Kāju saritināt paceles cīpslas
Literārs Mistrojums / / October 12, 2023
Lielisks vingrinājums, kas nerada spriedzi muguras lejasdaļā.
Kāda veida vingrinājums tas ir
Kāju cirtas mašīnā ir vingrinājums spēka attīstīšanai un augšstilba aizmugures muskuļu apjoma palielināšanai. Šī muskuļu grupa ietilpst biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus muskuļus un ir atbildīgs par pagarinājumu gūžas locītavā un saliekšanu ceļgalā.
Atkarībā no simulatora jūs varat veikt vingrinājumu guļus vai sēdus. Pirmajā variantā cilvēks guļ ar krūtīm un vēderu uz spilveniem, kas atrodas leņķī, liek apakšstilbus zem balstiem un saliec kājas, pārvarot simulatora pretestību.
Otrajā viņš apsēžas uz krēsla, ar vienu balstu nospiež ceļgalus un uz otra novieto kājas taisni. Pēc tam, turot rokturus, viņš noliec kājas, pārvarot simulatora pretestību.
Kam vajadzētu izmēģināt kāju cirtas mašīnā?
Šis vingrinājums ir patiesi universāls. Tehniski vienkāršs un drošs, piemērots jebkura līmeņa sagatavotības cilvēkiem – gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.
Tiem, kas vēlas uzpumpēt augšstilba aizmuguri
Amerikas vingrojumu padome zvani Kāju saliekšana simulatorā ir viena no visefektīvākajām kustībām paceles cīpslas un pustuma muskuļu sūknēšanai.
Izmantojot elektromiogrāfiju, zinātnieki izmērīja, cik smagi muskuļi saspringa dažādu paceles muskuļu vingrinājumu laikā. Izrādījās, ka tikai Rumānijas nāves pacelšana uz vienas kājas un kettlebell šūpošanos var salīdzināt ar guļus kāju lokām.
Citā eksperimentā šis vingrinājums salīdzinot ar pacelšanu uz taisnām kājām. Abas kustības vienlīdz labi nostrādāja augšējos paceles cīpslas. Bet to apakšējā daļa, kas atrodas tuvāk ceļa locītavai, saņēma gandrīz divreiz lielāku slodzi, simulatorā saliekot kājas.
Sportistiem, kuri vēlas pasargāt savus muskuļus no traumām
Futbolisti, basketbolisti, tenisisti un citi sportisti, kuriem bieži jāveic sprints ar asiem startiem un apstāšanos ciest no muskuļu sasprindzinājums augšstilba aizmugurē.
Šādas traumas riska faktori ietver, bet ne tikai, muskuļu nelīdzsvarotību. Spēcīgi četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē un vājie paceles kauli (muskuļi augšstilba aizmugurē) palielina iespēju, ka pēdējie tiks sasprindzināti. Un stiprinot viņus gan sēdus, gan guļus, samazina viņu neaizsargātību.
Cilvēki, kuri nevēlas noslogot muguru
Augšstilba aizmugures stiprināšanai bieži tiek izmantotas dažādas nāves vilkšanas variācijas: klasiskā, rumāņu, taisnās kājas. Šie vingrinājumi labi uzsūknē paceles cīpslas, bet arī rada ievērojamu slodzi uz muguras ekstensori.
Tajā pašā laikā kāju izliekums simulatorā ir izolēts vingrinājums, kurā darbojas tikai augšstilba aizmugures muskuļi. Ar tās palīdzību var droši pumpēt kājas gan tiem, kas cieš no muguras lejasdaļas problēmām, gan tiem, kuriem jau tā ir ievērojama slodze uz muguru un baidās gūt traumas.
Kā vislabāk veikt kāju cirtas mašīnā – sēdus vai guļus?
Vienā eksperimentā pārbaudīts, kura vingrinājuma versija ātri izveidos muskuļus augšstilba aizmugurē. Dalībnieki divas reizes nedēļā pumpēja kājas uz trenažieriem: viena grupa veica piecus 10 kāju pagarinājumu komplektus sēdus, otra grupa veica tikpat daudz guļus stāvoklī.
Pēc trim mēnešiem zinātnieki izmēra muskuļu apjomu. Un tie, kuri veica sēdus kāju lokus, saņēma pieaugumu par 14%, savukārt cilvēki, kas strādāja guļus, saņēma tikai 9% pieaugumu.
Pētījuma autori to skaidro ar to, ka sēdus stāvoklī augšstilba aizmugures muskuļi ir vairāk izstiepti un tāpēc šis vingrinājums rada lielāku slodzi paceles cīpslām. Tātad, ja jūsu sporta zālē ir piemērots trenažieris, labāk ir dot priekšroku tam.
Tomēr, ja jūs veicat nāves pacelšanu kāju dienā, jūsu gūžas muskuļi jau tiek noslogoti izstieptā stāvoklī. Šajā gadījumā jūs varat tos papildus noslogot, saliekot kājas guļus stāvoklī.
Kā pareizi veikt kāju cirtas uz guļus mašīnas
Apgulieties uz mašīnas ar krūtīm un vēderu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu zari atrodas tuvu spilvenam, bet neguļ uz tā.
Veltnim jāatrodas virs papēžiem, Ahileja cīpslas zonā vai nedaudz virs. Ja tas ir ikru vidū, noregulējiet apmācības aparāti.
Satveriet rokturus, pievelciet abs un iespiediet ķermeni spilventiņos, lai nodrošinātu serdes stabilitāti. Pārvarot mašīnas pretestību, salieciet ceļus un velciet rullīti, lai pieskartos augšstilbiem. Pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kā pareizi veikt sēdošu kāju cirtas
Apsēdieties uz trenažieru krēsla un novietojiet apakšstilba apakšējo daļu uz veltņa. Noregulējiet tā augstumu tā, lai sākuma stāvoklī kājas būtu taisnas, bet ceļgalos nebūtu diskomforta. Pārbaudiet, vai jūsu ceļgala kauliņš atrodas nedaudz tālāk par krēsla malu un vai tas netraucē jūsu kāju saliekšanai.
Nolaidiet atbalsta paliktni uz augšstilbiem virs ceļgaliem.
Satveriet rokturus uz atbalsta paliktņa, nospiediet uz leju balstu un salieciet ceļus. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties?
Kāju izlocīšana mašīnā ir diezgan vienkāršs vingrinājums, taču, veicot to, varat pieļaut dažas kļūdas:
- Sprādzienbīstams sākums. Diapazona sākuma fāzē ievērojamu slodzes daļu uzņemas ikru muskuļi. Tāpēc, ja jūs sākat kustēties pēkšņi un spēcīgi, mērķa muskuļi nesaņem pietiekamu slodzi. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, lai augšstilba aizmugurē ir laiks strādāt.
- Asa atgriešanās. Ekscentriskā fāze, kurā jūs pagarinat ceļus atpakaļ sākuma stāvoklī, nodrošina labu slodzi. Bet, ja jūs veicat kustību pārāk ātri, stimuls izaugsmei būs mazāks. Tāpēc dariet visu gludi un kontrolēti.
- Šūpošanās augšup. Ja vingrinājuma pirmajā fāzē veicat pēkšņas kustības ar visu ķermeni, grozoties pa sēdekli vai spilveniem, mērķa muskuļi saņem mazāku slodzi. Lai no tā izvairītos, stingri turiet rokturus, pievelciet abs un piespiediet ķermeni pret mašīnu.
- Diapazona samazināšana. Tas jo īpaši attiecas uz vingrinājumu izpildi guļus stāvoklī: cilvēki saliec kājas taisnā leņķī ceļgalos un pēc tam atgriež rullīti savā vietā. Šis dizains samazina slodzes laiku un atņem kustību kontroli. Veiciet kāju cirtas maksimālajā diapazonā.
Kā treniņam pievienot mašīnas kāju cirtas
Pievienojiet vingrojumu savai kāju dienai un, ja trenējat visu ķermeni bez zonēšanas, veiciet to reizi nedēļā, pārmaiņus ar citām augšstilba aizmugures kustībām.
Veiciet trīs vai četrus 10–12 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties svaru tā, lai katrs komplekts beidzas tuvu atteikums - kad jūtat, ka varat to izdarīt vēl pāris reizes, bet ne vairāk.
Ja jūsu trenažieru zālē ir abu veidu trenažieri – sēdus un guļus kāju lokošanai, varat tos mainīt, ņemot vērā pārējās programmas iespējas. Piemēram, ja jūs jau esat veicis rumāņu vai nāves pacēlumus, kas noslogo augšstilbu aizmugures muskuļus, varat tos vēl vairāk nostiprināt, veicot guļus kāju izliekumus.
Ja lejupielādējāt hamstrings, izmantojot Skandināvu kraukšķi vai saliekt kājas guļus, liekot papēžus uz fitball, izvēlieties mašīnu darbam sēdus.
Uzzināt vairāk💪🦵🏋️♀️
- Kā uzpumpēt kājas mājās bez dzelzs
- Kā veikt pietupienus Smitā, lai labi uzpumpētu gurnus
- Kā veikt kāju pagarinājumu mašīnā, lai uzpumpētu gurnus un nenogalinātu ceļus
- Kā veikt paaugstinātus soļus - labākā kustība sēžamvietas pumpēšanai mājās
- Kā mašīnā nospiest kājas, lai uzpumpētu augšstilbus