100 sit-ups skaistām kājām un taut priesteru

Pietupieni - lielisks veids, lai atbalstītu jūsu zemāks ķermeņa toning. Tas ir dabisks ķermeņa izmantot neprasa papildu aprīkojums, un tajā pašā laikā ir arī daudzu muskuļu grupas uzreiz. Bet, lai to 100 sit-ups klasiskās - diezgan garlaicīgi un spēku no nedaudzajiem. Vēl viena lieta - no 10 līdz 10! Šis vingrinājumu komplekts prasīs mazāk nekā 10 minūtes, un rezultāts būs manāms pēc 1-2 nedēļām.

nelaimes gadījumu novēršana

Pirms veic kompleksu Noteikti veikt treniņu: tas palīdz padarīt muskuļi lokāmu, un mācības - efektīvāka. Plus tas samazinātu iespējamību locītavu bojājumu.

Par labāko pētījumu sēžas muskuļiem ir nepieciešams, lai veiktu squats tik dziļi. Lai novērstu bojājumus ceļa locītavas, nav nekādas pēkšņas kustības.

Vispārēji ieteikumi īstenošanas

Apmācības strādā uz apakšējo daļu ķermeņa: kājas un sēžamvieta. Bet skatīties, kas arī uz augšu:

• savelk jūsu vēdera;
• iztaisnot muguru;
• Skatīties taisni uz priekšu.

Vai katru vingrinājumu 10 reizes ar minimālu pārtraukumiem atpūsties.

Papildus līdzekļi nav nepieciešami. Patiesībā, nav pat nepieciešams formu. Ja jūsu drēbes nav važas kustību, jūs varat veikt šo sarežģīto jebkur: mājās, darbā vai atvaļinājumā.

1. parastie squats

Parastie squats, lai uzlabotu stāvokli visu kāju muskuļiem.

Pieliekties tik zema, kā jūs varat. Bet pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek perfekti taisni. Par slīpuma muguras leņķis būtu aptuveni tāds pats kā apakšstilbiem. Svars ir sadalīta vienmērīgi starp papēdi un pirkstiem.

2. plie

Plié palīdz make slaidas kājas un sēžamvieta - vairāk noapaļoti.

Izvērsiet zeķes malā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veidot taisnu līniju no pieturas, bet leņķis rotācijas atkarīgs no jūsu elastību un koordināciju. Uzmanīgi samazināta cik vien iespējams, sajūta spriedzi iekšējo augšstilbu. Nelietojiet samazināt jūsu galvu uz leju, un neizskatās pie viņa kājām.

3. Tupēt un lifts kāju uz sāniem

Papildus muskuļiem kāju, paceliet kājas virzienā darba ietver obliques un muguras lejasdaļā.

Paceliet kājas tikpat augsta kā jūs varat, bez noliecot ķermeni uz sāniem. Vai 10 atkārtojumiem, pārmaiņus kājas.

4. karuselis

No iegurņa rotācija ļauj turpmāk izstrādāt iekšējās virsmas augšstilbā.

Samazinoties uz labo kāju, kāpt pa kreisi. Mainīt virzienu. Nogrimis tik dziļi kā parastās vēderpresēm, un saglabāt savu atpakaļ taisni.

5. Tupēt un lifta kājas atpakaļ

Celšanas viņa kājas no stāvus ļauj turpināt attīstīt aizmugurē augšstilbu, sēžamvietas un vēdera muskuļiem.

Neaizmirstiet sekot līdzi savu muguru, bet tupus palika taisni. Neatbalstieties priekšu, savilkšanas kāju atpakaļ. Vai 10 atkārtojumiem, pārmaiņus kājas.

6. Deep tupus trīskāršā pavasaris

Vidēji tupēt, dažādas sarežģītības šūpolēm apakšā.

Sēžot dziļi uz leju, pārvietot gurnus uz augšu un uz leju ar amplitūdu 10 cm. Tad vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Neskatoties uz spriedzi kājās, izvairīties jerks pacelšanās laikā.

7. Sumo + Kick

Deep tupēt, tad paceliet un pagrieziet kājas aplī dod papildus slodzi uz muskuļiem sēžamvietas un augšstilbiem un aizmugurē.

Paceliet kājas par 45 grādiem. Uzmanieties, lai saliekt kāju pacelšanas laikā, un atpakaļ - dziļā tupēt laikā.

8. Drukns uz pusi

No sākuma stāvoklī (stāvus), lai soli malā un nokāpt tik dziļi, cik vien iespējams. Mēģināt likt kājas tik plaši, cik vien iespējams.

Tas maksimāli darbu ārpus iekšpusē augšstilbiem un zemākas sēžamvietas muskuļiem.

9. slēpotājs squats

Atsperīga kustība apakšējā stāvoklī apsver dziļāku hamstring.

Deep tupus, veikt divas šūpojot iegurni ar nelielu amplitūdu un atgriešanās sākuma stāvoklī. Rokās "ņemt" iedomātas slēpju nūjas, bet nav paraut.

10. Squats ar lekt ārā

Noslēguma plyometric vingrinājums: dziļā tupēt ar lekt ārā. Plyometric vingrinājumi palīdzēs radīt harmonisku formu un izvairīties no overdevelopment no sēžamvietas.

Lēkšana cik augstu vien iespējams, to īstenošanu, pēc iespējas augstākā tempā. Bet tajā pašā laikā pārliecināties, ka squats bija dziļi.

Ja tas ir pārāk viegli, lai jūs:

• atkārtot complex (1-3 reizes);
• Take svērumu (hanteles, pudele, krogs vai Čivava).

(izmantojot)