Kā aprēķināt dienas likme kaloriju zaudēt svaru, un nesavaino sevi
Veselība / / December 19, 2019
Mēs sagaidām, ka pieprasījums pēc kalorijām
Pirmajā posmā mēs aprēķinām bazālo vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņas ātrumu, BMR) - numurs kalorijas, ka ķermeņa vajadzībām, lai iegūtu šajā dienā normālas darbības laikā atpūsties. Tas ir enerģijas daudzums patērēts katru dienu, lai elpu, gremošanu, atveseļošanos un izaugsmi audos, kā arī asins cirkulāciju. Lai noteiktu šo vērtību var būt divējādi: formulu Harris - Benedikts (Harris-Benedikts vienādojuma), un, pamatojoties uz Mifflin vienādojumu - Dzheora (Mifflin-St Jeor vienādojums.).
Veikt, piemēram, pāris jauniešu ar ķermeņa masas indekss 27.78 (jauns vīrietis 30 gadi, kas ir par 1,8 m palielināšanās un 90 kg svara) un 25.71 (25 gadus vecs izaugsmi 1,65 m un 70 kg). Saskaņā ar PVO definīcijas ir liekais svars, un pat pirms aptaukošanās. Noteikti ir drēbes, nav ļoti daudz, bet "ausis" uz sāniem būs nemelo.
Formula Harris - Benedict
Francis Gano Benedikts (Francis Gano Benedict) - amerikāņu ķīmiķis, fiziologs un dietologa, kas ir viens no pionieriem, kuri mācījušies vielmaiņu un skābekļa patēriņu. 1919. gadā viņš publicēja zinātnisko darbu Biometrijas pētījums Basal metabolisms cilvēkam, kurš vēlāk varētu kļūt absolūtā klasika savā jomā. Līdzautors darba kļuvusi tautietis Francis - botāniķis James Arthur Harris (James Arthur Harris). Pētnieki norādīja, ka BMR aptuveno vērtību var noteikt, pamatojoties uz ķermeņa virsmas laukumu, un ierosināja, ka pareizu formulu.
1984., sākotnējie aprēķini veiktas izmaiņas. Starp citu, šie pielāgojumi nav dzirdējuši daudzi tiešsaistes kalkulatori ikdienas kaloriju. Mēs celt rafinēts izdevums. Tikai lasīt, un to laiku skaitīt.
Aprēķins vīriešiem: 88.362 + (13397 × svars [kg]) + (4799 × augstums [cm]) - (5677 × vecums [s]).
88362 + (13397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863.82 - 170.31 = 1988 kcal / day.
Aprēķins sievietēm: 447593 + (9247 × svars [kg]) + (3098 × augstums [cm]) - (4,33 x vecums [s]).
447593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / dienā.
Ticamības intervāla ar 95% ticamību ir ± 213,0 kcal / dienā vīriešiem un ± 201,0 kcal / dienā sievietēm.
Formula Mifflin - Dzheora
Šī formula tika izveidots 1990.gadā, saskaņā ar izmaiņām pēdējo 100 gadu laikā, dzīves veidu.
Aprēķins vīriešiem: 5 + (10 × svars [kg]) + (6.25 × augstums [cm]) - (5 × vecums [gadi]).
5 + (10 × 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dienā.
Aprēķins sievietēm (10 × svars [kg]) + (6.25 × augstums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) - 161.
(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1445 kcal / dienā.
starpsummas
Kā jūs varat redzēt, dažādas pieejas dod nedaudz atšķirīgus rezultātus. Kāda ir formula, kas dod priekšroku? Par atbildi, es pagriezās uz profesionāļiem - darbiniekus uzņēmuma BODYCAMP.
Piemēram, es izmantot vienu formulu, ja mēs vērtējam pacientam slimnīcā. Jebkura nopietna slimība - tas ir stress, kas palielina vielmaiņu un līdz ar to kalorijas. Nemaz nerunājot, ja pacientam ir drudzis. Ir formulas, kas nedrīkst lietot pacientiem ar aptaukošanos vai lieko svaru. Formula Harris - Benedict ir tikai viens no tiem. Tā pārvērtē limitu ikdienas enerģijas devu par 5-15% (un vīriešiem pēc 65 gadu vecuma, gluži pretēji, pārāk zemu).
Šobrīd pētnieki sliecas domāt, ka formula Mifflin - Dzheora un PVO nodrošināt vislabāko tuvināšanos patieso rezultātu. Šīs formulas var izmantot tikai veseliem cilvēkiem ar normālu ķermeņa svaru. Tomēr es ieteiktu neizskatīt iegūto vērtību kā panaceja. Ir daudz faktoru, kas var ietekmēt vielmaiņu, novirzot to vienā virzienā vai otru, piemēram, medicīnā, muskuļu masa, pikantu pārtikas, smēķēšana un tā tālāk. Aprēķināšana ikdienas kaloriju limits - ir tikai viens no instrumentiem, kas palīdzēs jums uzturēt formu un veselību.
Natalia Nefedova
Starp citu, Natālija absolvējis McGill universitātē (Kanādā), un ir deviņus gadus ilga pieredze specialitātē. Mēs izmantojam savu padomu un apspriest vienādojumu Mifflin - Dzheora. Mēs pāriet uz otro posmu.
Veiciet pabalsti fiziskās aktivitātes
Tāpat, kā mēs varētu vēlēties mūžīgo sabatu, tas notiek tikai reizi nedēļā. Un pārējā laikā mēs strādājam čakli mājā, un vispār, lai pārvarētu slinkums. Tas aizņem spēku uzskatīt kopējā enerģijas patēriņa. Lai to izdarītu, piemēro korekcijas koeficientus:
- 1,2 - ja jūsu darbība ir lielā mērā aprobežojas ar kustībā no gultas uz dīvāna;
- 1375 - ja Jums ir aktīvāki un drowns sirdsapziņa ar gaismas treniņiem no 1 līdz 3 reizes nedēļā;
- 1.55 - Ja neesat sveša vidēji izmantot 3 līdz 5 reizes nedēļā;
- 1725 -, ja slodze sevi ar smago treniņu 6-7 reizes nedēļā;
- 1.9 - Kad norīkošanu uz visiem cilindriem (fizisko darbu, izmantot divas reizes dienā, veicot spēka vingrinājumus).
Pieņemsim, ka mūsu iedomu rakstzīmes - tipisks biroja darbaholiķis. Viņu mazkustīgs dzīvesveids atbilst uz pirmo vienību. To mēs izmantojam mūsu aprēķiniem.
1880 x 1,2 = 2 256 kcal / dienā un 1445 x 1,2 = 1734 kcal / dienā.
Bet kā pareizi atbrīvoties no šiem skaitļiem? Tagad ļaujiet mums paskaidrot.
Samazināt kaloriju uzņemšanu
Mēs visi esam pieauguši un ir zināms, ka pārāk straujš svara zudums pasliktinās veselību, it īpaši, ja tas nav Sibīrijas. Fold svars būtu pakāpeniski tā, lai pakļaut savu ķermeni ar stresu. Tik, cik daudz samazināt devas? Lai saņemtu padomu, mēs savukārt atkal ekspertiem.
Natalia NefedovaVienkāršākais noteikums, ko izmanto dietologi (vismaz Ziemeļamerikā), - mīnus 500 kilokalorijas dienā, jeb 3500 nedēļā. Šāds trūkums novedīs pie 500 g tauku masas nedēļā zudumu. Tomēr ir ieteicams, lai samazinātu svaru, uz sešiem mēnešiem. Tad pārrēķināta dienas maksimālais kaloriju un svars tiek turēts vēl sešus mēnešus. algoritmu atkārto, ja nepieciešams. Tādējādi, 250-500 grami (atkarībā no sākotnējās ķermeņa masas) - ir maksimālais droša svara zudums nedēļā. Kas pārsniedz šo skaitli ir muskuļu masas un ūdens zudumu. Atkal, tas nav panaceja. Metabolisms mainās un turpinās strauji augt, un, ja persona, papildus izmaiņām uzturā, ir izmantot regulāri. Līdz ar to, šis skaitlis būs arī pārmaiņas. Es ieteiktu jums izmantot savu parasti ir tiem, kuri vēlas svara zudums ir ne vairāk kā 5 kg tauku masa. Pārējais, diemžēl vai par laimi, vislabāk ir konsultēties ar speciālistu. Es vēlētos arī piebilst, ka mums nevajadzētu ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā. Tas neizbēgami noved pie trūkumu gan mikro- un makroelementiem.
Mēs uzskatām, ka mūsu izdomāts pāris vajadzētu samazināt ikdienas kaloriju uz šādiem rādītājiem:
2256 - 500 = 1756 kcal / dienā un 1734 - 500 = 1234 kcal / dienā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaitļi ir mazāks nekā bāzes likmi metabolismu, ar meiteni viss tuvu līdz 1200 kcal dienā. Tas var būt bīstami: ķermenis būs sadedzināt muskuļu masu. Tāpēc, mūsu varoņi ir palielināt ikdienas kaloriju patēriņš līdz līmenim BMR, svara zudums un ļaut iet mazliet lēnāk.
Ja mūsu jaunieši būtu aktīvāki, viņu ikdienas kaloriju vajadzībām varētu izskatīties šādi:
1880 × 1375 = 2585 kcal / dienā un 1445 × 1375 = 1987 kcal / dienā.
Atņemt 500 kalorijas un iegūt vērtības augstāk BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / dienā un 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dienā.
Kā sekot diētu
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ir pārtikas dienasgrāmata, Vairāk stingri ievērot diētu un atbrīvoties no taukiem ātrāk nekā tie, kas to nedara. Skaidri uzrādot pārtikas kaloriju, nosūtīts uz kuņģī, tā ir vieglāk vilkt sevi kopā un aizveriet muti pils tajā laikā.
Ieraksta dienasgrāmatā katru maltīti un skaitīt galīgo kaloriju. Iegaumē enerģētisko vērtību visiem produktiem nav nepieciešama. Pietiekami uzzināt par kalorijām populāri ēdieni, pārstāvēt 200 kalorijas attēlos vai atmiņas izceļ video "Izskatās 2000 kalorijas». Lai gan, protams, tas ir vieglāk turēt uz rokām jebkuru elektronisko kaloriju kalkulatoru, piemēram, Dialife iOS ierīcēm.
secinājums
Beidzot es sniegt atzinumu Catherine Jensen, Daudzu publikāciju Layfhakera autors veselīgu diētu, kurā norādīts: "Visas formulas ir kļūdas. Tikai tāpēc, ka tie vispārināt visus cilvēkus. Līmenis, personīgo metabolisma ir atšķirīgs. Viņš ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības un iedzimtību. Nemaz nerunājot par to, ka, piemēram, pikantu pārtikas palielina vielmaiņu. formula formula, bet tas ir ļoti individuāli. "
Tātad, nav ņemti vērā ikdienas prasību kaloriju, "uzturs tableti" - viņš vienkārši nevar strādāt, jo jūsu fizioloģiskajām īpašībām un veselības stāvokļa. Vērts izmēģināt, bet, ja jums ir slikta pašsajūta, vai, ja nav rezultātu, jums vajadzētu meklēt palīdzību no diētas.