Kā veikt kājām zaudēt svaru
Veselība / / December 19, 2019
Kāds ir ieguvums pastaiga
Slimming vienmēr iesaistās stundas sporta zālē. Pastaigas ir vieglāk un efektīvāk. Saskaņā ar pētniekiemVai visas aktivitātes "Nosver" Tāpat? Kā dažādās fiziskās aktivitātes atšķiras kā pareģo svarsRunājot par svara zudums ir vēl priekšā skriešana, peldēšana un riteņbraukšana. Turklāt starp pozitīviem rezultātiem, ir šādas pastaigas.
- aizsardzībaAizsardzības ietekme laiku, pārvietojoties par insulta riska vecākiem vīriešiem smadzenes no insulta un atvieglot depresijas simptomus.
- kaulus stiprināšana. Četras stundas pastaigas nedēļā samazinātiFiziskā aktivitāte un neaktivitāte un gūžas kaula lūzumu risks, kas vīriešiem risks gūžas lūzumu vecumdienās par 43%. Jo vairāk jūs pārvietot tagad, tad tie būs vairāk mobili.
- sirds veselību uzlabošana. Pat 20 minūšu pastaigas dienā samazinaFiziskā aktivitāte un sirds mazspēja riska ar perspektīvas pētījumu par vīriešiem risks sirds un asinsvadu slimību, par 30%.
zinātnieki ir atklājušiAugstas intensitātes Neregulāra Exercise un Tauku zaudējumu
Ka īsi treniņiem labāk dispersa vielmaiņas un sadedzināt vairāk tauku, nekā garš. Tādēļ šis plāns ir veidota uz pārmaiņus īsiem intervāliem ātru un mierīgiem soļiem. attīstīta šī shēma autobusu Leigh Ekipāžas (Leigh Apkalpe), kas nodarbojas ar profesionāļiem rases kājām.Kā tikt galā ar kājām
Sakārtot mācību sešas dienas nedēļā, pārmaiņus pastaigas pa izturība un intervāls izmantot. Te ir tas, ko jūs atradīsiet.
- Pastaigas izturību. Palielina spēku un izturību. Pārvietot vienotā vidējā tempā.
- 4+2. Palielina izturību. Alternate četras minūtes ņiprs staigāšana ar divām minūtēm par vidējo likmi.
- 30 sekunžu sprinti. Palielināt kopējo ātrumu. Alternate īsi intervāli ātri kājām ar brīdi klusums.
- Regulāra mija. Uzlabot organisma spēju izturēt ilgi lielu ātrumu. Alternate regulāru ņiprs pastaigas un braukšanas mērenā tempā.
Iesildīšanās pirms treniņa, kas iet četras minūtes nesteidzīgs tempā. Beigās sekot pats četru minūšu atdzist.
Pirmajā nedēļā
- 1. diena: Izturības - 25 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 2: 4 + 2 - 4 minūtes ņiprs pastaigas, tad iet 2 minūtes mērenā tempā. Atkārtot divas reizes.
- 3. diena: Izturības - 25 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 30 sekunžu rases pastaigas, tad minūšu mierīga pastaiga. Atkārtojiet astoņas reizes.
- 5. diena: Izturības - 25 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 1 minūte ātri iet, tad 1 minūtes gājiena attālumā mērenā tempā. Atkārtojiet sešas reizes.
otrā nedēļa
- 1. diena: Izturības - 30 minūtes kājām mērenā tempā.
- 2. diena: 4 + 2 - 3 reizes.
- Diena 3: Izturības - 30 minūtes kājām mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 12 reizes.
- 5. diena: Izturības - 30 minūtes kājām mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 6 reizes 1,5 minūtes.
trešā nedēļa
- 1. diena: Izturības - 35 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 2. diena: 4 + 2 - 4 reizes.
- 3. diena: Izturības - 35 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 16 reizes.
- 5. diena: Izturības - 35 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 6 reizes 2 minūtes.
ceturtajā nedēļā
- 1. diena: Izturības - 40 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 2. diena: 4 + 2 - 4 reizes.
- 3. diena: Izturības - 40 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 16 reizes.
- 5. diena: Izturības - 40 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 6 reizes divas minūtes.
piektā nedēļa
- 1. diena: Izturības - 45 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 2. diena: 4 + 2 - 5 reizes.
- 3. diena: Izturības - 45 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 20 reizes.
- 5. diena: Izturības - 45 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 6 reizes 2,5 minūtes.
sestā nedēļa
- 1. diena: Izturības - 50 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 2. diena: 4 + 2 - 5 reizes.
- 3. diena: Izturības - 50 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- Diena 4: 30 sekunžu sprinti - 20 reizes.
- 5. diena: Izturības - 50 minūšu gājiena attālumā mērenā tempā.
- 6. diena: Vienlīdzīga mija - 6 reizes 2,5 minūtes.
Kā sagatavoties nodarbībām
1. Konsultējieties ar savu ārstu
Kājām ir piemērots visiem. Bet, ja jums bija jūsu fiziskās aktivitātes līmenis ir nulle, muskuļi, locītavas un sirds būs pirmais sajust spriedzi. Tāpēc jebkurā gadījumā konsultēties ar ārstu.
Sākot gājienā, klausīties savu ķermeni. Sāpes, reibonis, nelabums norāda, ka esat pārāk userdstvuete. "Ja jums parādās sāpes krūtīs, sāpes, kas tiek sniegta ar rokas vai kakla, smagas galvassāpes, apstāšanās un sazinieties ar savu ārstu," - viņš iesaka ķirurgs Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Pirkt augstas kvalitātes sporta kurpes
Meklējiet veikalus, kas veic gaitas analīzi. Tas ir vieglāk uzņemt kurpes, kas ir piemērotas jūsu pēdu tipam. Paņem pāris pusi apjoms ir lielāks nekā parasti, jo laikā vingrinājumu mazliet pietūkušas pēdas.
3. Nopirkt ērts apģērbs
Praktizēt kājām, nav nepieciešams dārgs sporta aprīkojumu, bet pareizajās drēbes, jums būs ērtāk. Izvēlieties lietām no wicking audumiem, materiāliem, kas ir nedaudz stiept un nebūs saspiest jums braucot.
Aukstā laikā jāvalkā vairāki slāņi apģērbu, tā, lai būtu auksti sākumā mācības, bet tas ir viegli noņemt pārāk daudz, kad iesilda.
4. Iestatiet reālistisks mērķis
"Paskaties uz viņu stāvokli, - ja jūs Mēs neesam iesaistīti sports, sākas ar 10 minūšu kustības dienā, "- saka Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), dietologa un autors grāmatu par uzturu. Katru nedēļu, palielināt dienas laiks 5 minūtes. Šī pakāpeniskā pieeja palīdzēs jūsu organismam pielāgoties un samazināt traumu risku.
"Ja jums ir bail no garas pastaigas pa 30 vai 60 minūtes, sadaliet tos 10 minūšu segmentos - turpina Palinski-Wade. - Jūs sadedzināt tikpat daudz kaloriju un saņemt tās pašas priekšrocības veselības, bez atjaunot ierasto rutīnas ".
Sākt ar ne pārāk lielu ātrumu. Tas būtu tāds, ka jūs varētu pūlēm kustībā veikt dažus ieteikumus, bet nav uzturēt gara saruna. Pakāpeniski jūs kļūstat montieris un ņiprs staigāšana dos jums vieglāk.
5. Sagatavot par to, ka muskuļi sāpes
Tas ir likumsakarīgi, ka pēc tam, kad kāpšana kalnā ieradums jums vēderā shin. Tas notiks, kad jūs sākat pastaigas regulāri. Lai atbrīvotos no diskomforta, attiecas ledus kakla vietas.
Ja nosacījums traucē kājām vai gausties, ne tikai uz muskuļiem, bet arī savienojumiŅem pārtraukuma dienu vai divas. Ja jūtat sāpes tieši aiz ceļgalu, jo Ahileja cīpslas zonā, potītēm vai gurniem, kas nozīmē, ka jūs overextend. Relax pāris dienas, liekot uz sāpes vietās ledus. Ja tas nepalīdz, konsultēties ar ārstu.
6. Saglabāt dienasgrāmata svara zudums
Ieraksti nebūs zaudēt motivāciju un uzraudzīt to virzību. Apzināmies, cik daudz jūs esat prom, un cik daudz laika pagāja, un slīpuma leņķis, ja pastaiga uz skrejceļš. Laika gaitā jūs sākat pamanīt rezultātus. Ne tikai skaita nobraukto kilometru, bet arī savā attēlā.
skatīt arī🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 iemesli, lai staigāt vismaz 15 minūtes dienā
- Kā zaudēt svaru ar kājām
- Zinātnieki ir pierādījuši, ka staigāšana padara cilvēku vairāk radošs