Cik daudz guļ ģēniji un vai ilgs miegs patiešām ir kaitīgs: skaidro somnologs Romāns Buzunovs

Cilvēku sadalīšana pūcēs un cīruļos nav kāda cilvēka izdomājums, bet gan realitāte. Bet apgalvojums, ka nedēļas nogalē varat gulēt visu nedēļu, ir kaitīgs nepareizs priekšstats. Somnologs mums palīdzēja atšķirt patiesību no mītiem Romāns Buzunovs — īsi rezumēja sarunu ar ekspertu.

Vai tiešām ilgs miegs ir tikpat kaitīgs kā īss miegs?

Tā ir taisnība, bet tikai daļēji. Pirms dažiem gadiem iznāca pētījums no sērijas “Lielbritānijas zinātnieki ir pierādījuši”. Tajā teikts, ka gulēšana mazāk nekā septiņas stundas dienā ir ļoti kaitīga veselībai un samazina paredzamo dzīves ilgumu. Bet, ja cilvēks guļ vairāk par 10 stundām, tad viņš savu laiku uz Zemes samazina vēl vairāk – līdz pat 30%.

Daudzi redzēja šos skaitļus un nobijās. Bet šie cilvēki vienkārši neizlasīja pētījumu līdz galam. Un tad saka, ka tiem, kas guļ mazāk par 7 stundām, rodas miega deficīts un nav laika atgūt spēkus pa nakti. Tāpēc viņiem ir veselības problēmas.

Bet gulēšana ilgāk par 10 stundām, kā likums, nav cēlonis, bet gan kādas slimības sekas. Tas ir, vispirms cilvēks sāk justies sliktāk, un tad pamana, ka tā nav atpūšoties 7–8 stundu laikā un ir spiests pavadīt vairāk laika gultā. Lai gan iepriekš gulēju lieliski.

Šajā gadījumā ārstam ir jāpārbauda, ​​vai pacientam nav nopietnas problēmas, kas izjauc miega struktūru. Piemēram, apnoja ir situācija, kad guļošs cilvēks nakts laikā pārstāj elpot simtiem reižu un miegs tiek pārtraukts uz ļoti īsu laiku. Šajā gadījumā cilvēks var krākt. Šī patoloģija pasliktina miega kvalitāti un ar laiku var kļūt par vienu no faktoriem, kas palielina mirstību.

Tāpēc, ja agrāk pietiekami izgulējāties 8 stundās, bet tagad ir grūtības piecelties pēc 10–11, jākonsultējas ar ārstu. Bet, ja jūs vienmēr gulējat 10 stundas, nav jāuztraucas.

Vai tā ir taisnība, ka, jo ilgāk guli, jo vieglāk aizmigt?

Nē, tā nav taisnība. Ja ir grūti aizmigt, cilvēks parasti ilgi grozās gultā, vai pat izņem viedtālruni – viņš domā, ka sīkrīks viņam palīdzēs atpūsties. Bet šāda pieeja var tikai kaitēt.

Ja nevarat aizmigt, bet paliekat gultā, sāk veidoties nosacīts reflekss. Tas liek jums katru vakaru uztraukties, ka, iespējams, nevarēsit atkal ātri aizmigt. Rodas stabila asociācija: “gulta ir bezmiegs». Tas nozīmē, ka katru vakaru, tiklīdz jūs domājat, ka ir pienācis laiks gulēt, jūsu asinīs izdalīsies stresa hormoni. Tad spiediens palielināsies. Un miegs vairs nenāks. Tas izrādās apburtais loks, taču to pārraut ir pavisam vienkārši.

Un vēl viena lieta: jūs nevarat paņemt viedtālruni. Un ne tikai zilās gaismas dēļ traucē melatonīna - hormona, kas izraisa miegainību un ir nepieciešams kvalitatīvai atpūtai, ražošana. Bet arī tāpēc, ka, pieskaroties ekrānam ar pirkstu, jūs katru reizi pieņemat kādu lēmumu. Jūs izdarat izvēli, un šis process noslogo jūsu smadzenes. Un tas apgrūtina iemigšanu.

Vai gulēšana patiešām ir izdevīga?

Daudzi tam piekrīt un mēģina, ja apstākļi atļauj, stundu vai divas pēc pusdienām atgulties. Taču snaudas dienas laikā nāks par labu tikai ar vienu nosacījumu: ja neguļat pārāk ilgi.

Gadās, ka jūs naktī neesat pietiekami gulējis. Šādā situācijā ir vērts nosnausties 20-30 minūtes apmēram pulksten 2-3 pēcpusdienā, maksimāli 45. Tas jūs uzmundrinās un uzlabos jūsu veiktspēju. Turklāt īsa atpūta netraucēs iemigt vakarā un neizjauks rutīnu.

Bet, ja gulējat trijos pēcpusdienā un cēlāties 6–7 vakarā, tad naktī būs grūti aizmigt. Jūs pārkāpsiet noteikto režīmu. Turklāt, ja iestatāt modinātāju, tas var atslēgties, kad esat dziļā miegā. Un tu pamodīsies dezorientētā stāvoklī, ar apjukušu apziņu. Jūs nejutīsieties ļoti labi, jūs to jutīsiet nav spēka, enerģija nepalielinājās, bet gluži otrādi, kļuva manāmi mazāk. Tāpēc dienas laikā nevajadzētu ilgi aizmigt.

Vai tā ir taisnība, ka ilgstoša gulēšana nedēļas nogalēs nāk par labu jūsu veselībai?

Nē, tas ir mīts, turklāt bīstams. Bet tas ir populārs: vidēji maskavietis nedēļas nogalēs ceļas divas stundas vēlāk nekā darba dienās, un 10% maskaviešu ceļas pat četras stundas vēlāk.

Tā tas notiek. Četras stundas ir lidojums maršrutā Krasnojarska - Maskava. Tas ir, cilvēks, kurš šādā veidā guļ katru nedēļas nogali, brīvprātīgi aizkavē sevi vairākas reizes mēnesī. Un tas ļoti kaitē viņa veselībai - ne velti ārsti uzskatīja par kaitīgu pat pulksteņa pārslēgšanu uz vasaras laiku.

Bet jet lag var būt daudz sliktāks. Iedomājieties, ka cilvēks katru vakaru iet gulēt pusnaktī un ceļas sešos no rīta – viņam līdz darbam tāls ceļš ejams. Piektdien viņš nolemj, ka var iet gulēt vēlāk, jo priekšā nedēļas nogale. Un viņš iet gulēt divos vai trijos no rīta. Un viņš pamostas trīs dienu laikā, lieliski atpūties. Tas ir, pieauguma laiks ir nobīdīts par 7-8 stundām - tas ir tāpat kā tad, ja viņš lidotu no Vladivostokas uz Maskavu.

Tāda pati situācija atkārtojas arī svētdien. Taču pirmdien viņš atkal ir spiests atgriezties no Maskavas uz Vladivostoku. Būtu jauki iet gulēt agrāk, bet viņš nevar, jo pirms neilga laika pamodās. Un pirmdienas rītā viņam būs pamatīgs miega trūkums.

Gadās, ka šāds režīms noved pie nopietnām sekām – pat līdz halucinācijām tuviem stāvokļiem. Dažreiz ārsti šādiem pacientiem izraksta antipsihotiskos līdzekļus un citus diezgan nopietnus medikamentus. Bet, kad esat izveidojis ikdienas rutīnu, sāciet mosties un iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, visi simptomi izzūd. Tāpēc mēģiniet daudz nemainīt savu miega režīmu nedēļas nogalēs.

Vai tiešām pūces ir tikai slinki cīruļi?

Parasti pūcēm problēmas ar rutīnu rodas biežāk. Mūsu pasaule ir veidota tā, lai tajā būtu ērti dzīvot agrajiem ceļiem, kuri ir pieraduši gulēt maz. Viņi ceļas agri, ātrāk iejūtas darba ritmā un paspēj dienas laikā paveikt vairāk. No tā izriet apgalvojums, ka pūcēm nav vajadzīgs īpašs režīms, bet gan disciplīna - un arī viņi kļūs par cīruļiem.

Bet cilvēku sadalīšana divās lielās partijās nebūt nav mīts. 20. gadsimta vidū zinātnieki veica virkni eksperimentiem, kuras laikā cilvēki tika ievietoti alās. Nebija saules gaismas vai citu ierīču, kas palīdzētu noteikt laiku. Tāpēc cilvēki dzīvoja saskaņā ar savu bioloģisko pulksteni.

Dažiem no viņiem ikdienas cikls bija mazāks par 24 stundām. Viņu iekšējie pulksteņi tikšķēja ātrāk. Šie cilvēki izrādījās agri cēlušies. Pūcēm bija otrādi. Viņu bioloģiskā diena izrādījās vairāk nekā 24 stundas. Un, ja cīrulim uz iekšējā hronometra bija pusnakts, tad pūcei bija pulksten 22.00. Un diena beidzās pēc 25–28 stundām.

Izrādās, pulksten 7 no rīta, kad zvana modinātājs, rīta cilvēka iekšējais pulkstenis var rādīt 8. Bet pūcei ir tikai 5, un cilvēkam ir ļoti grūti pamosties. Viņam, iespējams, vajadzēs gulēt 10 stundas un pēc tam būt nomodā vēl 20 stundas. Bet modinātājs jau zvana, un mums jāceļas.

Arī pūces guļ biežāk nekā cīruļi. nedēļas nogale un tādējādi izjaucot miega modeļus.

Šeit ir vēl daži ieteikumi, kurus nevajadzētu ignorēt. 1-2 stundas pirms gulētiešanas ir vērts samazināt apgaismojumu. Piemēram, vasarā, ja jums ir baltas naktis, varat valkāt saulesbrilles. Un vakarā nemaz neņemiet viedtālruņus. Bet jūs varat lasīt, pastaigāties vai mācīties sekss - tas viss palīdzēs atpūsties un aizmigt.

Vai tā ir taisnība, ka dabas skaņas palīdz aizmigt?

Tas ir atkarīgs no skaņām. Ja tie izskatās kā balts troksnis, jā, tie palīdz. Bet, ja, piemēram, dzirdat skaņu, kas līdzīga mazuļa čīkstēšanai vai sirēnai, otrādi.

Smadzenes sāk analizēt jebkuru troksni. Galu galā viņam ir jānoskaidro, vai tajās ir briesmu signāls. Tāpēc visas nozīmīgās skaņas, kuras var skaidri raksturot, liek smadzenēm darboties. Bet baltais troksnis, kā arī rozā, brūnie un sarkanie trokšņi, kuriem visiem ir nedaudz atšķirīgas īpašības, ir patiesi relaksējoši un nomierinoši. Piemēram, ir pētījumi par balto troksni noderīga ne tikai pieaugušie, bet arī mazuļi. Tiek uzskatīts, ka tas viņiem var atgādināt asins skaņu, kas cirkulē mātes placentā.

Nav nopietnu, zinātniski pamatotu datu par šīs trokšņa ietekmes iemesliem. Taču eksperimenti ir parādījuši, ka tie patiešām darbojas. Turklāt klusas dabas skaņas, līdzīgas baltajam troksnim, ir daudz nomierinošākas nekā pilnīgs klusums.

Vai tā ir taisnība, ka ģēniji guļ 3-4 stundas dienā?

Tas ir tīrs mīts. Jā, ja cilvēkam ir mazāka vajadzība pēc miega, tad viņš ilgāk paliek nomodā, vairāk strādā un daudz paspēj izdarīt. Bet ir tieša saikne starp miega ilgumu, līmeni inteliģence un inteliģences pakāpe nepastāv.

Jūs varat atcerēties to cilvēku ieradumus, par kuru talantiem neviens nešaubās. Internetā ir informācija, ka Kants, Gēte un Einšteins mīlēja gulēt. Un Šopenhauers gultā parasti varēja pavadīt 10–15 vai pat 20 stundas pēc kārtas. Tātad nakts atpūtas ilgums nekādā ziņā nav ģenialitātes kritērijs.

Viena lieta ir skaidra: ja jūs regulāri neguļat pietiekami daudz, lai strādātu vairāk, jūs noteikti nekļūsit produktīvāks.

Tāpēc izgulieties pietiekami daudz – tas vienmēr palīdzēs uzturēt labu fizisko un garīgo formu.