Planka mēnesi: zems, augsts, sānu, ar tramplīniem un deformē

Planka - lielisks vingrojums pilnu ķermeņa treniņu. Tā stiprina muskuļus muguras, nospiediet kājas un rokas, uzlabo elastību, stāju un līdzsvaru. Šo universālo uzdevumu var veikt mājās vai sporta zālē, atvaļinājumā vai pēc darba no rīta vai vakarā, sporta inventāru vai pidžamas. Veikt Bārā katru dienu tikai dažas minūtes, un mēnesī jūsu ķermenis tiks pārveidota.

fonds

Vissvarīgākā lieta, kas dara šo statisko vingrinājumu - pieņemt pareizo sākuma pozīciju. Četri aspekti ideālos plāksnēm:

1. Straight mugurkaula - no kakla līdz astes.
2. Ja nav mest galvu atpakaļ vai noliekt pārāk daudz: zods būtu perpendikulāri līnijas mugurkaula.
3. Muskuļi saspringta visu mizu vingrinājums laiks: kuņģa in, muguras dzīvoklis.
4. Jo tuvāk viens otram ievietot pēdu, jo grūtāk ir saglabāt līdzsvaru, jo lielāka slodze uz vēdera muskuļiem.

Vienkāršākais iespējas siksniņas - zemas un augstas elkoņus uz taisnām rokām:

Bet lai nav garlaicīgi, jo šiem pieņēmumiem varat veikt jaunu uzdevumu katru dienu.

īstenot plānu par mēnesi: 31, variants par katru dienu

1. diena. Zems dēļu uz elkoņiem

• Put jūsu līkumiem zem pleciem, kājām - viens otram blakus, iztaisnot kājas.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, velciet naba pret mugurkaula.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

Diena 2. Side strap uz elkoņa

• No amata bāra mazu nodošanas svars uz viņa kreisā elkoņa un apgriezties.
• Tiesības roku atlocīt, apskatīt brīdī labajā, uzturēšanās uz 45 sekundēm, tad apgriezties uz otru pusi.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes katrā pusē.

3. diena. Augsta joslu taisni rokās

• Brush likt zem pleciem, kājām - viens otram blakus, iztaisnot kājas.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, velciet naba pret mugurkaula.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

4. diena. Side strap uz taisna rokas

• No amata augstas bāra pārneses svaru uz kreisās plaukstas un atritināt.
• Tiesības roku atlocīt, apskatīt brīdī labajā, uzturēšanās uz 45 sekundēm, tad apgriezties uz otru pusi.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes katrā pusē.

5. diena. Zema siksna ar lieces ceļgaliem

• Šajā stāvoklī nolaist siksnas pārmaiņus saliekt ceļus.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

6. diena. Augstas bārs ar cirtas

• Pozīcijas stienis touch pārmaiņus roku plecu no otras puses.
• Push jūsu kājas un zemākas abs, nav ļodzīties.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

7. diena. Pazeminot elkoņiem un rada rokās

• No pozīcija zemas sloksnes likt kreiso roku zem kreisā pleca, tad labā roka zem labā pleca, pēc tam iet uz leju pa vienam uz elkoņiem.
• Turpināt iet uz augšu un uz leju, pārmaiņus rokās.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

8. diena. circular sloksne

• Sākt ar zemu bāru.
• Saliekt jūsu ceļgaliem laikā.
• Veikt ar augsto bāra.
• Pieskarieties katram roku pretī elkoņa.
• Iet atpakaļ uz sākotnējo zemo bārā.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

9. diena. Classic tritsepsovye pushups

• Stāvēt augstu bārā.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, velciet naba pret mugurkaula.
• Elkoņi nedaudz uz priekšu izdrukāt.
• Lēnām nolaidiet uz pleciem līmenī ar elkoņiem, pauzes uz dažām sekundēm, un atgriešanās sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

10. diena. Zems dēļu uz elkoņiem, ar pagrieziena gurniem

• No pozīcija zemas sloksnes paplašināt gurnus pa labi līdz brīdim, kad uz grīdas būs aptuveni 10 cm.
• Tikai pagriešanas gurni pa kreisi.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes.

11. diena. Dēļu ar lēcieniem

• No stāvoklī augsts bārs lēkt, izplatīt viņa kājas intervālu.
• Pārliecinieties sēžamvieta netiek izvirzīti virs plecu līmeņa.
• Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

12. diena. Low sānu novirze plate ar

• Stāvēt zemu atritināt bārā un labajā pusē.
• Paceliet gūžas, pauze uz dažām sekundēm, un pēc tam nolaist gūžas gandrīz līdz grīdai.
• Atkārtojiet up-down kustību.
• Jums vajadzētu justies spriedzi obliques.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

13. diena. Pavelkot celi pie pretējā elkoņa

• Stāvēt augstu bārā.
• Pievelciet labo kāju uz kreiso elkoni, pauze uz divām sekundēm, un pēc tam atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.
• Izvelciet kreiso kāju uz labo elkoni, pauze uz divām sekundēm, un pēc tam atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

14. diena. Velkot līdz tāda paša nosaukuma ceļa elkoņa

• Stāvēt bāra zems.
• Pull labo celi caur elkoņa uz labo pusi, pauze uz divām sekundēm, un pēc tam atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.
• Izvelciet kreiso kāju uz kreisajā pusē, izmantojot elkoņa, pauze uz divām sekundēm, un pēc tam atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundēm.

15.diena. Planka augstā impulsa

• Stāvēt augstu bārā.
• Saņem uz leju jūsu elkoņiem, galvu uz augšu.
• Atkārtot.
• Pull jūsu labo celi uz kreiso elkoni.
• Pull jūsu kreisā ceļgala uz savu labo elkoni.
• Veikt piecas joslas, lai lec.
• Veikt trīs kopas.

Diena 16. Klasiskie push-ups, ar plašu grip

• Stāvēt stienis, novietojot rokas nedaudz plašāks nekā plecu platumā.
• Pievelciet kuņģi. Saliekt rokas leņķī 90 grādiem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 12-15 reizes.

Diena 17. "Crouching Panther"

• Saņemt četrrāpus.
• Ar jūsu atpakaļ taisni, paceliet ceļgalus dažus centimetrus no grīdas.
• Pārvietot jūsu ceļgaliem pāris centimetrus uz priekšu.
• Pārvietojiet plaukstu pāris centimetrus uz priekšu.
• Pārvietot paralēli grīdai par 75 sekundēm.
• Vai trīs komplekti.

Diena 18. Low side sloksnes, pagriezienu un lifta kājas

• Stāvēt apakšējā sānu joslas labās elkoņa, kreisā roka nolikt galvu.
• Pagrieziet ķermeni, lai jūsu kreisā elkoņa pieskārās tiesības rokas.
• Paceliet kreiso kāju pāris sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 45 atkārtojumu katrā pusē.

Diena 19. Augsta izstiepts siksniņa

• Stāvēt augstu bārā.
• Maksimālais pull uz priekšu roku.
• Pull jūsu vēders pogu uz jūsu mugurkaula, savelk jūsu sēžamvieta.
• Vai 3 komplekti 45 sekundes.

Diena 20. High sānu lentes, liekšanas un pacelšanas kājas

• Stāvēt augsto sānu joslas labās rokas.
• Apakšciskas 10 centimetrus.
• Atgriezties uz sākuma pozīciju un paceliet savu kreiso kāju uz augšu uz dažām sekundēm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 45 sekundes katrā pusē.

Diena 21. "Crouching Panther", the second embodiment

• Saņemt četrrāpus.
• Ar jūsu atpakaļ taisni, paceliet ceļgalus dažus centimetrus no grīdas.
• Tajā pašā laikā, pārvietot uz labo labo kāju un labo roku pāris centimetrus.
• Tad pārvietot kreiso pusi.
• Pārvietot uz sāniem 75 sekundes.
• Vai trīs komplekti.

22.diena. Circular side bar

• Stāvēt apakšējā sānu joslā labās rokas elkoņa.
• Ievietojiet savu kreiso roku aiz galvas. Pazemināt gurniem uz leju divreiz.
• Paaugstināt savu kreiso kāju divreiz. Pagrieziet ķermeni, lai jūsu kreisā elkoņa pieskārās savu labo roku.
• Atkārtot divas reizes.
• Vai trīs kopas katrā pusē.

Diena 23. Tritsepsovye push-ups, ar pagrieziena

• Stāvēt augstu bārā.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, velciet naba pret mugurkaula.
• Elkoņi nedaudz uz priekšu izdrukāt.
• Lēnām nolaidiet uz pleciem līmenī ar elkoņiem, pauzes uz dažām sekundēm, un atgriešanās sākuma stāvoklī.
• Līdzsvara uzturēšana, paaugstināt savu kreiso roku uz augšu un pagrieziet pa bar augstu viņa labās rokas, vilkties uz dažām sekundēm, un atgriezties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 8-10 atkārtojumu katrā pusē.

24. diena. Zemas vadošu sliedi

• Stāvēt bāra zemu, liekot kājas uz kaut slidenas (piemēram, papīra).
• Turot taisnu muguru, pārvietot ķermeni uz priekšu, pauzi uz dažām sekundēm.
• Slaids ķermenis atpakaļ, pauze uz dažām sekundēm.
• Atkārtojiet slaidu un atpakaļ par 60 sekundēm.
• Vai trīs komplekti.

Diena 25. Dēļu ar pagrieziena un celšanas kājas

• Stāvēt augsto sānu joslas labās rokas.
• Turn prom, un viņa kreisā roka zem ķermeņa.
• Paceliet kreiso kāju, pauze uz dažām sekundēm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundes katrā pusē.

Diena 26. "Mountaineer"

• Stāvēt bāra zemu, liekot kājas uz kaut slidenas.
• Turot taisnu muguru, vai astoņi mazie soļi uz priekšu elkoņiem.
• Padarīt astoņas nelielus soļus uz elkoņiem muguras.
• Veikt trīs komplekti 60 sekundēm.

Diena 27. High sānu siksna no negriežot

• Stāvēt augsto sānu joslas labās rokas taisni, kreisā roka nolikt galvu.
• Pull jūsu kreisā ceļgala un kreisās elkonis otru, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Paaugstināt savu kreiso kāju, pieskarieties grīdu priekšā labajā stupnoy, tad - uz labo stupnoy un atgriezties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 60 sekundes katrā pusē.

Diena 28. Augstas bārs ar velkot celi pie krūtīm

• Stāvēt augstā joslā, kājās uz kaut slidenas.
• Pull jūsu kreisā ceļgala uz jūsu krūtīm.
• Turiet kreiso ceļa tuvu krūtīm un tajā pašā laikā vilkt labo ceļgalu uz jūsu krūtīm un 45 sekundes.
• Joprojām turot kreiso ceļgalu uz krūtīm, maigi atgriezt labo kāju uz sākuma stāvoklī.
• Vai trīs kopas katrā pusē.

Diena 29. apļveida sloksni bīdāmās

• Stāvēt augstā joslā, kājās uz kaut slidenas.
• Padarīt četrus īsus soļus uz priekšu ar savām rokām.
• Spread kājas intervālu (bez pārtraukuma no grīdas) piecas reizes.
• Padarīt četri mazi soļi atpakaļ rokās.
• Turpiniet maisīt 60 sekundes.

Diena 30. "Crouching Tiger"

• Stāvēt stienis, novietojot rokas nedaudz plašāks nekā plecu platumā.
• Pievelciet kuņģi. Saliekt rokas leņķī 90 grādiem.
• Saliekt jūsu ceļgaliem un iztaisnot rokas, paceļot viņa gurnus un vilkšana atpakaļ.
• Pārvietot ķermeni uz priekšu, iztaisnot kājas un lokveida muguru.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Vai trīs komplekti 10-12 atkārtojumu.

Diena 31. Divu minūšu sloksne

• Stāvēt uz zemo vai augsto bāra 2 minūtes.