5 apļi elles: 30 minūšu treniņa ķermeni skaistu un veselīgu sirds

Kā to darīt īstenošanu

Tas sastāv no divām daļām: salīdzinoši klusu spēku un augstas intensitātes Tabata līdz robežai. Pirmais stiprinās muskuļus, un otrais būs sūkņa sirdi un uzlabo izturību.

Pirmā daļa jūs darāt EMOM formātā (katru minūti uz minūti). Jums ir nepieciešams darīt katru vingrojumu noteiktu skaitu reižu minūtē un atlikušo laiku atpūsties ietvaros. Veikt vingrinājumus laikā, un tad sākt no jauna. Viss, kas jums jādara piecus apļus.

1. Ejiet uz sienas ar ziņkārīgo - 5 reizes.
2. Squats uz vienas kājas - 5 reizes katrs.
3. Reizes cross - 15 reizes.
4. Celšanas ķermeni guļam uz vēdera - 20 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Ejiet uz sienas ar nevēlamiem

Labs vingrinājums, lai attīstītu spēku ieroču, plecu un muskuļu kodols. Kaut arī pastaigas, mēģināt stiept presi, ka viduklis nav sag. Beigās izrietošu push-ups pilna diapazona. Lai vienkāršotu izmantošanu, lai jūsu kājas pie sienas un nekavējoties atgriezties.

Squats uz vienas kājas

Saglabājiet muguru taisni, nav wrap celi atbalsta kāju iekšpuses. Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, veikt pusi diapazonu vai nūju atbalstu.

cross fold

Pieskarieties palmu pretējā kājām. Ja jums ir problēmas ar muguras, sekojiet vienkāršota versija: push viņai grīdas un atraujas no virsmas tikai lāpstiņu.

Celšanas ķermeni guļam uz vēdera

Iegūstiet rokas aiz galvas, bet nav push pie viņas pirkstiem tikai pieskarties galvu, līkumi uz sāniem. Paceliet korpusu, kā iespējams, un samazināt atpakaļ. Pārvietot gludi, bez jerks. Mēģiniet vismaz īsumā, lai noteiktu atrašanās augšpusē.

Relax piecas minūtes un saņemt gatava eksplodēt!

Kā veikt Tabata

Daļa no treniņu Tabata formāts sastāv no četriem vienkāršiem vingrinājumiem. Veikt vispirms maksimālo intensitāti 20 sekundes (kā pēdējo reizi), un pēc tam 10 sekunžu atpūtas un sākt nākamo.

1. Lekt domkrati.
2. Squats ar lekt ārā.
3. Cliffhanger.
4. Saspiežot ar lēcienu uz pusi.

Vai visus vingrinājumus pēc kārtas, un tad mēģiniet vēlreiz. Ja jūs nezināt, kā to darīt push-ups, vai vienkārši lekt apkārt palmu atrodas.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms veic intensīvus sistēmu, konsultējieties ar savu ārstu.

Lai būtu vieglāk orientēties, mēs esam veikuši video Tabata treniņu ar taimeri. Vienkārši ieslēdziet to un darīt ar mani.

---

Rakstiet komentāros, kā jums jaunā mācību formāta. Man ir spēks eksplozīvs uz Tabata?

Un neaizmirstiet, ka mums vēl ir daudz intervālu un rotācijas sistēmu visiem prasmju līmeņiem. Mēģiniet tos visus.