Vai tas ir piesātinātie tauki ir nogalināt mums
Veselība / / December 19, 2019
Tiek uzskatīts, ka taukskābju pārtikas devu labāk samazināt, jo labākajā gadījumā tas novedīs pie svara pieauguma, un sliktākajā gadījumā - nāve no sirds un asinsvadu slimības (KVS). Tomēr pēdējo piecu gadu laikā ir daudz pētījumu, lai atspēkotu šo ticību. Piesātinātie tauki pakāpeniski attaisnot, daudzus gadus vēlāk, tie vairs nav uzskatīts par kaitīgu.
Centieties, lai noskaidrotu, cik daudz piesātināto tauku, var patērēt bez kaitējuma veselībai. Bet, pirms turpināt ar pētījuma datiem, aplūkosim, cik dažādos taukskābēm.
Dažādie taukskābes
Jo ķermeņa tauku (triglicerīdu) ir sadalīti taukskābēm, kas nav strukturāli. Ja savienojumam starp vienīgā oglekļa atomiem, taukskābes piesātināts, ja tāds ir dubultsaite - mono, ja vairāk nekā viens dubultsaite - polinepiesātināto.
Arī tur ir cita veidaLĪMENIS trans-taukskābēm Jaunzēlandes pārtikas apgāde nepiesātinātie tauki - trans-taukskābes. Šis nepiesātināta taukskābe ar modificētu struktūru, kādā komunikācija ar ūdeņraža atomiem ir pretējās pusēs no savienojuma ķēdes oglekļa atomiem.
Vienā veidā tauku var saturēt dažādas taukskābes: un piesātināts vai nepiesātināts, un trans tauki. Piemēram, sviesta satur 34% no mononepiesātināto oleīnskābi, un 44.5% piesātinātu (24% palmitīnskābes, 11% miristīnskābe un 9,5% stearīnskābe) taukskābes.
Ja produkts dominējošā piesātinātu taukskābi, tas parasti saglabā stabilu stāvokli istabas temperatūrā: cūku taukus, sviests (izņēmums - zivju un vistas tauku). Un, ja tas ir vairāk nepiesātināto produkts kļūst šķidrums (izņēmums - palmu, kokosriekstu un kakao sviests).
Trans tauki ir atrodami nelielā daudzumā dzīvnieku taukiem, piemēram, starp tauku piena produkti 2-5%. Bet augu eļļas, kas iziet caur hidrogenēšanas - pievienojot ūdeņradi dubultsaiti nepiesātināto taukskābju - trans tauku daudz. Piemēram, 100 g margarīna cieta iekļauti 14,5 grami trans tauku kopējo taukskābju un 100 gramus sviesta - tikai 7 gramus.
Galvenie avotiTrans-taukskābes-avoti, veselības riski un alternatīvā pieeja - pārskats trans Tauki uzturā: kūkas, cepumi, krekeri, margarīns, frī kartupeļi, kartupeļu čipsi un popkorns.
Trans-taukskābes netiek veidotas augu eļļas cepšanas laikā.
Ka nav hidrogenēta augu eļļa, veidojas transtaukskābes, tas jālieto vairākas reizes.
Piesātinātie tauki nav tik kaitīgi
pētījumsApmeklējot uztura tauku vadlīnijas?, Kurā piedalījās vairāk nekā 135 000 cilvēku no 18 valstīm, parādīja, ka ar paaugstinātu mirstību, kas saistīta ar augstu uzņemot ogļhidrātus, nevis tauku. Pētījuma vadītājs Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) teica: "Mūsu eksperimenti nav apstiprināti pašreizējie ieteikumi, lai ierobežotu daudzumu tauku līdz pat 30% no visiem patērētās kalorijas un piesātināto tauku - līdz 10% ".
kopējo tauku daudzumu ierobežošana neuzlabo iedzīvotāju veselību. Ja tauki veido 35% no diētu un ogļhidrātu - mazāk nekā 60%, risks sirds un asinsvadu slimībām, ir samazināts.
Cilvēki, kuru uzturs ir vairāk nekā 60% sastāv no ogļhidrātu, var gūt labumu, tikai palielinot tauku daudzumu.
Kad augstu tauku patēriņš, salīdzinot ar zemāko risku insulta tika samazināts par 18%, bet mirstība - par 30% (izņemot KVS mirstības). Bez tam, risks samazinās ar visiem taukiem uzturā: piesātināts samazināja risku par 14%, mononepiesātināto - 19%, un polinepiesātinātās - 20%. Augstākā piesātināto tauku uzņemšanu samazināja insulta risku par 21%.
Pētnieki norādīja, ka patēriņš piesātināto tauku palielina saturu "sliktā" holesterīna (zema blīvuma lipoproteīnu), bet tas aug un saturs "labā". Tā rezultātā, nav nekādu kaitējumu veselībai.
Un tas ir ne tikai pētījums pamato piesātinātos taukus.
zinātniskais pārskatsUztura taukskābju sekundārās profilakses koronāro sirds slimību: sistemātisks pārskats, meta-analīze un meta-regresijas 2014 arī neatrada saikni starp piesātināto tauku uzņemšanu un asinsvadu slimību.
pārskatsAsociācija starp uztura piesātināto taukskābju un sirds išēmiskās slimības ir atkarīga no veida un avots taukskābe Eiropas perspektīvas pētījumu vērā Cancer un uztura-Nīderlande kohorta Pārtikas Nīderlandē liecina, ka augstu devu piesātināto tauku nepalielina risku, koronāro sirds slimību. Gluži pretēji, risks ir nedaudz samazināts, izmantojot piena produktu, tostarp sviestu, sieru un pienu, un palielināja aizstājot taukus uz dzīvnieku olbaltumvielu un ogļhidrātu.
analīzeDiētiskās piesātinātās taukskābes un koronārās sirds slimības risku ar holandiešu pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uztura izvēli dāņi arī parādīja, ka piesātināto tauku patēriņš nav saistīts ar risku sirds un asinsvadu slimībām. Šis risks palielinās tikai tad, kad tauki tika aizstāta ar dzīvnieku olbaltumvielām.
Nesenā pētījumā NorvēģijāPiesātināto tauku varētu būt labs jums, pētījums liecina, cilvēki likts uz augstu tauku diētu ar sviesta patēriņu, skābo krējumu un augu eļļu, aukstā spieduma. Piesātinātie tauki veidoja aptuveni 50% no kopējā tauku. Tā rezultātā dalībnieki samazināt svaru un tauku daudzums organismā, samazināt spiediena, triglicerīdu un cukura līmeni asinīs.
Ottar Nygård (Ottar Nygård) līderis studiju, profesors un kardiologsLielākā daļa veseli cilvēki panest lielu daudzumu piesātināto tauku, ja tie ir iegūti no labas kvalitātes produktiem, un kopējais skaits kaloriju nav pārāk augsts. Tie var būt pat labvēlīga veselībai.
Vai man vajadzētu mainīt piesātināto tauku uz nepiesātināto
Par polinepiesātināto tauku lietošana pierādīta daudzos pētījumos: tie samazinaPolinepiesātinātās taukskābes un to ietekme uz sirds un asinsvadu slimībām CVD risku, aizsargā matus no sausuma un trauslumu un ādu - novecošanos, sniedzOmega-3 taukskābes: par atjauninājumu uzsverot klīnisko lietošanu laba redze un nepieciešamība smadzenēm.
Ir vairāki pētījumi, kas apliecina priekšrocības aizstāt piesātinātos taukus uz polinepiesātināto. Piemēram, šajā analīzēSamazināšanās piesātināto tauku uzņemšanu kardiovaskulāras slimības 2015 secināja, ka aizstāšana piesātināto tauku uz polinepiesātināto samazina risku, sirds un asinsvadu slimības par 17%. Tajā pašā laikā, aizstāšana piesātināto tauku uz ogļhidrātu un olbaltumvielu nebija šādas sekas.
Vēl pārskatsPiesātinātie tauki Salīdzinājumā ar nepiesātināto tauku un ogļhidrātu avoti saistībā ar risku, koronāro sirds slimību: šaubīgie 2015 rāda, ka, aizvietojot piesātinātos taukus un ogļhidrātus pilngraudu, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes CVD risks tiek samazināts par 8, 15 un 25% attiecīgi.
Tomēr, lai pilnībā aizstātu piesātināto tauku ar polinepiesātinātajām neieteiktu pat stingrākas uztura vadlīnijas. Turklāt daži piesātinātās skābes ir pierādījuši labvēlīga ietekme. Piemēram, sviestskābes ietverti sviestu, sieru un krējumu, ir galvenais metabolīts zarnu baktērijām, kas ir galvenais enerģijas avots, piemēram, zarnu epitēlija šūnas, un arī irPretiekaisuma iedarbība nātrija butirāts uz cilvèku monocìtu: spēcīgs inhibēšana IL-12 un up-regulation IL-10 ražošanai pretiekaisuma iedarbība.
Kuras tauki ir kaitīgi veselībai
PētījumāEffect of dažāda veida uztura hidrogenēto tauku par ZBL daļiņu lielums 2003 Mēs atklājām, ka paaugstināts zema blīvuma lipoproteīnu ( "sliktā" holesterīna), ir saistīts ar trans tauki.
Ja jūs nomainītPiesātinātie tauki Salīdzinājumā ar nepiesātināto tauku un ogļhidrātu avoti saistībā ar risku, koronāro sirds slimību: šaubīgie piesātinātie tauki uz trans-taukskābes, un ogļhidrātu no cieti un cukurotiem produktiem, CVD risks ir palielināts par 1-5%.
Atšķirībā no piesātināto tauku, trans tauku pieaugumsIeplūdes piesātinātiem un trans nepiesātinātām taukskābēm un risku visu veidu mirstības, sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu: sistemātisks pārskats un meta-analīze novērojumu nāves risks, išēmijas un attīstība II tipa diabētu.
Cik daudz tauku var ēst bez kaitējuma veselībai
Apkopojot visu iepriekš minēto.
- Piesātinātie tauki, kas nav kaitīgi veselībai, ja jums nav pārsniegt ikdienas kaloriju un saņemt tos no noderīgiem avotiem: augstas kvalitātes piena produktus, dzīvnieku taukus.
- Ja piesātinātie tauki ir iegūti no minerālu avotiem, tas ir iespējams, bez jebkādām sekām veselībai, sirds un asinsvadu sistēmas pārsniegt likmi 10% (izņēmums: ja jums ir augsts holesterīna līmenis).
- Ja jūs patērēt vairāk nekā 60% no ogļhidrātu, pārskatiet savu diētu: Samazināt ogļhidrātu un pievienot vairāk tauku - līdz 35%, un puse no tiem var būt piesātināts.
- Pievienot uzturā daudz polinepiesātināto tauku, tai skaitā ēteriskās omega-3 un omega-6 no augu eļļām, riekstiem un zivīm.
- Tas ir nepieciešams, lai novērstu trans tauki, kas ir atrodami pārpilnību strauji pārtikas un kartupeļu čipsiem, pirkuma ceptas preces, cepumi, krekeri un margarīnu. Uzmanieties no margarīna, uzmanīgi izlasiet iepakojuma, tā, lai to iegādāties, nevis sviestu.