3 paņēmieni, kas palīdz mazināt obsesīvās domas
Literārs Mistrojums / / November 19, 2023
Vienkārši nedomājiet par rozā ziloņiem, vienkārši nedomājiet par rozā ziloņiem, vienkārši nedomājiet...
Apgāds Alpina izdevis psihoterapeita Sašas Bahimas grāmatu “Psihoterapija katrai dienai». Zem pārsega ir 100 dažādas tehnikas, kas var pozitīvi ietekmēt tavu domāšanas veidu un uzlabot dzīves kvalitāti. Publicējam fragmentu no nodaļas “Rozā ziloņu karuselis” par to, kā savaldīt domas, kas bezgalīgi grozās galvā.
Vai šodien esi domājis par rozā ziloņiem? Vēl nē? ES arī. Bet pamēģināsim nelielu eksperimentu: nākamās 10 sekundes vari domāt par jebko, bet NE par rozā ziloņiem! Vai esat gatavs? Tad sāksim! (Nopietni, izmēģiniet to!)
Ar tevi noteikti notika tas pats, kas ar mani: tiklīdz tu sev teici: “Neuzdrošinies domāt par rozā ziloņiem!”, visa telpa ap tevi bija piepildīta ar rozā ziloņi. Kāpēc uz zemes? Līdz tam mums pat prātā nebija ienācis tās atcerēties, taču, tiklīdz mēs apzināti aizliedzām sev šīs domas, mēs vairs nespējam domāt ne par ko citu.
Šī parādība, ka nav iespējams apspiest domas, parāda, cik paradoksāls ir mūsu domāšanas aparāts. Ja datorā palaižat programmu A, tā to izpildīs, pat nedomājot par programmu B.
Mēs nevaram apzināti aizliegt sev par kaut ko domāt, jo aizlieguma brīdī mēs par to jau domājām.
Diezgan mulsinoši, vai ne?
Pieņemsim, ka jūs joprojām piederat nelielam skaitam cilvēku, kuri šajās 10 sekundēs apzināti piespieda sevi nedomāt par rozā ziloņiem. Patiešām, kādu laiku domu var bloķēt, izmantojot koncentrācija un mērķtiecīga uzmanības novēršana. Tomēr, jo ilgāk mums liek nedomāt, jo mazāka ir iespēja, ka mums veiksies. Turklāt šie centieni paņem milzīgu enerģijas daudzumu. Ja, piemēram, jūsu stratēģija ir pēc iespējas vairāk domāt par zilajiem ziloņiem, iedomājieties, kā tas iederētos jūsu ikdienas darbībās un pienākumos. Ārkārtīgi nogurdinoši, vai ne?
Terapijā pieņemšana un atbildība (TPO) šai situācijai tiek izmantota pludmales bumbas metafora. Iedomājieties, ka skaistā vasaras dienā jūs stāvat jūras krastā; Blakus peld piepūšamā bumbiņa, kas nez kāpēc šausmīgi kaitina, vienkārši nevar redzēt. Tu satver viņu un mēģini viņu noslīcināt. Bet tas nav tik vienkārši, jo viņam iekšā ir gaiss. Ikreiz, kad izdodas bumbiņu pilnībā iegremdēt zem ūdens, tā no tevis aizbēg un izlec virspusē. Jo dziļāk jūs to iespiežat, jo spēcīgāk tas izlec no ūdens, cenšoties iekļūt jūsu sejā. Beidzot ar milzīgām pūlēm izdodas iegrūst bumbiņu ūdenī un kādu laiku tur to noturēt. Bet pēc tam pašas pludmales brīvdienas kļūst problemātiskas. Jūs nevarēsit peldēt, ēst saldējumu vai vispār darīt visu, kā dēļ jūs, iespējams, atnācāt uz pludmali.
Lai gan mēs ātri saprotam, ka stratēģija “Man nevajadzētu par to domāt” ir lemta neveiksmei, mēs joprojām ikdienā pie tās izmantojam pastāvīgi.
Piemēram, es varu censties, cik vien vēlos, aizmirst drausmīgo Džastina Bībera dziesmu, pievienots man pēc pirmās klausīšanās reizes, bet tas tikai liks tai iegrimt dziļāk zemapziņā. Tāpat arī bažas par nākotni, atmiņas par pagātni vai rūgtas domas par netaisnību manā galvā iesakņosies tikai tad, ja es tās apņēmīgi apspiedīšu. Šeit darbojas tas pats princips, kas ar bumbu: jo neatlaidīgāk aizliedzu sev domāt par nepatīkamām lietām, jo neatlaidīgāk šīs domas parādās manā apziņā. Domu aizliegšana nepalīdz; gluži pretēji, tas bieži vien tikai pasliktina situāciju. Bet kā tad tikt galā ar šīm kaitinošajām domām, kuras profesionālajā valodā sauc par “obsesīvām”?
Pirmkārt, nav sāpīgi saprast, no kurienes rodas šīs obsesīvās domas. Nevar būt, ka aiz viņiem slēpjas tikai mazohistiska tieksme pēc sevis spīdzināšana!
Ar domu starpniecību zemapziņa mēģina norādīt uz kaut ko mums ļoti svarīgu un vēlas pārliecināties, ka neesam palaiduši garām nevienu risku un esam izsvēruši visus iespējamos lēmumus. Loģiski, vai ne? Vienīgā problēma ir tā, ka šīs domas, kā likums, nav īpaši labi strukturētas un kustas pa apli, kā karuselī. Ik pa brīdim izlec no vienas miglaskatastrofālas scenārijs citam, līdz viss ir galīgi sajaukts un mums rodas vēlme beigt par to visu domāt. Taču drīz viss sākas no jauna, un karuselis turpina griezties.
Psihoterapijā ir zināmas trīs stratēģijas, lai samazinātu uzmācīgo domu skaitu: domu apstāšanās, pieņemšana un konfrontācija.
1. “Domu apstāšanās” tehnika
Domu apturēšana ir ilgstoša uzvedības terapijas stratēģija, kurā notiek nevēlama atgremošanās pārtrauciet ar tīšu un konkrētu paziņojumu, žestu vai spēcīgu pieskārienu kairinošs.
Piemēram, ja pieķerat sev uzmācīgas domas, pēc iespējas skaļāk un izlēmīgāk sakiet “Stop!”. vai atkārtojiet šo vārdu nepārtraukti, līdz jūs zaudējat elpu. Vai arī iedomājieties lielu “STOP” zīmi, ko iespiežat zemē tieši deguna priekšā.
To var pastiprināt ar žestu, kas palīdzēs palielināt iekšējā stabilitāte - dodiet signālu zemapziņai, ka fiziski atbrīvojaties no uzmācīgām domām. Piemēram, ne tikai pārnestā, bet arī tiešā nozīmē sist ar dūri pret galdu (bet tā, lai nenotriektu plaukstas locītavu), štancējiet kāju un ja sēžat, ātri piecelieties, novietojiet kājas plecu platumā, salieciet kāju pirkstus un koncentrējieties uz saskari ar zemi (sazemē sevi).
Vēl viens veids, kā apturēt domas, ir spēcīga maņu stimulācija. Piemēram, sitiet plaukstas, cik vien iespējams, turiet rokā ledus kubiņu vai izstiepiet un atlaidiet elastīgo saiti. uz plaukstas locītavas (protams, atkal, bez paškaitējuma), nomazgā ar aukstu ūdeni vai iekož pākstī Čili pipari.
Ja jūs šobrīd neticīgi saraucat uzacis un domājat, ka tas viss šķiet diezgan pretrunīgi, tad jums ir pilnīga taisnība.
Nevar par kaut ko apzināti nedomāt (piemēram, par rozā ziloņiem, kas taurē Džastina Bībera dziesmas), vismaz ilgi: tas izriet no domu apspiešanas paradoksa. Pat domu apturēšanas tehnika neļauj neierobežoti apspiest destruktīvas domas. Bet ir tehnika, kas palīdzēs uz īsu brīdi izlauzties no domāšanas apburtā loka.
Uz mirkli iedomājieties, ka jūs skaitāt daudz izmaiņu, no kurām esat zvejojis krājkasītes […] Un pēkšņi atskan skaļš sprādziens. Jūs saraustāties un instinktīvi pagriežaties pret skaņas avotu. Pēc tam, kad esat paskatījies pa logu un konstatējis, ka troksnis nāk no vecās jalopijas, ko mēģina iedarbināt jūsu kaimiņš, jūs atgriežaties pie savas monētu kaudzes. Bet cik jūs tur saskaitījāt? Rēciens tevi izsita no līdzsvara.
Iemesls tam ir iedzimtas refleksu reakcijas. Reflekss ir garīga un fiziska reakcija uz noteiktu stimulu. intensitāte, aktivizējot veģetatīvo nervu sistēmu (ķermenis tiek nodots kaujas stāvoklī gatavība). Tam var sekot indikatīva reakcija. Šis reflekss "Kas noticis?" izpaužas automātiskā pagriezienā jaunā virzienā kairinošs. Abas reakcijas uz kādu laiku pārtrauc domāšanas procesu, lai visus pieejamos resursus novirzītu jaunam, iespējams, apdraudošam stimulam.
Domu apturēšanas tehnika izmanto tieši šāda veida notikumus, lai vismaz uz brīdi mūs atrautu no domu karuseļa. Protams, pēc šādas pieturas mūsu rūpes un domas nepazūd un var atgriezties jebkurā brīdī. Bet, ja jūs pārtraucat obsesīvo domu ķēdi, piemēram, skaļi kliedzot “STOP!” vai spēcīgi sasitot rokas, ir iespēja uz brīdi nokāpt un paskatīties uz šo karuseli no malas.
Adriana Velsa metakognitīvā terapija balstās uz kritisku domāšanu par pašu domāšanu. Tā kā uzmācīgas domas reti noved pie konstruktīviem lēmumiem, šajā gadījumā tiek viegli apšaubīta pati doma “Svarīgs ir tas, ko es domāju”.
Apturot domu karuseli, izmantojot aprakstītos paņēmienus, apzināti uzdodiet sev jautājumu: vai ir iespējams, ka jums radīsies izrāviena idejas, ja jūs vēl stundu nododaties šādām domām?
Ja uzskatāt, ka tas ir lieliski, turpiniet. Turpini ar visiem līdzekļiem! Bet, ja jūs zināt no pieredzes (vai paļaujoties uz veselo saprātu), ka, visticamāk, pat pēc stundas jums nebūs risinājuma, izmantojiet stop domas, lai savestu sevi kopā un dotu zemapziņai signālu, ka vēlies tērēt savu enerģiju kam jēgpilnākam nekā neauglīgam pārdomas. Un nekavējoties iesaistieties konstruktīvā darbībā (piemēram, ņemiet a skriešana vai iztīrīt bēniņus).
Ja obsesīvas domas turpina parādīties virspusē, varat vēlreiz izmēģināt domu apturēšanas paņēmienu. Atkārtošanās rezultātā tiek uzsākts kondicionēšanas process, kas katru reizi ļauj vieglāk pārorientēties, izmantojot individuālu apstāšanās signālu.
IN uzvedības terapija Šis paņēmiens tiek izmantots šādi: ja klients ar vienkāršu žestu parāda, ka viņam tikko ienākusi destruktīva doma, psihoterapeits pats dod apstāšanās signālu. Jā, tieši tā, terapeits kliedz klientam "Stop!" (protams, tikai ar pēdējo piekrišanu un uzticamības attiecībās). Pārsteidzoši, šī metode patiešām ir izrādījusies efektīva cīņā pret obsesīvām domām.
To pašu rezultātu var sasniegt, praktizējot domu apstāšanos.
Pilnīgi atšķirīgs veids, kā strādāt ar obsesīvām domām, ietver metodes, kuru pamatā ir pieņemšana.
Ja doma par rozā ziloni kļūst uzmācīgāka, jo vairāk cenšos to apspiest, tad varu to vienkārši pieņemt. Ne tāpēc ES padodos likteņa gribai (kas gan cits, kapitulē Džastinam Bīberam!), bet tāpēc, ka saprotu: tieši mana pieņemšana palielina iespējamību atbrīvoties no uzmācīgām domām.
Es varu atbrīvot pludmales bumbu un ļaut tai atgriezties virspusē. Jā, šajā gadījumā es viņu redzēšu, bet lai viņš turpina peldēt. Lai viļņi dzen viņu pret mani vai prom no manis. Tā vai citādi, es varēšu pilnībā izjust visus pludmales brīvdienu jaukus. Un kādā brīdī bumba var pilnībā pazust no mana redzes lauka.
2. Tehnika "Lapas straumē"
Vingrinājumu “Lapas straumē”, kas balstīts uz metaforisku pieeju, izstrādāja pieņemšanas un atbildības terapijas pamatlicējs Stīvens Heiss.
Ja jūs pašlaik mocīja kāda obsesīva doma, mēģiniet veikt šo vingrinājumu uzreiz. Ja jums tādas domas nav, trenējieties uz rozā ziloņiem.
Jūtieties ērti. Vingrinājumu var veikt ar aizvērtām vai atvērtām acīm - kā vēlaties.
Tagad uzburiet straumes attēlu. Iedomājieties pēc iespējas skaidrāk gan šo straumi, gan mežu, caur kuru tas tek. Pievērsiet uzmanību visam, ko redzat, dzirdat, smaržojat un pieskaraties.
Iedomājieties, ka meklējat vietu strauta krastā atpūsties. Pārliecinieties, ka jums šeit ir ērti.
Ik pa laikam lapas nokrīt no tuvējiem kokiem, nolido un nokrīt uz ūdens. Vērojiet lapas - tās lēnām peld garām.
Ja tavā galvā ienāk kāda nepatīkama doma, uz brīdi ņemiet to vērā un pēc tam iedomājieties, ka ar diviem pirkstiem noņemiet to no pieres un novietojiet uz vienas no lapām. Varat arī iedomāties, ka pierakstāt savas domas uz papīra vai pievienojat tai attēlu.
Tagad vērojiet, kā palags ar jūsu domu lēnām peld garām. Pēc tam viņu nav jāuzrauga. Bet nav nepieciešams to pielāgot. Varbūt kādā brīdī viņš pats pazudīs līkumā. Vai arī jums būs cita doma. Dariet to pašu ar viņu.
Centieties nemainīt domas, kuras jūs sūtat, peldot uz lapām. Nemainiet arī plūsmas ātrumu. Vienkārši vērojiet, kā jūsu domas peld garām lapām.
Ja tavas domas noklīst vai atrodaties, ka sekojat kādai no lapām, vienkārši atzīstiet to un mierīgi, nelieciet dusmīgs, atgriezieties savā sākotnējā vietā krastā.
Kādu laiku turpiniet šādā veidā: pierakstiet visas domas, kas rodas uz lapām, un tad vērojiet, kā tās peld garām.
Nākamreiz, kad pamanīsit uzmācīgu domu, apzināti atcerieties straumes attēlu.
Ar katru atkārtojumu metafora kļūs arvien reālāka un tev kļūs vieglāk atlaist Jūsu domas.
Papildus domu apturēšanai un pieņemšanai ir vēl viens veids, kā tikt galā ar uzmācīgām domām: šī ir konfrontācijas metode (ekspozīcijas terapija), ko izmanto uzvedības terapijā. Šeit tiek piedāvāts apzināti atjaunot kontekstu, kas izraisa trauksmi (t. e. pašus bažu iemeslus, ap kuriem griežas jūsu obsesīvās domas), un esiet tam pakļauts ekspozīcija tik ilgi un bieži, cik nepieciešams, lai spriedze norimst un trauksme vairs nebūtu radās. […]
Ja jums šķiet, ka domāšanas procesā jūs pastāvīgi saskaraties ar savām bailēm, padomājiet par karuseli. Parasti uzmācīgas domas var interpretēt kā neapzinātu izvairīšanās stratēģijas izpausmi.
Nemitīgi lēkājot no viena katastrofāla scenārija pie cita un ne par ko īpaši nedomājot, jūs izglābjat sevi no saskarsmes ar objektīvo realitāti.
Kādu laiku uzmācīgas domas neļauj nopietni domāt par kaut ko nepatīkamu, taču ilgtermiņā šis karuselis var tevi nogurdināt.
Pakļaušanās uzmācīgām domām ir saistīta ar pretēju uzvedību: es apzināti saskaros ar savām bažām un neļaujos no tām izvairīties. Uzvedības terapijā šis vingrinājums tiek veikts sesijas laikā ar terapeitu vai tiek piedāvāts kā mājasdarbs. Jo skaidrāks un strukturētāks ir tā īstenošanas plāns, jo lielāka iespēja gūt panākumus.
3. Paņēmiens "Ievērošana uzmācīgām domām"
Ja vēlaties pats atbrīvoties no traucējošām uzmācīgām domām, izmēģiniet šādas darbības:
- Sarunājiet tikšanos ar sevi, izvēloties laiku, kad zini, ka neviens tevi nenovērsīs.
- Plānojiet ekspozīcijas ilgumu. Sāciet, piemēram, ar ceturtdaļu stundas. Ja izrādās, ka ar to nepietiek, nākamreiz palieliniet šo periodu.
- Sāc laicīgi (varbūt mobilajā telefonā jāiestata atgādinājums) un laikā pabeidziet vingrinājumu (iestatiet otru atgādinājumu). Galvenais neapstāties agrāk nekā plānots! Izklausās paradoksāli, vai ne? Un, ja uzmācīgās domas jau ir pazudušas, vai ir vērts turpināt? Jums pat var būt garlaicīgi pēc 10 minūtēm. Lieliski! Tas nozīmē, ka jums ir tiktāl apnikušas uzmācīgas domas, ka jums ir zudusi vēlme turpināt. Atcerieties saldējumu ar siera kūkas gabaliņiem, ar kuriem nevarējāt pietikt, kamēr seriāla skatīšanās laikā neaprijat visu milzīgo iepakojumu.
- Vingrošanai vislabāk izvēlēties vietu, kurai nav īpaša mērķa (nevis tur, kur parasti guļat, ēdat vai atpūšaties). Vienkārši ielieciet to stūrī krēsls vai sēdēt gaitenī.
- Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir papīrs un pildspalva. Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu pierakstīt visas savas domas, neko neatstājot. Ja jūtat, ka ejiet pa apli un vēlreiz domājat par to, ko jau esat pierakstījis, turpiniet jebkurā gadījumā. pierakstīt. Pēc tam vēlreiz pārskatiet savas piezīmes, lai pārliecinātos, ka neesat neko aizmirsis.
- Ja jums pastāvīgi ir uzmācīgas domas, iespējams, ir vērts ieplānot regulāras tikšanās ar viņiem. Tiklīdz jūsu zemapziņa uzzina, ka katru sestdienu pulksten 11:00 jums ir ieplānota pusstundu ilga obsesīvās domāšanas sesija, tā var mierīgi dzīvot visu atlikušo nedēļu. Tagad tā zina, ka jūs rūpīgi tiksiet galā ar visām dzīvības briesmām skaidri noteiktā laikā.
- Ja kāda obsesīva doma jums ienāk prātā pirms noteiktā laika, pierakstiet to un pasakiet sev, ka vēlāk pie tās atgriezīsities. Noder, piemēram, uz naktsgaldiņa nolikt piezīmju blociņu – gadījumā, ja domu karuselis seko līdz pat gultai.
Tāpēc es varu pārtraukt obsesīvi domāšana, apturot domas, vai arī es varu tās pieņemt un ļaut tām paiet garām. Bet tāpat vienreiz nedēļā varu sēdēt austiņās un pusstundu klausīties Džastinu Bīberu, līdz man kļūst pilnīgi vienaldzīga pret viņa mūziku, vai ne?
STOP!
Pareizi formulēt mērķus, konstruktīvi domāt, novērtēt pozitīvo un izprast savas sajūtas – tās ir tikai dažas lietas, ko var iemācīt grāmata “Psihoterapija katrai dienai”. Visas autores aprakstītās tehnikas ir viegli apgūt pašam un pielietot dažādās dzīves situācijās.
Pērciet grāmatuUzziniet vairāk par domas spēku🤔🤔🤔
- No kurienes nāk negatīvā domāšana un kā to kontrolēt
- Kas ir atgremošana un kā pārtraukt visu analizēt
- Kā domas un emocijas maina mūsu dzīvi un vai tās var kontrolēt?