Kā veidot eksplozīvu spēku un izvairīties stagnāciju apmācībā
Veselība / / December 19, 2019
Kas ir sprādzienbīstama spēks
Sprādzienbīstams spēks - spēja veikt lielāko centienus pēc iespējas īsākā laikā. Šajā procesā spridzināšanas kustību muskuļiem sarauties ļoti ātri, gandrīz acumirklī. Tādā gadījumā slodzes tests, ne tikai tie, bet arī nervu sistēma, kas nodrošina ātru reakciju uz signālu par muskuļu šķiedras uz līgumu.
Sprādzienbīstams spēks bieži izstrādāts paralēli ar reaktīvo spēju muskuļu - spēja ātri pārslēgties no ekscentriska uz koncentrisks kontrakcijas.
Koncentriski kontrakcijas rodas, kad muskuļi maina ķermeņa stāvokli, pārvarot pretestība un ekscentrisku - ja muskuļi ir izstiepts, dodot efektu smaguma veselību vai kravas.
īstenošanu par attīstības eksplozīvu spēku laikā ir ne tikai posms stiepjas: muskuļi ātri pārvietojas no atslābinātā stāvoklī uz darbību. Ja īstenošanu muskuļi ir ne tikai saspringti, un priekšvēlēšanu laikā izstiepts, tas attīstās un reaktīvā spējas.
Ļaujiet mums pārbaudīt piemēru. Ja lekt uz kalna ir izgatavots no relaksētā stāvoklī, piemēram, no sēdus stāvokļa uz skapī (turpmāk sportists sēž, muskuļi atslābinās), tas tikai attīsta sprādzienbīstamu jaudu. Ja tomēr, pirms lekt sportists ņem dziļu tupus stiepjas muskuļus un attīsta reaktīvo spējas.
Kāpēc trenēt sprāgstvielas jauda
Spēja pieliek visas pūles, lai laiku, kas vajadzīgs daudzos sporta veidos:
- In komandu sporta veidos: futbols, basketbols, teniss.
- Cīnīties sporta, piemēram, boksa, kur spēka un ietekmes ātruma kombinācija ir ļoti svarīga.
- Jo sprints. Par muskuļiem spēja padarīt visstraujāko kritumu darbojas ātrums palielinās.
- In svarcelšana. Atšķirībā pauerliftingā, kur vilciens ir galvenokārt tīrs spēks svarcelšana ir svarīgāks spēks, kas ir atkarīga no eksplozīvu spēku. Svarcelšana vingrinājumi - pagrābt, grūdiens, ņemot par krūtīm - tiek veikta, cik ātri vien iespējams, tupēt un izejas, turklāt, jo ātrāk sportists pārvietojas no tupēt uz palielinot stieņa, tad labāk to rādītājus.
Sprādzienbīstams spēks noderīga kultūrisms. Paši sprāgstvielas slodzes ir maza ietekme uz muskuļu augšanu, bet tie palīdz pārvarēt stagnāciju, ko izraisa pielāgošanai organisma. Lai atsāktu muskuļu augšanu, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu organismu ar neparastu stresa slodzes. Šo slodzi un kļūst sprāgstvielas vingrinājumus.
Turklāt pareiza izpilde sprādzienbīstamu vingrinājumi ar labu iesildīšanās un atbilstošu slodzi var samazināt traumu risku.
Izmanto, lai izstrādātu eksplozīvu spēku
Drop sekoja lēciens
Laikā kritums sportista uzkrājas kinētisko enerģiju un notiek pie nosēšanās Ekscentriska kontrakcijas muskuļiem zem ķermeņa, kas pēc tam uzreiz aizstāj ar koncentrisku svara - lekt ārā.
Lekt dzīlēs - diezgan sarežģīta pasākumā nesagatavoti cilvēki. Tāpēc, pirms sākat to, tas ir nepieciešams, lai uzzinātu dažus vairāk vienkāršs:
- lekt uz augšu pa kāpnēm;
- lekt no mutes līdz kājām;
- tāllēkšana;
- lekt pāri šķēršļiem - zemas barjeras (lēciens tiek veikta ar abām kājām vienlaicīgi);
- tāllēkšana ar svaru, kas viņa rokās.
Pieaugums no bāra uz krūtīm ar Visa
Kad jūs turiet stieni rokās iztaisnotas, ir ekscentriska kontrakcijas muskuļiem: tie ir izstiepts zem bāra svara. Laikā, iegūšanas bārā krūšu muskuļus ātri nodoti koncentrisks kontrakcijas.
Tas grūdiens uzdevums nevar izdarīt lēni, tāpēc pēc noklusējuma tā ir sprādzienbīstama. Izpildīt to ātri un strauji, un sūknis ir sprādzienbīstamību, neņemiet daudz svara, pietiekami, lai 50-60% no maksimālās odnopovtornogo.
Jerk ar Visa
Tāpat kā iepriekšējo izmantošanu ar Visa paraut cik ātri vien iespējams. Atšķirībā no parasto paraut svarcelšana, šeit starp stieni un ir neliels eroziju pauzes, kas samazina inerci un nodrošina lielāku slodzi spridzināšanas laika periodā. Darba masa - 50-60% otodnopovtornogo maksimālo.
Shvungi
Vēl viens grūdiens vingrinājumi attīstīt eksplozīvu spēku muskuļus. Vispirms jums iet uz seklu tupēt (ekscentriska kontrakciju), un tad iztaisnot kājas eksplozīvs kustību, vienlaikus spiežot joslu uz augšu. push laikā galvenais slogs gulstas uz pleciem. Ja jūs mēģināt pacelt latiņu dēļ triceps, tas samazina efektivitāti dzinēja.
Plyometric push-ups
Ir plašs numurs plyometric push-ups - ar lēkšanas clapping, ups pēc fāzē stiepjas muskuļus. Te ir laba izvēle atspiešanās uz attīstību sprāgstvielu power - izskatās neticami.
Burpee
pamata kustība Burpee - tas ir push, un tad lekt ārā. Ir milzīgs skaits variācijas šā uzdevuma:
- push-ups, ar rokām uz medbole un šūpojas uz bumbas lēkt laikā;
- Lekt uz kabinetu, nevis lēciena;
- uz vienas kājas (un atspiešanās un lēkt);
- ar kokvilnas lēcienu laikā;
- ar lēcienu, kura laikā kājas velk uz krūtīm;
- ar lekt pāri stāvēt pēc push-ups.
Izvēlieties atkarībā no viņu izglītības līmenim.
Lekt uz atbalstu
Šo uzdevumu var veikt dažādos veidos: ar ekscentrisku fāze lec (kā norādīts iepriekš) par attīstību reaktīvās jaudas muskuļu vai bez tā.
Pirmajā gadījumā izlēkt tiek veikta no zema tupēt, otrais - no sēdus stāvoklī. Kad sportists sēž uz naktsgaldiņa, kāju muskuļi ir atvieglinātas, un tad pēkšņi nodota koncentrisks fāzē - lēkt.
Tā vietā, lai tabulas var izmantot dažādos attālumos atkarībā no jūsu fitnesa. Lekt atbilstu kāpnes, zemas šķēršļi. Kad meistars lec no sava svara, var sarežģīt īstenošanu: lekt ar svariem vai hanteles viņa rokās.
Lēkšana no "pistole"
Sarežģītāka variants jumping kad slodze tiek pilnīgi nodota uz vienas kājas.
Lēkšana ar izmaiņām kājām
Šī iespēja ir vieglāk, kas ir piemērots iesācējiem. Jo ātrāk jūs izlēkt no izklupiens, jo labāk.
bumba izsviedes
Viens no galvenajiem uzdevumiem, kas CrossFit - metot zāles bumbu. Muskuļi ir izstiepts tupēt, un tad pēkšņi iztaisnot mest laikā. Svars un augstums no lozēšana zāles bumba ir atkarīgs no jūsu spējas.
Kopumā gandrīz jebkurš vingrinājums uz savu svaru vai svariem var pārveidot par sprāgstvielas, palielinot ātrumu koncentrisks posmu. Piemēram, pietupieniem laikā var izdarīt pēc straujā kāpuma lēnām tupēt.
Tagad aplūkosim, kā veidot apmācību attīstību eksplozīvu spēku.
Kā izvēlēties treniņu
warm-up
Pirms apmācību būt pārliecināti, lai sasildītos. Veikt sprādzienbīstama spēks bez treniņa can ja vien masochist kurš sapņo sastiepumiem un celmi. Ja jūsu apmācība ilgs 45 minūtes, pēc tam desmit no tām jāizmanto par iesildīšanās un stiepšanās. Pievērsiet īpašu uzmanību muskuļu grupām, kas ir galvenais slogs.
Izvēle vingrinājumi
Kamēr jūsu muskuļi netiek izmantoti domnu kravu, izvēlieties ķermeņa svara vingrinājumus. Nu piemērota lec, lekt uz kalna. Pirmajā gadījumā jums būs viegli izsekot jūsu progresu, otrajā - pielāgot grūtības kā pieradināt.
pirmā var izmantot kāpnes vai soli-platformu, tad dodieties uz kabinetu, un vēl vairāk palielināt sarežģītība vai sakarā ar augstumu, piem apakšklājs pankūkas, vai nu sakarā ar svēršanas izmantojot hanteles vai svari.
Arī piemērots iesācējiem Burpee visā tās daudzveidībā, lekt maiņu kājām, sniedzot daudz atspiešanās, metot bumbu.
Par atkārtojumu un pieejas numurs
Apmācība sastāv no 3-6 vingrinājumi. Piemēram, var iestatīt no Burpee, lekt uz kastē un izmetot bumbu.
Attiecībā uz komplektu skaitu un atkārtojumu, tas viss ir atkarīgs no izvēlētā īstenošanu un savu apmācību:
- Ja jūs veikt gaismas izmantot, piemēram, lekt ārā no izklupiens ar izmaiņām kāju vai lekt uz kastes bez koeficientu, veikt 2-4 komplekti 8-10 reps.
- Ja izvēlaties vairāk smago izmantot, piemēram, izrāvienu ar Visa, lekt uz statīva ar svariem, plyometric push-ups grūti veikt 3-7 komplekti 2-3 reps.
Labs risinājums apmācītiem sportistiem - Circuit Training. Viena kārta sastāv no trim sprādzienbīstamu vingrinājumi, kas tiek veiktas viens pēc otra, ik pēc 10 sekundēm.
Šeit ir priekšzīmīga diagramma: izejas jauda - 10 sekunžu atpūtas - lekt uz postamenta - 10 sekundes pārējā - metot bumbu - 90 sekunžu atpūtu - nākamā kārta.
Izvēloties skaitu apļu un vingrinājumi, vadoties pēc savām jūtām. Vidēji četri apļi 3-5 atkārtojumiem katru uzdevumu būs pietiekama.
Atpūtas starp kopām
Pārtraukums starp kopām vajadzētu būt ne vairāk kā 30 sekundes. Sprādzienbīstamas vingrinājumi nav ļoti nogurdina muskuļus, tāpēc šis laiks būs pietiekama. Pirms veikt šādus vingrinājumus var atpūsties 1-2 minūtes.
Par treniņu skaits nedēļā
Ja jūs strādājat tikai eksplozīvu spēku, citi rādītāji sāks samazināties. Turklāt sprāgstvielas kustības tiek ielādēta ne tikai un ne tik daudz muskuļu, kā nervu sistēmu. Tādēļ tām būtu jāveic ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā pēc galvenā treniņa.
Ja jūsu mērķis - kļūt spēcīgāks un veidot muskuļu, ir īpaši svarīgi, lai apvienotu spēku apmācību un sprāgstvielu. No izturības un jaudas apmācību kombinācija uzlabo testosterons, Kam ir svarīga loma izaugsmē muskuļu un samazināt ķermeņa tauku. Tādējādi, veicot sprāgstvielu stiprums apmācību kompleksu pēc pozitīva ietekme uz attēlā.
nelaimes gadījumu novēršana
Un pēdējā lieta vērts pieminēt - profilaksi traumu. Šeit ir daži padomi, lai palīdzētu jums izvairīties bojājumus spridzināšanas treniņu laikā.
- Iesildīšanās ir nepieciešama. Ja jūs pavadīt sprādzienbīstamu apmācību atsevišķi no spēka, veikt, lai iesildīties un stiept vismaz 10-15 minūtes.
- Ja jūsu laiks ir lekt, izvēlēties nonrigid virsmas, piemēram, zemes vai gumijas pārklājumu zālē. Tas daļēji samazinātu slogu savienojumi.
- Do not get apjucis slodzes laikā. Pārbaudiet ķermeņa stāvokli. Jebkura novirze no pareizā tehniku var izraisīt traumas.
- Izvēlies pareizo svaru. Apmācīti cilvēki var darīt vingrinājumus sprāgstvielu power ar 50-60% otodnopovtornogo maksimums. Tas ir, ja jūs varat darīt vienu tupēt ar stienis svaru 60 kg, sprādzienbīstamo veikšanai šo pasākumu, izvēlieties 35 kilogramus svara. Par lec piemērotu svērumu 30% pēc svara otodnopovtornogo maksimāli.
Vai esat mēģinājuši sprādzienbīstamus vingrinājumus? Dalieties pieredzē komentāros savu treniņu.