10 mulsinoši jautājumi par uzturu: atbild uztura speciāliste Marija Kardakova

IN sērija rakstus, pazīstami eksperti atbild uz jautājumiem, kurus parasti ir neērti uzdot: šķiet, ka visi par to jau zina, un jautātājs izskatīsies stulbs.

Šoreiz ar uztura speciālisti Mariju Kardakovu runājām par to, vai ir labi un slikti ēdieni, cik daudz cukura drīkst apēst un vai lipeklis ir tik briesmīgs.

1. Vai brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize?

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd brokastis, mēdz būt veselīgāki. Viņiem ir mazāka iespēja saskarties ar problēmām aptaukošanās un hroniskām slimībām. Un starp pusaudžiem, kuri neatsakās no rīta maltītes, turklāt uzlabojas kognitīvās funkcijas.

Tomēr šādus pētījumus sauc par novērošanas pētījumiem, kas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloni un sekas. Varbūt cilvēki, kas ēd brokastis, ir vienkārši organizētāki vai viņiem patīk gatavot mājās un ēst veselīgāk. Un tie, kas neēd no rīta, ēd haotiskāk.

Var teikt, ka cilvēki, kas ēd brokastis, visticamāk, ir veselīgāki. Bet nevar teikt, ka iemesls tam ir tieši rīta maltīte.

2021. gadā sistemātiska pārskats, kas parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir samazināts sirds un asinsvadu slimību, II tipa diabēta, aptaukošanās un insulta risks. Un tie ir mirstības cēloņi, kas ieņemt vadošās pozīcijas Krievijā un pasaulē starp neinfekcijas slimībām. Tas ir, kopumā mēs varam secināt, ka, ja mēs kvalitatīvi ēst brokastis, tad mēs samazinām risku saslimt ar šīm slimībām.

Ko nozīmē kvalitatīvas brokastis? Šī ir maltīte, kas ietver dažādas pārtikas grupas.

Piemēram, graudaugi, olas, dārzeņi, augļi. Brokastis, kurām trūkst daudzveidības, neļaus mums būt pienācīgi sātīgām. Un tas novedīs pie tā, ka visu dienu ēdīsim saldumus.

Ja mēs vispār neēdam brokastis, mēs nesaņemam pietiekami daudz nepieciešamo kaloriju, un tam var būt dažādas sekas. Piemēram, dažiem būs ļoti grūti kontrolēt apetīti pusdienu un vakariņu laikā. Un tas galu galā var novest pie pārēšanās.

Turklāt brokastu laikā mūsu receptori joprojām ir mierīgi un mēs vieglāk patērējam vienkāršu pārtiku. Vakarā šādu ēdienu labprātāk aizstātu ar kādiem mazāk veselīgiem produktiem ar spēcīgāku garšu. Piemēram, kaut kas salds.

Kādu secinājumu no tā visa var izdarīt? Ir nepieciešams sevi novērot un eksperimentēt. Ja izlaidāt brokastis, pievērsiet uzmanību tam, vai esat pārēdies, vai uz ēdienu reaģējat mierīgi. Un, ja viss ir kārtībā, jūs varat no tā atteikties.

2. Vai tā ir taisnība, ka jāēd bieži un mazās porcijās, 5–6 reizes dienā? Un košļāt katru gabalu pēc iespējas ilgāk?

Nav universālu norāžu, kā ēst bieži un mazās porcijās. Ja vien jums, protams, daži trūkst kuņģa problēmas, rezekcijas, diabēts. Bet, ja runājam par kaut kādiem vidējiem cipariem, tad parasti iesaka ēst piecas reizes dienā. Tas ir, mēs runājam par brokastīm, pusdienām, vakariņām un divām uzkodām.

Turklāt jums vajadzētu ēst, kad jūtaties izsalcis. Un uzkoda nav šokolādes tāfelīte, bet kaut kas pilnīgs. Piemēram, olu kulteni no vienas olas ar tomātu vai sviestmaizi ar lasi un spinātiem.

Tiešām labāk košļāt pēc iespējas ilgāk un rūpīgi. Jo apetīti lielā mērā kontrolē hormoni. Nomāc pēc ēšanas grelīns, kas atbild par izsalkuma sajūtu. Arī šajā brīdī izdalās sāta hormons leptīns. Šī kombinācija stāsta smadzenēm, ka esam pilni un pārtikas uzņemšana ir pārtraukta. Bet hormonu ražošanas process aizņem apmēram 20 minūtes.

Un, ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu smadzenēm vienkārši nebūs laika saprast, ka jūs jau esat pilns.

Bija interesanti pētījums, kur cilvēkiem ar veselīgu svaru tika lūgts apēst saldējumu 5 un 30 minūšu laikā. Un sāta sajūta galu galā bija lielāka, kad deserts tika patērēts lēni. Citā pētījumā cilvēkiem tika lūgts ēst dažādos ātrumos - un tie, kas ēda lēni, arī patērēja mazāk kaloriju. Viņi arī jutās pilnīgāki ilgāk.

Rūpīga košļājamā ļauj labāk asimilēt noderīgas sastāvdaļas no pārtikas. Paaugstinās baudas līmenis no pārtikas, uzlabojas tā kustība pa kuņģa-zarnu traktu. Bet, ja mēs steidzamies, ķermenis to var atpazīt kā smagu stresu. Tāpēc nespiediet sevi, nepārrunājiet tēmas, kas jūs satrauc, un neskatieties savā telefonā.

Turklāt palēnināšana ēšanas laikā kopā ar dzīvesveida un uztura izmaiņām var palīdzēt zaudēt svaru vai samazināt risku iegūt papildu mārciņas. Šis efekts ir saistīts ar to, ka, rūpīgi sakošļājot katru gabalu, cilvēks galu galā var ēst mazāk.

Jā, vienā pētījumiem cilvēki ar normālu svaru un lieko svaru ēda ar dažādām likmēm. Rezultātā abas grupas patērēja mazāk kalorijas ēdot vislēnākajā tempā. Turklāt visi dalībnieki ilgāk jutās sātīgāki, ziņojot par mazāku izsalkumu 60 minūtes pēc lēnas ēšanas.

Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuriem ir liekais svars, ir tendence košļāt ēdienu mazāk rūpīgi nekā atpūta.

Un izmaiņas ēšanas ātrumā var ietekmēt svara zudumu cilvēkiem ar aptaukošanos. Piemēram, pētījums piedaloties gandrīz 60 tūkstošiem sieviešu, tika pierādīts, ka lēna ēdiena košļāšana ir saistīta ar samazināšanos ĶMI un vidukļa apkārtmēra samazināšanās.

3. Vai tiešām dienas pirmajā pusē ir labāk ēst ogļhidrātus? Turklāt nekādā gadījumā nevajadzētu tos sajaukt ar olbaltumvielām?

Atsevišķa uztura piekritēji aicina pārtikas produktus sadalīt ogļhidrātos, olbaltumvielās, taukos un nekādā gadījumā tos nejaukt ēdienreižu laikā. Tomēr gandrīz viss produktiem satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Tāpēc tos šādā veidā nav iespējams atdalīt. Jā, un tas ir nepiemēroti. Tas nedos nekādu labumu – tas tikai izraisīs papildu satraukumu.

Lai saprastu, vai ogļhidrāti jāēd tikai no rīta, jāuzrauga pašam savs ķermenis. Un tikai tad izlemiet, vai tas jums ir piemērots. Varat veikt eksperimentu: nedēļu ēst vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu brokastu un novērot, kā jūtaties kopumā un pēc kura laika iestājas izsalkums.

Ir vērts pievērst uzmanību arī tam, cik aktīva bija diena. Ja jūs to pavadījāt gultā, tas ir viens enerģijas patēriņš. Bet, ja kopš rīta bija daudz darāmā, tad tas ir pavisam savādāk. Turklāt sava nozīme ir arī katra organisma individuālajām īpašībām.

Kādam līdz pusdienām pietiek ar auzu pārslu ar āboliem, citi jau pēc pusstundas būs izsalkuši.

Ir arī tādi, kas vakarā neēd ogļhidrātus, jo baidās pieņemties svarā. Tomēr der atcerēties, ka svara zaudēšanas process ir atkarīgs no kopējā uzņemto kaloriju un iztērētās enerģijas. Tāpēc ogļhidrāti vakarā neietekmēs jūsu svaru, ja jūsu dienas ēdienreižu kopējais kaloriju saturs nebūs tik augsts. Ko darīt, ja tu pavadīsi visu dienu neēda un jūtaties izsalcis, labāk vakarā pagatavojiet sev pilnas vakariņas, ieskaitot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Atcerieties: veselīgs svars nav tikai kalorijas. Ja mēs izslēdzam ogļhidrātu pārtiku, mēs zaudēsim svarīgu virknes elementu avotu: B vitamīnus (tostarp folijskābe ir īpaši nepieciešama visām sievietēm), dzelzs, cinks, magnijs, selēns, pārtika šķiedras Un to trūkums ietekmēs ķermeni. Tas var izpausties arī parasta izsalkuma veidā.

Tāpēc labāk ir ievērot šādas proporcijas: apmēram 45–65% no mūsu uztura vajadzētu būt ogļhidrāti. Turklāt tikai 10% no tiem var būt pārtikas un dzērienu veidā ar piedevām cukurs. Pārējais ir kartupeļi, graudaugi un pākšaugi. Vāveres vajadzētu veidot no 10 līdz 35% no mūsu uztura.

Ja ir traucējumi, bojājumu iespējamība ir daudz lielāka. Turklāt glikoze, ko mēs iegūstam no ogļhidrātiem, ir svarīga smadzeņu darbībai. Ja viņš ar to nesaņem pietiekami daudz, mēs sāksim ciest no galvassāpēm, jutīsim nogurumu, reiboni un slikts garastāvoklis. Nav skaidrs, kāpēc vispār vajadzētu zaudēt svaru, ja tajā pašā laikā jūtaties slikti.

4. Vai tiešām ikvienam ir jāizdzer 2 litri ūdens dienā?

Nav ūdens, un šķidrumiem. Vidēji mēs mērķējam uz 2 litriem dienā, bet atkal nav vispārējas formulas visiem. Turklāt ir svarīgi atcerēties: ūdeni mēs iegūstam no jebkura šķidra produkta. Tiek ņemts vērā arī šķidrums augļos un dārzeņos – lai gan tā daudzumu ir grūti precīzi noteikt.

Jums ir nepieciešams dzert, ja esat izslāpis. Bet jums arī jākontrolē šķidruma zudums. Un, ja daudz no tā pazūd, tad dzeriet arī ar varu. Un situācijās, kad ir augsts dehidratācijas risks - ārkārtīgi augstā temperatūrā, īpaši intensīva apmācību, caurejas vai vemšanas gadījumā izmantojiet rehidratācijas šķīdumus, lai ūdens labāk uzsūktos.

Ja jūtat reiboni un jūtaties slikti, jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tam, cik daudz jūs dzerat.

Turklāt dažreiz mēs piedzīvojam jauktas bada un slāpes sajūtas. Tātad, ja esat labi paēdis vai tikko pabeidzāt ēst, bet joprojām esat izsalcis, pamēģiniet dzert.

5. Vai ir kaitīgi ēst pēc 18:00? Un pirms gulētiešanas?

Veselības speciālisti ir ierobežotas Ieteikums neēst smagu pārtiku apmēram 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tas ir, ja ej gulēt deviņos, tad pēc sešiem tiešām labāk neēst.

Bet, ja, piemēram, sākat nakts maiņu vai parasti ejat gulēt vēlu, tad noteikums “neēst pēc sešiem” radīs spiedienu un novedīs pie sabrukumiem, jūs izjutīsit badu. Tāpēc jūs varat droši ēst pilnvērtīgu maltīti pulksten 9-10 vakarā. vakariņas: bulgurs, salāti, maize ar zivīm, pat makaroni ar dārzeņiem.

Taču nekādā gadījumā nedrīkst uzkost neko saldu. Jums ir jāremdē izsalkums ar kaut ko, kas nāks par labu jūsu ķermenim.

6. Vai mums ir nepieciešama detoksikācija, lai attīrītu savu ķermeni?

Detox – Tas ir veids, kā attīrīt organismu no kaitīgām vielām. Daudzi šādu programmu piekritēji runā par īpašu viegluma sajūtu visā ķermenī un emocionālu pacēlumu. Tas ir diezgan dabisks stāvoklis, kas var ilgt no 1 līdz 5 dienām. Daba šoreiz bija iecerējusi, lai ļautu cilvēkam atrast pārtikas avotu.

Taču viegluma efekts nevar ilgt mūžīgi – to nomaina vājums, jo organismam nepieciešama pārtika turpmākai funkcionēšanai. Un tajā brīdī, kad viņš sāk ēst, ķermenis ar trīskāršu spēku sāk veidot rezerves nākamā bada streika gadījumā. Un ar katru jaunu bada lēkme viņš arvien vairāk nevēlas atbrīvoties no krājumiem un arvien ātrāk noliek malā pārpalikumus.

Jums šķiet, ka jūs tiekat attīrīti, bet tā vietā jūsu ķermenis ļoti ātri novājinās.

Detox jeb attīrīšana no toksīniem ir nezinātnisks jēdziens. Attīra nevis smūtiji vai uztura bagātinātāji – mūsu ķermenis to dara pats. Tāpēc cilvēki, kuri vienkārši maina savu uzturu uz veselīgāku un sāk regulāri vingrot, jūtas daudz labāk nekā tie, kuri ievēro detox programmas.

7. Vai lipeklis ir kaitīgs jums?

Glutēns ir proteīns, kas ir radījis problēmas cilvēkiem ar ģenētisku autoimūnu slimību, celiakiju. Viņiem sākti izdot klīniskos ieteikumus, no kuriem viens ir glutēna izslēgšana no uztura, jo tas ir iesaistīts reakcijā, kas izraisa zarnu sieniņu bojājumus. Tajā pašā laikā sāka parādīties produkti, kas nesaturēja šo proteīnu.

Bet, kā tas bieži notiek, šādu produktu patērētāju auditorija bija jāpaplašina, lai iegūtu lielāku labumu. Tāpēc tika izmantoti visi pētījumi par šo tēmu - viņi to vienkārši lasīja ačgārni.

Kāpēc? Pastāv ģenētiska slimība, kas izraisa iekaisumu un uzbrukumu, ēdot lipekli. zarnas. Un ražotāji to pasniedz šādi: uzbrukums zarnu sieniņām notiek, kad cilvēks ēd lipekli, un tas viņam izraisa autoimūnas slimības attīstību. Patiesībā tas ir traucējums sanāk apmēram 1,4% cilvēku.

Ja cilvēkam, lietojot produktu, nav nekādu negatīvu simptomu, piemēram, elpas trūkums, ādas apsārtums vai vēdera uzpūšanās, tad to nevajadzētu izslēgt.

Ja ēdat maizītes un ar jums viss ir kārtībā, un pēc tam veicat ģenētisko testu un uzrāda lipekļa nepanesību, arī jums nekas nav jāizslēdz.

Problēma ir tāda, ka, ja mēs vienkārši sākam sistemātiski atteikties no produkta, mēs palielināsim iespējamību, ka laika gaitā mēs patiešām attīstīsim neiecietību pret to. Ķermenis vienkārši aizmirsīs, kā to uzņemt. Un galu galā tas var attīstīties vitamīnu trūkums un mikroelementi.

Šī problēma īpaši skar bērnus. Bieži vien, ja bērnam ir problēmas ar uzturu, vecāki sāk izslēgt no viņa uztura arvien vairāk pārtikas produktu. Un tāpēc galu galā var veidoties ierobežojoša uzvedība: bailes no pārtikas vai ēšanas traucējumi (ED).

8. Vai ir PP produkti?

Pārtikas mārketinga un influenceru emuāros mēs bieži sastopamies ar šo terminu. Tomēr jēdzienam “PP produkts” nav skaidras definīcijas. Daži kā PP klasificē tikai griķus, dārzeņus un vistas krūtiņu, savukārt citi izslēdz piena produktus un lipekli. Daži reklamē sulas un smūtijus, bet citi, gluži pretēji, mūs biedē ar aptaukošanos no augļiem...

Jēdzienam “veselīgs uzturs” nav zinātniska pamata. Pārtikas sadalīšana labajos un sliktajos, kaitīgajos un lietderīgajos, tīrs un netīra pārtika var izraisīt ēšanas traucējumus un ilgtermiņā ēšanas traucējumus.

Noteikti ir pārtikas produkti, kas sniedz lielāku labumu mūsu veselībai: dārzeņi, augļi, graudi, pākšaugi, zivis, jūras veltes, rieksti un citi. Ir arī tādi, kuru daudzums uzturā ir jāsamazina – tie ir īpaši pārstrādāti ēdieni, kuros ir daudz sāls, cukura, tauku. Bet nav tādu pārtikas produktu, kas ikvienam būtu jāizslēdz no uztura uz visiem laikiem.

Ja cilvēkam ir skaidra izpratne par to, kas ir noderīgs un kas ir kaitīgs, tas var norādīt ortoreksija - bailes no dažiem pārtikas produktiem, apsēstība ar veselīgu uzturu.

Tas viss var būt paraugi ceļā uz ēšanas traucējumu attīstību.

Ir slikti, ja tu atsakies sev ēst un paliek izsalcis, ja ēdienkartē ir salāti ar speķi vai mērce, kas pagatavota no saulespuķu eļļas, bet ne gī. Apsēstība ar pārtiku ir neveselīga.

Tādi cilvēki dzīvo domās, kur ir tikai melns un balts un “veselīgo” produktu klāsts kļūst arvien mazāks. Daudziem tas pat patīk, jo, kad “atļauto” ēdienu saraksts ir mazs, galu galā ir mazāka izvēle, ko ēst.

Tomēr, ja mēs dodam sev atļauju ēst to, ko vēlamies, mums ir mazāka iespēja atkārtoties. Un, lai atbrīvotos no apsēstības ar domām par pārtiku, jums ir jāsadarbojas ar terapeitu vai labu pārtikas speciālists.

9. Vai ir pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties, ja vēlaties būt veseli? Piemēram, ātrās uzkodas, saldie un treknie, sarkanā gaļa?

Uztura speciālisti ļoti iesaka ātrās uzkodas ierobežojums. Fakts ir tāds, ka visbiežāk šāda pārtika satur lielu daudzumu sāls, cukura un piesātināto tauku. Turklāt tā gatavošanā tiek izmantoti zemas kvalitātes produkti. Kā arī eļļas, kas tiek karsētas daudzas reizes, tāpēc tās veidojas trans tauki. Pēdējie ir kancerogēni un, sistemātiski lietojot, var kļūt par vienu no faktoriem, kas provocē noteiktu vēža veidu attīstību.

Arī desas un kūpināti pusfabrikāti nedrīkst būt jūsu uztura pamatā. Fakts ir tāds, ka gaļā esošās vielas, kas pievienotas pārstrādes laikā vai veidojas tās sagatavošanas laikā, var palielināt vēža attīstības risku.

Šīs vielas ietver:

• Nitrāti un nitrīti, kas pievienoti gaļas produktu ražošanā: desas, desas, šķiņķis un citi.
• Hēms ir hemoglobīna daļa, kas nav proteīna. Tas dabiski atrodams sarkanajā gaļā.
• Heterocikliskie un policikliskie amīni. Šīs ķīmiskās vielas rodas, ja sarkanā gaļa tiek apstrādāta un pagatavota augstā temperatūrā. Tostarp uz grila vai bārbekjū. Tieši šī iemesla dēļ nav ieteicams ēst piedegušus gaļas gabalus.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka nav jābaidās un jāizslēdz gaļas produkti - labāk koncentrēties uz dažādiem olbaltumvielu avotiem, tostarp mājputnu gaļu, zivīm, jūras veltes, pupiņas, aunazirņi, lēcas, tofu. Ēd arī sarkano gaļu Var - vai nu trīs steiki nedēļā, vai 70 g dienā. Bet ēst to brokastīs, pusdienās un vakariņās ir pārāk daudz.

Nav nepieciešams pārsālīt pārtiku. Sirds un asinsvadu slimību profilaksei vajag ēst ne vairāk kā 6 g sāls dienā. Vidēji cilvēki patērē apmēram 7 g.

Cukura patēriņš ir nepieciešams ierobežojums līdz 30 g dienā. Tas ietver maizes izstrādājumus, šokolādi un dzērieniem. Turklāt pēdējais maksimālais daudzums ir viena glāze dienā.

Ja mēs sistemātiski pārsniedzam 30 g robežu, mēs palielinām risku saslimt ar diabētu. Tas nav fakts, ka tas notiks, taču jums nevajadzētu aizmirst par šo iespēju.

10. Vai veģetārisms un vegānisms ir labvēlīgs vai drīzāk kaitīgs? Vai cilvēks var dzīvot bez gaļas?

Ir dažādi veģetārisma veidi, šeit ir galvenie:

• Laktoveģetārisms. Tās piekritēji izslēdz gaļu, zivis, mājputnus, olas un tos saturošus produktus, bet uzturā atstāj pienu un piena produktus.
• Ovo-veģetārisms. Gaļa, mājputni, jūras veltes un piena produkti ir izslēgti, bet ir atļauti olas.
• Lakto-ovo veģetārisms. Gaļa, zivis un mājputni ir izslēgti, bet piena produkti un olas ir atļauti.
• Pescetārisms. Gaļa un mājputni nav iekļauti, bet zivis un jūras veltes ir atļautas. Piena produktus un olas var lietot vai nelietot.
• Vegānisms. Gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, kā arī visi produkti, kas tos satur, ir izslēgti. Šim uztura veidam ir visvairāk ierobežojumu.

Par optimālāko uztura veidu tiek uzskatīts tāds, kas ļauj lietot uzturā olas, pienu, zivis un jūras veltes. Vegānisms ir viena no radikālākajām tendencēm. Un uztura deficīta risks šeit ir ļoti augsts.

Protams, kad cilvēks izslēdz gaļu, bet papildina uzturu ar lielu daudzumu augu pārtikas, tas ir labi: samazinās diabēta, kā arī dažu vēža veidu attīstības risks. Galvenokārt, pateicoties diētiskajām šķiedrām, ko satur augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, veseli graudi un pākšaugi.

Šīs sastāvdaļas palīdz mums saglabāt sāta sajūtu ilgāk pēc ēšanas, kas palīdz mums kopumā patērēt mazāk kaloriju.

Attiecīgi aptaukošanās risks ir mazāks, un tas savukārt ir viens no galvenajiem faktoriem, kas provocē onkoloģijas, II tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību attīstību. Augu pārtika satur arī lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Bet tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes uztura principus, ir augstāks varbūtība attīstību ēšanas traucējumi Un riskus kalcija, omega-3 taukskābju, dzelzs, cinka, joda, B12 vitamīna deficīts.

Kopumā mēs neredzam lielas veselības atšķirības starp tiem, kas gaļu neēd vispār, un tiem, kas atļaujas to ēst ik pa laikam. Bet otrā iespēja palīdz līdzsvarot to cilvēku problēmas, kuri pilnībā atsakās no šī produkta, un tiem, kuri to lieto lielos daudzumos.

Un, protams, ir vērts atcerēties: ja izvēlaties veģetārismu, jums ir jāuzņemas atbildība pret savu ķermeni par to, ko ēdat. nomainīsi labvēlīgās vielas no gaļas, iemācīsies ēst daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, lai nekaitētu sev vairāk kaitējums.