums palīdz pārtrauktu apburto loku, kurā gulta ir saistīts ar negatīvām emocijām.
13. Nespiediet sevi gulēt
Lai iet gulēt, nemēģiniet to darīt. Vienkārši izveidot visus nepieciešamos nosacījumus (izslēgt gaismas, ieslēgt kādu mīksto mūziku, atvērt logu, un tā tālāk), un atpūsties.
Nedomāju, ka būs jāiet gulēt, vai nē.
Neraizējieties un izkropļojot domas darbojas maģiski.