Dažreiz "ar minimālu piepūli" nav tas pats, kas "es esmu pārāk slinks, lai iesaistītos ilgi un grūti."
Lai pārvarētu šo plato, var veikt daudz pūļu un laika. Jūs visi, šķiet, ir darīt, kā arī iepriekš, jūs palielināt slodzi un pareizi sēdēt uz diētu, bet rezultāti nemainās. Jums šķiet, jāiesaldē vietā un tiek novērota progress.
Parasti visi, kas ir tikai sāk nodarboties ar sportu, ātri iegūstot formu un ātri sasniegt labus vizuālos rezultātus. Bet tad nāk laiks maksāt. Un katram ir savs šī iezīme. Tu, kā mazu kosmosa, kas nāca uz smaguma masīvas planētas, un nevar atbrīvoties un turpinātu savu ceļu. Dažreiz tas aizņem daudz laika. Un daži vēl joprojām šajā orbītā, domādams, ka tas jau bija sasniedzis savu robežu.
Ja jūs strādāt un dzīvot aktīvu dzīvesveidu, lai atrastu laiku, lai pārvaldītu savu diētu un tās pastāvīgas pārmaiņas, kā arī piešķirt papildu stundu sporta zāli diezgan grūti. Bet patiesībā šis ierobežojums var pārvarēt, pārskatot savu apmācību un diētu, jo vairāk slodzes nenozīmē in mācību laika pieaugumu. Un kopā ar pareizu uzturu, jums būs iespēja pārvarēt šīs ķieģeļu sienu. Finish line - visgrūtāk segments.
treniņš
Jūs izvēlaties labāko treniņu un skaidri izpildiet norādījumus, bez trūkst viena klasi un uzticīgi veicot visus vingrinājumus. Tagad ir pienācis laiks, lai labotu mazliet mācību plānu, lai pārvietotos tālāk. Lai veiksmīgi pārvarētu šo slieksni, jūs varat sekot soļus zemāk:
- Jums ir jāizvēlas divas mācības visai ķermeņa garumu 30-45 minūtes, un pārmaiņus tos katru nedēļu. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumi pats.
- Jums vajadzētu veikt katru uzdevumu vismaz divas reizes nedēļā, ļaujot atpūsties 1-2 dienu laikā. Piemēram, jūs varat veikt treniņu A pirmdienās, trešdienās un piektdienās, kā arī apmācības, otrdienās, ceturtdienās un sestdienās.
- Weekend apmācības nenozīmē pilnīgu trūkumu fizisko aktivitāti. Esi aktīvs, daudz pastaigas ar kājām vai izvēlēties 15-20 minūtes gaismas skriešanas.
Izvēloties pareizo svaru uz apmācībām
Izvēloties pareizo svaru mācībām ir svarīgi pārvarēt plato. Izvēlētais svars ļaus jums veikt visus atkārtojumus savā apmācībā, bet ne vairāk. Pārāk neliels svars nedos vēlamo rezultātu. Pārāk smags - jūs nevarat pareizi pabeigt mācības vai var radīt sevi tādā stāvoklī, ka jums nāks uz dzīvi nevis vienu vai divas dienas. Pieeja atlases svaru jums ir nepieciešams, lai reāli. Piemēram, ja jums ir nepieciešams, lai veiktu 10 reps, bet jums liekas, ka šis svars ir pilnīgi iespējams darīt visu 15, jums ir nepieciešams, lai palielinātu svaru. Lai sāktu ar maksimāli 1 kg. Un pārbaudīt, cik daudz atkārtojumu varat veikt ar šo svaru.
Skaidri sekot mācību plānu un sev mazliet atpūsties starp komplekti 40-60 sekundes. Ja jums liekas, ka jūs varat vairāk pievienot sev citu pieeju.
Esiet aktīvi dienās atpūtu no mācībām.
Diena off no mācībām - lieliska iespēja tērēt ne mazāk aktīvs ar draugiem vai radiniekiem. Piemēram, jūs varat piešķirt vienu dienu nedēļā uz spēlē basketbolu, futbolu, inline slidošana, slēpošana vai slidošana ar draugiem. Ja daži no jūsu apkārtni, lai neviens netiek iesaistīts, jūs varat lūgt citiem tajā pašā Twitter, Facebook, Vkontakte vai Google+ - tas ir nepieciešams, lai vilktu ārā visvairāk no sociālajiem tīkliem.
pārtika
Apmācība - ir tikai neliela daļa no centieniem par ceļu uz panākumiem, aisberga redzamā daļa. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu pārliecināties, ka jūs saņemat pareizu, sabalansētu uzturu.
Track jūsu maltītes
Lai saprastu, vai jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat, jums ir nepieciešams, lai saglabātu dienasgrāmata ēdienreizēm. Lai to izdarītu, ir diezgan liels skaits programmu, kas ļauj jums viegli sekot līdzi kaloriju patēriņu. programma MyFitnessPal Tas neprasa nekādas papildu ierīces. Citas iespējas - FitbitProgramma par Jawbown Up un Lose It.
skaitīšanas pavadītas un saņemto kaloriju laikā neaizmirstiet, ka vēl joprojām atpūšas kalorijas, kas tiek tērēti uz ķermeņa uzturēšanai darba kārtībā (elpošanu, asinsriti, utt). Šie kaloriju skaits Jawbown Up.
Ja jūs neesat gatavojas zaudēt svaru, un vēlaties, lai jūsu muskuļu izteiksmīgāku atvieglojums, tad jums ir ēst vairāk, nekā jūs sadedzināt. Bet tas nenozīmē, ka jums var būt viss nekritiski. Veidot muskuļu, jums ir nepieciešams ēst daudz proteīnu pārtikas uzreiz pēc treniņa. Tas var būt dzert specials, vistas krūtiņa, jūras veltes, olas, pupas, utt
Padoties pārstrādātu pārtiku
Nesen arvien biežāk nākas sastapties piezīmes un raksti, kuros visas rūpes, kas vainojama «pārstrādātu pārtiku», tas ir, apstrādā pārtiku, pusfabrikāti, baltais cukurs, kūkas, saldie sodas, balta maize, uc Ideāls variants būtu izmantot produktus ar minimālu ārstēšana. Pilngraudu graudaugi, gaļa, maize, pilngraudu, vairāk augļi un dārzeņi, pākšaugi un rieksti. Ja gaļu, tai jābūt gaļas gabalu, nevis maltas gaļas klimpas vai nezināmas izcelsmes. Ar dabīgiem produktiem vai ar minimālu apstrādi, ir daudz mazāk cukura un tauku.
Lai sasniegtu noderīgus produktus neaizmirstiet par to garšu. Jums patīk tas, ko jūs ir vārīšanas.
No šiem produktiem var veikt labu izvēlni nedēļu.
- Olbaltumvielas. Liellopa, cūkas, vistas, jūras produktu, mīkstmieši, piena produkti, olas, un papildu līdzekļi (proteīna pulveris).
- Tauki. Rieksti, sēklas, un naftas produktus, kas ietverti sarakstā proteīniem. Dažās no tām tauku saturs ir gandrīz tāds pats kā proteīna.
- Ogļhidrāti. Augļi, dārzeņi, graudi, pākšaugi un pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, makaronus un rīsus.
- Formula, lai aprēķinātu nepieciešamo summu uzturvielu
Lai saprastu, tieši cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jāiekļauj savā ikdienas uzturā, lai ka esat sasniedzis vēlamo zīmi uz skalas, kas jums jādara, vienkārši matemātisku aprēķini.
Olbaltumvielas g: Vajadzīgā svars £ X 1.
Tauku g: Vēlamais svars mārciņās, dalīts ar 2-2,5.
ogļhidrāti g: Vajadzīgā svars £ X 1.
1 kg aptuveni 2,21 mārciņas.
Piemēram, jūsu mērķis svars - 75 kg (par vīriešu pieaugums 178 cm). Tātad jūsu ikdienas likme būs vienāda ar baltumus - 165 g, tauki - 83 g, ogļhidrāti - 165 g
Ja jūs vienkārši mainīt ogļhidrātu patērē, atstājot olbaltumvielu un tauku aprēķināta robežās, jūs varat viegli sadedzināt taukus. Uz treniņu dienās daudzums ogļhidrātu nedrīkst būt mazāks par aprēķināto vērtību.
Pārējā plaisu laikā šis skaits pusi un mēģināt nodrošināt, ka to avots bija galvenokārt augļi un dārzeņi.
Dienas likme kalorijas patēriņu:
- Jūs aprēķināt jūsu vielmaiņu. Female: 655 + (9.6 x svars kg) + (1.8 x augstums cm) - (4.7 x vecums)
Male: 66 + (13.7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6.76 x vecums)
- Noteikt darbības līmeni.
Neaktīvs (pilnīgs trūkums sporta aktivitātes vai ļoti reti) - 1,2
Neaktīvs (nelielas slodzes 1-3 reizes nedēļā) - 1,375
Vidēja (slodze vidēji 3-5 dienas nedēļā) - 1,55
Ļoti aktīvi (pilna slodze 6-7 dienas nedēļā) - 1,725
Hiperaktīvs (Ļoti augsta fiziskā aktivitāte un fiziskais darbs 7 dienas nedēļā) - 1,9 - Metabolisma līmenis tiek reizināta ar līmeņa darbību, un jūs saņemsiet dienas likmi par kaloriju patēriņu.
Ja divu nedēļu laikā, rezultāts joprojām nav redzama, tad jums ir nepieciešams, lai palielinātu fizisko aktivitāti un samazināt savu dienas limitu līdz 100-150 kalorijas.
Un vēl viens, ne mazāk svarīgs komponents - atrast līdzīgi domājošus cilvēkus un iegūt atbalstu no ģimenes un draugiem. Ir cilvēki, vientuļnieki, kuri dod priekšroku aktivitātes mājās vai iet uz sporta zāli, grupu nodarbības un nodarbības ar treneri. Tie darbojas kā viens. Viņiem nevajag nevienam. Viņi skaidri zina, ko viņi vēlas, un iet uz savu mērķi. Bet tie, kam nepieciešams atbalsts un uzņēmums. Ja jums liekas, ka jums pieder pie šīs kategorijas cilvēkiem, kuri nav klausīties personām, kas tiks ieteikts nevis tērēt laiku un naudu, un izpēti mājās. Iet un pierakstīties uz tuvāko sporta klubu. Vai, atrast domubiedrus grupu, ar kuru jūs varētu veikt svētdiena jog vai spēlēt komandas spēles.
Un neapstājas, pat tad, ja šķiet, ka jūs jau esat jumped savu varavīksni. Plateau - nav beigas. Šī funkcija, par kuru paver jaunus apvāršņus.
© photo