Ko darīt, ja nožēlo teikto un nevar beigt par to domāt

Dažreiz mēs nevaram gulēt naktīs nevis tāpēc, ka mums ir bezmiegs, bet gan tāpēc, ka mēs savās domās atkārtojam tos neticami “stulbus”, “nejūtīgos” un “apkaunojošos” vārdus. Mūs vajā doma "Es nespēju noticēt, ka es to teicu!" un doma "Man vajadzēja to pateikt tā!" nāk prātā pēc dažām stundām vai pat dienām.

Protams, ja mēs nejauši izpludinājām kaut ko nepareizi, tas nenozīmē, ka esam slikti, ierobežoti un bezjēdzīgi. Tomēr ir atšķirība starp apziņu, ka kļūdīties ir pareizi, un to, ka kļūdīties ir pareizi. Ja uztraucaties, ka kādā situācijā esat izvēlējies nepareizus vārdus, izmēģiniet tālāk norādītās darbības.

Izmantojiet kognitīvo kopīgošanu

Viens no iemesliem, kāpēc mēs turpinām koncentrēties uz sevis noniecināšanas domām, ir tas, ka mēs uzskatām, ka tās ir patiesas. Bet, tiklīdz atgādināsit sev, ka tie nav fakti, bet tikai smadzeņu radīti, jūs jutīsities labāk. Spēju uztvert domas tādas, kādas tās ir, nevis pakavēties pie tām, sauc par kognitīvo atdalīšanu.

Pieņemsim, ka atgriezāties no atvaļinājuma kopā ar vecākiem un pirmajā darba dienā nejauši piezvanījāt savai priekšniekam mammai. Jūs varat domāt: "Kāds kauns", "Es esmu tik stulbs", "Es rīt nevarēšu ierasties birojā." Taču tādi kategoriski izteikumi kā “es esmu stulbs” un “es nevaru” atstāj jums maz vietas, lai ar tiem tiktu galā. Kognitīvā atdalīšana palīdz tos pārformulēt: “Man ienāk prātā doma, ka esmu stulba”, “Man ir kauns”, “Man ir vēlme rīt neiet uz biroju”.

Kad jūs norobežojaties no savām domām un jūtām, jūs tās vairs automātiski neuztverat kā faktus, un to pārvarēšana kļūst daudz vieglāka.

Vēl viens kognitīvās sadalīšanas veids ietver attēlu izmantošanu, lai palīdzētu distancēties no paškritikas. Piemēram, vingrinājums “lapas uz straumes”, ko dažkārt izmanto terapijā pieņemšana un atbildība. Apsēdieties, aizveriet acis vai fokusējiet skatienu uz vienu punktu un iedomājieties, ka katru domu, kas jums rodas, noliekat uz papīra lapas un ļaujat tai peldēt pa straumi. Ideja atkal ir atslēgties no domu plūsmas un pārāk neiesaistīties tajā.

Parādiet līdzjūtību pret sevi

Ja vēl viens atgādinājums būt laipnam pret sevi rada vēlmi mest a acis, ziniet: šī prakse patiešām palīdzēs jums pārstāt bezgalīgi domāt par uzņemto garām. Tāpēc esiet līdzjūtīgs pret sevi un nevērtējiet sevi pārāk bargi. Atcerieties, ka jūs esat cilvēks, kurš pieļauj kļūdas. Cilvēkiem tas ir normāli.

Ja jums ir grūti atpūsties no kritikas, izmēģiniet īpašus paņēmienus. Piemēram, pajautājiet sev: "Ko es teiktu draugam, ja viņš pie manis nāktu ar šo problēmu?" Visticamāk, jūs par viņu nesmietos un neteiktu viņam nepatīkamas lietas.

Līdzjūtība pret sevi ir viena no vissvarīgākajām prasmēm, ko varat apgūt. Kad skatāties uz pasauli no perspektīvas, lai būtu laipns pret sevi, jūs izjūtat daudz mazāk kauna un satraukuma, un jūsu dzīve kļūst mierīgāka un pilnvērtīgāka.

Pierakstiet savas domas, bet dariet to stratēģiski

Jā, jautājums par to, cik tas ir noderīgi glabā dienasgrāmatu, arī šeit. Bet neuztraucieties, tas ir pavisam vienkārši. Teiksim godīgi: neviens neatceras, kā tu trešajā klasē paklupi un uzkriti uz skolas lineāla. Vienīgais iemesls, kāpēc jūs to atceraties, ir tas, ka jums bija spēcīga reakcija uz notikumu. Mēs, visticamāk, atceramies mirkļus, kas mūsos izraisīja spēcīgu emocionālu reakciju.

Viens efektīvs veids, kā tikt galā ar uzmācīgām domām vai atmiņām, ir pievērsties emocionālajai reakcijai un pārliecībai, ko tā izraisa. Un pierakstiet visu, ko domājat un jūtat.

Tomēr jums vajadzētu piesargāties no slazdiem, kas rodas, glabājot dienasgrāmatu bez ierobežojumiem, pretējā gadījumā jūs tikai paildzināt savas sāpīgās domas. Tā vietā iestatiet taimeri uz divām minūtēm un pierakstiet visu, kas jums ienāks prātā, kad atceraties situāciju, kuru nožēlojāt. Kad laiks ir beidzies, pajautājiet sev, vai tas bija noderīgi. Ja tā, iestatiet taimeri vēlreiz un turpiniet rakstīt. Dariet to, līdz vēlaties apstāties vai līdz brīdim, kad atkārtojat to pašu.

Dienasgrāmatas glabāšanas mērķis ir palīdzēt sev tikt galā ar emocijas, kas slēpjas aiz galvā iesprūdušajām domām. Tas var būt kauns, apmulsums vai vilšanās. Uzliekot to visu uz papīra, tu “saglabā” savas domas un pārdzīvojumus taustāmā vietā, kas palīdz beidzot no tiem atbrīvoties un doties tālāk.