Kā uzturēt sevi formā klusajā sezonā: 5 Noteikumi par triathletes un skrējējiem
Veselība / / December 19, 2019
Laipni lūdzam offseason. Slavējiet sevi par kādu citu aktīvo gadu un atbilst ziemas ar labu rīcības plānu.
"Jūs varat redzēt bailes, ka jūs nekad atgriezties tajā pašā fiziskajā formā, - saka Byrne Gordo (Gordo Byrn), līdzautors grāmatai Going garš un galvenais treneris Izturības Corner, - bet jūs esat šādā situācijā, un pirms tam. Ja šogad esat bijis pārtraukums mācībās, jums ir nepieciešams, lai dotu sev laiku, lai atgūtu. Tas nenozīmē, ka jūs atstāt savu velosipēdu garāžā un pavadīt trīs mēnešus uz dīvāna ēšanas kartupeļu čipsi. Ir pienācis laiks, lai novirzīt uzmanību uz veselības veicināšanu un virzīties prom no strukturētas apmācības. "
Trūkst plāna klusajā sezonā - tā ir izplatīta kļūda. Ko jūs darīt ziemā, jāatspoguļo savus mērķus pavasarī.
Ja esat sportists vidēja līmeņa apmācība, kas nodarbojas ar sportu, lai jautri, ziemā jūs varat vienkārši atpūsties un neko nedarīt. Bet sportisti, kas piedalās konkursā, nevar atļauties atpūsties līdz martam.
Panākumu atslēga mācībām klusajā sezonā - atrast perfektu līdzsvaru starp savu vērienīgo plānu apmācību un parasto slinkums. Šādas vadlīnijas palīdzēs jums orķestrēt un pēc tam, un vairāk.
Noteikums numur 1. Nelietojiet piedalīties maratonā
Ja jūs plānojat piedalīties maratonā saglabāt savu motivāciju, tas var būt kaitīgs veselībai un ir negatīva ietekme uz rasi jaunās sezonas.
"Starp sezonām nāk ideāls laiks, lai koncentrētos uz vienu no trim disciplīnām, bet tas vienmēr ir nepieciešams Atcerieties: jūs darāt to, lai iegūtu labāku kādā triatlona, "- saka treneris Matt Dixon (Matt Dixon) no Purple Patch Fitness.
Kaut arī daudzi cilvēki offseason nolemj palaist maratonu, lai kļūtu par labāku skrējējs, tas reti tas neietekmē darbības veiktspēju triatlona. Par ilgu attālumu laikā, kad jūs visvairāk relaksējoša sacensības - tas ir pārliecināts, ka veids, kā iegūt ievainots vai sadedzināt.
Noteikums numur 2. Koncentrējieties uz īsu intensīvu treniņu
treneris Izturības Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) iesaka aizstāt ilgi aerobos treniņus atšķirīga pieeja īsu laiku un sacensības uz velosipēds, kas palielinās jūsu laktāta slieksni un jaudu.
"Šis augsta līmeņa fitnesa, darījums ar viņiem nav viegli, tāpēc mēs piedāvājam izvēlēties šādas apmācības klusajā sezonā. Palielināt apjomu apmācīt jūs varat, un pēc tam, - saka Makkrenn. - Tas nav nepieciešams, lai sakārtotu četru stundu sacīkstes uz velosipēda, nevis, tērēt lielas intensīvu treniņu un atgūt ".
Makkrenn prasa savu plānu apmācībām "Out of sezona» (OutSeason), un tas ir viens no svarīgākajiem daļas gadā par saviem sportistiem. Šis plāns 20 nedēļas, kurās mācības notika tikai 6-8 stundas nedēļā (četras apmācību par velosipēds, trīs - palaist, peldēt vismaz), un pirmdien un piektdien - dienas off.
Treneris saka, ka neliels daudzums apmācības ļauj sportistiem koncentrēties uz citiem aspektiem jūsu dzīve: darbs, ģimene, draugi - jomas, kurās ir grūti sasniegt kaut ko sportā sezona.
Plāns ietver daudz intervāls apmācību, lai palielinātu VO2 max (Maskimalno skābekļa patēriņš), un mācības ceturtajā un piektajā kardio, lai palielinātu ātrumu.
"Lai jūsu ķermenis ir pielāgots braukt ar ātrumu 27 kilometri stundā, jums būtu nepieciešams tik daudz laika, kas būtu jāatstāj darbs - saka Makkrenn. - Tas ir tāpat kā svaru celšanas. Ja jūs pacelt 100 kilogramus, un vēlas palielināt šo skaitli līdz 150 kilogramiem, jums nebūs visu ziemu darīt spiešanā guļus ar 80 kg. "
Turklāt, palielinot savu aerobo slieksni, un spēku var stiprināt savu uzticību nākamajā gadā. Makkren aicina tā "sūknis garīgo bloki nospiediet."
In 3000 sportistu Izturības Nation, šķērsoto klusajā sezonā, reģistrēšanās pie 10 kilometriem vidēji uzlabojās pēc divarpus minūtēm, savukārt pusmaratons - 4 minūtes 46 sekundes, un funkcionālo sniegumu - par 50%.
Noteikums numur 3. svarā
"Jūs droši vien domājat, ka tas notiks, un tā, bet ķermeņa masas tīša pieaugums par 8-12%, var ievērojami uzlabot savu efektivitāti," - saka eksperts par uzturu un sniegumu treneris Krista Austin (Krista Austin), strādājot ar sportistiem Olimpisko izglītības līmeni, piemēram, Laura Benets (Laura Bennett) un MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).
Ja jūs rakstāt, un pēc tam zaudēt svaru jūtaties diezgan grūti, neuztraucieties, jūs varat izmantot veste-svara materiālu ar līdzīgu efektu hypergravity.
"Triathletes gribētu, lai saglabātu vienu svaru, - saka Austin. - Tomēr pētījumi rāda, ka jūs varat iegūt papildus svaru un pielāgoties mācībām. Un šajā laikā nevar īpaši rūpēties par savu diētu, kas, manuprāt, sniedz psiholoģisku atpūtu. "
Pieņemsim, ka jūsu svars konkursam - 64 kilogramiem. Ziemā, varat pielāgot apmācību ar svaru 68 kg. Izmantojot ar svaru, jūs pieradināt jūsu ķermenis izmantot vairāk nekā mehānisko neironu un muskuļu šķiedras - it kā uz konveijera sācis strādāt vairāk un vairāk cilvēku.
Kad jūsu ķermenis nāk atpakaļ uz 64 kilogramiem, cauruļvadu darbinieki saņem mazāk darba, lai viņi var darīt vairāk, pirms riepu.
Muskuļi strādā tādā pašā veidā. Kad jūs zaudējat 4 kilogramus, jums ir nepieciešams mazāk skābekļa, un jūs varat palaist vairāk nekā kilometru.
Austin padara viņa sportisti patērē vairāk kaloriju, nekā viņi ir pieraduši, piemēram, ēst saldējumu ar augļiem, pirms gulētiešanas (tas nav joks). Viņi svarā par pāris mēnešiem, kuru laikā samazinātais apjoms un intensitāte apmācību, un pēc sezonas sākuma Austin vienkārši novērš lieko kaloriju no viņu uzturu.
Daudzi no sportistiem apmācības Ostinā, justies priekšrocības, kas nesa dažiem liekiem kilogramiem. Daži norādīja in izejas jaudu pieaugumu, citi sāk gulēt labāk (saskaņā ar Austin, ir labākais veids, palielināt produktivitāti), un kā rezultātā sportisti gatavojas veikt augstākā konkursā svars.
Noteikums numur 4. Vairāk peldēties
Ko bērni mācoties peldēt? Peldēt daudz. Byrne iesaka sportistiem piešķirt vienu nedēļu (vai divas, ja jums ir augstāks izglītības līmenis) un peldēšana katru dienu. Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri būs uzlabot savu sniegumu ar frekvenci apmācību.
"Peldēšana bieži ir vājais punkts triathletes. Tas ir tehniski sarežģīts sporta veids, kas prasa augstu biežumu un liela apjoma apmācība, lai sasniegtu reālu panākumu - saka Dixon. - sacīkšu sezonas laikā ir grūti atrast tik daudz laika, cik nepieciešams, lai sasniegtu labus rezultātus peldēšanā ".
Saskaņā ar Byrne, labākais laiks, lai sūknis savas peldēšanas prasmes - mēneši, nav piemērots riteņbraukšanai.
Bet Makkrenn ierosina samazināt ziemas peldēšana labad laika. Sportisti ar trūkumiem mākslā (un tiem, kam ir nepieciešama vairāk nekā 2 minūtes, lai peldēt 90 metrus), lai tā iesaka individuālas nodarbības ar treneri, 4-6 nedēļas strādāt ar to, ka jūs esat iemācījušies, un tad doties uz nākamo sesija.
Noteikums numur 5. Iet uz sporta zāli
Ja jūsu mērķis - lai sadedzinātu kalorijas, jūs varat darīt sirds elipsveida treneris. Vienkārši nav gaidīt, ka tas palīdzēs jums kļūt par labu skrējējs. Labākais treniņu triathletes vienmēr peldēšana, riteņbraukšana un darbojas.
Kāda veida apmācība, papildus trīs galvenās, nodrošina lielāku labumu triathletes? mēģināt jaudas sports.
Daudzi pētījumi liecina, ka mācības ar svaru, lai palīdzētu jums labāk taupītu enerģiju, braucot un riteņbraukšana.
Nesenā pētījumā Norvēģijā konstatēts, ka astoņas nedēļas stiprums apmācību palielināja efektivitāti velosipēdistiem par 1.4%. 2.009 pētījums Brazīlijā atklāja, ka smags treniņš ar svaru palielina efektivitāti labāk nekā vingrinājumi veidot eksplozīvu spēku.
"Ziemā, jūs varat palielināt apjomu un intensitāti stiprums apmācību, un nav jāuztraucas par to, kā tas ietekmēs jūsu sagatavošanu, - saka fizioterapeits Brian Hill (Bryan kalns). - Protams, ir nepieciešams ņemt vērā, ka, ja jūs sabojāt kaut sporta zālē, ir jāmaksā par to nākamo skrējienu ".
Un kā jūs apmācīt offseason? Dalieties savos padomus komentāros.