Kas ir olbaltumvielu diētu un vai sēdēt uz tā
Izglītības Programma Veselība / / December 19, 2019
Kas ir olbaltumvielu diētu?
Olbaltumvielu vai augstu olbaltumvielu diētu (WB-diēta) - uzturs, kurā ikdienas proteīnu uzņemšanu pārsniedz normuOlbaltumvielu un aminoskābju prasības cilvēku uzturs ziņojumā par kopīgo FAO / WHO / UNU ekspertu konsultācijas (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g uz 1 kg ķermeņa svara vai vairāk ir 15-16%Augstu olbaltumvielu diētu, lai samazinātu ķermeņa tauku: mehānismi un iespējamās atrunas no kopējā kaloriju devu.
Faktiski, tas var tikt uzskatīts par augstu olbaltumvielu diētu ar jebkuru daudzumu olbaltumvielu, neatkarīgi no citiem apstākļiem. Ir daudz šķirņu VB-uzturu. To var iedalīt trīs grupās atkarībā no smaguma.
- Ar gandrīz bez ierobežojumiem. Jums nav nepieciešams, lai uzraudzītu daudzumu tauku un ogļhidrātu, kas ir galvenā lieta - patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūs varat samazināt kaloriju uzņemšanu ar 300-500 kaloriju, izvēlēties barojošu pārtiku, atteikties no saldumiem un alkoholu, bet tas nav obligāti.
- Soft diēta. Šeit Jums ir skaitīt precīzu skaitu, barības vielu un padoties atsevišķiem pārtikas produktiem. Tomēr līmenis tauku un ogļhidrātu būs pieņemams, un saraksts ar atļauto pārtikas - plata. Tas var ietvert mīkstu diētu zonu (zona) un zvana jaudas režīmi skaidri noteikts kaloriju BZHU procentiem.
- Stingri diēta. Pastāv nopietni ierobežojumi tauku daudzumu un ogļhidrātu vai stingri reglamentēta produktu sarakstā. Tie ietver Atkinsa diēta, Duke ketogenic diēta, paleodieta.
Pēc 2019. gada janvārī žurnāls ASV Ziņas & World Report publicēja rangaASV News "41 Best diētas Kopumā Labākais uzturs. Eksperti par veselību un uzturu 41. pārbaudīti diētu un ir novietoti tās saskaņā ar drošību un efektivitāti.
Soft WB-Zone diēta bija vidū - 23 th vietu, un visi smagi - asti saraksta. Galvenais iemesls zemo reitinga šādas diētas - tās ir grūti sēdēt.
Kāpēc ir grūti sēdēt?
Ir vairāki iemesli, kāpēc stingru diētu var būt izaicinājums, lai jūsu gribasspēks.
- Slikta veselība pirmajās dienās. Keto Atkinsa diētas un hercogs ierobežot ogļhidrātu līdz 20 g dienā. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku cieš no tā sauktās keto-gripa: reibonis, vājums, galvassāpes, slikta dūša, vemšana, bezmiegs. Laika gaitā šie simptomi pazūd, bet tur pirmajā nedēļā, var būt grūti.
- No pazīstamā pārtikas trūkums. Atteikšanās no ogļhidrātu nozīmē, ka jums nebūs ēst maize, graudaugi un pat augļus, nemaz nerunājot par saldumiem. Dukan diētaPapildus ogļhidrātu, tauku un vairāk ierobežota. Tāpēc, ka tas ir aizliegts ēst, ne tikai visu iepriekš minēto, bet arī trekna gaļa, sviests un siers. Uz paleodiete var ēst augļus un dārzeņus, bet ne visiem graudaugiem, maizes un piena produktu veidiem.
- Vairāk naudas pārtikai. Tā kā visi cietie augstu olbaltumvielu diētu ietver daudz liesas gaļas un aizliegt graudi, makaroni un kartupeļi, vērtību izvēlnē var augt. Jo īpaši, ja jūs vēmekļi no vistas un liellopu gaļas vēlēsies dažādot ēdienkarti, Turcijas un sarkanā zivis.
- Grūtības ar vārīšanas. Ja jūs dzīvojat ģimenē būs gatavot savas atsevišķi. Maz ticams, lai saņemtu pusdienot kafejnīcā vai ēdamistabā, vai pirkt gatavu ēdienu, kas atbilst jūsu ierobežojumi.
Ar mīkstu diētu šādas grūtības neaiztikt. Atšķirībā no grūti, tie var kļūt par daļu no jūsu dzīvesveida uz ilgu laiku. Tomēr abi noteiktos apstākļos var kaitēt veselībai.
Tieši kā olbaltumvielu diētu var kaitēt veselībai?
Palielināta summa proteīna ir dažas veselības apdraudējumu.
Slodze uz nierēm
Kad jūs ēst daudz olbaltumvielu, oksidēšanās tās sastāvdaļām - aminoskābēm, palielina slogu nieres. Pat īsa saņemšanu lielu devu olbaltumvielu paātrinaIetekme īstermiņa augstu proteīna, salīdzinot ar normālu-proteīna diētu nieru hemodinamiku un saistīto mainīgo veseliem jauniem vīriešiem glomerulārās filtrācijas - pirmais posms urīna un maina pH šķidruma. Ilgtermiņā tas varētu kaitēt nieres.
Arī liels patēriņš dzīvnieku olbaltumvielu saistīšanaDiēta, šķidruma vai piedevas sekundārās profilakses nefrolitiāze: sistemātisks pārskats un meta-analīzē randomizētos pētījumos ar risku nieru akmeņiem.
Risks metabolisma traucējumus
No uztura olbaltumvielu kompozīcija sastāv no aminoskābēm, ar sazarotu sānu ķēdes vai BCAA. ar BCAA apstrādi ķermeņa uzkrājas laikāAugstu olbaltumvielu diētu, lai samazinātu ķermeņa tauku: mehānismi un iespējamās atrunas blakusproduktus novēršot oksidēšanos taukskābju.
Ja uzturs ir daudz tauku keto vai Atkins uzturu, ķermeņa akumulēties oksidēšanās substrāti, pārkāpis darbības insulīna un palielina risku, vielmaiņas traucējumi.
Trūkumu vitamīnu un minerālvielu
Šis risks pastāv tikai attiecībā uz cieto augstu olbaltumvielu diētu. Daudzi ogļhidrātu bagāts pārtikas produkti (augļi, dārzeņi, graudi), satur vitamīnus un minerālvielas, nepieciešami veselībai.
Atteikums šādu pārtiku var izraisīt trūkumu barības vielu. Lai to novērstu, bargākais fāzes diētas laikā, ir ieteicams lietot vitamīnu kompleksus.
Tātad, ne visi var sēdēt uz olbaltumvielu diētu?
Jā, ir daži apstākļi, kuros WB diētas kontrindicēta:
- Anomālijas nieru mazspēja vai noslieci uz izskatā akmeņiem, kā arī riska faktori, kas ir nieru slimības: hipertensija, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības. Lai uzzinātu viss, kas jums ir, lai, dodieties uz kreatinīna testa, hemoglobīna HbA1c līmeņa pētījumu, lai noteiktu cukura diabētu un urīna analīze par proteinūriju (olbaltums urīnā).
- grūtniecība. Palielināts proteīnu uzņemšanu grūtniecības mazulim laikā, var izraisītHigh-olbaltumvielu diētu grūtniecības laikā: veselīgs vai kaitīgs pēcnācēju? lai samazinātu augļa augšanu, lielāku spiedienu un paaugstinātu sekrēciju kortizola, reaģējot uz stresu.
Nu, vismaz dažas priekšrocības tas ir? Kāpēc tas ir tik populārs, tad?
Iespējams, galvenais plus olbaltumvielu diētu - trūkst pastāvīga bada.
proteīnu palielināsAugstu olbaltumvielu diētu, lai samazinātu ķermeņa tauku: mehānismi un iespējamās atrunas sāta hormonu ražošanu un samazina koncentrāciju ghrelin - hormonu, kas uzlabo apetīti. Tātad jūs patērē mazāk kaloriju, pat bez ierobežojumiem.
Kaut arī dzīvnieku olbaltumvielas - gaļa, piens un olas - tas uzsūcas labāk un ātrāk sniedz sāta sajūtu nekā olbaltumvielas no augu avotiem - pupiņas, tofu.
Izrādās, jūs vienkārši ēst mazāk?
Ne tikai. Papildus apspiest izsalkumu, WB-diētas palīdzību, lai tērēt vairāk kaloriju, bez exercise.
Fakts, ka olbaltumvielas - visvairāk enerģijas intensīvas barošanas. Uz process hidrolīzes notiekAugstu olbaltumvielu diētu, lai samazinātu ķermeņa tauku: mehānismi un iespējamās atrunas 3 reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu apstrādi, un 10 reizes vairāk nekā dedzināšanu tauku.
Organisms var tērētPar proteīnu uzņemšanu ietekme uz 24 h enerģijas patēriņu enerģijas ierobežošanu laikā, Ietekme taukos samazināta uztura uz 24 h enerģijas izdevumi: salīdzinājumus starp dzīvnieku olbaltumvielu, dārzeņu olbaltumvielu un ogļhidrātu līdz 70-213 kalorijas tikai dienā, lai būtu sagremot un absorbēt olbaltumvielas.
Turklāt šī viela palīdz mainīt sastāvu organismā, kas ietekmē arīAttiecības starp atpūtas vielmaiņas ātrumu un sastāvu beztauku masa izšķiešana kaloriju. Aptuveni 50-80% no enerģijas tiek tērētiĶermeņa svara kontrole un enerģijas patēriņš uzturēt muskuļu masu, bet taukaudi patērē gandrīz neko. Tādējādi, jo vairāk muskuļu, jo vairāk enerģijas organisms tērē.
Olbaltumvielu pārtikas palielināsIetekme olbaltumu papildināšana uz veiktspēju un atveseļošanu Izturība un izturības treniņiem muskuļu proteīnu sintēzi un novērš muskuļu zudums, pat ar deficītu kalorijas. Tomēr, ja jūs vēlaties, lai veidotu muskuļu, viens proteīns ir nepietiek: arī nepieciešama ogļhidrātu un svars apmācība.
Tas ir visas priekšrocības?
Vairāk augstu olbaltumvielu diētu ir noderīgaDomstarpības Apkārtējo Augsta olbaltumvielu diētu devu: satiating Effect un nieru un kaulu veselība uz kauliem. Olbaltumvielu stimulē ražošanu insulīnam līdzīgā augšanas faktora-1 (IGF-1) - hormonu, kas uzlabo kaulu uzlabošanā.
Turklāt, proteīns samazina koncentrāciju parathormona, kas veicina izeju kaulu kalcija asinīs un aktivē Osteoklastu - šūnas, kas iznīcina kaulu.
Pētījumi apstiprina, ka augstu olbaltumvielu diētu pozitīviUztura olbaltumvielu un kaulu veselība: sistemātisks pārskats un meta-analīze no Nacionālā Osteoporozes fonda ietekme uz kaulu veselību, it īpaši gados jostas vietas mugurkaula, un samazinaPerspektīvas pētījums par proteīnu daudzumu un gūžas lūzuma risku sievietēm pēcmenopauzes vecumā lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.
Un vai ir atšķirība par olbaltumvielu diētu sēdēt?
Protams. Jo labāk jūs uzņemt diētu, jo mazāk cietīs. Vispirms pievērst uzmanību šādiem punktiem.
To pārtikas preferences
Ja daži produkti ir īpaša nozīme jums, vislabāk ir izvēlēties diētu, kur jūs varat ēst tos vismaz mazos daudzumos. Tātad, tas būs vieglāk pieturēties pie diētu bez pārtraukuma un stresu.
Tātad, ja jūs nevarat dzīvot bez maizes un labības, izvēlēties olbaltumvielu diētu bez aizlieguma ogļhidrātu vai varianta ar dažiem ierobežojumiem, piemēram, Zone.
Par gaļas ēdāji fanātisks piemērotā Dukan Diēta, un tiem, kam patīk vairāk un treknu produktu - keto vai Atkinsa diēta. Tie, kuri ir vienaldzīgi pret piena produktiem, miltiem un salds, bet, piemēram, gaļas, augļu un dārzeņu, ideālu Paleo.
Vēlamo ātrums no svara zudumu
Ir neiespējami prognozēt, cik tieši kilogrami jūs kritums par konkrētu diētu - tas ir atkarīgs no īpašībām ķermeņa. Pētījumi dod tikai aptuvenus skaitļus par populārākajiem variantiem:
- Ducane uztursNovērtējums pārtikas devas sievietēm pieņem augstu olbaltumvielu Dukan diētu - līdz 15 kg 8-10 nedēļu laikā;
- paleodietaIetekme tautas diētām bez īpaša kaloriju patēriņu uz svara zudumu rezultāti: sistemātisks pārskats par pārbaudes no klīniskiem pētījumiem - līdz 7 kg sešiem mēnešiem un līdz pat 9, - par gadu;
- Zona - no 2 līdz 7 kg sešu mēnešu laikā;
- uztursEfekts no augsta olbaltumvielu diētu pret standarta olbaltumvielu diētu uz svara zudumu un biomarķieru metabolo sindromu: randomizētā klīniskā pētījumā deficīts 500 kcal dienā un 1,34 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara - līdz 7 kg sešiem mēnešiem;
- Atkinsa diētaIetekme tautas diētām bez īpaša kaloriju patēriņu uz svara zudumu rezultāti: sistemātisks pārskats par pārbaudes no klīniskiem pētījumiem - no 2 līdz 7 kg sešu mēnešu laikā;
- ketogenic diētaIetekme mazu ogļhidrātu daudzumu vs zemu tauku diētu uz svara zudumu un kardiovaskulārā riska faktoriem - aptuveni 6 kg sešiem mēnešiem.
Sports un fiziskās aktivitātes
Ja vēlaties rādīt, riteņbraukšana, triatlona un citiem sporta veidiem, kur jums ir jāstrādā ilgu laiku uz pulsa 150-160 sitieni minūtē, piemērots zemu ogļhidrātu diētu: keto, Atkins. Ir pierādīts, ka tie var palielinātKeto-adaptācija uzlabo izmantot veiktspēju un ķermeņa sastāva atbildes apmācības izturības sportisti sniegums cikliskā sporta izturību.
Ja esat iesaistīti komandu sporta veidos, skriešanas vidējā distancē, CrossFit un cita veida darbības, kas jums ir nepieciešams, lai darbu pie pulsa 160-170 sitieniem minūtē, ogļhidrātu deficīta trāpījumaLow-ogļhidrātu, ketogenic diētas pasliktina anaerobā izmantot sniegums vingrošanas apmācīti sievietēm un vīriešiem: nejaušināts secības crossover izmēģinājums saskaņā ar jūsu sniegumu. Par sporta šādu tērpu un citu augstu proteīna Paleo diētu neierobežo skaitu ogļhidrātu.
skatīt arī🥚🥛🏃♀️
- 5 diētām, kas apstiprināja programmas efektivitāti zinātniekiem
- Cik gramus olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai būtu vesels
- 7 produkti muskuļu augšanu
- Kāpēc jums ir nepieciešams olbaltumvielu satricina un kā sagatavot viņus, pat no vienkāršām sastāvdaļām
- The augu proteīnus noderīgs un kur tie ir visvairāk