3 vienkāršus padomus, kas var palīdzēt saglabāt smadzeņu jauni un veselīgi
Veselība / / December 19, 2019
Šis raksts var ne tikai lasīt, bet arī klausīties. Ja vēlaties - ieslēgt podcast.
Tara Swart
Neirologs, autors, treneris par līderību.
Kādas izmaiņas notiek smadzenēs ar vecumu
Protams, jūs domājat, ka novecošana nenovēršami ietekmē smadzenes un tur neko nevar darīt par to. Tas nav gluži taisnība. Jā, jūs nevarat pagriezt atpakaļ pulksteni un uzlabot savu līmeni, intelekta un izglītības. Bet skaidrība prātā vecuma ietekmē dzīves veidu. Tas nav svarīgi, ja jūs sākat stick - pēc 30 vai 50.
Laika gaitā, toksīni uzkrājas smadzenēs - Tau un beta-amyloid plāksnes. To izskats ir saistīts ar sākuma novecošanos un izziņas samazināšanās. Tas ir dabisks process, bet daudzi faktori pasliktina situāciju un paātrināt to. Piemēram, stresa un neurotoxins - alkohola, kvantitatīvo un kvalitatīvo miega trūkums.
Par smadzenēm, kas ļauj tai attīstīties dzīves laikā īpašums, sauc neuroplasticity. Viņai ir trīs mehānismi: sinaptiskā savienojumi myelination un neurogenesis. Par veselīgām vecumdienām ir vissvarīgākais neurogenesis ir atbildīgs par dzimšanas jaunu neironiem. Par nobriedušu vecumu cilvēki, šis process nav tik laba kā zīdaiņiem un bērniem.
Jaunu neironiem veidošanās pieaugušo notiekCilvēka hippocampal neurogenesis saglabājas visā Novecošana hippocampus - daļa smadzeņu, kur atmiņas ir noteikti. Katru dienu mēs reaģēt uz jaunu pieredzi un uzkrāt tos, un miega laikā, tie ir fiksēti. Tāpēc, jo vairāk mūsu dzīve jaunās - darbību cilvēkiem, vietām un emocijām - jo vairāk mēs stimulēt procesu neurogenesis.
Kā palīdzēt jūsu smadzeņu uzturēšanās jauniešiem
1. Padara jūsu sirds sāk pukstēt straujāk
Aerobikas, piemēram, skriešanas vai ņiprs pastaigas, pozitīviJūs varat audzēt jaunas smadzeņu šūnas. Lūk, kā ietekmē neurogenesis. pētījumsIlgstoša Aerobikas palielinās pieaugušo neiroģenēzi smadzenēs 2016, kas tika veikts ar žurkām, parādīja, ka vislabākais efekts tiek dots izturības izmantot - augstas intensitātes intervāls apmācību (HIIT) un vingrinājumus ar svaru. Kaut arī cita veida fiziskās aktivitātes ir arī priekšrocības.
Centieties veltīt sirds 2,5 stundas nedēļā. Vēlams darīt sporta, parkā vai vienkārši dabā. Izvairieties aizņemts ceļiem: apslāpētu gaisa piesārņojumuNav vingrinājums izraisīta seruma BDNF pēc riteņbraukšana pie lielas satiksmes ceļa Smadzeņu iegūti neirotrofisko faktors - tas arī stimulē nervu šūnas. Tātad šādos apstākļos būtu maz izmantota.
Ja vingrinājums vien nav par jums, apsvērt veidus komandu. Piemēram, galda teniss. Sociālā mijiedarbība ir arī pozitīvs efektsSociālā mijiedarbība ir izšķiroša loma neurogenesis un atveseļošanos pēc insulta neurogenesis. Īpaši galda tenisā jūs attīstīt roku-acu koordināciju. Tas novedIzmaiņas pelēkās vielas, ko izraisa mācīšanās, atskatu strukturālas izmaiņas smadzenēs, un tie - uz dažādiem izziņas priekšrocībām.
Tādējādi eksperimenti apstiprinājaAngela Rippon: Ko es esam iemācījušies par zinātni uzturas jauniešiKoordinēšana attīstība un socializācijas vienlaikus palielina biezumu smadzeņu garozā tajās daļās, tā, kas ir saistītas ar sociālo un emocionālo labklājību. Bet tas kļūst ļoti svarīgi, ar vecumu.
2. Mainīt ēšanas paradumus
Ir pierādīts, ka kaloriju ierobežojumsKaloriju ierobežojums aizsargā nervu cilmes šūnas no vecuma saistīto deficītu šajā subventricular zonā un laiksIntermittent vielmaiņas komutācijas, neuroplasticity un smadzeņu veselībuKur jūs varat ēst, kā arī intervālu badaEvidence ka smadzeņu izcelsmes neirotrofiskais faktors ir nepieciešama bazālo neurogenesis un ir starpnieks, daļēji uzlabošanu neurogenesis ar diētas ierobežojuma hippocampus pieaugušo pelēm veicināt neurogenesis. pētījumsHroniska Neregulāra Gavēnis Uzlabo kognitīvo funkciju un smadzeņu struktūras Peles grauzējiem parādīja, ka badošanās intervālu uzlabo kognitīvo funkciju un struktūru smadzenēs. Turklāt, tā samazina simptomus vielmaiņas traucējumi, piemēram, cukura diabēta.
cukuru samazināšana uzturā palīdz samazinātStratēģijas, lai samazinātu vai novērstu paaudzes oksidatīvā stresa negatīvā ietekme oksidācijas procesiem smadzeņu šūnām. Tas ievērojami samazinaRole of oksidatīvo stresu Alcheimera slimībā risks ar Alcheimera slimību. Ir arī pierādīts, ka vienas dienas badošanās uz ūdens uzlaboHungry kuņģis hormons veicina augšanu jaunu smadzeņu šūnu darbību smadzenēs un stimulēt neurogenesis.
Konsultējieties ar savu ārstu un mēģiniet veikt vienu no šādiem noteikumiem:
- Reizi mēnesī veikt vienas dienas badošanās.
- Divas dienas nedēļā patērēt 50-60% mazāk kaloriju nekā normāli. Vai šis diviem vai trim mēnešiem, vai pastāvīgi.
- Katru dienu divas nedēļas, patērē par 20% mazāk kaloriju nekā parasti. Veikt šādas kursi ir trīs līdz četras reizes gadā.
- Noteikt laiku, kad jums ir atļauts, ir, piemēram, no astoņiem rītā līdz astoņiem vakarā vai no pusdienlaika līdz astoņiem vakarā.
3. Pievērsiet īpašu uzmanību miega
Miega veicina "attīrīšanas" smadzenes, veic glimfaticheskoy sistēmu. To drukā uzkrāšanos toksīnu - Tau un beta-amyloid plāksnes, kas tika minēts iepriekš. Bez tam, ja persona nav gulēt pietiekami, viņa pasliktinās atmiņa.
pētnieki sakaMiega trūkums pasliktina Emotional IQKa viena nakts nomoda ilgst dažus punktus, lai savu IQ. Tātad mēģiniet gulēt 7-9 stundas, un nepadodieties pēcpusdienas siestu, ja jums to vajag.
Protams, ka ir vajadzīga individuāla sapnis. Un lūk, kā pārbaudīt, vai jums ir nepieciešams kaut ko mainīt. Ja jūs, protams, pamosties brīvdienās, tajā pašā laikā, darba dienās, visticamāk, viss ir labi. Ja jūs kavēties gultā ilgu laiku vai dienu laikā daudz miega, tas ir iespējams, ka kaut kas nav kārtībā.
Mēģiniet praktizē vakaros Joga NidraVai praksē apzinātu relaksācija - uzstādītas zinātniekiMindfulness meditācija un uzlabošana miega kvalitāti un dienas traucējumiem vecāku pieaugušo vidū ar miega traucējumiem: randomizēts klīniskais pētījumsKa tas uzlabo miega kvalitāti. Internetā ir daudz video, ar kuru jūs varat sākt praktizēt.
Izvēlieties jebkuru darbību, gan no augšas, un sākt to smago darbu ar to, līdz tas kļūst par ieradumu. Tad pāriet uz nākamo un tā tālāk. Jūs atradīsiet, ka gada laikā jutīsies veselīgāku, enerģisks un motivēti, nekā tie ir tagad. Pat tad, ja tas kļūs par gadu vecāki.
skatīt arī🧐
- 6 veidi, kā samazināt savu risku demenci
- 9 agri simptomi Alcheimera slimību
- GAME: "Es esmu mākslinieks, es redzu"
- Kā attīstīt smadzenes uz 30 dienām