Kāpēc ir bezmiegs pēc treniņa un kā pret to cīnīties

Pēc grūti treniņu esat ļoti noguris, bet miegs nav. Jūs moka vairākas stundas, bet dīvaini satraukums manā galvā neļauj jums gulēt. Uzziniet, kāpēc tas notiek un kā tikt galā ar bezmiegu pēc spēļu sporta veidos.

Kas izraisa bezmiegu

Grūti treniņa vai konkurence - stress uz ķermeņa. Exercise paaugstina sirds ritmu un ķermeņa temperatūra, pastiprināta svīšana, un ir jāstimulē nervu un endokrīno sistēmu, palielina sekrēciju kortizola, adrenalīna un noradrenalīna. Jo smagāka krava, jo ilgāk stimulējošo ietekmi.

Paaugstināts kortizola līmenis

Jebkura vingrinājums palielina līmeni kortizola, stresa hormonu, un nekas nepareizs: tas palielina organisma pielāgošanos pozitīvo stresu. Ja slodze ir pārāk smags, un kortizola līmenis nav laiks, lai rudenī, tas var izraisīt bezmiegs.

Normālas kortizola līmenis ir atkarīgs no diennakts laika. Viņš paceļas no rīta, lai jūs pamosties, un sasniedz maksimumu pēc aptuveni 30 minūtes pēc pamošanās.

Tad, kortizola līmenis pakāpeniski samazinās visu dienu un vakarā, pirms gulētiešanas, tas ir ļoti zems. Bet, ja vakarā jums iet uz sporta zāli un sastopas neparastu stresu, jūsu kortizola līmenis paceļas strauji, un nav laika, samazināsies līdz vietai, kur jūs iet gulēt.

Palielina līmeni adrenalīna un noradrenalīna

Intensīva muskuļu darbs apmācībā palielina sekrēciju adrenalīna un noradrenalīna. Šie hormoni ietekmē centrālo nervu sistēmu, kas ir atbildīga par sparu un aktivitāti.

Kad esat adrenalīns līmenis krītas diezgan strauji un noradrenalīna paliekas paaugstināts uz ilgu laiku. pētījumsFollow-Up izmaiņas no Kateholamīna hormoni pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. 2011 atklāja, ka norepinefrīna līmenis var saglabājas paaugstināts 48 stundas pēc treniņa.

Febrifacient

Ķermeņa temperatūra ir pakļauta diennakts ritmu un mainās dienas laikā. miega laikā, tas samazinās nedaudz, un nomoda laiks sāk pieaugt.

pētījumsAttiecības starp bezmiegs un ķermeņa temperatūru. apstiprina, ka daži bezmiegs veidus, piemēram, kad tu pamosties no nakts vidū un nevar gulēt, kas saistītas ar disregulāciju uz ķermeņa temperatūru.

Ja jums bija garš izturības apmācību vai konkurenci, kas ilga 4-5 stundas, var paiet laiks, līdz ķermeņa temperatūrai atkal samazinājās.

dehidratācija

Ja apmācības laikā vai konkursa laikā jums nav dzert pietiekami daudz ūdens, var rasties dehidratācija. Starp citu negatīvo ietekmi dehidratācija samazina melatonīna līmeni - hormonu, kas regulē diennakts ritmu, un ir atbildīga par miegu.

Ja ir nepietiekams ūdens triptofāns - aminoskābe, kas veidojas no melatonīna - tikko iekļūst smadzeņu, aknu un tiek izmantots arī kā antioksidants. Tas samazina melatonīna, kas var novest pie bezmiega.

Kā izvairīties no bezmiegu

Veiciet elpošanas vingrinājumus pēc mācībām

elpošanas metodes Mums ir izrādījušās efektīvas nodarbojas ar stresu. Lai samazinātu līmeni kortizola, adrenalīna un noradrenalīna, nekavējoties veic šādus elpošanas vingrinājumi pēc mācībām:

• Izvēlieties klusu vietu, sēdēt uz paklāja ar muguru taisnu vai gulēt uz muguras.
• Iestatiet taimeri uz piecām minūtēm, atpūsties, tuvu acis.
• Ieelpot četriem skaitu, Piepūšamie vēderu vispirms un pēc tam krūtīm.
• Izelpot uz sešiem kontos, ļaujot gaisu no manas krūtis pirmais, un pēc tam no vēdera.

Ja Jums ir neērti elpot četrus un sešus rēķinus, izvēlēties ērtu ritmu par sevi, piemēram, trīs vai piecas vai sešas vai astoņas kontus. Galvenais, ka bija garas izelpošana breaths.

Skatīties elpošanai un mēģiniet nevis iedziļināties manas domas. Tā ir sava veida meditācija, kas palīdz jums ātri noņemt uztraukums pēc treniņa.

Veikt vēsā dušā

Pēc mācībām, ņem vēsā vannā vai noslaucīt dvieli iemērc aukstā ūdenī, lai mazinātu ķermeņa temperatūru.

Tāpat neaizmirstiet dzert laikā un pēc izmantošanas, lai novērstu dehidrēšana.

Novietojiet piemērotu temperatūru guļamistabā

pētījumsIetekme siltuma vidē miegu un diennakts ritms. Tas parādīja, ka karstuma iedarbība no vides negatīvi ietekmē lēno fāzi miega.

Tāpēc pārliecinieties, lai ieslēgtu gaisa kondicionieris guļamistabā gulēt vēsā telpā. istabas temperatūrai būtu jābūt ap 20 grādiem.

Atbrīvoties no stresa

Ja jūs nākt uz smago apmācību pēc garas dienas, jūsu ķermenis saņem dubultu whammy, un Ja sprieguma pilieni un nākamajā dienā, stress kļūst hronisks, tas ir slikti ķermeņa.

Tātad, mēģiniet novērst stresu ikdienā, iemācīties atpūsties un lietot elpošanas tehnikas, meditāciju, pozitīva domāšana.

Vienkārši gaidīt, kamēr organisms adaptējas

Neskatoties līmeņa palielināšanos kortizola un adrenalīna izmantošanas laikā, daudzi cilvēki ar sportu vakaros pēc darba un gulēt bez problēmām.

Bezmiegs nāk tikai pēc tam, kad ir neparasti lielas slodzes: konkurence, pāreju uz jaunu līmeni, apmācības, pirmo treniņu pēc ilga prombūtnes. Pēc tam, kad tikai ar vienu vai divām sesijām jūsu organisms adaptējas jaunos kravu, un miega problēmas izzūd.