18 jogas pozas menstruāciju sāpju mazināšanai
Literārs Mistrojums / / October 18, 2023
Lai izpildītu visas asanas, būs nepieciešamas ne vairāk kā 20 minūtes.
Visbiežāk sāpes menstruāciju laikā rodas primārās dismenorejas dēļ. Tas ir pilnīgi normāls stāvoklis, kad dzemde intensīvi saraujas, noraidot endometriju. Tieši šīs spazmas izraisa sāpes.
Divi mazi eksperiments ar jauno sieviešu piedalīšanos parādīja, ka regulāra jogas asānu veikšana palīdz tikt galā ar primāro dismenoreju. Zinātnieki norāda, ka maiga stiepšanās apvienojumā ar dziļu elpošanu veicina relaksāciju un mazina sāpes. Zemāk mēs iepazīstinām ar pozām, kas tika izmantotas šajos pētījumos.
Kādas pozas vajadzētu mēģināt mazināt menstruāciju sāpes?
Ir ļoti vienkāršas asanas, kas ir piemērotas pilnīgi visiem, un sarežģītākas iespējas, kas prasa zināmu elastību. Mēs jums parādīsim, kā vienkāršot pēdējo, izmantojot jogas blokus, balstu vai sarullētu segu.
Saules sveicienu komplekss - surya namaskar
Šis komplekss sastāv no pozām, kuras tiek izpildītas noteiktā, stingri noteiktā secībā. Liela uzmanība tiek pievērsta arī elpošanai – dažas pozīcijas tiek veiktas ieelpojot, citas – izelpojot.
1. Samasthiti - taisna stāja
Novietojiet kājas gurnu platumā, iztaisnojiet muguru un sasniedziet galvas augšdaļu pret griestiem. Novietojiet plaukstas kopā krūšu priekšā. Ieelpojiet un izelpojiet, pievelciet gurnus un sēžamvietas, nolieciet iegurni atpakaļ.
2. Hasta uttanasana - unintensīva vilkšana
Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem un paceliet uz augšu. Salieciet krūšu mugurkaulu, saglabājot spriedzi sēžas muskuļos. Pēdējais pasargās jūs no pārmērīgas izliekuma muguras lejasdaļā un sekojošām sāpēm.
Pavērsiet skatienu uz griestiem, bet neatmetiet galvu atpakaļ. Centieties vairāk izliekt muguru, bet tikai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Atgriezieties no muguras saliekuma, turot rokas virs galvas.
3. Padahastasana - noliekšanās ar pēdām pieskaroties
Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, cenšoties noturēt muguru taisni. Nolaidieties, līdz rokas pieskaras jūsu kājām. Ja jūtat sāpes zem ceļgaliem, varat nedaudz saliekt kājas.
4. Ashva sanchalanasana - jātnieka poza
Ieelpojiet, kad ar labo kāju atpūšaties atpakaļ, nolaidiet ceļgalu uz grīdas un pavelciet kāju zem tā, lai pēdas aizmugure balstītos uz paklājiņa. Novietojiet plaukstas abās priekšējās kājas pusēs.
5. Dēlis
Turiet elpu un stāviet guļus stāvoklī. Pievelciet abs un sēžamvietas, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī un nav noslīdējusi.
6. Ashtanga Namaskara - astoņu kāju poza
Izelpojiet, nolaidiet ceļus uz grīdas, salieciet kāju pirkstus un novietojiet tos uz paklāja. Salieciet rokas un nolaidiet krūtis un zodu līdz grīdai. Skaties uz priekšu.
7. Bhujangasana - lpposa kobra
Ieelpojiet un nolaidiet iegurni un gurnus līdz grīdai. Novietojiet plaukstas blakus pleciem, paceliet krūtis un plecus no grīdas un salieciet krūšu mugurkaulu. Iztaisnojiet plecus un nolaidiet lāpstiņas, sasniedzot krūtis pret griestiem.
8. Adho Mukha Svanasana — uz leju vērsta suņa poza
Izelpojiet, paceliet iegurni no grīdas un paceliet uz augšu, iztaisnojiet rokas un kājas. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt apgrieztu V.
Ja zem ceļgaliem ir spēcīga pievilkšanās un nevarat iztaisnot muguru, paceliet papēžus no grīdas un salieciet kājas ceļu locītavās. Mēģiniet saliekties krūtīs, izpletiniet lāpstiņas, velciet vēderu uz gurniem.
9. Ashva sanchalanasana - lppOza jātnieks
Ieelpojot, metieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet kreiso kāju uz grīdas.
10. Padahastasana - npriekšgala ar kājām pieskaroties
Izelpojiet un novietojiet kreiso kāju blakus labajai un plaukstas abās kāju pusēs. Pieskarieties vēderam augšstilbiem.
11. Hasta uttanasana – intensīva stiepšanās
Ar ieelpošanu pacelieties, izstiepiet rokas virs galvas un izlieciet muguru.
12. Samastiti — 1. lpptaisna stāja
Izelpojiet, atgriežoties vertikālā stāvoklī, un atkal salieciet plaukstas krūšu priekšā. Veiciet 2-3 elpošanas ciklus šajā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet visu kustību secību vēlreiz. Tikai šoreiz metieties atpakaļ ar kreiso kāju.
Supta Vijrasana — guļoša dimanta poza
Sēdies uz grīdas. Salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet labo papēdi blakus sēžamvietai. Pēc tam veiciet to pašu kreisajā pusē.
Pārliecinieties, ka iegurnis atrodas uz grīdas starp papēžiem, kāju pirksti ir vērsti atpakaļ un ceļgali ir kopā.
Novietojiet plaukstas uz grīdas aiz gurniem, pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet apakšdelmus uz paklājiņa. Ja jūtaties ērti un mugurā nav diskomforta, varat padziļināt pozu.
Nolaidiet muguru un galvu pilnībā uz paklāja, izstiepiet rokas virs galvas. Pavadiet 8 elpošanas ciklus stāvoklī. Pēc tam novietojiet plaukstas uz papēžiem, novietojiet rokas uz apakšdelmiem un, balstoties uz elkoņiem, atgriezieties sēdus stāvoklī.
Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai augšstilba priekšpusē, vienkāršojiet asanu. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams jogas bloks un balsts. Pēdējo var aizstāt ar balstu no lielas segas vai cilindrisku spilvenu.
Apsēdieties uz bloka un novietojiet papēžus blakus sēžamvietai. Pēc tam apsēdieties uz balsta un atpūtieties, turot rokas gar ķermeni. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neatdalās un muguras lejasdaļa nenokrīt.
Janu Sirsasana - poza ar galvu uz ceļa
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet vienu kāju uz priekšu, otru salieciet pie ceļa un piespiediet papēdi pie cirkšņa. Izstiepiet mugurkaulu un ieelpojiet, paceļot abas rokas uz augšu.
Izelpojiet un noliecieties pret savu kāju, cenšoties turēt muguru taisni. Ja stiepšanās atļauj, salieciet rokas aiz kājām un novietojiet pieri uz ceļgala. Pavadiet 8 elpošanas ciklus pozā.
Ieelpojiet, kad paceļaties, un, izejot, nolaidiet rokas uz sāniem. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Ja jums nav pietiekami daudz iespēju nolaist galvu līdz ceļgalam, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un novietojiet plaukstas uz grīdas abās izstieptās kājas pusēs.
Pavadiet tos pašus 8 elpošanas ciklus šajā stāvoklī, mēģinot atslābināties un padziļināt slīpumu, un pēc tam pacelieties un atkārtojiet to uz otras kājas.
Paschimottanasana - intensīva stiepšanās poza ķermeņa aizmugurē
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas, izelpojot, salieciet ķermeni pret kājām, cenšoties noturēt muguru taisni.
Satveriet lielos kāju pirkstus un guliet ar vēderu uz augšstilbiem. Ja jums ir pietiekami daudz elastības, varat nedaudz saliekt ceļus. Ar katru ieelpu mēģiniet pagarināt muguru un ar katru izelpu nolaidiet vēderu zemāk pret kājām.
Pavadiet 8 elpošanas ciklus pozā, maigi padziļinot stiepšanos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Bidalasana - kaķa poza
Stājies četrrāpus. Novietojiet plaukstas zem pleciem un ceļus zem gurniem, iztaisnojot muguru.
Dziļi ieelpojiet un virziet vēdera muskuļus uz muguru, noliecot iegurni atpakaļ tā, it kā jūs grasītos pieskarties kaunuma kaulam nabai.
Nospiediet rokas grīdā un velciet muguras vidusdaļu pret griestiem. Noliec galvu un paskaties uz grīdu starp ceļiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un, ieelpojot, atkal izlieciet muguru. Atkārtojiet pozu piecas reizes.
Matsiasana - zivju poza
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas kopā un iztaisnojiet tās. Salieciet elkoņus un novietojiet apakšdelmus uz grīdas.
Izlieciet muguru, velciet krūtis pret griestiem, atmetiet galvu atpakaļ un novietojiet galvas augšdaļu uz paklāja. Šeit ir ļoti svarīgi, lai lielākā svara daļa kristu uz elkoņiem, nevis uz galvu. Ja jums ir problēmas ar mugurkaula kakla daļu, labāk ir izvairīties no šīs asanas vispār.
Pavadiet piecus elpošanas ciklus pozā, pēc tam nospiediet elkoņus grīdā, paceliet galvu no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Savasana - līķa poza
Apgulieties uz muguras, nedaudz izpletiet gurnus un izstiepiet rokas uz ķermeņa sāniem. Aizveriet acis un pilnībā atpūtieties.
Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, saritiniet segu un novietojiet to zem gurniem. Tas nospiedīs muguras lejasdaļu uz grīdas un ļaus jums atpūsties.
Atšķirībā no iepriekšējām pozām, kur tu sasprindzini vai stiepj muskuļus, Savasanā strādā nevis ķermenis, bet gan prāts. Centies neiestrēgt domās – koncentrējies uz savu elpošanu un sajūtām. Jūs varat “skenēt” savu ķermeni: sāciet ar kāju pirkstiem un pakāpeniski virzieties augstāk, atzīmējot jebkādas sajūtas.
Pavadiet piecas minūtes pozā. Pēc tam pāris reizes dziļi ieelpojiet, pagriezieties uz sāniem, un tikai tad atveriet acis un apsēdieties uz paklājiņa.
Cik bieži veikt pozas, lai mazinātu sāpes menstruāciju laikā
Vislabāk ir sākt vingrot pirms nākamās sāpīgās menstruācijas. Tas palīdzēs jums pierast pie jogas, apgūt asanas un iemācīties atpūsties nodarbības laikā.
Eksperimentos, kuros joga tika izmantota primārās dismenorejas mazināšanai, meitenes praktizējās 20–30 minūtes. IN vispirms - katru dienu luteālās fāzes laikā, laikā otrais - tikai divas reizes nedēļā, bet pastāvīgi, neatkarīgi no cikla fāzes.
Ja jums ir pusstunda, labāk nodarboties ar jogu katru dienu. Asanu izpilde labi ietekmēs jūsu stāvokli, mazinās stresu un uzlabos elastību. Tātad, kad pienāks nākamās mēnešreizes, jūs jutīsities mierīgāks un pārliecinātāks.
Mēģiniet sākt savu dienu ar šo īso sesiju. Ja plānojat vingrot vēlāk, sāciet trīs stundas pēc ēšanas vai divas stundas pēc uzkodām, lai novērstu diskomfortu kuņģī.
Kam vēl paredzēta joga?🧘♀️
- Joga vēderam: 10 pozas, kas palīdzēs stiprināt muskuļus
- Kā joga maina smadzenes un cik daudz jums jādara, lai tas notiktu
- 13 jogas vingrinājumi skoliozes korekcijai