Kas nosaka jūsu dabisko skriešanas tempu

Katram skrējējs ir savs dabas tempu. Jūs automātiski saglabāt šo tempu, kad notiek nepārtraukti, un mierīgi palaist noteiktu attālumu, piemēram, 8 km, vai arī palaist uz noteiktu laiku, piemēram, 45 minūtes.

Dabas temps mainās atkarībā no fiziskās formas, un pat to konkrētajā dienā.

Kas nosaka dabisko tempu runner? Zinātnieki, kuri pētījuma uzdevums, maza interese par šo jautājumu, tāpēc atbilde nav viegli atrast. Tomēr ir vairāki pētījumi, kas precizētu situāciju mazliet.

Dabas ātrums un pienskābe

Ar 2001. gada pētījumā zinātnieki no University of Udine Itālijā pārbaudīta hipotēze, ka dabiskā temps skrējējs atkarīgs līmeņiem pienskābes līmenis asinīs.

Tie pieņemts, ka dabas temps galvenokārt ietekmē maksimālo līdzsvara stāvokli pēc asins laktāta. Tas ir, tas ir ātrākais ātrums, kas spēj atbalstīt skrējējs bez uzkrāšanos pienskābes uz koncentrāciju, pie kuras nogurums ir jūtama.

Pētījums aptvēra astoņas stīgas cienītājiem. Mēs nolemj sākt savu laktāta slieksni - maksimālais ātrums un sirdsdarbība paaugstināt pienskābes daudzums asinīs. Tad dalībnieki tika aicināti darboties pie dabas tempā uz stundu.

Vidēji visi skrējēji pabeigta stundu ilgu braucienu ar maksimālo stabilā stāvoklī laktāta.

Maksimālais stabils stāvoklis laktāta - ir intensitāte izmantošanas, pie kura ir izveidota maksimālā līdzsvara starp izeju no asinīm pienskābes un tās pārstrādi.

Un, neskatoties uz to, ka braukšanas ātrums, lai maksimāli laktātu stabilu stāvokli attiecībā uz visiem dalībniekiem stingri atšķirīgs (viens skrēja ātrāk nekā citi), tad atšķirības dabiskā tempā par stundu visiem skrējējiem bija minimāla.

Tas ir novedis zinātniekiem domāt, ka, papildus nepieciešamību izvairīties uzkrāšanos pienskābes līmeni asinīs, ir arī citi faktori, kas ietekmē dabas braukšanas ātrumu faktoriem.

Pētījumā, ko pētnieki no universitātes Udīnes bija divas problēmas. Pirmkārt, nav pierādījumu, ka temps darbojas stingri ierobežo līmeni laktāta līmenis asinīs. Īsumā rases, piemēram, skrējējiem nereti sasniedz līmeni pienskābes pārsniedz laktāta slieksni.

Ja šāda augsta koncentrācija pienskābes ir pieņemams īstermiņa sacīkstēs, kāpēc citos apstākļos būtu jādarbojas stingros ierobežojumus līmenī laktāta?

Otra problēma pienskābes hipotēze ir, ka nav mehānisma, kas cilvēka organismā ar kuru līmenis pienskābes varētu ietekmēt darbojas tempu, pat ja tas rada nogurumu muskuļi.

Ja laktāta asinis pielāgo tempu braucot cauri nogurumu, tad katrs sportists vienmēr darbojas tādā pašā tempā, kādā uztur vēlamo līmeni pienskābes. Un kā mēs zinām, dabisko darbības ātrums var atšķirties pat par noskaņojumu.

Bet pētnieki universitātē Udīnes aizmirst, ir nozīme smadzeņu regulēšanā fiziskās aktivitātes. Galu galā, smadzenes stāsta muskuļus, cik daudz viņi ir nepieciešams, lai celma, veicot jebkuru uzdevumu.

Tāpēc šis skaidrojums fenomenu dabas ritmu jāpārklāj smadzenēs.

Dabas tempu nosaka divas vēlmes

Šī patiesība tika atrasts citā pētījumā 2001. gadā, zinātnieki no University of Wayne, Nebraska veikts.

Astoņpadsmit vīrieši un sievietes tika aicināti izmantot uz 20 minūtēm, lai izvēlētos piemērotu to intensitāti. Tur bija trīs vingrinājumus: izmantot skrejceliņu, vingrinājums velotrenažieris un uzkāpt pa kāpnēm, lai Stepper.

Saskaņā ar eksperimenta fizioloģisko parametru pēc katra uzdevuma rezultātiem bija atšķirīgi. Vidēji pēc izmantošanas uz velotrenažieris, dalībnieki atzīmēja augstāku VO₂mah nekā pēc izmantošanas Stepper un skrejceļš, Stepper un tad viņiem bija lielāks sirdsdarbību kā pēc pedāļu un darbojas.

Lai kā arī būtu, trīs mācību laikā viņi jutās par to pašu. No tā mēs varam secināt, ka dabiskā gaita veiksmīgi darbojas citu vēlamā intensitātes izmantot nav pilnībā noteikts ar fizioloģiju: liela vērtība ir arī jūtas. Un kur viņi ir dzimuši? Jo smadzenēs.

Citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus. Kad dalībnieki tika ļauts izvēlēties intensitāti, tie vienmēr apmācīti uz robežas komforta zonas ar acu par laiku treniņa. Kāpēc tas ir līmenis?

Varbūt tas ir kompromiss starp diviem vēlmes, kas rodas smadzeņu treniņa laikā: kā veikt uzdevumu, cik ātri vien iespējams, un justies komfortabli.

Tātad jūsu dabas tempo trases, vai 7, 6 vai pat 5 minūtes uz vienu kilometru, tas parāda jūsu iekšējo kompromisu un individuālo distanču spējas.

Bet, piemēram, savu dabisko ritmu ietekmē mērķu sasniegšanu? vai tas palīdz uzlabot darbību apmācības vai, tieši otrādi, novērš šo?

Vai es vienmēr palaist dabiskā tempā

Dabas likme palaist aptuveni sakrīt ar intensitāti, kurā jums paliek zhiroszhigatelnoy sirdsdarbība zonā. Tātad temps ir ideāls ilgi iet, lai sadedzinot taukus un izturības treniņiem.

Tā dabiskā tempā nepieprasa šādu enerģijas patēriņu, kā ātri, līdz ar to var pakāpeniski palielināt attālumu veikšana, kā arī, lai attīstītu ekonomika darbojas. Tā darbojas dabiskā tempā vajadzētu iekļaut savā apmācību plānu.

Tomēr dažas stīgas pārāk bieži, un dažreiz pastāvīgi darbojas dabiskā tempā. Vismaz reizi nedēļā vajadzētu iekļaut savā apmācību darboties ar augstu intensitāti. Tas uzlabos jūsu fizisko formu un papildināt priekšrocības darbojas dabas tempu.

Ne vienmēr, lai vienotos šausmīgs intervālu sesiju un palaist uz laktāta slieksni. Jūs varat vienkārši pievienot dažas jautri treniņa, apvienojot skriešanas dabiskā tempā un nelielu summu paātrinājumu.

Dabiskā gaita paātrinājuma +

Labs piemērs - fartlek apmācība, kurā pamīšus īsie sprinti (piemēram, sešas reizes 45 sekunžu laikā par 5 kilometri) no izmērīto darbojas, ļaujot jums veikt apmācību vieglāku un tajā pašā laikā mazliet attīstīt ātrumu un izturību nogurums.

Darbojas saskaņā ar procedūru, fartlek ideāls sākuma līmeņa apmācības, ja jūs neesat gatavi nosusināšana intervāls apmācību.

Vēl viena iespēja - progresīva temps. Šī klusā, mēra palaist (parasti no 2 līdz 5 kilometru maratona vai pusmaratona tempā) beigās paātrinājuma.

Šī mācību metode iedarbojas arī pamata stadijā, ja jūs neesat gatavi intervālu sesijas, kā arī jebkurā laikā izmantot, ja jums ir plānots "viegli diena", bet jūtos lieliski, un vēlas, lai nedaudz palielinātu slodze.

Visbeidzot, progresīva darbojas piemērota pārejai no ilgi iet uz maksimuma fāzē mācības, ja Jūs vēlaties, lai ieslēgtu jūsu kopējo izturība, izstrādāts ilgi iet izturības, lai laikā konkurenci.

Papildus izprastu, kad izmantot dabas skriešanas tempu, tas ir noderīgs arī vienkārši skatīties viņu. Paziņojums izmaiņas savā tempā - tas ir vienkāršākais un vienlaikus motivējot veids, kā izsekot jūsu apmācības līmeni.

Jo vairāk jūsu progresu, jo ātrāk dabiskā tempā. Jūs darbosies ātrāk un ātrāk, vienlaikus saglabājot komforta sajūtu. Vienkārši uzticēties savas sajūtas un baudīt rezultātu.