Pumpings: viegla stiepšanās tiem, kam nepatīk statiskas pozas
Literārs Mistrojums / / October 24, 2023
5 interesanti vingrinājumi, kas palīdzēs attīstīt lokanību.
Šis komplekss aizņems tikai 5-10 minūtes un ļaus maigi iesildīties un izstiept muskuļus, kā arī viegli noslogot vēderu un kājas. Varat to izmantot kā iesildīšanos vai īsu treniņu, kad jums nav laika vingrot.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Poza "uz leju vērsts suns" un mainīgas kājas.
- Tulkojums par kājām aiz galvas.
- Kāju maiņa ar pacelšanos līdz ceļgalam.
- Lēkšana uz sāniem ar kājas pagarinājumu.
- Lunges ar kāju pagarinājumu.
Veiciet katru minūti un pēc tam pārejiet pie nākamās. Ja viena apļa beigās jūtat, ka slodze nebija pietiekama, atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet vēlreiz.
Kā veikt vingrinājumus
Uz leju vērsta suņa poza un mainīgas kājas
Pacelieties četrrāpus, tad pabīdiet iegurni uz augšu, iztaisnojiet rokas un kājas. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt apgrieztu V — tas ir uz leju vērsts suns.
Pārbaudiet, vai mugura ir taisna un mazs no muguras bija neitrālā stāvoklī. Ja jūtat sasprindzinājumu zem ceļgaliem, varat nedaudz saliekt kājas un pacelt papēžus no grīdas.
Pavadiet dažas sekundes šajā pozīcijā, izstiepjot augšstilba aizmuguri. Pēc tam salieciet labo kāju pie ceļa un paceliet to uz priekšu, apsēdieties un novietojiet augšstilbu uz grīdas sev priekšā. Atstājiet saliekto kreiso kāju aiz ķermeņa.
Sēžot uz dibena, mainiet kājas: kreiso virziet uz priekšu un labo atpakaļ. Novietojiet plaukstas uz grīdas sev priekšā un atgriezieties pie suņa, kas vērsts uz leju. Atkārtojiet no sākuma.
Tulkojums par kājām aiz galvas
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas kopā un iztaisnojiet tās. Turiet rokas tuvu ķermenim ar plaukstām uz grīdas.
Paceliet kājas taisni uz augšu, paceliet iegurni no paklājiņa un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem stop grīda aiz galvas. Ja nevarat to izdarīt ar taisnām kājām, nedaudz salieciet tās ceļos.
Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
Kāju izklupieni
Ar labo kāju metieties uz priekšu. Neiztaisnojoties, speriet soli atpakaļ, ieejot pietupienā. Novietojiet labo roku uz grīdas un, balstoties uz plaukstu un kreiso pēdu, iztaisnojiet labo kāju pa kreisi.
Atgriezties tupēt un atkārtojiet kombināciju otrā virzienā. Tagad jūs izsitīsit ar kreiso kāju un pēc tam pagriezīsities pa labi.
Kāju maiņa ar ceļa pacelšanu
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus. Novietojiet labo ķermeņa priekšā un kreiso aiz tā. Paceliet iegurni no grīdas un noliecieties uz ceļiem. Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu un novietojiet kāju uz grīdas. Atspiedies uz tā, pacelieties un virziet labo ceļgalu uz priekšu. Pēc tam nolaidieties uz tā un apsēdieties uz grīdas, pārvietojot saliekto kreiso kāju aiz ķermeņa.
Sēžot uz dibens, mainiet saliekto kāju stāvokli tā, lai kreisā atrodas ķermeņa priekšā, bet labā - aiz tā. Atkārtojiet visu kombināciju otrā pusē.
Lēkšana uz sāniem ar kājas pagarinājumu
Nolaidieties dziļā pietupienā un novietojiet plaukstas uz grīdas ķermeņa priekšā. Atspiedies uz rokām, lec pa kreisi. Nolaidieties uz kreisās kājas, izvelciet labo kāju uz sāniem un iztaisnojiet to, vienlaikus paceļot kreiso roku, kas saliekta pie elkoņa.
Pēc tam ar nelielu lēcienu atgriezieties dziļā pietupienā ar rokām uz grīdas un atkārtojiet lēcienu ar izstieptām kājām. Veiciet piecus lēcienus vienā virzienā un pēc tam tādu pašu skaitu otrā virzienā. Atkārtojiet līdz intervāla beigām.
Un noteikti padalies komentāros, kā tev patīk treniņš!
Apmācība mājās💪
- Sūknēšana: īsslēguma treniņš tiem, kas ir pārāk slinki
- Sūknēšana: mājas treniņš tiem, kas vēlas apaļu dibenu
- Sūknēšana: īss plecu treniņš bez aprīkojuma